Rutina de entrenamiento para marcar abdominales..¿? AYUDA

Pedro-IV

New member
Hola gente. En primer lugar quiero señalar que soy nuevo en esto. Todo empezó el verano de 2008. Yo, con 15 años, pesaba 72 Kilos, tenía una buena barriga de mozo bien alimentado. En ese verano me puse las pilas y me fui a andar con un colega todas las tardes haciendo 12 kilometros cada dia. Cuando acabó el verano pesaba 62 Kilos, había perdido 10. Desde ese momento hasta ahora peso 60, 61 y pico, variando. (Este verano no lo he hecho).
Y bueno, tengo un poco de barriga aun, no como antes ni mucho menos pero ahí está y lo que yo deseo es poder perder esa barriga que me queda y marcar abdominales jeje. Se que no es tarea facil, pero me gustaría aprender de vosotros y poder tener resultados. Lo he intentado durante un tiempo y no he notado muchos cambios. Solo cuando encojo un poco de tripa se me nota en contorno de los abdominales pero muy poquito.
Lo que yo hago es, antes de ducharme, una serie de 20 levantamientos de piernas juntas(yo tumbado boca arriba en el suelo), despues hago abdominales normales, levantandome entero, hasta q llevo la cara hasta las rodillas, y despues de eso hago oblicuos. De estos dos ultimos hago una serie de 20 tambien.
Desde este verano hasta ahora he notado el contorno al encojer barriga y q se me empieza a notar el pliegue inginal pero de manera muy pobre.
Mi deseo seria que me recomendarais como hacerlo bien para que en poco tiempo se me empieze a notar algo mas de lo q lo tengo ahora y que pueda perder un poco de barriga.
Un saludo, gracias anticipadas y perdon por el tocho jejeje. ^^
 
rutina de definicion mucho cardio y una buena dieta
 
te dejo este link de esta persona profesional en nutricion y entrenamiento fisico, con un gran corazon que le encanta ayudar a las personas, yo fui una a quien ayudo sin conocerle ya que todo fue haciendole preguntas en su blog y me ayudo a bajar 45 libras que necesitaba bajar y marcar mis abdominales, admiro su franqueza y espero sea de ayuda para ti la informacion que el ofrece

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te dejo este link de esta persona profesional en nutricion y entrenamiento fisico, con un gran corazon que le encanta ayudar a las personas, yo fui una a quien ayudo sin conocerle ya que todo fue haciendole preguntas en su blog y me ayudo a bajar 45 libras que necesitaba bajar y marcar mis abdominales, admiro su franqueza y espero sea de ayuda para ti la informacion que el ofrece

te refieres al Entrenamiento Turbulento¿? en que consiste eso¿? en correr o q? xD
 
Sí yo me voy 3 días en semana a correr unos 45 minutos y despues hago abdominales en mi casa, habrá resultados¿?
 
lo malo es preguntar y no investigar por tu mismo, yo te di una respuesta que puede ayudarte o no, ahora queda de ti investigar si te sirve o no..

suerte
 
lo malo es preguntar y no investigar por tu mismo, yo te di una respuesta que puede ayudarte o no, ahora queda de ti investigar si te sirve o no..

suerte

he investigado, pero lo unico que he leido es que hay que correr y correr...se puede ser menos borde, te ira mejor en la vida =D.
De todos modos gracias.
 
he investigado, pero lo unico que he leido es que hay que correr y correr...se puede ser menos borde, te ira mejor en la vida =D.
De todos modos gracias.

Marcar = Perder grasa
Perder grasa = No comer grasa + Cardio

Ahi estan tus abdominales.

Espero que mi post no te resulte ofensivo :)
 
Me sumo al pedido de Pedro, lo del entrenamiento turbulento te lleva a un link para comprar los cd ...
Alguien hizo alguna rutina o recomienda algun ejercicio en particular o dieta para lograr marcar abdominales ?
 
Amigo, voy a hacer eso de perder grasa haciendo cardio los dias a la semana que pueda, debido a estudios y demas. Ademas todos los dias voy a hacer 200 abdominales y a ver que pasa. En verano me apunto a gym y listo ^^.
 
Hola Pedro-IV,

Soy el autor de la página recomendada por Scarlette. Como puedes ver no escribo mucho en el foro. A veces creo que confunde más de lo que ayuda porque tienes tantas opciones y por eso cree el blog.

1ro Scarlette, Felicitaciones por tus logros. No sabía que habías bajado tanto. Me alegro mucho por ti y espero que sigas obteniendo éxito en tu vida.

2do En cuanto a mi blog. Mi blog no se trata del Entrenamiento Turbulento. El Entrenamiento Turbulento es solo un programa de entrenamiento que recomiendo. Si vas a EntrenamientoTurbulento.com puedes ver una rutina de ejemplo gratis para que tengas una idea de cómo es el programa.

3ro Ahora a tus dudas en cuanto a cómo marcar tu abdomen.

La realidad es que tu abdomen estará marcado cuando bajes tu porcentaje de grasa. Hay personas que solo necesitan estar en 11% de grasa para marcar su abdomen, otros en 16% y otros en 8%. Ahí es donde tiene influencia tu genética.

La mejor manera de entrenar para reducir tu porcentaje de grasa es una combinación de ejercicios de fuerza (con o sin pesas) y entrenamiento cardiovascular (cardio tradicional, o más efectivos son los intervalos y los circuitos metabólicos)

¿Qué pasa si solo haces ejercicios abdominales? (esos que solo requieren flexión del torso)

Pues sentirás un poco de quemazón en el abdomen y veras un poco el musculo (por tensión muscular), pero luego de un tiempo volverás a la normalidad. Esto sucede porque el efecto metabólico no es suficiente como para tu cuerpo reconocer necesidad de energía y quemar más grasa.

Si eres una persona que no marca el abdomen fácilmente, entonces debes tener todas las piezas deben estar en su lugar. La nutrición debe ser casi perfecta (90% perfecta), el entrenamiento debe crear una demanda metabólica para que tu cuerpo decida cambiar y el descanso debe ser uno que te permita entrenar bien.

En la nutrición.
Elimina los azucares refinados o artificiales (las comidas de marca artificiales, incluyendo esas que dicen que son naturales o con sabor natural). Esto incluye las calorías liquidas como bebidas alcohólicas, jugos y sodas. Cambia el café por te o minimízalo a una sola vez en el día.

Vas a substituirlas por frutas y vegetales.

Paso 2 es eliminar los granos por 4 a 8 semanas. Digo 4 a 8 semanas porque nuestra dieta diaria esta tan llena de granos que esto es algo que no se puede hacer permanentemente. Los granos son (arroz, pan harinas y maíz) El único que puedes consumir es “avena” porque es alto en fibra y proteína en comparación con los otros)

Paso 3, mejorar la calidad de las proteínas que consumes. Esta son carnes bajas en sodio y grasa, quesos bajos en sodio y grasa y nueces sin sal. Si cocinas con sal, usa lo menos posible y substitúyela por especias para dar sabor.

Paso 4, Haz tu nutrición tu prioridad junto con el entrenamiento. Nadie te va a dar un abdomen marcado, tú tienes que obtenerlo por tu cuenta. No es fácil (solo para algunas personas) pero si para ti no es fácil entonces debes mantener los errores en un mínimo. Planifica, compra y prepara tus comidas.

Entrenamiento:
Organiza una rutina de 6 a 8 ejercicios que trabajen diferentes partes de tu cuerpo sin la necesidad de una maquina que requiera que estés sentado o acostado. Tu abdomen funciona como una correa de protección para el área lumbar de tu columna.

Busca estos ejercicios en mi blog o sigue esto:

  • Plank (aguanta esta posición por 30 segundos hasta 1minuto)
  • Side Plank (aguanta esta posición por 15 segundos hasta 45 segundos por cada lado)
  • Escaladores de Montaña o “Montain climbers” (de 20 a 30 repeticiones)
  • Sentadillas sin peso con las manos arriba (de 12 a 15 repeticiones lentas y controladas)
  • Lagartijas “pushups” (de 12 a 15 repeticiones lentas y controladas)
  • Dominadas “pull-ups” o “chin-ups” “agarre invertido” (máximo de reps)
  • Sentadillas con saltos “jump squats” (de 8-12 repeticiones)

Luego repítelo de 3 a 5 veces. Si tienes que descansar entre algún ejercicio lo puedes hacer por 30 segundos a 1 minuto. Todas las semanas disminuyes 5-10 segundos el descanso. Entre cada serie descansa de 1-2 minutos.

Ninguno de estos ejercicios requiere equipo especial (excepto por las dominadas que requiere tener una barra o ir a un parque con una barra) pero puedes eliminar este ejercicio si no tienes acceso al equipo.

Si tienes pesas busca en mi blog un post que dice “Rutina para comenzar a perder grasa” esta rutina le ha ayudado a unas cuantas personas a perder varios centímetros en su abdomen.

Espero que esto te ayude. Mucho exito amigo y sigue adelante que el progreso es acumulativo, cada dia es un paso adelante y al final vez un cambio grande.

Rick
 
Hola Pedro-IV,

Soy el autor de la página recomendada por Scarlette. Como puedes ver no escribo mucho en el foro. A veces creo que confunde más de lo que ayuda porque tienes tantas opciones y por eso cree el blog.

1ro Scarlette, Felicitaciones por tus logros. No sabía que habías bajado tanto. Me alegro mucho por ti y espero que sigas obteniendo éxito en tu vida.

2do En cuanto a mi blog. Mi blog no se trata del Entrenamiento Turbulento. El Entrenamiento Turbulento es solo un programa de entrenamiento que recomiendo. Si vas a EntrenamientoTurbulento.com puedes ver una rutina de ejemplo gratis para que tengas una idea de cómo es el programa.

3ro Ahora a tus dudas en cuanto a cómo marcar tu abdomen.

La realidad es que tu abdomen estará marcado cuando bajes tu porcentaje de grasa. Hay personas que solo necesitan estar en 11% de grasa para marcar su abdomen, otros en 16% y otros en 8%. Ahí es donde tiene influencia tu genética.

La mejor manera de entrenar para reducir tu porcentaje de grasa es una combinación de ejercicios de fuerza (con o sin pesas) y entrenamiento cardiovascular (cardio tradicional, o más efectivos son los intervalos y los circuitos metabólicos)

¿Qué pasa si solo haces ejercicios abdominales? (esos que solo requieren flexión del torso)

Pues sentirás un poco de quemazón en el abdomen y veras un poco el musculo (por tensión muscular), pero luego de un tiempo volverás a la normalidad. Esto sucede porque el efecto metabólico no es suficiente como para tu cuerpo reconocer necesidad de energía y quemar más grasa.

Si eres una persona que no marca el abdomen fácilmente, entonces debes tener todas las piezas deben estar en su lugar. La nutrición debe ser casi perfecta (90% perfecta), el entrenamiento debe crear una demanda metabólica para que tu cuerpo decida cambiar y el descanso debe ser uno que te permita entrenar bien.

En la nutrición.
Elimina los azucares refinados o artificiales (las comidas de marca artificiales, incluyendo esas que dicen que son naturales o con sabor natural). Esto incluye las calorías liquidas como bebidas alcohólicas, jugos y sodas. Cambia el café por te o minimízalo a una sola vez en el día.

Vas a substituirlas por frutas y vegetales.

Paso 2 es eliminar los granos por 4 a 8 semanas. Digo 4 a 8 semanas porque nuestra dieta diaria esta tan llena de granos que esto es algo que no se puede hacer permanentemente. Los granos son (arroz, pan harinas y maíz) El único que puedes consumir es “avena” porque es alto en fibra y proteína en comparación con los otros)

Paso 3, mejorar la calidad de las proteínas que consumes. Esta son carnes bajas en sodio y grasa, quesos bajos en sodio y grasa y nueces sin sal. Si cocinas con sal, usa lo menos posible y substitúyela por especias para dar sabor.

Paso 4, Haz tu nutrición tu prioridad junto con el entrenamiento. Nadie te va a dar un abdomen marcado, tú tienes que obtenerlo por tu cuenta. No es fácil (solo para algunas personas) pero si para ti no es fácil entonces debes mantener los errores en un mínimo. Planifica, compra y prepara tus comidas.

Entrenamiento:
Organiza una rutina de 6 a 8 ejercicios que trabajen diferentes partes de tu cuerpo sin la necesidad de una maquina que requiera que estés sentado o acostado. Tu abdomen funciona como una correa de protección para el área lumbar de tu columna.

Busca estos ejercicios en mi blog o sigue esto:

  • Plank (aguanta esta posición por 30 segundos hasta 1minuto)
  • Side Plank (aguanta esta posición por 15 segundos hasta 45 segundos por cada lado)
  • Escaladores de Montaña o “Montain climbers” (de 20 a 30 repeticiones)
  • Sentadillas sin peso con las manos arriba (de 12 a 15 repeticiones lentas y controladas)
  • Lagartijas “pushups” (de 12 a 15 repeticiones lentas y controladas)
  • Dominadas “pull-ups” o “chin-ups” “agarre invertido” (máximo de reps)
  • Sentadillas con saltos “jump squats” (de 8-12 repeticiones)

Luego repítelo de 3 a 5 veces. Si tienes que descansar entre algún ejercicio lo puedes hacer por 30 segundos a 1 minuto. Todas las semanas disminuyes 5-10 segundos el descanso. Entre cada serie descansa de 1-2 minutos.

Ninguno de estos ejercicios requiere equipo especial (excepto por las dominadas que requiere tener una barra o ir a un parque con una barra) pero puedes eliminar este ejercicio si no tienes acceso al equipo.

Si tienes pesas busca en mi blog un post que dice “Rutina para comenzar a perder grasa” esta rutina le ha ayudado a unas cuantas personas a perder varios centímetros en su abdomen.

Espero que esto te ayude. Mucho exito amigo y sigue adelante que el progreso es acumulativo, cada dia es un paso adelante y al final vez un cambio grande.

Rick

Muchas gracias por tu ayuda, seguire las recomendaciones.
Una pregunta mas: si me voy a correr durante una hora 3 veces x semana, así también perdere grasa¿?
Una vez que haya perdido grasa, el abdomen será más facil de marcar haciendo esos ejercicios que me has dicho¿? o solo tengo que hacer abdominales¿?
Y otra pregunta: como puedo medir el porcentaje de grasa q tngo¿?

Disculpa las molestias >.< me harias un gran favor si me ayudas.
Graciaas. Saludos.
 
Una pregunta mas: si me voy a correr durante una hora 3 veces x semana, así también perdere grasa¿?

Vas a quemar calorías, y pueden pasar varias cosas también.

1. Puedes perder masa muscular en la parte superior de tu cuerpo (hombros, pecho, espalda, brazos, y abdomen)

2. Puedes desarrollar problemas en las rodillas (esto depende de tu condición física). En mi opinión, para correr por más de 30 minutos hay que estar en buena forma primero, si lo estas pues no hay problema.

No creo que eso te ayude mucho si es lo único que haces, pero va a depender de tu genética. Conozco personas que corren 1-2 horas 3-4 veces al día y no tienen un abdomen marcado y conozco personas que corren igual y tienen un abdomen marcado.

Eso si, todos los que corren velocidad tienen un abdomen marcado. Por eso recomiendo intervalos de velocidad, 50 metros rápido, luego descansas 1 minuto y corres 50 metros de nuevo, repite de 3 a 7 veces (dependiendo de tu condición “rendimiento” físico).

Luego intenta 75 metros (después de 4 semanas en 50m) y luego intenta 100 metros (después de 4 semanas de 75m) La idea es progresar en tu entrenamiento para progresar en tu cuerpo también.


Una vez que haya perdido grasa, el abdomen será más facil de marcar haciendo esos ejercicios que me has dicho¿? o solo tengo que hacer abdominales¿?

¿A qué te refieres con lo más fácil? ¿Lo más fácil o lo más efectivo?

Tal vez lo más efectivo no es lo más fácil y lo más fácil no es lo mas efectivo.

La contestación es no y explico…

Cada uno de los ejercicios que dije no tan solo trabajan tu abdomen de una manera diferente. También trabajan otras partes del cuerpo en conjunto. De esta maneras conservas tu masa muscular (puede ser que aumentes un poco) y lo más importante es que creas un efecto metabólico en tu cuerpo que te obliga a quemar más grasa.

Tu cuerpo funciona como uno solo. Pierdes grasa y marcas el abdomen si lo estimulas bien. Creo que estas sobre analizando las cosas, terminas en un parálisis por análisis, esto es común (no te preocupes).

Mi consejo final: Intenta ambos. 3 veces en semana corres, 3 veces en semana los ejercicios de arriba. Puedes hacer los dos el mismo día si tienes tiempo y energías o la mejor opción sería hacer uno un día y el otro en un día diferente.

Toma accion y encuentra lo que te va a funcionar. No tengas miedo a intentar algo nuevo y a tener variedad en tu entrenamiento. Convierte lo dificil en algo facil con la practica.

En cuanto a porcentaje de grasa

Hay varias formas y ninguna es perfecta (todas tienen un margen de error). Las más seguras requieren equipo especializado (hidrostatica "creo que ese es el nombre en español" y MRI "imagen de resonancia magnetica").

A mi me gusta la bioimpedancia. Para esto yo uso el Omron HBF-306 Body Fat Analyzer, es un medidor de grasa corporal, es barato, fácil, rápido y lo puedo llevar conmigo en todo momento para cuando trabajo con clientes.

El margen de error es bajo (.3% a .6% "mi opinion") y solo se afecta si has comido o bebido algo. Los dias de medicion intento que mis clientes hayan consumido lo mismo a las mismas horas.

También hay formulas midiendo la circunferencia de algunas de tus partes, como tu cintura, brazos y caderas. Para eso tendrás que buscar más información. También hay calculadoras en el internet que te pueden dar un estimado (solo mides, escribes tus números y te dan los resultados).

Si quieres saber más envíame un mensaje usando la forma de contacto de mi blog. Así te puedo ayudar mejor.

Espero que esto te ayude.
 
yo estoy delgado y no tengo los abdominales marcados.
Tener musculatura en el abdomen no significa tenerla marcada, porque hay una pequeña capa de grasa que impide que se marquen.
Consejos para marcar:
1-correr, bicicleta o nadar cada dia(dentro de tus capacidades, pero tienes que sudar)
2-Dieta(evita cualquier grasa)
3-No hagas abdominales mas de 3 dias a la semana(para evitar sobreentreno)
4-Pocas series y repeticiones altas (dentro de tus capacidades)
5-Si Puedes ir a una sauna hazlo, esto ayudará.
6-No puedes conseguir buenos abdominales sin hacer lumbares.Hazlas 3 dias a la semana con 3 series de 15)
7-Hay que tener mucha puerza de voluntad para seguir esto, por lo tanto, puedes hacer lo que hago yo.Nada de dieta nada de cardio, olvidate de marcar los dichosos abdominales, que tampoco pasa nada xD :)

Saludos, pesas
 
yo estoy delgado y no tengo los abdominales marcados.
Tener musculatura en el abdomen no significa tenerla marcada, porque hay una pequeña capa de grasa que impide que se marquen.
Consejos para marcar:
1-correr, bicicleta o nadar cada dia(dentro de tus capacidades, pero tienes que sudar)
2-Dieta(evita cualquier grasa)
3-No hagas abdominales mas de 3 dias a la semana(para evitar sobreentreno)
4-Pocas series y repeticiones altas (dentro de tus capacidades)
5-Si Puedes ir a una sauna hazlo, esto ayudará.
6-No puedes conseguir buenos abdominales sin hacer lumbares.Hazlas 3 dias a la semana con 3 series de 15)
7-Hay que tener mucha puerza de voluntad para seguir esto, por lo tanto, puedes hacer lo que hago yo.Nada de dieta nada de cardio, olvidate de marcar los dichosos abdominales, que tampoco pasa nada xD :)

Saludos, pesas
 
Vas a quemar calorías, y pueden pasar varias cosas también.

1. Puedes perder masa muscular en la parte superior de tu cuerpo (hombros, pecho, espalda, brazos, y abdomen)

2. Puedes desarrollar problemas en las rodillas (esto depende de tu condición física). En mi opinión, para correr por más de 30 minutos hay que estar en buena forma primero, si lo estas pues no hay problema.

No creo que eso te ayude mucho si es lo único que haces, pero va a depender de tu genética. Conozco personas que corren 1-2 horas 3-4 veces al día y no tienen un abdomen marcado y conozco personas que corren igual y tienen un abdomen marcado.

Eso si, todos los que corren velocidad tienen un abdomen marcado. Por eso recomiendo intervalos de velocidad, 50 metros rápido, luego descansas 1 minuto y corres 50 metros de nuevo, repite de 3 a 7 veces (dependiendo de tu condición “rendimiento” físico).

Luego intenta 75 metros (después de 4 semanas en 50m) y luego intenta 100 metros (después de 4 semanas de 75m) La idea es progresar en tu entrenamiento para progresar en tu cuerpo también.




¿A qué te refieres con lo más fácil? ¿Lo más fácil o lo más efectivo?

Tal vez lo más efectivo no es lo más fácil y lo más fácil no es lo mas efectivo.

La contestación es no y explico…

Cada uno de los ejercicios que dije no tan solo trabajan tu abdomen de una manera diferente. También trabajan otras partes del cuerpo en conjunto. De esta maneras conservas tu masa muscular (puede ser que aumentes un poco) y lo más importante es que creas un efecto metabólico en tu cuerpo que te obliga a quemar más grasa.

Tu cuerpo funciona como uno solo. Pierdes grasa y marcas el abdomen si lo estimulas bien. Creo que estas sobre analizando las cosas, terminas en un parálisis por análisis, esto es común (no te preocupes).

Mi consejo final: Intenta ambos. 3 veces en semana corres, 3 veces en semana los ejercicios de arriba. Puedes hacer los dos el mismo día si tienes tiempo y energías o la mejor opción sería hacer uno un día y el otro en un día diferente.

Toma accion y encuentra lo que te va a funcionar. No tengas miedo a intentar algo nuevo y a tener variedad en tu entrenamiento. Convierte lo dificil en algo facil con la practica.

En cuanto a porcentaje de grasa

Hay varias formas y ninguna es perfecta (todas tienen un margen de error). Las más seguras requieren equipo especializado (hidrostatica "creo que ese es el nombre en español" y MRI "imagen de resonancia magnetica").

A mi me gusta la bioimpedancia. Para esto yo uso el Omron HBF-306 Body Fat Analyzer, es un medidor de grasa corporal, es barato, fácil, rápido y lo puedo llevar conmigo en todo momento para cuando trabajo con clientes.

El margen de error es bajo (.3% a .6% "mi opinion") y solo se afecta si has comido o bebido algo. Los dias de medicion intento que mis clientes hayan consumido lo mismo a las mismas horas.

También hay formulas midiendo la circunferencia de algunas de tus partes, como tu cintura, brazos y caderas. Para eso tendrás que buscar más información. También hay calculadoras en el internet que te pueden dar un estimado (solo mides, escribes tus números y te dan los resultados).

Si quieres saber más envíame un mensaje usando la forma de contacto de mi blog. Así te puedo ayudar mejor.

Espero que esto te ayude.

Dame la direccion de tu blog y te explico por qué creo que corriendo puedo perder grasa y a partir de ahi te presento mas dudas jeje.
Un saludo
 
Dame la direccion de tu blog y te explico por qué creo que corriendo puedo perder grasa y a partir de ahi te presento mas dudas jeje.
Un saludo

Solo haz clic en el enlace que Scarlette puso o al final de mi comentario donde dice:

"Bajar de peso, perder grasa, o aumentar musculo"

Que tengas un buen dia.
Rick
 
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