Rutina para una jugadora de basket

Esther4

Por Red Sonja!!!
Estoy ayudando a una coleguilla a hacerse una rutina. Es jugadora profesional y le gusta las pesas, pero ahí no tiene a quien la entrene asi que me ha pedido consejo. Ella juega al baloncesto casi todos los días por la tarde y tiene un rato para ir al gimnasio por la mañana.
Ya le he dado una dieta y ahora le he preparado un entreno. Como está empezando y debería aprender los ejercicios he puesto pocas repeticiones y altas, 3x10, algunos 4x8 para que metan más caña.
A vosotros que os parece como entreno de 5 días con entreno de basket el mismo día? Separo piernas para que no le canse tanto al jugar luego, que trabaja más piernas que torso jugando.

Dia 1

espalda y biceps


Dorsal en máquina asistida 1x10 4x8
Remo en polea gironda 3x10-12
Remo a una mano 3x10-2
Curl alterno sentado 3x10-12

Dia 2

Cuádriceps, glúteos y Gemelos

Sentadilla 1x6 4x8
Extensión de cuádriceps 3x10
Tijera 3x10
Gemelo de pie 3x10


Dia 3
Pectorales y triceps

Press inclinado con barra 3x10
Aperturas planas 3x10
Pecdeck 3x10
Extensiones de triceps con polea 3x10-12
Triceps patadas atrás 3x10




Dia 4


Femoral, glúteos y gemelos

Femoral tumbado 3x10
Hiperextensiones 3x12-15
Máquina de glúteos o patadas atrás 3x10
Gemelo sentado 3x10

Dia 5

Hombros

Press Militar sentado 3x10
Elevaciones laterales 3x10
Elevaciones frontales 3x10
Máquina de deltoides posterior o.. 3x10
 
Pues.. yo entrenaria tal y como comenzamos la mayoría, con una rutina para principiantes y punto, de 3 dias a la semana, para todo el cuerpo, un solo ejercicio por músculo.. con 12-15 repes, 3-4 series, y despues de un mes así, ya se verá.. Vamos, es una opinión, aunque "le gusten" las pesas, si no tiene una base "real" y seria, debería empezar así.
 
Al igual que faiton.. hasta que consiga acostumbrarse un poco no pondría más de 3 días de trabajo.... ten en cuenta que además con el Basket.. hace un montón de deporte... así que no la quemes.. jeje Una rutina de principiantes... le vendrá bien.. tal vez adaptarla al mes a su aplicación dentro del baloncesto con buen trabajo de hombros y piernas...
ENGA... caña al mono
 
Sí, estoy de acuerdo.

Mejor rutinas de cuerpo completo.

Si lo que se busca es aumentar el rendimiento en el baloncesto o cualquier otro deporte donde la potencia sea importante, en la sala de musculación creo que se trabajaría fundamentalmente la fuerza máxima, intentando reclutar el mayor número de fibras, con repeticiones bajas de a lo sumo 6 repeticiones, para luego realizar una transferencia a movimientos más rápidos como ejercicios de potencia, y finalmente trabajando el propio gesto técnico de ese deporte, como saltos pliométricos.

Cuál es el problema? Que para trabajar la fuerza máxima hace falta una experiencia importante, y ya no digamos movimientos de potencia como las cargadas.

Así que por lo pronto rutinas de principiantes, a lo que le seguiría ir aprendiendo los movimientos básicos, sobretodo los que más le convendrían como la sentadilla, press militar, etc, y poco a poco ir aumentando las cargas. Con el tiempo, tendrá una base para empezar a trabajar con repeticiones más bajas, y empezar a realizar transferencias a su deporte.

Es compleja la cosa, así que por lo pronto pillarle el gustillo al mundillo de los hierros y poco más.
 
nada de rutinas de musculos por dia...eso es lo menos q cualqueir deportista deberia hacer

lo mejor seria los levantamientos olimpicos y para eso deberia ir con un instructor de dicho deporte, si no sentadilla y sentadilla y sentadilla y pliometricos....

un 5x5 no le vendria mal
 
Última edición:
No,si ahora el 5x5 es la panacea mundial para todos.....

Mira Esther,para basket el entreno de pata se basa mucho en sentadillas,
multisaltos y saltos de potencia tipo esprinters....Pilla un buen libro de
pesas aplicadas al basket y safy.....Y si esta en plena temporada que se ande al loro con entrenar muy fuerte la pata,mas bien fuera de temporada
debe darle mas caña.__genial__
 
This URL has been removed! mira aver si hay algun articulo bueno sobre el basquet y los hierros.
 
Oxido dijo:
No,si ahora el 5x5 es la panacea mundial para todos.....

Mira Esther,para basket el entreno de pata se basa mucho en sentadillas,
multisaltos y saltos de potencia tipo esprinters....Pilla un buen libro de
pesas aplicadas al basket y safy.....Y si esta en plena temporada que se ande al loro con entrenar muy fuerte la pata,mas bien fuera de temporada
debe darle mas caña.__genial__

La razon siendo que el 5x5 es un entrenamiento de tipo general para todos los deportes y se basa en hacer sentadillas 3x semana :D
 
Jose Recinos dijo:
La razon siendo que el 5x5 es un entrenamiento de tipo general para todos los deportes y se basa en hacer sentadillas 3x semana :D


Tu ponle a una chica sin experiencia y que juega a basket a hacer 3 veces
por semana sentadillas y haber cuantos rebotes coje...._susto_
 
Oxido dijo:
Tu ponle a una chica sin experiencia y que juega a basket a hacer 3 veces
por semana sentadillas y haber cuantos rebotes coje...._susto_
emepzando xq hay que ver como dices tu si esta en temporada o pre-temporada (asumiedno q es esa ultima)

pues va a agarrar minimo los mismos o mas. Mas siendo novata no levanta mucho peso o sea q no sobreentrenaria, no se usa muchas repes por set, y aparte de q se hacen sentadillas 3x semana no s ehacen con la misma intensidad (% de RM ). _cintura_ :D
 
Pues gracias a todos...
al final hemos decidido que hara una rutina de 3 dias cuerpo entero.
Pronto la conocereis. La he convencido para que se apunte al foro :)
 
Muy bien, poquito a poco y buena letra. El primer mes o dos meses, cadencias normalitas tirando a lentas, más tarde, yo recomendaría la parte concéntrica explosiva, en sentadilla por ejemplo, cuando llegas a los 45 grados subiendo, ese último tramo zas!! a toda leche. A mi me mejoró mucho el salto así. Hombre jose, yo tan pronto no le recomendaría 5x5, esperaría a tener buena base, con repes de 6-10, unos cuantos meses, despues de la rutina de principiante, y despues se puede plantear empezar a aprender ejercicios de potencia, combinandolos con fuerza, periodización.. pero yo diria que más adelante. Eso sí, recomendaría hacer cuerpo completo SIEMPRE, o si acaso dividirlo en 2, para hacer piernas completas y espalda baja en un sólo dia, trabajando 4 dias semana.. pero si se va a apuntar al foro, podremos asesorarla en sus progresos.
 
Ah, preguntale si conoce Air Alert, que es un programa de multisaltos, cuando lleve un tiempo en las pesas puede eliminar durante 15 semanas el trabajo de piernas y meter este programa de ejercicios, y luego volver a sentadilla etc, está bastante bien.
 
Yo flipo,no ha tocado una pesa en su vida y ya le quiere hacer 5x5
y tres dias de sentadilla...ahora vas y la cascas Jose.
 
:D pero he dicho que primero se ponga en contacto con un instructor de levantamiento olimpico :D y el 5x5 es eso simplemente un entrenamiento para nuevos...y avanzados :D

pero lo principal seria hablar con un preparador fisico (como los q tienen los equipos de basquet) y con el instructor q dije (y no entrenar mucho con pesas si se esta en plena temporada)
 
Jose Recinos dijo:
:D pero he dicho que primero se ponga en contacto con un instructor de levantamiento olimpico :D y el 5x5 es eso simplemente un entrenamiento para nuevos...y avanzados :D

pero lo principal seria hablar con un preparador fisico (como los q tienen los equipos de basquet) y con el instructor q dije (y no entrenar mucho con pesas si se esta en plena temporada)


De acuerdo Josetxo¡¡¡¡¡ No habia leido eso,tienes razon.....__genial__ :D
 
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