opiniones de mi rutina para subir volumen =)

rubensito

New member
Buenas, soi er rube tengo 19 años mido 1'81 y peso 72kg. para ganar volumen planteo la siguiente rutina y haber si me dan consejos si esta bien o mal. En principio solo voi a ir 3 veces a la semana al gym ya q me han dicho que el descanso es fundamental para que un musculo cresca y tb cambiar de ejercicios x lo tanto sta seria la rutina en la q cada semana cambio d ejercicion cn el fin de estimular mas los musculos de dos semanas:

SEMANA 1
3 series de 10rep. /8rep. /6rep. /6rep.
Lunes: PECHO-TRICEPS
Press de banca inclinado
Press con mancuernas inclinado
Pull-over
Cruce de poleas alta
Extinción de los codos sentado, con una
mancuerna cogida a dos manos
Dippings entre dos bancos con peso
Polea con cuerdas
Martes: DESCANSO
Miércoles: HOMBROS-PIERNAS
Press sentado con mancuernas
Elevaciones frontales con mancuerna
Elevaciones laterales con mancuernas
Press tras nuca con barra
Encogimientos de hombros con barra (trapecio)
Sentadillas con peso
Extensión de rodillas en máquina
Prensa
Jueves: DESCANSO
Viernes: ESPALDA-BICEPS
Polea tras nuca
Polea frontal
Remo con mancuerna en una mano
Remo en barra T con apoyo en el pecho
Lumbares
Curl de bíceps con polea
Curl de bíceps tipo martillo
*Curl de bíceps alternado sentado con inclinación
Antebrazo 2 ejercicios de 3 x 15

ABDOMINALES: LUNES; MIERCOLES; VIERNES.
3x10 Inferiores
SEMANA 2
Lunes: PECHO-TRICEPS
Apertura con mancuernas
Elevaciones de mancuernas
Press con mancuernas declinado
Contractor en maquina
Extensión vertical alternada de los codos con mancuerna
Fondos de tríceps en paralelas
Extensiones de tríceps en polea alta
Martes: DESCANSO
Miércoles: HOMBROS-PIERNAS
Press arnold
Elevaciones frontales en maquina
Press militar con barra
Encogimientos de hombros con mancuerna (trapecio)
Sentadillas con peso
Extensión de rodillas en máquina
Prensa
Jueves: DESCANSO
Viernes: ESPALDA- BICEPS
Dominadas
Reamo en maquina
Remo con barra
Polea con barra V
Lumbares
Curl barra Z agarre abierto
Curl tipo martillo
*Curl de bíceps concentrado apoyado en el muslo

ABDOMINALES CON PESO: LUNES; MIERCOLES; VIERNES.
3x10 Inferiores
3x15 Superiores
Que tal esta??
 
Última edición:
Hola, yo recien me estoy iniciando en este mundo pero me parece que una rutina no puede durar 1 semana y a la otra cambiarla asi sucesivamente.. por lo menos lo que me han dicho a mi es de cambiar la rutina aprox cada 2 meses.

Saludos!
 
Hola, yo recien me estoy iniciando en este mundo pero me parece que una rutina no puede durar 1 semana y a la otra cambiarla asi sucesivamente.. por lo menos lo que me han dicho a mi es de cambiar la rutina aprox cada 2 meses.

Saludos!

Hola, haber en primer lugar ago sto para estimular mas los musculos, es decir no cambio d rutina me exprese mal sino q vn sta rutina cada semana cambio d ejercicios con el fin de trabajar el mismo musculo desd otros angulos, cambiando d ejercicios... para estimular mas el musculo*!! x cierto ago piramide ascendente= - repeticiones + peso _leyendo__lengua_
 
un volumen pasadisimo
trabaja 12-13 series por musculo grande y 8-9 por musculo pequeño
las series que hagas trabajalas a muerte
musculo grande-3 o 4 ejercicios
musculo pequeño 2 o 3

podrias tener esta distribucion

pecho-tricep abdos

espalda-bicep abdos

hombro-pierna
 
Para mi es un sobre entrenamiento a los muculos .

aver explicame si esq sabes xq t parece sobre entrenamiento si los musculos tienes una semana d descanso asta ser estimulados otra ves?? ya q ago el lunes pecho y triceps y descansan ast el siguiente lunes _humillaci
 
Yo no veo sobre entrenamiento, lo que veo es una mala distribucion del volumen de trabajo.
Vamos a centrarnos primero en la 1ª semana y cuando quede bien si quieres pasamos a la 2ª
1.- No entiendo eso de 3 series de 10,8,6,6... eso son 4 series supongo... asi que supondre eso.
2.- Yo no juntaria hombro con pierna porque pierna es un musculo enorme y vas a necesitar mucha energia, sobre todo si la haces como 2º ejercicio... aunque este apunte es personal.Yo la separaria, con 4 dias en el gim tienes el descanso perfecto.
3.- Tanto biceps como triceps le estas metiendo 12 series cuando en la distribucion los tienes junto a espalda y pecho respectivamente, con lo que ya te llegaran bastante tocados, quitale un ejercicio, con 7 o 8 series te es suficiente.
4.- En hombro le estas metiendo mucha carga yo creo, y el hombro es delicado, van 16 series ahi, pero si te va bien pues vale, aunque yo cambiaria el press tras nuca que lleva mucho desgaste a la articulacion por 3 series de pajaro, asi, además de evitar riesgos con el tras nuca que ademas harias ya cansado, trabajas bien las 3 cabezas del hombro.
5.- La pierna la veo escasita, yo añadiria un ejercicio de femoral, como el curl de femoral o el peso muerto de piernas rigidas. Ademas no trabajas gemelo en esa rutina... Separando un dia para piernas te permitira trabajar mas volumen de piernas y meter gemelo.


Espero que te ayude. Un saludo
 
Yo no veo sobre entrenamiento, lo que veo es una mala distribucion del volumen de trabajo.
Vamos a centrarnos primero en la 1ª semana y cuando quede bien si quieres pasamos a la 2ª
1.- No entiendo eso de 3 series de 10,8,6,6... eso son 4 series supongo... asi que supondre eso.
2.- Yo no juntaria hombro con pierna porque pierna es un musculo enorme y vas a necesitar mucha energia, sobre todo si la haces como 2º ejercicio... aunque este apunte es personal.Yo la separaria, con 4 dias en el gim tienes el descanso perfecto.
3.- Tanto biceps como triceps le estas metiendo 12 series cuando en la distribucion los tienes junto a espalda y pecho respectivamente, con lo que ya te llegaran bastante tocados, quitale un ejercicio, con 7 o 8 series te es suficiente.
4.- En hombro le estas metiendo mucha carga yo creo, y el hombro es delicado, van 16 series ahi, pero si te va bien pues vale, aunque yo cambiaria el press tras nuca que lleva mucho desgaste a la articulacion por 3 series de pajaro, asi, además de evitar riesgos con el tras nuca que ademas harias ya cansado, trabajas bien las 3 cabezas del hombro.
5.- La pierna la veo escasita, yo añadiria un ejercicio de femoral, como el curl de femoral o el peso muerto de piernas rigidas. Ademas no trabajas gemelo en esa rutina... Separando un dia para piernas te permitira trabajar mas volumen de piernas y meter gemelo.


Espero que te ayude. Un saludo

Muchisiiimas gracias me as ayudado=) pero mira yo d piernas stoi bastante bien xq yevo jugando a futbol toda mi vida tengo los pies bien desarrollados d todas formas para el futuro cuand me interese trbajar las piernas las aislare un dia=) haber aclarame esta duda esq yo nc muy bien lo d las series yo me referia a aser 10,10,10 dsps mas peso 8,8,8 y acabar cn 6,6,6 .esq entiendo q lo d 3 series d 10,8y6 se refiere a eso pero creo q me ekivoco verdad=O?
 
Muchisiiimas gracias me as ayudado=) pero mira yo d piernas stoi bastante bien xq yevo jugando a futbol toda mi vida tengo los pies bien desarrollados d todas formas para el futuro cuand me interese trbajar las piernas las aislare un dia=) haber aclarame esta duda esq yo nc muy bien lo d las series yo me referia a aser 10,10,10 dsps mas peso 8,8,8 y acabar cn 6,6,6 .esq entiendo q lo d 3 series d 10,8y6 se refiere a eso pero creo q me ekivoco verdad=O?

No entiendo muy bien que quieres decir, 4 series de 10,8,6,6 es hacer una serie de 10 repeticiones, descanso, una serie de 8 repeticiones, descanso, etc...
Yo creo que aunque juegues al futbol no debias descuidar las piernas, si le metes menos carga de trabajo, trabajalas con intensidad igualmente. Aun asi, no suprimas gemelo de la rutina.
 
Un placer :)
 
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