abloke
Miembro
Wenas a todos! empece en el gimnasio este verano y hace un par de semanas decidi empezar a darle enserio. Tambien juego al futbol pero intento combinar las dos cosas aunque aveces sea dificil... Mido 1,88 y actualmente peso 75 kilos. Mi objetivo es subir de peso entre 80-85 kilos bien definidos. Hace dos demanas empece una rutina de volumen que me pusieron en el gym, hay os la dejo:
Lunes(pierna):
Cuadriceps
- Extensiones(4x10)
- Sentadillas(6x10)
- Presa(4x10)
- Zancadas con peso(4x10)
Gemelo
- En silla(4x20)
- En burro(4x20)
Abdominales(con peso en polea)
Martes(espalda-biceps)
Espalda
-Jalones en pole tras nuca(4x10)
- Remo a una mano(4x10)
- Remo con barra(4x10)
-Jalones en polea al pecho(4x10)
Biceps
- Extensiones en polea(3x10)
- Predicador(3x10)
- Con mancuerna en banca semi inclinada(3x10)
Lumbares con peso
Jueves(pecho-triceps)
Pecho
-Press de banca (4x10)
-Press banca inclinada convergente(4x10)
-Superseries de: Aperturas banca inclinada + aperturas banca horizontal(4x10)
- Press de banca inclinada(hacia abajo) (4x10)
Triceps
-Press frances(3x15)
-Superseries: Extensiones de polea+ fondos entre bancos(3x10)
-Patadas(3x15)
Abdominales
Viernes
Hombro
-Press hombro mancuerna(4x10)
- Elevaciones laterales completas(4x10)
-Pajaros(3x15)
-Elevaciones laterales cable(3x15)
-Encojimiento de hombros(4x10)
Femoral
-Extensiones dos piernas(3x10)
- Extensiones una pierna(3x15)
- Levantamiento peso muerto piernas rectas(4x10)
Lumbares
Espero ganar algo de volumen y para antes de verano empezar a definir, aora mismo estoy siegiendo esta dieta:
Desayuno(8:00):
-Tazon grande de cereales con leche desnatada
-Vaso de zumo de naranja
-Platano
-Taza de cafe
-Batido de suero de proteina
Almuerzo(11:00):
-2 sandwich de pavo con quesillo descremado
-Batidoo de proteina
-Manzana
Comida(14:00):
-Arroz o pasta o legumbres
-Pechuga de pollo o filete de ternera
-Yogur
Pre-entreno:
-Bol de cereales con leche
-Taza de cafe
-Batido proteina
Post-entreno:
-Platano
-Batido de proteina
-Un poco de miel
Cena(21:30):
-Ensalada
-Tortilla o pescado
-Yogur
esto es todo por el momento, aoa subire alguna foto, espero cualquier consejo o ayuda que sirva para mejorar_oveja_
Lunes(pierna):
Cuadriceps
- Extensiones(4x10)
- Sentadillas(6x10)
- Presa(4x10)
- Zancadas con peso(4x10)
Gemelo
- En silla(4x20)
- En burro(4x20)
Abdominales(con peso en polea)
Martes(espalda-biceps)
Espalda
-Jalones en pole tras nuca(4x10)
- Remo a una mano(4x10)
- Remo con barra(4x10)
-Jalones en polea al pecho(4x10)
Biceps
- Extensiones en polea(3x10)
- Predicador(3x10)
- Con mancuerna en banca semi inclinada(3x10)
Lumbares con peso
Jueves(pecho-triceps)
Pecho
-Press de banca (4x10)
-Press banca inclinada convergente(4x10)
-Superseries de: Aperturas banca inclinada + aperturas banca horizontal(4x10)
- Press de banca inclinada(hacia abajo) (4x10)
Triceps
-Press frances(3x15)
-Superseries: Extensiones de polea+ fondos entre bancos(3x10)
-Patadas(3x15)
Abdominales
Viernes
Hombro
-Press hombro mancuerna(4x10)
- Elevaciones laterales completas(4x10)
-Pajaros(3x15)
-Elevaciones laterales cable(3x15)
-Encojimiento de hombros(4x10)
Femoral
-Extensiones dos piernas(3x10)
- Extensiones una pierna(3x15)
- Levantamiento peso muerto piernas rectas(4x10)
Lumbares
Espero ganar algo de volumen y para antes de verano empezar a definir, aora mismo estoy siegiendo esta dieta:
Desayuno(8:00):
-Tazon grande de cereales con leche desnatada
-Vaso de zumo de naranja
-Platano
-Taza de cafe
-Batido de suero de proteina
Almuerzo(11:00):
-2 sandwich de pavo con quesillo descremado
-Batidoo de proteina
-Manzana
Comida(14:00):
-Arroz o pasta o legumbres
-Pechuga de pollo o filete de ternera
-Yogur
Pre-entreno:
-Bol de cereales con leche
-Taza de cafe
-Batido proteina
Post-entreno:
-Platano
-Batido de proteina
-Un poco de miel
Cena(21:30):
-Ensalada
-Tortilla o pescado
-Yogur
esto es todo por el momento, aoa subire alguna foto, espero cualquier consejo o ayuda que sirva para mejorar_oveja_