Diario empezando...

abloke

Miembro
Wenas a todos! empece en el gimnasio este verano y hace un par de semanas decidi empezar a darle enserio. Tambien juego al futbol pero intento combinar las dos cosas aunque aveces sea dificil... Mido 1,88 y actualmente peso 75 kilos. Mi objetivo es subir de peso entre 80-85 kilos bien definidos. Hace dos demanas empece una rutina de volumen que me pusieron en el gym, hay os la dejo:

Lunes(pierna):
Cuadriceps
- Extensiones(4x10)
- Sentadillas(6x10)
- Presa(4x10)
- Zancadas con peso(4x10)

Gemelo
- En silla(4x20)
- En burro(4x20)

Abdominales(con peso en polea)

Martes(espalda-biceps)

Espalda
-Jalones en pole tras nuca(4x10)
- Remo a una mano(4x10)
- Remo con barra(4x10)
-Jalones en polea al pecho(4x10)

Biceps
- Extensiones en polea(3x10)
- Predicador(3x10)
- Con mancuerna en banca semi inclinada(3x10)

Lumbares con peso

Jueves(pecho-triceps)

Pecho
-Press de banca (4x10)
-Press banca inclinada convergente(4x10)
-Superseries de: Aperturas banca inclinada + aperturas banca horizontal(4x10)
- Press de banca inclinada(hacia abajo) (4x10)

Triceps
-Press frances(3x15)
-Superseries: Extensiones de polea+ fondos entre bancos(3x10)
-Patadas(3x15)

Abdominales

Viernes

Hombro
-Press hombro mancuerna(4x10)
- Elevaciones laterales completas(4x10)
-Pajaros(3x15)
-Elevaciones laterales cable(3x15)
-Encojimiento de hombros(4x10)

Femoral
-Extensiones dos piernas(3x10)
- Extensiones una pierna(3x15)
- Levantamiento peso muerto piernas rectas(4x10)

Lumbares

Espero ganar algo de volumen y para antes de verano empezar a definir, aora mismo estoy siegiendo esta dieta:

Desayuno(8:00):
-Tazon grande de cereales con leche desnatada
-Vaso de zumo de naranja
-Platano
-Taza de cafe
-Batido de suero de proteina

Almuerzo(11:00):
-2 sandwich de pavo con quesillo descremado
-Batidoo de proteina
-Manzana

Comida(14:00):
-Arroz o pasta o legumbres
-Pechuga de pollo o filete de ternera
-Yogur

Pre-entreno:
-Bol de cereales con leche
-Taza de cafe
-Batido proteina

Post-entreno:
-Platano
-Batido de proteina
-Un poco de miel

Cena(21:30):
-Ensalada
-Tortilla o pescado
-Yogur

esto es todo por el momento, aoa subire alguna foto, espero cualquier consejo o ayuda que sirva para mejorar_oveja_
 
holaaa
bievenidooooo
yo tb toy en volumen jejej
para cuando puedas subite unas fotos
abrazo!
 
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