Esther4
Por Red Sonja!!!
Estoy ayudando a una coleguilla a hacerse una rutina. Es jugadora profesional y le gusta las pesas, pero ahí no tiene a quien la entrene asi que me ha pedido consejo. Ella juega al baloncesto casi todos los días por la tarde y tiene un rato para ir al gimnasio por la mañana.
Ya le he dado una dieta y ahora le he preparado un entreno. Como está empezando y debería aprender los ejercicios he puesto pocas repeticiones y altas, 3x10, algunos 4x8 para que metan más caña.
A vosotros que os parece como entreno de 5 días con entreno de basket el mismo día? Separo piernas para que no le canse tanto al jugar luego, que trabaja más piernas que torso jugando.
Dia 1
espalda y biceps
Dorsal en máquina asistida 1x10 4x8
Remo en polea gironda 3x10-12
Remo a una mano 3x10-2
Curl alterno sentado 3x10-12
Dia 2
Cuádriceps, glúteos y Gemelos
Sentadilla 1x6 4x8
Extensión de cuádriceps 3x10
Tijera 3x10
Gemelo de pie 3x10
Dia 3
Pectorales y triceps
Press inclinado con barra 3x10
Aperturas planas 3x10
Pecdeck 3x10
Extensiones de triceps con polea 3x10-12
Triceps patadas atrás 3x10
Dia 4
Femoral, glúteos y gemelos
Femoral tumbado 3x10
Hiperextensiones 3x12-15
Máquina de glúteos o patadas atrás 3x10
Gemelo sentado 3x10
Dia 5
Hombros
Press Militar sentado 3x10
Elevaciones laterales 3x10
Elevaciones frontales 3x10
Máquina de deltoides posterior o.. 3x10
Ya le he dado una dieta y ahora le he preparado un entreno. Como está empezando y debería aprender los ejercicios he puesto pocas repeticiones y altas, 3x10, algunos 4x8 para que metan más caña.
A vosotros que os parece como entreno de 5 días con entreno de basket el mismo día? Separo piernas para que no le canse tanto al jugar luego, que trabaja más piernas que torso jugando.
Dia 1
espalda y biceps
Dorsal en máquina asistida 1x10 4x8
Remo en polea gironda 3x10-12
Remo a una mano 3x10-2
Curl alterno sentado 3x10-12
Dia 2
Cuádriceps, glúteos y Gemelos
Sentadilla 1x6 4x8
Extensión de cuádriceps 3x10
Tijera 3x10
Gemelo de pie 3x10
Dia 3
Pectorales y triceps
Press inclinado con barra 3x10
Aperturas planas 3x10
Pecdeck 3x10
Extensiones de triceps con polea 3x10-12
Triceps patadas atrás 3x10
Dia 4
Femoral, glúteos y gemelos
Femoral tumbado 3x10
Hiperextensiones 3x12-15
Máquina de glúteos o patadas atrás 3x10
Gemelo sentado 3x10
Dia 5
Hombros
Press Militar sentado 3x10
Elevaciones laterales 3x10
Elevaciones frontales 3x10
Máquina de deltoides posterior o.. 3x10