Verdades innegables del culturismo

[Niko_El_Piko]

Conceptualmente de acuerdo en todo (creo que el tema de los suplementos lo resumo en mi artículo de SUPLEMENTOS Alimentos vs Suplementos, pero es anecdótico).
Encima somos de la misma generación, asi que uno en la vida aprendió preguntando en los gyms. Aun recuerdo cuando mi madre me trajo de USA "The Encyclopedia of Modern Bodybuilding" de Arnold Schwarzenegger.... años con ese libro, que me enseñó un montón.
Lo que mas estoy de acuerdo es el asunto de la dieta y del exceso de información disponible en la red.
Tantas veces lo hemos hablado al respecto.

Les dejo 12 puntos que significan toda una filosofía. Los pongo en inglés, no los pienso traducir.

1. Focus on Strength. More strength is more muscle. More muscle is more calories burned. Focus on strength whatever your goal is. Start light and add weight systematically. You should lift more today than 1 year ago.
2. Use Free Weights. Free weights force you to stabilize the weight, allow for natural movement patterns and build functional strength. The bulk of your routine should consist of free weight barbell exercises.
3. Use Compound Exercises. Exercises that hit several body parts at the same time stress your body more. Your routine should include Squats, Deadlifts, Overhead Press, Bench Press, Pull-ups, etc.
4. Use Proper Technique. Decreases the risk of injury and allows for more weight. Bad technique is acceptable on heavy attempts, but build good habits from the start by learning proper exercise technique.
5. Eat Whole Foods. Supplements make your life easier, but whole food is better. Eat proteins, veggies & fruits with each meal. Carbs for energy. Plenty of water. Eat every 3 hours starting at breakfast.
6. Don’t Be Perfect. Junk food is ok 10% of the time and bad workouts happen to everyone. Train hard 45 weeks/year & eat healthy 90% of the time, you’ll be muscular with a healthy body fat.
7. Do It for Yourself. What people think of you doesn’t matter. You have nothing to prove to others. This is your life. Do what you need to do to be who you want to be. Dare to be different. Set trends.
8. Experiment. Don’t take anything for granted from anyone or anything, including this site. Science doesn’t matter, results do. Be open minded, read everything and find what works by experimenting.
9. Master Your Fears. You’ll be intimidated first time in the gym. You’ll stall. You’ll get injured. Don’t fear failure, learn from it. Do what pushes you out of your comfort zone. Your self-confidence will increase.
10. Believe. Listen to those who have walked the path before you. You can achieve anything you want if you copy what they do. Aim high with your goals and believe in yourself. If they can do it, you can do it.
11. Persist. How long it takes you to achieve your goals doesn’t matter, as long as you achieve them. Focus on the long-term. Never give up until you are where you want to be.
12. Keep it Simple. Forget about the details. Focus on the big picture. The most effective way to achieve your goals is often the simplest approach. Stick with what’s proven to work, don’t reinvent the wheel.

Saludos!

 

[maokoto]

Ya los traduzco yo , descuida...ahí va.

1. Céntrate en la fuerza. Más fuerta es más músculo. Más músculo son más calorías quemadas. Céntrate en la fuerza sea cual sea tu objetivo. Comienza ligero y añade peso sistemáticamente. Debes levantar más hoy que hace un año.

2. Usa pesos libres. Los pesos libres te fuerzan a estabilizar el peso, permiten patrones de movimiento naturales y construyen fuerza funcional. El grueso de tu rutina debería consistir en ejercicios de peso libre con barra.

3. Usa ejercicios complejos. Los ejercicios que tocan varias partes del cuerpo al mismo tiempo estresan más el cuerpo. Tu rutina debe incluir sentadillas, pesos muertos, presses sobre la cabeza, press de banca, dominadas, etc.

4. Utiliza una técnica correcta. Disminuye el riesgo de lesión y permite usar más peso. La mala técnica es aceptable cuando hacemos intentos pesados, pero construye buenos hábitos desde el principio aprendiendo la técnica adecuada del ejercicio.

5. Come alimentos integrales. Los suplementos te harán la vida más fácil, pero la comida integral es mejor. Come proteínas, vegetales y frutas en cada comida. Carbos para energía. Mucha agua. Come cada 3 horas empezando con el desayuno.

6. No seas perfecto. La comida basura está bien el 10% del tiempo y los malos entrenamientos le pasan a cualquiera. Entrena duro 45 semanas al año y come de forma saludable el 90% del tiempo, serás musculoso y con un nivel de grasa sano.

7. Hazlo tu mismo. Lo que la gente piense de tí no importa. No tienes nada que probar a los demás. Esta es tu vida. Haz lo que necesites hacer para ser quien quieres ser. Atrévete a ser diferente. Crea tendencias.

8. Experimenta. No tomes nada como garantizado de nadie ni de nada, incluyendo este sitio. La ciencia no importa, sino los resultados. Ten la mente abierta, lee todo y encuentra lo que funciona experimentando.

9. Domina tus miedos. Te sentirás intimidado la primera vez que estés en el gimnasio. Te estancarás. Te lesionarás. No temas al fracaso, aprende de él. Haz lo que te empuje fuera de tu zona de comodidad. Tu autoconfianza aumentará.

10. Cree. Escucha a aquellos que han caminado el sendero antes que tú. Puedes conseguir cualquier cosa que quieras si copias lo que hicieron. Apunta alto con tus objetivos y cree en tí mismo. Si ellos pueden hacerlo, tu puedes hacerlo.

11. Persiste. No importa cuánto tiempo te lleve conseguir tus metas, si al final las consigues. Céntrate en el largo plazo. Nunca abandones hasta que estés donde quieras estar.

12. Mantenlo simple. Olvídate de los detalles. Céntrate en el cuadro completo. La forma más efectiva de llegar a tu meta es a menudo la estrategia más simple. Aférrate a lo que está probado que funciona, no reinventes la rueda.

 

[egotrip198]

Algunos son una contradiccion..no puedes decir en un punto:

-Crea tendencias

Y al siguiente:

-Ya esta todo inventado, no reinventes la rueda...

EhemXDDD o habra q reinventar la rueda cuadrada?

 

[JAVI_BOSS]

el de los suplementos es 100% la verdad, o pondria como portada del foro Rafa, creo que hoy en dia sav la proteina y luego creatina el resto no vale casi para nada por el bombo comercial que se le da.......

 

[JAVI_BOSS]

y niko como bien dices tu post de SUPLEMENTOS Alimentos vs Suplementos, fue brutal y recomendable para todos aquellos que quieran aprender de nutricion y suplementacion

 

[keshyn]

bueno el post men, verdades como puños
XDDDDDDDDD!

 

[Niko_El_Piko]

Que crack Maokoto. Honestamente, a mi me dio pereza.
Hace rato que no paso x tu blog, ya voy.

Algunos son una contradiccion..no puedes decir en un punto:

-Crea tendencias

Y al siguiente:

-Ya esta todo inventado, no reinventes la rueda...

EhemXDDD o habra q reinventar la rueda cuadrada?

A ver amigo, seamos logicos y utilicemos nuestro tiempo para leer las cosas COMPLETAS y asi entenderemos bien lo que leemos y no escribiremos cosas fuera de lugar.
Crea tendencias se refiere a "no importa lo que la gente piense de ti" en HAZLO TU MISMO.

y niko como bien dices tu post de SUPLEMENTOS Alimentos vs Suplementos, fue brutal y recomendable para todos aquellos que quieran aprender de nutricion y suplementacion

Es cierto Javi. Gracias por la mencion.

 

[egotrip198]

A ver amigo, seamos logicos y utilicemos nuestro tiempo para leer las cosas COMPLETAS y asi entenderemos bien lo que leemos y no escribiremos cosas fuera de lugar.
Crea tendencias se refiere a "no importa lo que la gente piense de ti" en HAZLO TU MISMO.



.

Ok te entiendo lo q quieres decir, lo interprete mal..ya se refiere a q si algo esta bien hecho pero no lo hace nadie o no esta de moda pues hazlo independiente de lo q piensen digan los demas..con razon nunca fui bueno en comprension lectora

Saludos, por lo demas, genial el articulo, buena onda _porrero_

 

[Flame2]

Gran post niko!!!
Gracias... Y pues a seguir =d

 

[peterparker1]

Gracias por el aporte, Niko, ( y por la traducción, maokoto,jejeje).

como he dicho, moron. Ahora ya todas las proteínas viene enriquecidas con aminoácidos, por lo que comprarlos aparte me parece innecesario.

Creo que es interesante hacer hincapié en el punto sexto de esa lista porque me parece esencial para llevar una dieta en condiciones y en esta, como he dicho, se basa el 80% de nuestros resultados. En el se habla de meter comida basura un 10% del tiempo, siendo mas sencillos, yo lo simplificaría estableciendo un dia trampa a la semana.
La mayoría de las dietas fallan por agotamiento psicológico y este factor podríamos eliminarlo de esta manera.

Haciendo una comida trampa nos damos el descanso que necesitamos para aguantar la presión que supone mantener una dieta el resto de los días e incluso si nos la marcamos como premio, puede ser un aliciente para ser aun mas rígidos con esta. Y de paso evitamos que el cuerpo se adapte y se ponga en modo reserva.
Y no os preocupéis si después de este día, la bascula os marca un kilo mas, os aseguro que para el martes ya lo habréis perdido. Vuestra mente os lo agradecerá y probablemente también vuestra familia y amigos, al poder compartir con ellos ciertos momentos de esparcimiento sin cortarles el rollo al sacar la fiambrera y ponerla encima de la mesa del restaurante donde habéis ido a celebrar el aniversario de boda de tus padres

 

[Flesh to Stone]

Grande Peter.
Si un auténtico Dinosaur (con cariño) como tú ha llegado a escibir algo favorable a las rutinas torso/pierna (superiores a las Weider para mi en todo) es que EL CULTURISMO REALMENTE EVOLUCIONA jajaja

 

[peterparker1]

Grande Peter.
Si un auténtico Dinosaur (con cariño) como tú ha llegado a escibir algo favorable a las rutinas torso/pierna (superiores a las Weider para mi en todo) es que EL CULTURISMO REALMENTE EVOLUCIONA jajaja

Pues he de reconocerlo, Flesh. Me siento bastante mas cómodo con una torso/pierna que con una weider pura y dura,jejeje. Aunque me cueste evolucionar, al final la lógica me empuja a ello.

 

[Rubencillo90]

Gran aporte peter, se agradeze, por cierto sobre lo ultimo que comentas del dia trampa, es verdad que podemos desfasarnos a nuestro antojo?osea para la hora de la comida puedo comerme una pizza y en la cena un buen kebap??? xDD esque esas dos comidas son las que mas me han dolido dejar de lado... jajaj saludos!

 

[peterparker1]

Gran aporte peter, se agradeze, por cierto sobre lo ultimo que comentas del dia trampa, es verdad que podemos desfasarnos a nuestro antojo?osea para la hora de la comida puedo comerme una pizza y en la cena un buen kebap??? xDD esque esas dos comidas son las que mas me han dolido dejar de lado... jajaj saludos!

Yo no le veo problema, rubencillo. Yo de hecho considero el dia trampa como el dia entero, desde la mañana a la noche, ( y te aseguro que hago mucha trampa,jajaja) y como he dicho, dos dias después de retomar la dieta vuelvo al mismo peso , (lo llevo comprobando hace mucho), de modo que antes de que llegue un nuevo dia trampa he vuelto a perder

 

[genoma]

Me lo he leido todo peter , y lo primero que voy hacer cuando llegue a casa , es comerme una zarzuela de pescado que me esta esperando y un buen porron de cerveza con limonada , despues me acostare , y cuando me levante con los ojos hinchados me comere cualquier cosilla , luego mirare de ir al gin ( pero solo lo mirare jejeje) y como seguro que no tendre ganas , me tumbare otra vez .
Voy hacer lo que has dicho , paso por paso , por eso quiero empezar por el dia "trampa " jijijijijijiji.

 

[Niko_El_Piko]

Gracias por el aporte, Niko, ( y por la traducción, maokoto,jejeje).

[...]
Haciendo una comida trampa nos damos el descanso que necesitamos para aguantar la presión que supone mantener una dieta el resto de los días e incluso si nos la marcamos como premio, puede ser un aliciente para ser aun mas rígidos con esta. Y de paso evitamos que el cuerpo se adapte y se ponga en modo reserva.
Y no os preocupéis si después de este día, la bascula os marca un kilo mas, os aseguro que para el martes ya lo habréis perdido. Vuestra mente os lo agradecerá y probablemente también vuestra familia y amigos, al poder compartir con ellos ciertos momentos de esparcimiento sin cortarles el rollo al sacar la fiambrera y ponerla encima de la mesa del restaurante donde habéis ido a celebrar el aniversario de boda de tus padres

De nada nene. Toy de acuerdo.
En mi caso, tengo 42 comidas x semana, y meto trampa en 5.

El Johnnie Walker Black no entra en la ecuación. Es mi mejor amigo, y no pienso dejarlo de lado.

Grande Peter.
Si un auténtico Dinosaur (con cariño) como tú ha llegado a escibir algo favorable a las rutinas torso/pierna (superiores a las Weider para mi en todo) es que EL CULTURISMO REALMENTE EVOLUCIONA jajaja

Callate maricón!

Pues he de reconocerlo, Flesh. Me siento bastante mas cómodo con una torso/pierna que con una weider pura y dura,jejeje. Aunque me cueste evolucionar, al final la lógica me empuja a ello.

Esto no te lo creo. Peter, tu también te pasas al lado oscuro!?!?!?
Coño..... señores, ante ustedes el único y verdadero cavernícola (se pueden ver las pinturas rupestres en mi espalda....).

Genoma: No salió el quote de tu msg.
Dejame decirte algo... tu sigue comiendo potejes y tomando cervezas, y jamás vas a mejorar ese cuerpito de escoba deshilachada que tienes!!!!!!!!
Me haces acordar al esqueleto del laboratorio de biología de mi colegio!!!

__meparto_ _humillaci

 

[JAVI_BOSS]

Me lo he leido todo peter , y lo primero que voy hacer cuando llegue a casa , es comerme una zarzuela de pescado que me esta esperando y un buen porron de cerveza con limonada , despues me acostare , y cuando me levante con los ojos hinchados me comere cualquier cosilla , luego mirare de ir al gin ( pero solo lo mirare jejeje) y como seguro que no tendre ganas , me tumbare otra vez .
Voy hacer lo que has dicho , paso por paso , por eso quiero empezar por el dia "trampa " jijijijijijiji.

vaya mariconazo que estas echo jajaja tu aplica dia trampa, bebida trampa, comida trampa, siesta trampa y ya veras que seguro que va genial ejjeej

 

[peterparker1]

Me lo he leido todo peter , y lo primero que voy hacer cuando llegue a casa , es comerme una zarzuela de pescado que me esta esperando y un buen porron de cerveza con limonada , despues me acostare , y cuando me levante con los ojos hinchados me comere cualquier cosilla , luego mirare de ir al gin ( pero solo lo mirare jejeje) y como seguro que no tendre ganas , me tumbare otra vez .
Voy hacer lo que has dicho , paso por paso , por eso quiero empezar por el dia "trampa " jijijijijijiji.

lo importante es dar el primer paso, campeón y por algún lado hay que empezar,a si que por que no por el mas atractivo. (¿Cuantos de nosotros no empezamos en esto para echar mas biceps y triunfar con las nenas,jajaja

De nada nene. Toy de acuerdo.
En mi caso, tengo 42 comidas x semana, y meto trampa en 5.

El Johnnie Walker Black no entra en la ecuación. Es mi mejor amigo, y no pienso dejarlo de lado.

hay ciertas aptitudes que o bien por costumbre o simplemente por que son de esas pocas cosas que evitan que nos subamos a lo alto de una torre y o bien nos tiremos de ella, o bien empecemos a hacer puntería sobre los transeúntes con un rifle con mira telescópica, que no podemos, (ni debemos) abandonar. Un buen whisky, hacer el amor todos los días, la cervecita en la comida...Sabemos que no van a colaborar en la consecución de esa perfecta forma física y que van a hacer que nuestros logros sean mas lentos, pero sopesando los pros y los contras y sobre todo desde una perspectiva de aficionado, (si eres competidor ajito y agua, te jodes, abstinencia y castidad, para que encima después haya quien dice que no te sacrificas...como un misionero en tierra de caníbales, vaya) esa lentitud redundara en nuestra satisfacción psicológica que a la larga sera lo que nos haga seguir adelante y hacer del culturismo una aficion para toda la vida

vaya mariconazo que estas echo jajaja tu aplica dia trampa, bebida trampa, comida trampa, siesta trampa y ya veras que seguro que va genial ejjeej

la siesta javi, debería ser sagrada. Entrenar a las cinco o cinco y media de la tarde después de una reparadora siesta de entre media y una hora supone probablemente un aumento de energía en dicho entrenamiento de un 20%.
Y aunque tu horario de entrenamiento sea cualquier otro, la siesta regenera y despeja, (pero sin pasarse, que eso del pijama y el orinal que decía Cela, ya sabemos a donde conduce viendo su físico, aparte de pasar el resto del dia medio gilipollas y posibles trastornos del sueño)

 

[peterparker1]

4.-aerobicos en culturismo.: Es mejor no hacerlos para preservar la energía que después necesitaremos en nuestras intensas sesiones con las pesas...

Hay que hacerlos si queremos potenciar a perdida de grasas…

El gasto calórico con ellos es tan insignificante que no merece la pena si nuestra dieta es adecuada…

Hemos leído unas cuantas teorías como estas, unas a favor, otras en contra y todas tan perfectamente contrastadas que nos hacen maldecirnos por haber escogido este deporte en vez de uno mas sencillo, como por ejemplo el golf, cuya mecánica básica consiste en meter una pelotita en un hoyo.
Vale, sabemos que los aeróbicos son una fuente innegable de salud para el organismo en general y para nuestro corazón en particular, pero a mi que lo que realmente me interesa es desarrollar un físico de músculos poderosos, ¿me conviene hacerlo o no?

Vaya por delante que no soy un fan del cardio. Quienes me conocéis por mi diario de entrenamiento ya sabéis lo que opino de el: pocas actividades hay tan aburridas y monótonas como menear las piernas durante un buen rato sin tener el propósito de que estas nos lleven a ningún sitio, pero si me preguntan si es necesario, por mucho que me duela y vaya contra mis principios, tengo que deciros que si.

En definición es fundamental. Cuando se dice que media hora de aeróbicos suponen aproximadamente una quema de unas 300 calorías que equivalen en términos reales a dos latas de cerveza, (pues me las quito y me ahorro el coñazo de estar meda hora encima de una bici que no se mueve), se omite que esa actividad aeróbica nos activa el metabolismo y lo mantiene así aun unas horas después de haberlo terminado, con lo que sigue quemando calorías, (por eso creo que el mejor momento es a primera hora de la mañana) y además, como ya el cuerpo esta usando las grasas como combustible, ese gasto calórico seguirá tirado de ellas.

Voy más lejos. En definición incluso no descartaría dos sesiones, una por a mañana y otra después de nuestra sesión de pesas de una media hora de duración y a una intensidad moderada, que para mi es el rango idóneo para este tipo de actividad.

En volumen podemos ser más flexibles. Si lo que quieres es ganar la mayor cantidad de kilos posibles o eres de esos ectomorfos casi puros que queman calorías sentados viendo la televisión, puedes prescindir de el, (es probable que hasta te sea conveniente) y así reservar todas tus energías al trabajo con pesas, que es lo que en definitiva te va a garantizar ese desarrollo muscular que buscas. De lo contrario, un par de sesiones a la semana no serian en absoluto desaconsejables, al menos para cuando nos llegue el momento de atacar en serio la definición, no nos cueste tanto ponernos a ello

De los sistemas, existentes, (innumerables, algunos realmente surrealistas), yo me quedo con el tradicional de 30/40 minutos en cinta, bici, elíptica, etc a ritmo suave. El HIIt no me disgusta, pero creo que es difícil hacer una sesión buena si lo colocamos después de una dura rutina de pesas y nuestro objetivo principal es la realización de esta.

Lo que si desaconsejo es le entrenamiento de circuitos. Se supone que es desarrollar ejercicio aeróbico con la estructura de una rutina de pesas, ya los conocéis, poco peso, muchas repeticiones y poco tiempo de descanso para provocar el ácido láctico. Para mi el trabajo anaeróbico es una cosa y el aeróbico otra, Y el cuerpo, en definición sobre todo, que es cuando menos nutrientes metemos, lo que precisa es saber que el músculo es necesario para no tirar de este para cubrir esa falta de nutrientes, por lo que las rutinas deben ser tanto o mas duras que en volumen, incluyendo ruinas de fuerza

 

[Atonito]

Me encanta este post, y en general todos los post que sintetizan y separan el grano de la paja. A riesgo de abusar de tu tiempo, te pediría unas cuantas verdades innegables de un tema que a mí me interesa mucho del culturismo:

5. Factores emocionales

Quiero saber qué opinas de las motivaciones, los beneficios y peligros psicológicos, la actitud adecuada, el contexto que mejor ayude y cuál es el equilibrio entre la eficacia en este deporte y el resto de nuestra vida.