Cardio a primera hora¿?

JIMENEZES

NO DIGO MAS....
Ya se que es un tema super trillado , pero es algo que no tengo totalmente claro : EL AEROBICO DE INTENSIDAD ALTA EN AYUNAS. yo , que ahora trato de subir de peso , hago estas sesiones 2 dias por semana durante 40 minutos para intentar contrarrestar un poco la ganacia de grasa por el superhabit calorico..despues me tomo un batiddo de Whey y a la hora de acabar de entrenar empiezo a meter CH

el caso es que creo que me va bien , incluso mejor que el aerobico a intensidad baja y larga duración, pero he leido articulos contradictorios y queria saber vuestra opinion ¿que es lo que estoy haciendo en realidad? ¿favorezco así la perdida o no acumulacion de grasa?

. Aqui dejo uno de los articulos que he encontrado en el foro:

Cuando hacer cardio / aeróbicos
Por Christian Thibaudeau


Hay mucha discusión en torno a cual es el momento óptimo para realizar aeróbicos con el fin de quemar la máxima cantidad de grasa. La mayor parte del debate se centra en si debe realizarse el cardio por la mañana, justo después de despertarse. Algunos dicen que esto aumenta drásticamente la cantidad de grasa utilizada, mientras que otros puntualizan que esto puede resultar en perdida de músculo sobre todo si se hace en un estado de ayuno completo . ¿Quién tiene la razón?

Veamos primero las ventajas de hacer aeróbico en ayunas en la mañana:

* Ventaja 1: El cardio realizado en la mañana puede incrementar la cantidad de ácidos grasos libres (FFA) que se usarán como combustible, aunque esto realmente no se debe a que estemos realizando aeróbicos con los depósitos de glucógeno vacíos. A menos que nos vayamos a dormir con los depósitos de glucógeno ya bajos, no vamos a tenerlos en un nivel bajo al despertar.

Durante el sueño casi el 100% de la energía que gastamos proviene de los ácidos grasos ya que la actividad realizada es de una intensidad muy baja y debido también a que la hormona hGH natural se libera 30 minutos después de entrar en la fase profunda del sueño (la hGH aumenta la movilización de los ácidos grasos).

Por tanto los depósitos de glucógeno no se ven realmente afectados durante la noche. Es posible que el cuerpo recurra en parte a los depósitos hepáticos de glucógeno, pero incluso esto no supone un gran gasto ya que contienen 200 o 300 kilocalorías en el mejor de los casos. Creer que cuando nos levantamos los músculos están vacíos de glucógeno es por tanto, una falacia.

Sin embargo, ya que la grasa es el combustible primario utilizado durante el sueño, al levantarnos hay posibilidades de que la cantidad de ácidos grasos libres sea mayor. Como estós ácidos grasos no hay que movilizarlos (ya están liberados) se vuelven más fáciles de oxidar para ser usados como combustible y en consecuencia en la mañana están mas listos para ser usados al hacer aeróbicos.

* Ventaja 2: El aeróbico realizado en la mañana potencialmente gastará menos glucógeno por la misma razón explicada más arriba: al haber más ácidos grasos libres disponibles, se reduce el uso de glucógeno durante el trabajo de baja intensidad.

* Ventaja 3: El cardio en ayunas puede llevar a una movilización mejorada de los ácidos grasos durante el ejercicio y elevar la sensibilidad de la insulina después del mismo. Esto es cierto cuando el ejercicio es de un bajo nivel de intensidad (50-75% del máximo) ya que se disminuyen los niveles de insulina a través de los receptores adrenérgicos. Un nivel bajo de insulina aumenta la movilización de los ácidos grasos.

Sin embargo, una intensidad más alta de trabajo (sobre el 75% del máximo) puede tener el efecto opuesto. De esta forma, un nivel de intesidad moderado o incluso bajo en el aeróbico parece ser superior en la mañana en lo que respecta a la movilización de la grasa (Galbo, 1983, Poortmans y Boiseau, 2003).

Para contrarrestar la reducción en la producción de insulina durante el ejercicio, se incrementa la sensibilidad a la misma, especialmente en el músculo. Como la sensibilidad a la insulina es ya de por si alta en el estado de ayunas, los aeróbicos matutinos permiten aumentar significativamente el almacenamiento de glucógeno y reducir el almacenaje de los carbohidratos en forma de grasa.

Por lo que respecta a esto, el aeróbico en estado de ayunas tras levantarnos puede incrementar la pérdida de grasa durante una etapa de definición y permitir a los culturistas que estén en fase de volúmen incrementar su ingesta de carbohidratos sin ganar más grasa.

Sin embargo no todo son aspectos positivos. En un estado de ayunas el cardio también es potencialmente más catabólico (destructivo) para el tejido muscular. Esto se debe a que se aumenta la producción de cortisol mientras hacemos ejercicio en ayunas. Como los niveles de cortisol están de por sí altos en la mañana, esto conduciría a un mayor desgaste del músculo.

De hecho, el nivel alto de cortisol puede aumentar la destrucción del músculo y el uso de los aminoácidos contenidos en las proteínas como fuente de energía. Esto es especialmente cierto si entran en juego los sistemas de alta intensidad para la generación de energía. Si un individuo utiliza una intensidad baja (60-65% del máximo), la necesidad de glucosa y de liberar cortisol se ven reducidas y la situación es menos catabólica.

Personalmente , creo en la eficacia del aeróbico por la mañana, pero no en un estado completo de ayunas. Para unos resultados más óptimos es preferible ingerir una pequeña cantidad de aminoácidos aproximadamente 15-30 minutos antes de la sesión de aeróbicos. Una mezcla de 5g de BCAA, 5g de glutamina y 5g de aminoácidos esenciales prevendrán cualquier efecto de rotura muscular.

Sin embargo, también hay que indicar que la diferencia en hacer el cardio en la mañana no es tan drástica con respecto a hacerlo por la tarde o después del entrenamiento.

Cardio antes del entrenamiento de Pesas

Si decidimos no hacer el cardio por la mañana, otra opción es realizarlo junto con las sesiones de entrenamiento de fuerza. Sin embargo, esto nos lleva a otra pregunta ¿Cuándo es mejor hacer los aeróbicos, antes o después de la sesión de entrenamiento?

Algunos dicen que realizar el cardio antes proporciona un buen calentamiento, reduciendo el riesgo de lesión e incluso mejorando el rendimiento debido a que se eleva la temperatura del cuerpo. Esto de hecho es verdad, y un calentamiento corto de entre 5 y 10 minutos antes de las pesas es buena idea en la mayoría de los casos; sin embargo lo mismo no es aplicable a una sesión de cardio completa. Mientras que un calentamiento corto de baja intensidad puede servir de ayuda, esclavizarse en la cinta de correr durante 45 minutos o hacer una sesión dura con intervalos es una manera segura de desgastarse y el resultado será desperdiciar la energía reduciendo la eficacia del entrenamiento posterior con pesas.

Si, por tanto, decidimos realizar el aeróbico junto con nuestra sesión de entrenamiento, es mucho mejor entrenar primero y hacer el cardio después.

Cardio en los días de descanso

La última opción es realizar los aeróbicos en los días que no entrenemos con pesas. Esto es más adecuado si se hace cardio de baja intensidad, ya que no afectará a la capacidad de recuperación (incluso puede ayudar a que nos recuperemos más rápido). Sin embargo si hacemos aeróbico de alta intensidad , puede no ser la mejor opción , especialmente si vamos al gimnasio 4 o 5 veces en semana.

Una sesión de aeróbico de alta intensidad es tan estresante para el cuerpo como un entreno con pesas, de tal forma que si lo hacemos en los días de descanso , no daremos al cuerpo ningún respiro. Aunque esto puede ser correcto si el único objetivo es perder grasa, no es lo mejor si estamos interesados en aumentar músculo porque este se construye cuando nos estaos recuperando.

Conclusión

Para conseguir un nivel muy bajo de grasa corporal, la mayoría de las personas necesitarán hacer trabajo aeróbico. El tipo de cardio a realizar dependerá del tipo de dieta y del programa de entrenamiento utilizado, y a pesar de que no habrá una gran diferencia en el progreso debido a cuando realicemos las sesiones, el realizarlo por la mañana o después del entrenamiento parecen ser las mejores opciones en la mayoría de los casos.


Extraido y traducido de una respuesta de Christian Thibaudeau en : TESTOSTERONE NATION
 
yo hice footing en ayunas a intensidad baja 30 minutos 2 dias por semana durante dos semanas, es decir, 4 sesiones, y baje 3 kilos. conclusion: cuando vaya a definir ya se lo que tengo que hacer xDD

P.D: eso si, es muy duro. yo lo llevaba bien (eso si, bajaba al parque a correr a las 7 de la mañana y aun de noche, y a las 12 de la noche estaba rendido), pero depende de cada persona, mucha gente no lo aguanta y sufre mareos, indisposicion, malestar general y hasta desmayos
 
yo hice footing en ayunas a intensidad baja 30 minutos 2 dias por semana durante dos semanas, es decir, 4 sesiones, y baje 3 kilos. conclusion: cuando vaya a definir ya se lo que tengo que hacer xDD

P.D: eso si, es muy duro. yo lo llevaba bien (eso si, bajaba al parque a correr a las 7 de la mañana y aun de noche, y a las 12 de la noche estaba rendido), pero depende de cada persona, mucha gente no lo aguanta y sufre mareos, indisposicion, malestar general y hasta desmayos

harias eso y algo mas en dieta... digo yo
 
harias eso y algo mas en dieta... digo yo

pues la dieta que llevaba era...

un desayuno normalito con pechuga de pavo, leche semi, un zumito y alguna cosiya mas. para comer pues lo de siempre, pasta o arroz con carne a la plancha. pa merendar un sandwich de pavo o una latita de atun, y pa cenar carne o pescado a la plancha

lo unico que cambie de mi dieta fue que me quite de las galletas(me zampaba unas 40-50 al dia) y de las patatas fritas (caseras eh)
 
pues la dieta que llevaba era...

un desayuno normalito con pechuga de pavo, leche semi, un zumito y alguna cosiya mas. para comer pues lo de siempre, pasta o arroz con carne a la plancha. pa merendar un sandwich de pavo o una latita de atun, y pa cenar carne o pescado a la plancha

lo unico que cambie de mi dieta fue que me quite de las galletas(me zampaba unas 40-50 al dia) y de las patatas fritas (caseras eh)

pues macho, estamos en las mismas los dos...lo unico que yo para definir en lugar de las galletas me tengo que dejar las magdalenas jajaja.Saludos.
 
pues macho, estamos en las mismas los dos...lo unico que yo para definir en lugar de las galletas me tengo que dejar las magdalenas jajaja.Saludos.

jajajaja cada uno con lo suyo no? xDD

por cierto una dudilla, la semana que viene empezare ya por fin con volumen y empezare a tomarme mas enserio la dieta. en volumen puedo seguir zampando galletas??? o es mejor que coma un poco mas "sano"?
 
Jimenez, no te flipes, en ayunas a 120ppm como mucho, nada de ALTA INTENSIDAD, que luego vienen los chungos.
 
mas sano tio, que luego cuesta mucho bajar esa grasa mala...mas cereales,mas avena mas pasta...pero alguna galleta no te digo que no...pero controlando que luego cuesta eh?
 
mas sano tio, que luego cuesta mucho bajar esa grasa mala...mas cereales,mas avena mas pasta...pero alguna galleta no te digo que no...pero controlando que luego cuesta eh?

yaa, ademas que se nota un monton lo de las galletas. yo me solia tomar (y aun lo hago) un tazon de leche con unas 20 galletas en el desayuno, otro tazon con otras 20 galletas despues de la comida y, esto es lo peor, otro tazon con otras 20 galletas despues de la cena

las cajas de galletas, que suelen traer 4 paquetes, me duraban 3 dias como mucho, y de leche pues un litro al dia o asi. yo creo que esos 3 kilos que baje, aparte del cardio, fue de dejar de comer esa burrada xDD
 
En mi opinión si vas a entrenar a intervalos hacelo después de desayunar si vas a entrenar a baja intensidad entonces ahí si podes hacerlo en ayunas de la otra formas es muy probable que haya catabolismo.
 
bueno en la tarde-noche antes he tomado bantantes HC..del pst entreno de pesas y al parecer en el sueño casi no se comsumo glucogeno.yo me veo con fuerzas
 
En mi opinión si vas a entrenar a intervalos hacelo después de desayunar si vas a entrenar a baja intensidad entonces ahí si podes hacerlo en ayunas de la otra formas es muy probable que haya catabolismo.

+1. Alta intensidad en ayunas, mas cuando estas en volumen, no lo veo muy apropiado.
 
sI , YA SE que desde un punto de vista tradicional se ve mas aporpiado el cardio de intensidad media-baja ,pero este ejercicio a alta intensidad reporta grandes beneficios a nivel de activacion metabolica y quema de kcal despues del entreno ...llevo haciendolo como dos -tres meses y aun así he conseguido subir 3 kgs .Hay que tener en cuenta que llevo una dieta de 2500-2700 kcal .
 
sI , YA SE que desde un punto de vista tradicional se ve mas aporpiado el cardio de intensidad media-baja ,pero este ejercicio a alta intensidad reporta grandes beneficios a nivel de activacion metabolica y quema de kcal despues del entreno ...llevo haciendolo como dos -tres meses y aun así he conseguido subir 3 kgs .Hay que tener en cuenta que llevo una dieta de 2500-2700 kcal .

Yo no creo que necesariamente sea mejor el cardio de intensidad media-baja. Yo tambien hago alta intensidad en volumen. Lo que no veo apropiado es hacerlo en ayunas.
 
Yo no creo que necesariamente sea mejor el cardio de intensidad media-baja. Yo tambien hago alta intensidad en volumen. Lo que no veo apropiado es hacerlo en ayunas.

Ya veo por donde vas ...entonces el que espere una hora para tomar CH lo veras fatal ¿no?
La verdad que si es un poco heavy , pero yo me siento bien ,he practicado atletismo y llevo corriendo bastantes años a nivel popular y creo que tengo bastante resistencia , yo ya digo que me encuentro bien . El tema es que no sé si al hacer este tipo de ejercicio y seguir esa pauta de alimentación quemo grasa o hay algun beneficio a nivel metabolico
 
Ya veo por donde vas ...entonces el que espere una hora para tomar CH lo veras fatal ¿no?
La verdad que si es un poco heavy , pero yo me siento bien ,he practicado atletismo y llevo corriendo bastantes años a nivel popular y creo que tengo bastante resistencia , yo ya digo que me encuentro bien . El tema es que no sé si al hacer este tipo de ejercicio y seguir esa pauta de alimentación quemo grasa o hay algun beneficio a nivel metabolico

Claro que quemas grasa, y si tienes un buen fondo para el ejercicio aerobico como es tu caso, pues mucho mejor. El caso es que tambien depende de muchos factores. Por ejemplo yo tengo bastante de ectoformo. En mi caso el cardio en ayunas o lo de no tomar hidraos en una hora tras el ejercicio lo dejo para la etapa de definicion. Si tu ves que haciendolo como lo haces igualmente ganas volumen pues genial, es cuestion de ir viendo los resultados.
 
Ya veo por donde vas ...entonces el que espere una hora para tomar CH lo veras fatal ¿no?
La verdad que si es un poco heavy , pero yo me siento bien ,he practicado atletismo y llevo corriendo bastantes años a nivel popular y creo que tengo bastante resistencia , yo ya digo que me encuentro bien . El tema es que no sé si al hacer este tipo de ejercicio y seguir esa pauta de alimentación quemo grasa o hay algun beneficio a nivel metabolico

Es que tampoco yo le veo mucho beneficio en hacerlo en ayunas, porque todos los beneficios que nombra Thib son para el cardio a baja intensidad y no para el cardio a alta intensidad. De todas formas si se puede hacer, he visto que en la web de Martín Berkhan (no se si alguno acá conoce las dietas IF ayunos intermitentes) gente entrenar con pesas en ayunas sin ningún problema (por supuesto entrenamiento que no generaban un alto gasto de glúcogeno) pero de todas formas el glúcogeno que se gasta por la noche es mayormente hepatico.
 
Es que tampoco yo le veo mucho beneficio en hacerlo en ayunas, porque todos los beneficios que nombra Thib son para el cardio a baja intensidad y no para el cardio a alta intensidad. De todas formas si se puede hacer, he visto que en la web de Martín Berkhan (no se si alguno acá conoce las dietas IF ayunos intermitentes) gente entrenar con pesas en ayunas sin ningún problema (por supuesto entrenamiento que no generaban un alto gasto de glúcogeno) pero de todas formas el glúcogeno que se gasta por la noche es mayormente hepatico.

Claro , por eso lo hago ...si durante la noche casi no se gasta glucogeno muscular y yo he recargado los depositos la tarde-noche anterior con el post de pesas quizá ese excedente se emplee en el aerobico intenso de la mañana siguiente ... a eso iba

Efectivamente , ese articulo habla de aerobico a baja intensidad ,pero he leido otros(lo buscaré) que avalan los beneficios del aerobico intenso a 1º hora de la mañana . creo que es un articulo que está en este foro ...
 
Aqui dejo articulo sobre los beneficios del HIIT

HIIT es High Intensity Interval Training (o entrenamiento en intervalos de alta intensidad)

Lo que se busca es hacer un sprint lo mas asquerosamente rapido posible y descansar un poquito y volver a hacer (ahi pondre unos ejemplos)

Los beneficios de este tipo de cardio son numerosos:
-El metabolismo puede llegar a elevarse hasta por 2 Dias
-Se aumenta la capacidad anaerobia
-Se quema carbohidratos durante los 15 minutos de entrenamiento y durante el dia es grasa
-Es mas corto que caminar 45 minutos en la banda (o peor y mas aburrido la bici)
-se necesita menos carbohidratos para llenar al musculo (busquence en google GLUT-4)
-ayuda a ser mas sensible a la insulina (y otros efectos en otras hormonas como la HGH y la IGF-1)

Como se hace:
pues yo prefiero 3 formas correr, nadar o si se va a usar una maquina que sea la eliptica:
Recuerden ante nada calentar primero (5 minutos bastan opino yo)

si se va a correr o nada busquen una distancia (50-100metros corriendo y 50metros nadando) si es la eliptica 10 segundos
Lo que hacen es nadar,correr o elipticar lo mas fuerte y rapido posible (por eso se llaman sprints) hasta llegar a la meta (o que pasen los 10 segundos) y descansar unos 30 segundos y volver a hacer
Obviamente hay que tener una buena condicion fisica y si no pueden hacer muchos intervalos empiecen con pocos (4-5) la cosa esta en no pasarse 20 minutos con este tipo de entrenamiento (ni creo que quieran) y tratarlo como un entrenamiento de pesas (significando que tienen que comer antes y despues justo como cuando hacen pesas)

Prueben y cuenten como va
 
Aqui dejo articulo sobre los beneficios del HIIT

HIIT es High Intensity Interval Training (o entrenamiento en intervalos de alta intensidad)

Lo que se busca es hacer un sprint lo mas asquerosamente rapido posible y descansar un poquito y volver a hacer (ahi pondre unos ejemplos)

Los beneficios de este tipo de cardio son numerosos:
-El metabolismo puede llegar a elevarse hasta por 2 Dias
-Se aumenta la capacidad anaerobia
-Se quema carbohidratos durante los 15 minutos de entrenamiento y durante el dia es grasa
-Es mas corto que caminar 45 minutos en la banda (o peor y mas aburrido la bici)
-se necesita menos carbohidratos para llenar al musculo (busquence en google GLUT-4)
-ayuda a ser mas sensible a la insulina (y otros efectos en otras hormonas como la HGH y la IGF-1)

Como se hace:
pues yo prefiero 3 formas correr, nadar o si se va a usar una maquina que sea la eliptica:
Recuerden ante nada calentar primero (5 minutos bastan opino yo)

si se va a correr o nada busquen una distancia (50-100metros corriendo y 50metros nadando) si es la eliptica 10 segundos
Lo que hacen es nadar,correr o elipticar lo mas fuerte y rapido posible (por eso se llaman sprints) hasta llegar a la meta (o que pasen los 10 segundos) y descansar unos 30 segundos y volver a hacer
Obviamente hay que tener una buena condicion fisica y si no pueden hacer muchos intervalos empiecen con pocos (4-5) la cosa esta en no pasarse 20 minutos con este tipo de entrenamiento (ni creo que quieran) y tratarlo como un entrenamiento de pesas (significando que tienen que comer antes y despues justo como cuando hacen pesas)

Prueben y cuenten como va

Si el artículo esta muy bien. Ahora porque es beneficioso hacerlo en ayunas, en este artículo no dice nada sobre eso. Yo he leído estudios sobre que el entrenamiento con pesas en ayunas con un post de protes y carbos mejoraba la sintesis de proteínas. Pero en este caso en que cambia hacer los sprint con el estomago vacío. Mejora de algún modo estos beneficios.
 
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