Buenas, soi er rube tengo 19 años mido 1'81 y peso 72kg. para ganar volumen planteo la siguiente rutina y haber si me dan consejos si esta bien o mal. En principio solo voi a ir 3 veces a la semana al gym ya q me han dicho que el descanso es fundamental para que un musculo cresca y tb cambiar de ejercicios x lo tanto sta seria la rutina en la q cada semana cambio d ejercicion cn el fin de estimular mas los musculos de dos semanas:
SEMANA 1
3 series de 10rep. /8rep. /6rep. /6rep.
Lunes: PECHO-TRICEPS
Press de banca inclinado
Press con mancuernas inclinado
Pull-over
Cruce de poleas alta
Extinción de los codos sentado, con una
mancuerna cogida a dos manos
Dippings entre dos bancos con peso
Polea con cuerdas
Martes: DESCANSO
Miércoles: HOMBROS-PIERNAS
Press sentado con mancuernas
Elevaciones frontales con mancuerna
Elevaciones laterales con mancuernas
Press tras nuca con barra
Encogimientos de hombros con barra (trapecio)
Sentadillas con peso
Extensión de rodillas en máquina
Prensa
Jueves: DESCANSO
Viernes: ESPALDA-BICEPS
Polea tras nuca
Polea frontal
Remo con mancuerna en una mano
Remo en barra T con apoyo en el pecho
Lumbares
Curl de bíceps con polea
Curl de bíceps tipo martillo
*Curl de bíceps alternado sentado con inclinación
Antebrazo 2 ejercicios de 3 x 15
ABDOMINALES: LUNES; MIERCOLES; VIERNES.
3x10 Inferiores
SEMANA 2
Lunes: PECHO-TRICEPS
Apertura con mancuernas
Elevaciones de mancuernas
Press con mancuernas declinado
Contractor en maquina
Extensión vertical alternada de los codos con mancuerna
Fondos de tríceps en paralelas
Extensiones de tríceps en polea alta
Martes: DESCANSO
Miércoles: HOMBROS-PIERNAS
Press arnold
Elevaciones frontales en maquina
Press militar con barra
Encogimientos de hombros con mancuerna (trapecio)
Sentadillas con peso
Extensión de rodillas en máquina
Prensa
Jueves: DESCANSO
Viernes: ESPALDA- BICEPS
Dominadas
Reamo en maquina
Remo con barra
Polea con barra V
Lumbares
Curl barra Z agarre abierto
Curl tipo martillo
*Curl de bíceps concentrado apoyado en el muslo
ABDOMINALES CON PESO: LUNES; MIERCOLES; VIERNES.
3x10 Inferiores
3x15 Superiores
Que tal esta??
SEMANA 1
3 series de 10rep. /8rep. /6rep. /6rep.
Lunes: PECHO-TRICEPS
Press de banca inclinado
Press con mancuernas inclinado
Pull-over
Cruce de poleas alta
Extinción de los codos sentado, con una
mancuerna cogida a dos manos
Dippings entre dos bancos con peso
Polea con cuerdas
Martes: DESCANSO
Miércoles: HOMBROS-PIERNAS
Press sentado con mancuernas
Elevaciones frontales con mancuerna
Elevaciones laterales con mancuernas
Press tras nuca con barra
Encogimientos de hombros con barra (trapecio)
Sentadillas con peso
Extensión de rodillas en máquina
Prensa
Jueves: DESCANSO
Viernes: ESPALDA-BICEPS
Polea tras nuca
Polea frontal
Remo con mancuerna en una mano
Remo en barra T con apoyo en el pecho
Lumbares
Curl de bíceps con polea
Curl de bíceps tipo martillo
*Curl de bíceps alternado sentado con inclinación
Antebrazo 2 ejercicios de 3 x 15
ABDOMINALES: LUNES; MIERCOLES; VIERNES.
3x10 Inferiores
SEMANA 2
Lunes: PECHO-TRICEPS
Apertura con mancuernas
Elevaciones de mancuernas
Press con mancuernas declinado
Contractor en maquina
Extensión vertical alternada de los codos con mancuerna
Fondos de tríceps en paralelas
Extensiones de tríceps en polea alta
Martes: DESCANSO
Miércoles: HOMBROS-PIERNAS
Press arnold
Elevaciones frontales en maquina
Press militar con barra
Encogimientos de hombros con mancuerna (trapecio)
Sentadillas con peso
Extensión de rodillas en máquina
Prensa
Jueves: DESCANSO
Viernes: ESPALDA- BICEPS
Dominadas
Reamo en maquina
Remo con barra
Polea con barra V
Lumbares
Curl barra Z agarre abierto
Curl tipo martillo
*Curl de bíceps concentrado apoyado en el muslo
ABDOMINALES CON PESO: LUNES; MIERCOLES; VIERNES.
3x10 Inferiores
3x15 Superiores
Que tal esta??
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