Desde mi punto de vista...

Somatotropina

Drogado con cetonas
A pedido de pove y esanme voy a escribir un poco acerca de lo que creo y aplico para las distintas fases.

Bases Generales

Todos deben cubrir primero sus requerimientos esenciales, es decir aquellos de grasas y proteínas. El cuerpo no puede producir aminoácidos esenciales ni grasas esenciales (por esto el término esencial) lo cual indica que tenemos que dárselo por medio de la dieta. Los carbohidratos pasan a un segundo plano y su consumo varía dependiendo de muchos factores, principalmente la actividad física realizada. Además de las ya famosas proteínas, las grasas son importantísimas pues intervienen en la síntesis de hormonas, membranas celulares, regulación genética, absorción de vitaminas, entre muchas otras funciones, además de ser fuente energética por excelencia (9kcal vs. 4kcal de los carbohidratos y proteínas).

Una vez que las bases están cubiertas se modifica lo demás. No me gusta hablar de cierto número de calorías ya que estas varían (hay días en los que no me muevo de la pc como otros en los que tengo que estar subiendo 5 pisos, no gastas lo mismo y por ende no debes consumir lo mismo). Además, me gusta organizar más el gasto calórico por periodos de tiempo específicos en vez de días. Finalmente, no suelo trabajar con porcentajes a la hora de elaborar dietas porque no todos necesitan los mismos porcentajes y se basan en un número determinado de calorías que suele ser bien inexacto.

El punto de partida es determinar tus requerimientos de los nutrientes esenciales:

Proteínas: 1-1.5g x (Kg x 2.2)
Grasas:0.5-1g x (Kg x 2.2)

El rango varía de acuerdo a la persona y sus necesidades (siempre va a ser así ya que la dieta es algo muy individual y variable).

Fuentes Preferidas

Proteínas: Soy partidario de las fuentes animales y no suelo contar las fuentes vegetales. Carne de res, pollo, pavo, alpaca, pescado, mariscos, etc son bienvenidas. Huevo no debe faltar. Lácteos prefiero los quesos, aunque conforme avanza la dieta deben eliminarse. Un suplemento con proteína de suero de leche es bueno, más no indispensable.

Grasas: Siempre prefiero utilizar aceites por su practicidad: 1cda siempre te va a dar 14g de grasa. Mis preferidos son el aceite de oliva extra virgen, aceite de aguacate, triglicéridos de cadena media, aceite de castaña, aceite de nuez de macadamia, entre otros. Debe contarse la grasa proveniente de los quesos (si se consumen). El consumo de oleaginosas debe ser controlado. Un buen suplemento de aceite de pescado y de hígado de bacalao son muy beneficiosos.

Definición

Dieta

La fase de definición o el periodo en el cual te enfocas a disminuir la cantidad mayor de grasa corporal posible debe cumplir ciertos requisitos. La mayor parte del tiempo debes estar en un estado catabólico, pero como no queremos catabolizar músculo hay que consumir suficiente proteína. En esta etapa puede aumentarse su consumo hasta 2g/lb de peso. Es definitivo que tiene que haber una reducción calórica para quemar la mayor cantidad de grasa posible, pero esto no solo se hace mediante la dieta. Yo prefiero usar otros métodos antes de bajar las calorías de la dieta. Cardio, consumo de comidas sólidas y vegetales, entrenamiento intenso, todo colabora a gastar más calorías. Lo último que se debe hacer es disminuir las calorías de la dieta. Las grasas las podemos mantener al inicio en la cantidad base, es decir 0.5-1g/lb de peso. Estas van a ayudar a que no utilicemos la proteína como combustible pero conforme la dieta va a avanzando y la pérdida de grasa va disminuyendo se tiene que modificar su ingesta. No me gusta utilizar carbohidratos durante este periodo porque lo ideal es mantener los niveles de insulina lo más bajo posible. Sin embargo, conforme la dieta avanza y los progresos disminuyen hay que insertar alguna comida "trampa" o día de recarga de carbohidratos. El utilizar uno u otro depende únicamente del individuo. Esto lo hacemos con el fin de ocasionar un shock metabólico, ya que con dietas muy bajas en carbohidratos, la conversión periférica de T4 a T3 disminuye, bajando el gasto metabólico y la quema de grasas. Además, es psicológicamente favorable tener cierto tipo de "premio" luego de tanto esfuerzo. Esta comida trampa nos va a ayudar, por último, a rellenar las reservas de glucógeno que van a estar bajas durante la semana, dando un look más duro y voluptuoso.

No menos importante son los vegetales. Al tratar de mantener los carbohidratos lo más bajo posibles, prefiero utilizar solo lechuga, espinaca, brócoli, coliflor, pepino, champiñones, espárragos y algunas otras verduras verdes. Su consumo es indispensable porque aportan fibra, vitaminas y minerales, agua y aumentan el gasto energético inducido por los alimentos (termogénesis alimentaria). El contenido de carbohidratos de estas verduras es bajo y principalmente de fibra, por lo que su consumo es libre.

Pueden hacerse modificaciones dependiendo del individuo en cuanto a consumo de carbohidratos. Prefiero que ese consumo sea antes de entrenar.

Entrenamiento

El entrenamiento debe mantenerse, en la medida de lo posible, igual de intenso que en una fase de volumen. La idea es mantener el músculo y perder grasa. El mismo ejercicio que te permitió ganar músculo hará que lo retengas. Puedes usar diferentes combinaciones en esta etapa para aumentar el gasto calórico durante y después del ejercicio, así como ciertos ejercicios para aislar grupos musculares (debatible). En cuanto al ejercicio cardiovascular, dependiendo del metabolismo, debe ser gradual. Hay gente que no necesita cardio para definir, como otros que tenemos que hacer hasta 2 horas diarias para ello. Un buen inicio, si es que no has hecho cardio durante tu fase de volumen, es 30 minutos 3 veces a la semana, aumentando el número de sesiones y tiempo conforme se avance. Con el tipo de dieta que sugiero, recomiendo siempre cardio de baja intensidad y larga duración.

Suplementos

En especial los BCAA y la leucina han mostrado ser de gran ayuda durante la fase de definición como anticatabólicos. Puede utilizarse también la glutamina y creatina. Los quemadores de grasa son de gran ayuda conforme la dieta avanza, aunque no recomiendo un abuso de estos si son termogénicos pues pueden poner al cuerpo en mucho mayor estrés del que está. Un buen suplemento de fibra ayuda a disminuir el apetito y el estreñimiento, aunque la mayoría de fibra debe provenir de la dieta. El consumo de vitamina C y E, así como de complejo B puede ayudar. No mencionaré nada acerca de los "super suplementos" porque no está dentro de las reglas del foro.

Recomposición Corporal

Como saben, no me gusta hablar de volumen y definición como términos antagonistas. Creo que lo mejor es siempre mantener un porcentaje de grasa bajo. Si lo que interesa es ganar la mayor cantidad de masa muscular posible a toda costa, entonces no es importante que seas tan meticuloso con tu dieta. Come bastante de fuentes limpias, entrena como animal y crecerás. Eso sí, con la masa muscular vendrá bastante grasa, la cual vas a tener que disminuir progresiva y lentamente para no perder músculo. Debes saber también que probablemente no veas tus abdominales en mucho tiempo ni mucho menos una vena, te salga otro mentón y no te quede tu pantalón. *Nota*: Existen los privilegiados genéticamente que no ganan grasa y ganan mucho músculo fácilmente. Tanto tu como yo no somos así. Por eso, si te interesa verte bien todo el año y no solo encima de una tarima, la mejor manera es entender cómo funcionan los nutrientes y cómo los podemos aprovechar. De esta manera podemos aumentar de masa muscular con la mínima ganancia de grasa posible, e incluso disminuirla. Será un proceso lento pero seguro. La base es igual, de proteínas y grasas, solo que en este periodo introducimos a los famosos carbohidratos. Cuánto consumir varía de acuerdo al metabolismo, pero un buen punto de partida es 0.75g/lb de peso, distribuidos antes del entrenamiento. Es decir, poniendo como ejemplo a una persona de 70kg, su consumo de macro nutrientes sería así:

Proteínas. 1.5 x (70 x 2.2) = 231g
Grasas: 0.5 x (70 x 2.2) = 77g
Carbohidratos : 0.75 x (70 x 2.2) = 116g

*Estos valores son ideales para la transición de definición, introduciendo carbohidratos. El ajuste depende de la dieta habitual y la persona.

Los carbohidratos de preferencia se distribuyen de manera equitativa antes del entrenamiento. Las fuentes deben ser variadas, predominando los complejos y de bajo y medio índice glicémico como la cebada, lentejas, avena, arroz integral, camote, yuca y frutas como manzana, fresas, arándanos y algunas con mayor contenido de azúcar como el plátano antes del entrenamiento. El consumo de carbohidratos simples con mezclas de aminoácidos durante el entrenamiento también es recomendable. Es en este momento donde nos interesa meter la mayor cantidad de nutrientes en las células, aprovechando que el flujo sanguíneo se redistribuye hasta alcanzar aproximadamente uno 85% hacia los músculos entrenados. De esta manera podemos comenzar la síntesis proteica desde el entrenamiento y no después.
Yo prefiero separar grasas y carbohidratos en las comidas. Un plan de alimentación base, suponiendo un entrenamiento a las 3 o 4 de la tarde sería así:

Comida 1: Proteínas + grasas
Comida 2: Proteínas + carbohidratos
Comida 3: Proteínas + carbohidratos
Durante el entrenamiento: Carbohidratos + aminoácidos libres
Comida 4: Proteínas + grasas
Comida 5: Proteínas + grasas

Dependiendo del individuo se necesitarán más o menos carbohidratos. Personalmente, me he dado cuenta que con una taza de cebada cruda y una manzana antes de entrenar me basta. Habrá quienes necesiten más carbohidratos dependiendo del volumen de su entrenamiento.

Seguramente he dejado de escribir muchas cosas pero creo que es un buen punto de partida para exponer mis teorías, las cuales aplico exitosamente. Espero que les ayude en algo a aclarar ciertas dudas y que se abra el debate :).

Saludos
 
Última edición:
Muy buen aporte Somatotropina, como siempre. Una cosa, ¿qué opinas de mezclar fuentes de carbohidratos para conseguir proteínas con aminograma completo? Por ejemplo, lácteos con cereales (avena con leche, y así aprovechas las proteínas de la avena) o cereales con legumbres (pasta de trigo con guisantes, arroz con lentejas...). Con estas mezclas contribuyes a que no haya ningún aminoácido limitante en ningún alimento, y así las proteínas contengan los 8 aminoácidos esenciales (o 10, dependiendo de autores).

Saludos!
 
A pedido de pove y esanme voy a escribir un poco acerca de lo que creo y aplico para las distintas fases.

Bases Generales

Todos deben cubrir primero sus requerimientos esenciales, es decir aquellos de grasas y proteínas. El cuerpo no puede producir aminoácidos esenciales ni grasas esenciales (por esto el término esencial) lo cual indica que tenemos que dárselo por medio de la dieta. Los carbohidratos pasan a un segundo plano y su consumo varía dependiendo de muchos factores, principalmente la actividad física realizada. Además de las ya famosas proteínas, las grasas son importantísimas pues intervienen en la síntesis de hormonas, membranas celulares, regulación genética, absorción de vitaminas, entre muchas otras funciones, además de ser fuente energética por excelencia (9kcal vs. 4kcal de los carbohidratos y proteínas).

Una vez que las bases están cubiertas se modifica lo demás. No me gusta hablar de cierto número de calorías ya que estas varían (hay días en los que no me muevo de la pc como otros en los que tengo que estar subiendo 5 pisos, no gastas lo mismo y por ende no debes consumir lo mismo). Además, me gusta organizar más el gasto calórico por periodos de tiempo específicos en vez de días. Finalmente, no suelo trabajar con porcentajes a la hora de elaborar dietas porque no todos necesitan los mismos porcentajes y se basan en un número determinado de calorías que suele ser bien inexacto.

El punto de partida es determinar tus requerimientos de los nutrientes esenciales:

Proteínas: 1-1.5g x (Kg x 2.2)
Grasas:0.5-1g x (Kg x 2.2)

El rango varía de acuerdo a la persona y sus necesidades (siempre va a ser así ya que la dieta es algo muy individual y variable).

Fuentes Preferidas

Proteínas: Soy partidario de las fuentes animales y no suelo contar las fuentes vegetales. Carne de res, pollo, pavo, alpaca, pescado, mariscos, etc son bienvenidas. Huevo no debe faltar. Lácteos prefiero los quesos, aunque conforme avanza la dieta deben eliminarse. Un suplemento con proteína de suero de leche es bueno, más no indispensable.

Grasas: Siempre prefiero utilizar aceites por su practicidad: 1cda siempre te va a dar 14g de grasa. Mis preferidos son el aceite de oliva extra virgen, aceite de aguacate, triglicéridos de cadena media, aceite de castaña, aceite de nuez de macadamia, entre otros. Debe contarse la grasa proveniente de los quesos (si se consumen). El consumo de oleaginosas debe ser controlado. Un buen suplemento de aceite de pescado y de hígado de bacalao son muy beneficiosos.

Definición

Dieta

La fase de definición o el periodo en el cual te enfocas a disminuir la cantidad mayor de grasa corporal posible debe cumplir ciertos requisitos. La mayor parte del tiempo debes estar en un estado catabólico, pero como no queremos catabolizar músculo hay que consumir suficiente proteína. En esta etapa puede aumentarse su consumo hasta 2g/lb de peso. Es definitivo que tiene que haber una reducción calórica para quemar la mayor cantidad de grasa posible, pero esto no solo se hace mediante la dieta. Yo prefiero usar otros métodos antes de bajar las calorías de la dieta. Cardio, consumo de comidas sólidas y vegetales, entrenamiento intenso, todo colabora a gastar más calorías. Lo último que se debe hacer es disminuir las calorías de la dieta. Las grasas las podemos mantener al inicio en la cantidad base, es decir 0.5-1g/lb de peso. Estas van a ayudar a que no utilicemos la proteína como combustible pero conforme la dieta va a avanzando y la pérdida de grasa va disminuyendo se tiene que modificar su ingesta. No me gusta utilizar carbohidratos durante este periodo porque lo ideal es mantener los niveles de insulina lo más bajo posible. Sin embargo, conforme la dieta avanza y los progresos disminuyen hay que insertar alguna comida "trampa" o día de recarga de carbohidratos. El utilizar uno u otro depende únicamente del individuo. Esto lo hacemos con el fin de ocasionar un shock metabólico, ya que con dietas muy bajas en carbohidratos, la conversión periférica de T4 a T3 disminuye, bajando el gasto metabólico y la quema de grasas. Además, es psicológicamente favorable tener cierto tipo de "premio" luego de tanto esfuerzo. Esta comida trampa nos va a ayudar, por último, a rellenar las reservas de glucógeno que van a estar bajas durante la semana, dando un look más duro y voluptuoso.

No menos importante son los vegetales. Al tratar de mantener los carbohidratos lo más bajo posibles, prefiero utilizar solo lechuga, espinaca, brócoli, coliflor, pepino, champiñones, espárragos y algunas otras verduras verdes. Su consumo es indispensable porque aportan fibra, vitaminas y minerales, agua y aumentan el gasto energético inducido por los alimentos (termogénesis alimentaria). El contenido de carbohidratos de estas verduras es bajo y principalmente de fibra, por lo que su consumo es libre.

Pueden hacerse modificaciones dependiendo del individuo en cuanto a consumo de carbohidratos. Prefiero que ese consumo sea antes de entrenar.

Entrenamiento

El entrenamiento debe mantenerse, en la medida de lo posible, igual de intenso que en una fase de volumen. La idea es mantener el músculo y perder grasa. El mismo ejercicio que te permitió ganar músculo hará que lo retengas. Puedes usar diferentes combinaciones en esta etapa para aumentar el gasto calórico durante y después del ejercicio, así como ciertos ejercicios para aislar grupos musculares (debatible). En cuanto al ejercicio cardiovascular, dependiendo del metabolismo, debe ser gradual. Hay gente que no necesita cardio para definir, como otros que tenemos que hacer hasta 2 horas diarias para ello. Un buen inicio, si es que no has hecho cardio durante tu fase de volumen, es 30 minutos 3 veces a la semana, aumentando el número de sesiones y tiempo conforme se avance. Con el tipo de dieta que sugiero, recomiendo siempre cardio de baja intensidad y larga duración.

Suplementos

En especial los BCAA y la leucina han mostrado ser de gran ayuda durante la fase de definición como anticatabólicos. Puede utilizarse también la glutamina y creatina. Los quemadores de grasa son de gran ayuda conforme la dieta avanza, aunque no recomiendo un abuso de estos si son termogénicos pues pueden poner al cuerpo en mucho mayor estrés del que está. Un buen suplemento de fibra ayuda a disminuir el apetito y el estreñimiento, aunque la mayoría de fibra debe provenir de la dieta. El consumo de vitamina C y E, así como de complejo B puede ayudar. No mencionaré nada acerca de los "super suplementos" porque no está dentro de las reglas del foro.

Recomposición Corporal

Como saben, no me gusta hablar de volumen y definición como términos antagonistas. Creo que lo mejor es siempre mantener un porcentaje de grasa bajo. Si lo que interesa es ganar la mayor cantidad de masa muscular posible a toda costa, entonces no es importante que seas tan meticuloso con tu dieta. Come bastante de fuentes limpias, entrena como animal y crecerás. Eso sí, con la masa muscular vendrá bastante grasa, la cual vas a tener que disminuir progresiva y lentamente para no perder músculo. Debes saber también que probablemente no veas tus abdominales en mucho tiempo ni mucho menos una vena, te salga otro mentón y no te quede tu pantalón. *Nota*: Existen los privilegiados genéticamente que no ganan grasa y ganan mucho músculo fácilmente. Tanto tu como yo no somos así. Por eso, si te interesa verte bien todo el año y no solo encima de una tarima, la mejor manera es entender cómo funcionan los nutrientes y cómo los podemos aprovechar. De esta manera podemos aumentar de masa muscular con la mínima ganancia de grasa posible, e incluso disminuirla. Será un proceso lento pero seguro. La base es igual, de proteínas y grasas, solo que en este periodo introducimos a los famosos carbohidratos. Cuánto consumir varía de acuerdo al metabolismo, pero un buen punto de partida es 0.75g/lb de peso, distribuidos antes del entrenamiento. Es decir, poniendo como ejemplo a una persona de 70kg, su consumo de macro nutrientes sería así:

Proteínas. 1.5 x (70 x 2.2) = 231g
Grasas: 0.5 x (70 x 2.2) = 77g
Carbohidratos : 0.75 x (70 x 2.2) = 116g

Los carbohidratos de preferencia se distribuyen de manera equitativa antes del entrenamiento. Las fuentes deben ser variadas, predominando los complejos y de bajo y medio índice glicémico como la cebada, lentejas, avena, arroz integral, camote, yuca y frutas como manzana, fresas, arándanos y algunas con mayor contenido de azúcar como el plátano antes del entrenamiento. El consumo de carbohidratos simples con mezclas de aminoácidos durante el entrenamiento también es recomendable. Es en este momento donde nos interesa meter la mayor cantidad de nutrientes en las células, aprovechando que el flujo sanguíneo se redistribuye hasta alcanzar aproximadamente uno 85% hacia los músculos entrenados. De esta manera podemos comenzar la síntesis proteica desde el entrenamiento y no después.
Yo prefiero separar grasas y carbohidratos en las comidas. Un plan de alimentación base, suponiendo un entrenamiento a las 3 o 4 de la tarde sería así:

Comida 1: Proteínas + grasas
Comida 2: Proteínas + carbohidratos
Comida 3: Proteínas + carbohidratos
Durante el entrenamiento: Carbohidratos + aminoácidos libres ¿por qué eres partidario de hacer la digestión mientras entrenamos?
Comida 4: Proteínas + grasas
Comida 5: Proteínas + grasas

Dependiendo del individuo se necesitarán más o menos carbohidratos. Personalmente, me he dado cuenta que con una taza de cebada cruda y una manzana antes de entrenar me basta. Habrá quienes necesiten más carbohidratos dependiendo del volumen de su entrenamiento.

Seguramente he dejado de escribir muchas cosas pero creo que es un buen punto de partida para exponer mis teorías, las cuales aplico exitosamente. Espero que les ayude en algo a aclarar ciertas dudas y que se abra el debate :).

Saludos

Muy buen aporte Somatotropina, hacen falta cosas asi, simples y ordenadas. un saludo._abrazo_
 
Muy buen aporte Somatotropina, como siempre. Una cosa, ¿qué opinas de mezclar fuentes de carbohidratos para conseguir proteínas con aminograma completo? Por ejemplo, lácteos con cereales (avena con leche, y así aprovechas las proteínas de la avena) o cereales con legumbres (pasta de trigo con guisantes, arroz con lentejas...). Con estas mezclas contribuyes a que no haya ningún aminoácido limitante en ningún alimento, y así las proteínas contengan los 8 aminoácidos esenciales (o 10, dependiendo de autores).

Saludos!

Si eres vegetariano tendrías que saber combinar muy bien tus fuentes de proteína vegetal para tener el perfil de aminoácidos completo. Si consumes en tu mayoría proteína animal no debes preocuparte tanto por eso.

Muy buen aporte Somatotropina, hacen falta cosas asi, simples y ordenadas. un saludo._abrazo_

En realidad recomiendo durante el entrenamiento carbohidratos simples (dextrosa) con aminoácidos libres, lo cual no requiere mucha digestión y son fáciles de absorber.
 
Estoy de acuerdo en todo salvo en los de 2 grs x lb de peso en la fase de definición yo creo que con 1.5 grs x lb es suficiente.

Ahora en lo que se refiere a programa de recomposición corporal, es eso solamente un programa de recomposición corporal yo mismo he usado esos valores en otras personas principiantes y funciona pero solo por unos meses, ganando músculo y perdiendo grasa al mismo tiempo. Pero en una persona avanzada o sea alguien de 70 kg. que lleva un año entrenando duro con pesas y haciendo dieta con esos valores no alcanzan.
Una dieta de 2081 calorias no es optima para ganar masa muscular lo mas probable es que tenga que aumentar las cantidades hasta alcanzar las 2600 calorías. Es mucho más sencillo, multiplicar el peso corporal en libras por 18 y restar las calorias provenientes de grasas y protes (0,5-1 grs/lb de grasas y 1-1.5 grs/lb para las protes) y hacer ajustes hacia arriba y o hacia abajo de acuerdo al peso ganado.
Una persona de 70 kg. con un año de experiencia en entrenamiento con pesas no va a ganar 1 kg. de peso corporal por mes comiendo 2081 kcal. Es seguro que vas a tener que hacer ajuste hacia arriba.
Pero bueno esta bien son puntos de vista.
 
Última edición:
muchas gracias , amigo . Es muy interesante.Pero me llama la atencion que en la fase de definicion no nombre las frutas ...aunque sean pocas ... sugieres en esta fase consumir solo vegetales??


y otra cosa, segun el reparto de nutrientes que propones en la fase de recomposicion:

Proteínas. 1.5 x (70 x 2.2) = 231g
Grasas: 0.5 x (70 x 2.2) = 77g
Carbohidratos : 0.75 x (70 x 2.2) = 116g


salen un numero de calorias, creo que bajo para la fase de que se trate : en el ejemplo me dan unas 2100 kcal para una persona de 70 grs ¿para ganar masa muscular?

En mi caso , con un peso magro de 49 ks me sale:

protes: 1.5*(49*2,2)=162 grs =648 kcal
grasas:1*(49*2.2)=108 grs=972 kcal
HC: 0.85*(49*2.2)=91.16 grs=366 kcal

TOTAL= 1987 kcal aprox

mis calorias de mantenimiento son 2230 aprox. Este concepto de kcal de mantenimiento +/- 15% para subir o bajar para ti es equivocado?
Te dire que lo estoy siguiendo y a pesar de que subo sin demasiada grasa , la verdad es que me siento muy hinchada, con digestiones dificiles... estoy pensando en bajar un poco ¿como lo ves?

Y lo ultimo , en esta fase de recomposicion ¿no recomiendas aerobico?
 
Última edición:
muchas gracias , amigo . Es muy interesante.Pero me llama la atencion que en la fase de definicion no nombre las frutas ...aunque sean pocas ... sugieres en esta fase consumir solo vegetales??

Si, las frutas tienen azúcar.

y otra cosa, segun el reparto de nutrientes que propones en la fase de recomposicion:

salen un numero de calorias, creo que bajo para la fase de que se trate : en el ejemplo me dan unas 2100 kcal para una persona de 70 grs ¿para ganar masa muscular?

En mi caso , con un peso magro de 49 ks me sale:

protes: 1.5*(49*2,2)=162 grs =648 kcal
grasas:1*(49*2.2)=108 grs=972 kcal
HC: 0.85*(49*2.2)=91.16 grs=366 kcal

TOTAL= 1987 kcal aprox

mis calorias de mantenimiento son 2230 aprox. Este concepto de kcal de mantenimiento +/- 15% para subir o bajar para ti es equivocado?
Te dire que lo estoy siguiendo y a pesar de que subo sin demasiada grasa , la verdad es que me siento muy hinchada, con digestiones dificiles... estoy pensando en bajar un poco ¿como lo ves?

Mientras le des a tu cuerpo los nutrientes esenciales, puedes jugar con los carbohidratos y crecer. Comienzas con esos valores y vas ajustando, subiéndolos o bajándolos.

Y lo ultimo , en esta fase de recomposicion ¿no recomiendas aerobico?

Si pero varía de acuerdo a la persona. 30min x 3 veces a la semana es generalmente el punto de partida.

........
 
Jimenezes, sobre lo que dices de notarte pesada haz un experimento. Sustituye la avena por otro HC.

Una pregunta, Somatropina, si no es mucho abusar. Entrenando 1 hora después de levantarte, como es mi caso, como harías el reparto de macronutrientes a lo largo del día.
Teniendo en cuenta que soy una persona que a los 10 minutos de despertarse no tiene problema en tomarse una comida de dos platos calientes.
Y entrenar pesado muy poco después sin problema alguno.
Vamos, que no soy de los que no pueden comer hasta pasadas 2 horas.
 
Me parece que vuestros comentarios son muy inteligentes, además de estudiados con minuciosidad, no obstante, creo que hay mucha gente en este foro que no sabe mucho de recomposiciones corporales ni de difíciles fórmulas matemáticas entre Hidratos y Protes, quizás para muchos de nosotros, incluyendome, nos vendría muy bien algo más básico, y ahora pensareis "la tia esta que sabe?" pues vale, acepto pulpo como animal de compañía, pero no es ninguna patochada lo que digo, no hay más que ver la forma de escribir..
Besos de quesus!
 
Me parece que vuestros comentarios son muy inteligentes, además de estudiados con minuciosidad, no obstante, creo que hay mucha gente en este foro que no sabe mucho de recomposiciones corporales ni de difíciles fórmulas matemáticas entre Hidratos y Protes, quizás para muchos de nosotros, incluyendome, nos vendría muy bien algo más básico, y ahora pensareis "la tia esta que sabe?" pues vale, acepto pulpo como animal de compañía, pero no es ninguna patochada lo que digo, no hay más que ver la forma de escribir..
Besos de quesus!

Hombre, para lo más básico (saber que son los hidratos, las proteínas, etc) está wikipedia.
Y hay un hilo fijo de Ivan Ppolaino en la sección de dietas sobre como armar una, en el que se explican posibles cálculos. Lo que es el metabolismo basal, etc.
Si leyéndolo 3 o 4 veces yo lo he entendido, cualquiera puede hacerlo.
No es tan difícil. Y sí es provechoso.
 
Si ya... pero es que hay gente muy perdida que necesita ser ayudada, que se le aclare un poco por que no saben ni qué comer, a mí me encanta leer lo que escribe somatropina por que pienso que los musculos mentales tambien hay que ejercitarlos._abrazo_
 
Pureta Jimenezes, sobre lo que dices de notarte pesada haz un experimento. Sustituye la avena por otro HC.

Tu crees? es que me siento fatal , super hinchada , con gases , digestiones difciles ...tal vez arroz?tb estoy pensando en bajar un poco las kcal segun los calculos que dice nuestro amigo en su post
 
Jimenezes, sobre lo que dices de notarte pesada haz un experimento. Sustituye la avena por otro HC.

Una pregunta, Somatropina, si no es mucho abusar. Entrenando 1 hora después de levantarte, como es mi caso, como harías el reparto de macronutrientes a lo largo del día.
Teniendo en cuenta que soy una persona que a los 10 minutos de despertarse no tiene problema en tomarse una comida de dos platos calientes.
Y entrenar pesado muy poco después sin problema alguno.
Vamos, que no soy de los que no pueden comer hasta pasadas 2 horas.

Pureta, en tu caso recomendaría consumir los carbohidratos en la noche y entrenar apenas te despiertes con carbohidratos simples y aminoácidos durante el entrenamiento. Cuántas comidas con carbohidratos hacer ya depende de tu metabolismo y recuperación.

Tu crees? es que me siento fatal , super hinchada , con gases , digestiones difciles ...tal vez arroz?tb estoy pensando en bajar un poco las kcal segun los calculos que dice nuestro amigo en su post

Pueden ser también las combinaciones que estás haciendo. ¿Desde cuándo tienes estos problemas?
 
Si ya... pero es que hay gente muy perdida que necesita ser ayudada, que se le aclare un poco por que no saben ni qué comer, a mí me encanta leer lo que escribe somatropina por que pienso que los musculos mentales tambien hay que ejercitarlos._abrazo_

Maria, en realidad no es muy difícil. Si se te complica haciendo la fórmula simplemente multiplica los valores por tu peso en libras (google tiene bastantes convertores). Proteína 1.5g/lb de peso, grasas 0.5g/lb de peso si quieres definir. Hay que saber cómo reacciona nuestro cuerpo ante diferentes alimentos. En base a eso adecuas tu consumo de carbohidratos, desde 0.85g/lb de peso hasta 2g. Hay quien necesite más o necesite menos. Distribuyes la ingesta en las comidas que quieras dependiendo cuánto tiempo estés despierta, comiendo cada 3 o 4 horas. Los carbohidratos los consumes alrededor del entrenamiento.
 
Pureta, en tu caso recomendaría consumir los carbohidratos en la noche y entrenar apenas te despiertes con carbohidratos simples y aminoácidos durante el entrenamiento. Cuántas comidas con carbohidratos hacer ya depende de tu metabolismo y recuperación.



Pueden ser también las combinaciones que estás haciendo. ¿Desde cuándo tienes estos problemas?

PUFF , pues me he sentido asi de pesada y con problemas digestivos practicamente desde que he comenzado con la dieta para subir (desde octubre) pero ultimamente se me han agudizado . Los fines de semana en que hago descargas y como mucho menos me noto mejor.Voy a diseñar una dieta con los valores que dices , metiendo menos kcal ,porque realmente ahora ya no me encuentro bien ,,,todo el dia hinchada, no me veo casi los abs y no se si es hinchazon o grasa ... fatal ...siguendo tus pautas y teniendo en cuenta que tengo un metabolismo bastante rapido ¿seguiré subiendo?

Y otra cosa , espero no abusar , como ves hacer cardio a intensidades altas en fase de recomposicion?? pq yo lo hago como dices 30-40 minutos 3 dias por semana pero a intensidad de un 75-80%fcm y a primera hora de la mañana(antes me tomo 100ml de claras) ..aunque si ahora bajo las kcal quiza tenga que cambiar esto un poco ¿no?
 
Diablos, me molesta porque parecería que te estoy buscando para pelear, pero te juro que no es así. Me interesa ver otros puntos de vista de gente que sabe mucho y contrastar con lo que yo sé para aprender .
Así que aca voy de nuevo y espero que nadie se enoje.
Sobre la fruta, porque eliminarla completamente en una dieta de definición, según lo que yo sé la fructosa se almacena en el higado principalmente y por consiguiente tiene un bajo indice glucemico esto no causaría aumento apreciables de glucosa en sangre. Teniendo en cuenta que el higado puede almacenar unos 50 grs de frutosa y teniendo en cuenta que la mayoría de las frutas (manzana, naranja, banana) tienen un promedio de 5-6 grs de frutosa que mal puede hacer comer algunas (1 o 2) piezas de fruta por ejemplo en el desayuno donde tenemos los depositos de glucógeno hepático vacios. Incluso alguna pieza más a lo largo del día.

Dejo un estudio que me parece interesante:

Dietary Fructose and Glucose Differentially Affect Lipid and Glucose Homeostasis1,2,3
Ernst J. Schaefer4,*, Joi A. Gleason4 and Michael L. Dansinger5

4 Lipid Metabolism Laboratory, Jean Mayer USDA Human Nutrition Research Center on Aging at Tufts University, Cardiovascular Research Laboratory, Friedman School of Nutrition Science and Policy at Tufts University, Tufts University School of Medicine, Boston, MA 02111 5 Division of Endocrinology, Diabetes, and Metabolism, Tufts Medical Center, Boston, MA 02111

Absorbed glucose and fructose differ in that glucose largely escapes first-pass removal by the liver, whereas fructose does not, resulting in different metabolic effects of these 2 monosaccharides. In short-term controlled feeding studies, dietary fructose significantly increases postprandial triglyceride (TG) levels and has little effect on serum glucose concentrations, whereas dietary glucose has the opposite effects. When dietary glucose and fructose have been directly compared at ~20–25% of energy over a 4- to 6-wk period, dietary fructose caused significant increases in fasting TG and LDL cholesterol concentrations, whereas dietary glucose did not, but dietary glucose did increase serum glucose and insulin concentrations in the postprandial state whereas dietary fructose did not. When fructose at 30–60 g (~4–12% of energy) was added to the diet in the free-living state, there were no significant effects on lipid or glucose biomarkers. Sucrose and high-fructose corn syrup (HFCS) contain approximately equal amounts of fructose and glucose and no metabolic differences between them have been noted. Controlled feeding studies at more physiologic dietary intakes of fructose and glucose need to be conducted. In our view, to decrease the current high prevalence of obesity, dyslipidemia, insulin resistance, and diabetes, the focus should be on restricting the intake of excess energy, sucrose, HFCS, and animal and trans fats and increasing exercise and the intake of vegetables, vegetable oils, fish, fruit, whole grains, and fiber.
 
Y ya que anda Jimenezes por aca y hace unos días andaba preguntando sobre el cardio en ayuna. Encontre un estudio muy interesante sobre el cardio en ayunas, no se si entenderá algo de ingles:

Effect of training in the fasted state on metabolic responses during exercise with carbohydrate intake
Katrien De Bock1, Wim Derave2, Bert O. Eijnde3, Matthijs K.C. Hesselink4, Erwin Koninckx3, Adam J. Rose5, Patrick Schrauwen6, Arend Bonen7, Erik A. Richter8, and Peter J. Hespel3*

1 Biomedical Kinesiology, University of Leuven, Heverlee (Leuven), Belgium
2 Department of Movement and Sport Sciences, University Ghent, Ghent, Belgium; Department of Biomedical Kinesiology, FaBeR - K.U.Leuven, Leuven, Belgium
3 Department of Biomedical Kinesiology, FaBeR - K.U.Leuven, Leuven, Belgium
4 Movement Sciences, Maastricht University, Maastricht, Netherlands
5 Dept. of Human Physiology, University of Copenhagen, Copenhagen, Denmark
6 Human Biology, Maastricht University, Maastricht, Netherlands
7 Department of Human Biology, University of Guelph, Guelph, Canada
8 Copenhagen Muscle Research Centre, Dept. of Human Physiology, University of Copenhagen, Copenhagen, Denmark

* To whom correspondence should be addressed. E-mail: peter.hespel@faber.kuleuven.be.

Skeletal muscle gene response to exercise depends on nutritional status during and after exercise, but it's unknown whether muscle adaptations to endurance training are affected by nutritional status during training sessions. Therefore, this study investigated the effect of an endurance training program (6wk, 3d/week, 1-2h, 75% of peak VO2) in moderately active males. They trained in the fasted (F; n=10) or carbohydrate-fed state (CHO; n=10) while receiving a standardized diet (65%En from carbohydrates, 20%En fat, 15%En protein). Before and after the training period, substrate use during a 2h exercise bout was determined. During these experimental sessions, all subjects were in a fed condition and received extra carbohydrates (1g·kg-1 bw·h-1). Peak VO2 (+7%), succinate dehydrogenase activity, GLUT4, and hexokinase II content were similarly increased between F and CHO. Fatty acid binding protein (FABPm) content increased significantly in F (p=.007). Intramyocellular triglyceride content (IMCL) remained unchanged in both groups. After training, pre-exercise glycogen content was higher in CHO (545±19mmol·kg-1 dw; p=.02), but not in F (434±32mmol·kg-1 dw; p=.23). For a given initial glycogen content, F blunted exercise-induced glycogen breakdown when compared with CHO (p=.04). Neither IMCL breakdown (p=.23) nor fat oxidation rates during exercise were altered by training. Thus, short-term training elicits similar adaptations in peak VO2 whether carried out in the fasted or carbohydrate fed state. Although there was a decrease in exercise-induced glycogen breakdown and an increase in proteins involved in fat handling after fasting training, fat oxidation during exercise with carbohydrate intake was not changed.
 
Maria, en realidad no es muy difícil. Si seNo te complica haciendo la fórmula simplemente multiplica los valores por tu peso en libras (google tiene bastantes convertores). Proteína 1.5g/lb de peso, grasas 0.5g/lb de peso si quieres definir. Hay que saber cómo reacciona nuestro cuerpo ante diferentes alimentos. En base a eso adecuas tu consumo de carbohidratos, desde 0.85g/lb de peso hasta 2g. Hay quien necesite más o necesite menos. Distribuyes la ingesta en las comidas que quieras dependiendo cuánto tiempo estés despierta, comiendo cada 3 o 4 horas. Los carbohidratos los consumes alrededor del entrenamiento.

No entiendo muy bien lo que quieres decir, por ejemplo en mi caso peso 73 kg, en libras son 160x1,5 para calcular la cantidad de protes 160x 0.5 para las grasas y el porcentaje para los carbos, no?
Respecto a consumir carbos antes del entrenamiento, yo que por ejemplo empiezo a entrenar a las 20 horas, crees que debo tomar carbos antes del entrenamiento, de qué tipo de absorción lenta, rápida?¿.. por que claro, hay quien dice que después de la comida principal no es aconsejable tomarlos.
Gracias.
 
Una muy buena exposicion somatotropina, has tenido en cuanta los puntos mas importantes i los has explicado con sencillez. Basicamente veo que hay un cierto parecido sobre mi estilo de nutricion. Viendo tu articulo me gustaria preguntarte en que benefician los HC i aminos libres durante en el entreno y que diferencia tiene entre tomarlos durante el entreno o justo namas terminar, es sobre una duda ya que un suplemento que utilizo es basicamente un compuesto de hc i aminos y hasta ahora creia que la mejor opcion era tomarlo justo depues de entrenar.
 
Esta bastante bueno el articulo, sencillo y muy bien redactado.

Ahora lo que yo te queria preguntar es por que no recomiendas Carbos mas protes en el desayuno en vez de protes mas grasas?

Yo tenia entendido que lo ideal apenas te levantas despues de las horas de sueño lo mejor era tomar carbohidratos mas proteinas. Y por ejemplo Christian Thibaudeau lo recomienda en etapa de definicion tambien.

Por otra parte veo que haces hincapie en quitar los lacteos a medida que se va perdiendo la grasa en la fase de definicion.

El caso es que ultimamente estuve leyendo estudios que decian que consumir lacteos en una comida con grasas, el calsio ayudaba a que no las absorbieramos todas. ¿Que opinas con respecto a eso de que el calsio ayuda en la etapa de definicion, leiste algo acerca de esto?


Por otra parte yo ahora mismo estoy pesando unos 86kg y segun el calculo de proteinas que tu propones tendria que consumir cerca de los 283gr diarios. ¿No te parece mucho?
Ya que una persona que pese sus 95kg tendria que consumir como 313 gr, me parecen bastantes.

Saludos y de nuevo me gusto mucho tu punto de vista.:)

Pd: A ver cuando puedes poner algo acerca del pre entreno que a mi me parece muy importante tambien ya que veo que comentas el consumir gran parte de los carbos en éste, que es lo que a mi tambien me parece idoneo.
 
Atrás
Arriba