¿Novato? ¿Quieres una rutina? lee esto.

Adrianinho0113

Gold Member
Bueno como ultimamente tengo mucho tiempo libre y la gente nueva se esta apelotonando con montones de abortos de rutinas me he decidido a subir esto para los nuevos, es una recopilacion personal de varios post para hacer rutinas WEIDER.

Voy a intentar resumirlo todo lo maximo posible para los vagos que no quieran leer (para que veais que tambien pienso en vosotros)

¿QUE MUSCULOS ENTRENO CADA DIA?

-Estas divisiones funcionan para una rutina de 4 dias

1.Ventajas: ningún músculo se molesta. Desventajas: Ninguna reseñable.

Lunes: Pecho-Gemelos
Martes: Espalda-Triceps
Miercoles: descanso
Jueves: Cuadriceps-Femoral
Viernes: Hombros-Biceps

Valoración personal: *****

2. Ventajas: Quizá que los triceps tienen más tiempo de recuperación para el entreno de hombro. Los grandes no se molestan. Desvantajas: a alguna gente no le gusta entrenar el biceps, tras la espalda. Los brazos no se entrenan juntos, que a mucha gente parece que le va mejor. No se puede mover mucho peso en el triceps. Posible falta de recuperación de los femorales para el entreno de pierna, debido a los remos y peso muerto del martes.

Lunes: Pecho-Triceps
Martes: Espalda-Biceps
Miercoles: descanso
Jueves: Cuadriceps-Femoral
Viernes: Hombros-Gemelos

Valoración personal: *****

3. Ventajas: Femoral no cansado para el entreno de pierna. Desventajas: Ninguna. Quizá tras el día de espalda, se es algo menos fuerte en hombro. Dificultad para entrenar biceps tras espalda.

Lunes: Pecho-Triceps
Martes: Cuadriceps-Femoral
Miercoles: descanso
Jueves: Espalda-Biceps
Viernes: Hombros-Gemelos

Valoración personal: *****

4. Ventajas: Biceps y triceps trabajan con más peso. Desventejas: Biceps cansados en el entreno de espalda.

Lunes: Pecho-Biceps
Martes: Espalda-Triceps
Miercoles: descanso
Jueves: Cuadriceps-Femoral
Viernes: Hombros-Gemelos

Valoración personal: ****

5. Ventajas: Ningún músculo se estorba. Brazos entrenan juntos. Desventajas: Entreno demasiado largo el lunes para algunos.

Lunes: Pecho-Biceps-Triceps
Martes: Espalda
Miercoles: descanso
Jueves: Cuadriceps-Femoral
Viernes: Hombros-Gemelos

Valoración personal: *****

6. Ventajas: La espalda, duro entreno, trabaja sóla. Brazos entrenan juntos. Desventajas: Entreno del viernes demasiado largo para algunos.

Lunes: Pecho-Gemelos
Martes: Espalda
Miercoles: descanso
Jueves: Cuadriceps-Femoral
Viernes: Hombros-Biceps-Triceps

Valoración personal: *****

7. Ventajas: El femoral no trabaja con el cuadriceps, y en teoría estará más fresco. Desventajas: Tanto la espalda como el femoral pueden ser entrenos muy duros para ir juntos, más si hay remos y pesos muertos.

Lunes: Pecho-Gemelo
Martes: Espalda-Femoral
Miercoles: descanso
Jueves: Hombros-Biceps
Viernes: Cuadriceps-Triceps

Valoración personal: ****

8. Ventajas: Prioridad a los brazos. Desventajas: El entrenamiento del jueves es excesivo a todas luces.

Lunes: Pecho-Gemelos
Martes: Espalda
Miercoles - descanso
Jueves - Cuadriceps-Femoral-Hombros
Viernes - Biceps-Triceps

Valoración personal: *

9. Ventajas: Los músculos antagonistas se entrenan muy bien. Los brazos tienen prioridad. Desventajas: Posible exceso de dureza en el entreno del lunes, y lunes y martes seguidos.

Lunes: Pecho-Espalda
Martes: Cuadriceps-Femoral
Miercoles: Descanso
Jueves: Hombros-Gemelos
Viernes: Biceps-Triceps

Valoración personal: ****

10. Ventajas: Las numerosas evidencias de las ventajas de entrenar músculos antagónicos. Desventajas: Posible dificultad para rendir a tope en dos músculos grandes a la vez. Posible menor rendimiento en el entreno de brazos.

Lunes: Pecho-Espalda
Martes: Biceps-Triceps
Miercoles: Descanso
Jueves: Cuadriceps-Femoral
Viernes: Hombros-Gemelos

Valoración personal: ****

11. Ventajas: Femoral no entrena tan cansado como tras cuadriceps. Prioridad brazos. Desventajas: Entreno del martes muy duro para algunos. Femoral cansado en entreno de espalda, en remo y peso muerto.

Lunes: Pecho-Femoral
Martes: Espalda-Hombros
Miercoles: Descanso
Jueves: Cuadriceps-Gemelos
Viernes: Biceps-Triceps

Valoración personal: ****

12. Ventajas: Nada se molesta. Prioridad cuadriceps por "descanso del fin de semana". Desventajas: Tres entrenos seguidos de torso.

Lunes: Cuadriceps-Femoral
Martes: Hombros-Biceps
Miercoles: Descanso
Jueves: Pecho-Gemelos
Viernes: Espada-Triceps

Valoración personal: ****

13. Ventajas: Prioridad brazos. Desventajas: Falta de fuerza en el entreno de hombro.

Lunes: Pecho-Hombros
Martes: Espalda-Gemelos
Miercoles: Descanso
Jueves: Cuadriceps-Femoral
Viernes: Biceps-Triceps

Valoración personal: ***

14. Ventajas: Posible prioridad brazos. Desventajas: Jueves y viernes mucho más duros que lunes y martes.

Lunes: Pecho-Gemelos
Martes: Biceps-Triceps
Miercoles: Descanso
Jueves: Cuadriceps-Femoral
Viernes: Espalda-Hombros

Valoración personal: ***

15. Ventajas: Ninguna. Desventajas: Hombro al día siguiente de pecho. Pierna y espalda demasiado juntos.

Lunes: Pecho-Biceps
Martes: Hombros-Gemelos
Miercoles: Descanso
Jueves: Cuadriceps-Femoral
Viernes: Espalda-Triceps

Valoración: **

16. Ventajas: Los grandes no se molestan. Prioridad brazos. Desventajas: Entreno del jueves imposible para quien entrene piernas de verdad.

Lunes: Pecho
Martes: Espalda
Miercoles: Descanso
Jueves: Pierna-Hombros
Viernes: Biceps-Triceps

Valoración personal: *

Las combinaciones en un músculo por semana, y 4 días de entreno son infinitas.


¿CUANTAS SERIES TENGO QUE HACER?

Pues despues de haber leido mucho, mi conclusion es que son entre 6 y 16 series, aunque con 8 para los musculos pequeños y 12 para los grandes desarrollaras bien y recuerda: Que hagas muchas mas series no quiere decir que te vayas a poner cachas antes.

Musculos grandes- Espalda, pecho, cuadriceps.

Musculos pequeños- Biceps, triceps, femoral, trapecio, gemelo, antebrazo.

*El hombro puede reaccionar bien con 8-12 series asi que seria mediano.

*Algunos musculos los desarrollaremos con menos trabajo aun por que estan implicados en varios ejercicios.

PD: No vayas todas las series al fallo solo sirve para cansarte, si acaso ve al fallo solo en tu ultima serie.

¿Y DE ABDOMINALES?

Como otro musculo, mas dandole unas 4-8 series dos veces a la semana en torno a las 10-15 repeticiones crecen de lujo.


¿CUANTAS REPETICIONES TENGO QUE HACER EN CADA SERIE?


Depende de lo que quieras conseguir: Tamaño, fuerza, resistencia, potencia.....

Para fuerza lo ideal es entre 1-5 reps por serie pero no recomiendo usarlo por que aun desconoceis algunos parametros importantes (carga que colocar, posible sobrecarga del SNC....) asi que nos centraremos en la hipertrofia que es lo que la mayoria busca.

Primarios: Son los pilares del desarrollo y muy anabolicos tambien asi que para exprimir todo su potencial los colocaremos a unas 6-8 repeticiones, preferiblemente 8 ya que buscamos la hipertrofia.

Secundarios: Muy utiles tambien los colocaremos a unas 8-10 repeticiones, preferiblemente 10.

Auxiliares: Con un impacto muy pequeño en el SNC son muy utiles tambien para evitar "desproporciones" entre los musculos y atacarlos sin que influyan segundos o terceros musculos, los colocaremos a unas 10-12 repeticiones, preferiblemente 12.

Correctivos: Nos moveremos en un rango de 12-15 repeticiones.


¿CUANTO DESCANSO ENTRE SERIES?

Lo simplificare bastante ¿ok? si te fijas en los basicos estamos llendo a unas repeticiones mas bajas por lo tanto necesitaremos descansar mas.

Los ejercicios primarios descansar entre 90s y 120s.

En el resto nos movemos en unas repeticiones mayores (10-12) por lo tanto tendran mas influencia sobre la hipertrofia del musculo.

Lo ideal es descansar entre 45s y 90s preferiblemente 60s ya que ahi encontraremos una respuesta mejor por parte de la hormona del crecimiento.



¿QUE EJERCICIOS HAGO?



Los ejercicios caen en una de cuatro categorías. Selecciona ejercicios de cada categoría de acuerdo al efecto de entrenamiento que quieres, pensando que buscamos hipertrofia nos quedaremos con:

1 Primario + 1 o 2 secundarios + 1 o 2 auxiliares.

Recuerda que buscamos 3 ejercicios en total salvo en los pequeños que seran 2 (8 series en total) o 3 (9 series en total).

Ejercicios primarios: Esta categoría incluye un pequeño número de multi-articular, multi-muscular, pesos libres y preferiblemente movimientos en múltiples/diferentes planos. Estos movimientos te permiten usar el mayor peso para cada grupo muscular, y ejercer la mayor demanda sobre el cuerpo y el sistema nervioso.

Ejercicios secundarios: Similar al anterior, excepto que estos ejercicios en esta categoría ejercen una demanda menos en el cuerpo y en el SNC.

Ejercicios auxiliares: Esta gran categoría incluye los movimientos de aislamiento y la mayoría de ejercicios en máquina. Estos ejercicios permiten el uso de un peso considerablemente menos que los ejercicios en la primera categoría, y por lo tanto ejercen menos demanda sobre el sistema nervioso central.

Ejercicios de correctivos: Esta categoría contiene movimientos, mayormente de aislamiento, cuyo propósito es corregir problemas como desequilibrios musculares o puntos débiles muy específicos. Ejercicios para el manguito rotatorio, el balance y proprioception drills también están en esta categoría.


CUADRICEPS


Primarios: Sentadilla Olimpica, sentadilla power, sentadilla frontal
Secundarios: Variaciones de zancadas, split squat variations, Prensa,sentadilla hack, sentadilla con mancuernas
Auxiliares: Máquina hack, step-up variations, extensiones de pierna, sentadilla sissy
Correctivos: Terminal knee extension (with band), band leg extension

FEMORALES/GLUTEOS

Primarios: Peso muerto rumano, peso muerto piernas rigidas, peso muerto sumo, snatch grip deadlift
Secundarios: Variaciones de buenos dias, glute-ham raises, prensa (pies posicionados en alto)
Auxiliares: Reverse hyper, pull through, curl de pierna y variaciones, cable hip extension
Correctivos: X-band walks, Cook lift, Swiss ball leg curl, band leg curl


PECHO

Primarios: Press declinado, press plano, Fondos Gironda
Secundarios: Press inclinado, press de banca con mancuernas, press inclinado con mancuernas, neck press
Auxiliares: Cruce de poleas, variaciones de aperturas, máquina pec dec, máquina de press
Correctivos: Lagartijas en bola suiza,, wobble board push-ups


ESPALDA ALTA Y DELTOIDES TRASEROS

Primario: Dominadas todo tipo, remo con pecho apoyado, remo inclinado con barra, remo con barra T
Secundarios: Remo a un brazo, jalón frontal y variaciones, Variaciones de remo sentado, corner rows, fatman pullups (reverse bar row), seated rope row to neck
Auxiliares: Jalones brazos rigidos, pullover en polea, high pulley cross-rowing, low-pulley cross-row, remo en máquina sentado, machine lat pulldown, bent-over rear delt raise, machine rear delt, chest-supported incline rear delt raise,
Correctivos: Encogimientos inclinado con soporte de pecho, encogimientos sentando en polea (retracción escapular) traps 3 raise


HOMBRO


Primarios: Clean y press, press militar, push press, press con barra sentado
Secundarios: De pie/sentado press con mancuerna y variaciones, Press Arnold, Press Scott/Thib, muscle snatch
Auxiliares: Press en máquina de hombros, elevaciones laterales (variaciones), elevaciones frontales y variaciones, máquina de elevaciones laterales
Correctivos: Press Cubano, Rotación externa de hombro

BICEPS, BRAQUIALIS

Primarios: Curl con barra de pie, Curl Scott con barra
Secundarios: Curl martillo, curl con mancuernas sentado (variaciones), Curl Scott con mancuerna, curl con barra agarre inverso (de pie o en banco Scott), Curl Zottman
Auxilaries: Máquina de curl, Variaciones de curl con polea, Curl concentrado
Correctivos: Martillo de Thor


TRICEPS

Primarios: Press de banca estrecho, Press declinado estrecho, Fondos para tríceps
Secundarios: Press inclinado estrecho, press de banca agarre inverso, JM press, extensión de tríceps declinado, inclinado y plano
Auxilaries: Extensión de tríceps encima de la cabeza, extensión de tríceps en polea (variaciones), máquina de extensión de tríceps
Correctivos: Lagartija manos juntas en bola suiza, close-grip push-up on wobble board


De todos estos, para cada musculo deberias tener al menos un ejercicio primario.


¿COMO LOS ORDENO?

Primero los primarios, luego los secundarios, luego los aislados y luego los correctivos.



¿Y SI NO ME PONGO TOCHOTE CON ESTO?

¡¡Pues hazte una dieta!! ya que el 80 o 90% de la evolucion es lo que comes.


¡¡ADRIANINHO0113!! ¿COMO ES QUE SABES TANTO DE TODO ESTO?

Si te soy sincero cuando empece no tenia ni idea, lei libros, lei el foro y hable con gente con experiencia, todo es querer ponerse.


Espero que ha alguien le sirva de algo, aunque no hice nada que no estuviera hecho ya, solo lo he juntado todo.


POR SI NO QUEDO CLARO O QUIEREN IR A LO SENCILLO AQUI LES DEJO UNA RUTINA



Lunes (Pecho-Biceps)


Press de banca 4x8
Press inclinado con mancuernas 4x10
Cruces en polea 4x12

Curl con barra 4x8
Curl martillo 4x10


Martes (Cuadriceps-Femoral-Gemelo)

Sentadilla 4x8
Prensa 4x10
Zancadas 4x12

Peso muerto 4x8
Curl femoral 4x10

Gemelo de pie (gastroecmio) 4x10
Gemelo sentado (soleo) 4x10


MIERCOLES (Descanso)


JUEVES (Hombro-Trapecio)


Press militar 4x8
Elevaciones laterales 3x10
Pajaro en banco inclinado 3x12

Remo al cuello 3x8
Encogidas con mancuernas 3x10


VIERNES (Espalda-Triceps)

Dominadas 4x8
Remo con mancuerna 4x10
Remo sentado en polea 4x12

Fondos 4x8
Press frances 4x10


*Descanso de 90 segundos en primarios y de 60 segundos en el resto de ejercicios.


Abdominales y antebrazo a vuestra eleccion.




Un abrazo.
 
Última edición:
Excelente post amigo! con esto se evitan unos cuantos post de " me ayudas con mi rutina" " me haces una rutina" seguramente no se acabara esto pero por lo menos se evitan algunos, que lo unico que hacen es ocupar espacio...Un saludo y excelente aporte!
 
Excelente post amigo! con esto se evitan unos cuantos post de " me ayudas con mi rutina" " me haces una rutina" seguramente no se acabara esto pero por lo menos se evitan algunos, que lo unico que hacen es ocupar espacio...Un saludo y excelente aporte!

¡¡Gracias!! habia pensado en hacerlo un poco mas extenso pero lo hice basico para los vagos que no quieren leer.

El problema es que de rutinas WEIDER hay ya muchos post, haber si alguien que sepa se anima a hacer uno sobre rutinas Torso-Pierna por ejemplo (indirecta a Serbac y a Pureta XD) que de esas no tengo ni pajolera idea XD
 
¡¡Gracias!! habia pensado en hacerlo un poco mas extenso pero lo hice basico para los vagos que no quieren leer.

El problema es que de rutinas WEIDER hay ya muchos post, haber si alguien que sepa se anima a hacer uno sobre rutinas Torso-Pierna por ejemplo (indirecta a Serbac y a Pureta XD) que de esas no tengo ni pajolera idea XD

Oye karnal yo trabajo asi:

Lun y Jue - Pecho bicep
Mar y Vie - Espalda tricep
Mier y Sab - Hombro pierna (mier cuadricep gemelos - sab femoral gluteo)

ke opinas? kiero aumentar volumen.
 
Oye karnal yo trabajo asi:

Lun y Jue - Pecho bicep
Mar y Vie - Espalda tricep
Mier y Sab - Hombro pierna (mier cuadricep gemelos - sab femoral gluteo)

ke opinas? kiero aumentar volumen.

Cambia la division, si haces biceps el Lunes y el Jueves no podras tirar todo lo fuerte que podrias los dias siguientes con la espalda.

Y 6 dias de pesas seguidos me parece muy bestia y sinceramente menos efectivo (en mi opinion)

¿Por que no pruebas con una de 4 dias como he puesto? o tambien hay una rutina en este foro "parecida" a tu estilo:

Lunes y Jueves: Pecho-Hombro-Triceps.

Martes y Viernes: Espalda-Pierna-Biceps.

Tambien hay torso-pierna, fullbody....

Es que 6 dias de pesas es demasiado, la base para crecer es ECD (Entrenar, comer y --DESCANSAR--)

Un abrazo.
 
Aunque si quieres 6 dias, yo haria:

Pecho-Espalda
Triceps-Biceps
Hombro-Pierna

Asi al menos los brazos descansaran 1 dia que me parece muy poco.....sinceramente con esa rutina dudo mucho que cojas volumen....
 
Buena recopilacion, te animo a que metas hasta mas informacion, si alguien nuevo que quiere una rutina no quiere leerlo sera su problema _jodete_

Critica constructiva: Yo editaria el tema de las repeticiones, sale un poco confuso

Y sobre las series de abs, 25 no son excesivas? ^^

saludos
 
Buena recopilacion, te animo a que metas hasta mas informacion, si alguien nuevo que quiere una rutina no quiere leerlo sera su problema _jodete_

Critica constructiva: Yo editaria el tema de las repeticiones, sale un poco confuso

Y sobre las series de abs, 25 no son excesivas? ^^

saludos


Si tienes razon es que ahora mismo no tengo tiempo pero mañana le doy unos retoques.

Y lo de los ABS yo no lo pienso igual, ten en cuenta que es a lo largo de la semana y es un tope, es como 16 series para el pecho, te cagas....tienes que encontrar tu "puntito" como en el resto de los musculos.

Un abrazo.
 
excelente me voy a pillar una de bicess y tricecsss NTC jajaja excelente compilado muy practico
 
¡¡Gracias!! habia pensado en hacerlo un poco mas extenso pero lo hice basico para los vagos que no quieren leer.

El problema es que de rutinas WEIDER hay ya muchos post, haber si alguien que sepa se anima a hacer uno sobre rutinas Torso-Pierna por ejemplo (indirecta a Serbac y a Pureta XD) que de esas no tengo ni pajolera idea XD

Che y el que esta en mi firma no lo ve nadie. _comorr_
 
Si quieres cuando edite el post pongo los nombres mas grandes XD

jajaja, me refería a que ya había hecho un hilo sobre rutinas torso-piernas. De todas formas tu hilo esta muy bien. Lo único que le hubiera faltado es agregar rutina weider de tres días:
Mi favorita:
Lunes: pecho-espalda
Miercoles: piernas
Viernes: hombros-bíceps tríceps

o

Lunes: pecho-bíceps
Miercoles: piernas-hombros
Viernes: espalda-tríceps.
 
jajaja, me refería a que ya había hecho un hilo sobre rutinas torso-piernas. De todas formas tu hilo esta muy bien. Lo único que le hubiera faltado es agregar rutina weider de tres días:
Mi favorita:
Lunes: pecho-espalda
Miercoles: piernas
Viernes: hombros-bíceps tríceps

o

Lunes: pecho-bíceps
Miercoles: piernas-hombros
Viernes: espalda-tríceps.

Ya....es que he tocado el tema muy por encima para no aburrir a los vagos....si no lo hubiese hecho mucho mas largo añadiendo otros datos que tengo refentes a testosterona, como aumentar la testosterona y un par de cosas mas.

Pero lo de la testosterona lo pondre mañana seguramente, lo saque de la revista muscle&fitness y me parecio interesante.

Un abrazo.
 
Si tienes razon es que ahora mismo no tengo tiempo pero mañana le doy unos retoques.

Y lo de los ABS yo no lo pienso igual, ten en cuenta que es a lo largo de la semana y es un tope, es como 16 series para el pecho, te cagas....tienes que encontrar tu "puntito" como en el resto de los musculos.

Un abrazo.

Fallo mio, lo entendi como las 26series en un dia al leer arriba las series orientativas, pensadas para hacer cada grupo muscular una vez a la semana, cosa que no suele pasar con los abs que son varios dias.

Saludoss
 
muy buen post

muy bueno la verdad esta excelente salvo por q el press de pecho con mascuernas es el ejercicio mas primario de todos ya q an echo estudios q dan a conocer que es donde mas estimulacionm del pectoral ay sobretodo debido a q es el ejercico donde mayor estiramiento de este ay y encima es multi articular-muscular y d mas recorrido asi q ala a reventaros con las mancuernas
 
hola tengo 14 años y soy ectomorfo y quisiera hacer pesas para mejorar mi apariencia bueno yo tengo grasa en mi abdomen pero kreo ke tengo buenos amdominales xd a pesar de tener grasa siento mis abdominales lo ke kisiera preguntarles es ke si ustedes me podrian hacer una rutina y dieta
 
Fallo mio, lo entendi como las 26series en un dia al leer arriba las series orientativas, pensadas para hacer cada grupo muscular una vez a la semana, cosa que no suele pasar con los abs que son varios dias.

Saludoss

Tranquilo, creo que podre perdonarte algun dia XD

Un abrazo.
 
muy bueno la verdad esta excelente salvo por q el press de pecho con mascuernas es el ejercicio mas primario de todos ya q an echo estudios q dan a conocer que es donde mas estimulacionm del pectoral ay sobretodo debido a q es el ejercico donde mayor estiramiento de este ay y encima es multi articular-muscular y d mas recorrido asi q ala a reventaros con las mancuernas
Interesante dato, yo antes lo hacia con mancuernas, lo que pasa es que como ahora el press lo hago 3x5 siento que tengo mas equilibrio con la barra, pero el press inclinado sigo haciendolo con mancuernas.

Y aqui va un dato que seguro que no sabias:

Estudios demuestran que hacer press de banca con una mano y luego con la otra (no alterno) trabajas los abdominales, no es coña XD

Un abrazo
 
hola tengo 14 años y soy ectomorfo y quisiera hacer pesas para mejorar mi apariencia bueno yo tengo grasa en mi abdomen pero kreo ke tengo buenos amdominales xd a pesar de tener grasa siento mis abdominales lo ke kisiera preguntarles es ke si ustedes me podrian hacer una rutina y dieta

La gracia de este post es que t hicieras la rutina tu.

Lo de la dieta, busca en el foro de dietas.

Y un consejo personal, haz natacion,futbol lo que sea y empieza en las pesas mas tarde yo empece con 18 años y antes no lo hubiera hecho XD

Un abrazo.
 
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