Estoy estancado NECESITO AYUDA!!!

rbalboa

New member
Hola,

Llevo 2 años y medio yendo al gym y ahora estoy estancado, no progreso y me machaco muchisimo. Ademas de esto, no se por que motivo, el pecho no me coge el volumen que quiero y se me descompensa con el resto de los musculos como los hombros, espalda etc.
Os voy a postear mi rutina para que me aconsejeis si la veis bien o si necesito otra. Si me podeis proponer alguna tabla que tenga en cuenta lo que os he contado antes os lo agradeceria mucho.

PD: Mido 1,82cm y peso 75kg. Entreno 5 días a la semana

Rutina




Tabla de ejercicios para el dia 1:

Rutinas de gimnasio para pecho: Press de banca.
Press en banca inclinada.
Press en banca declinada.
Pectoral contractor ó Aperturas planas.
Cada ejercicio lo realizarás en series de 3, con 8-10 repeticiones y descansarás de 45 segundos a un
minuto entre cada ejecución.



Rutinas de gimnasio para hombros: Press sentado posterior.
Press sentado anterior.
Elevación frontal de pie ó Elevación frontal con inclinación.
Ascenso lateral.
En cada ejercicio realizarás 3 series con 8-10 repeticiones para el press sentado posterior y anterior
y de 10 repeticiones para la elevación frontal y ascenso lateral.



Rutinas de gimnasio para triceps: Jalones en polea
Jalones en polea invertido
Press francés
Realizarás 3 series de cada ejercicio, con repeticiones de 15-20 para los jalones de polea y de diez
para el press francés, siempre descansando de 45 segundos a un minuto entre cada ejecución.





Tabla de ejercicios para el día 2:

Rutinas de gimnasio para muslos: Sentadillas completas.
Carro romano
Extensión de piernas
Curl femoral.
Realizarás 3 series de 10-15 repeticiones, descansando un minuto entre cada ejecución.



Rutinas de gimnasio para pantorillas: Elevación de talón con barra en hombros.
Elevación de talón con barra en muslos.
Realizarás 3 series de por lo menos 15 repeticiones, descansando 45 segundos entre cada ejecución.



Rutinas de gimnasio para abdomen: Curl abdominal declinado
Curl abdominal declinado con desaceleración
Curl lateral declinado
Elevación de piernas
Laterales con mancuernas
Realizarás 3 series de por lo menos 10 repeticiones para los primeros 4 ejercicios y por lo menos 20
repeticiones para el último. Deberás descansar 45 segundos entre cada ejecución.





Tabla de ejercicios para el día 3:

Rutinas de gimnasio para espalda: Polea tras-nuca
Polea al pecho
Remo en máquina
Barra al mentón
Tres series de 10 repeticiones, descansando de 45 segundos a un minuto entre cada ejecución.



Rutinas de gimnasio para biceps: Predicador con barra
Curl con barra
Curl en martillo
Tres series de 10 repeticiones, descansando de 45 segundos a un minuto entre cada ejecución.



Rutinas de gimnasio para antebrazo: Curl de antebrazo en supinación
Curl de antebrazo en pronación
Flexión-extensión lateral.
Tres series de por lo menos 20 repeticiones para los dos primeros ejercicios y de 10 repeticiones para
el último, descansando 45 segundos entre cada ejecución.


Lunes: dia 1
Martes: dia 2
Miercoles: DESCANSO
Jueves: dia 3
Viernes: dia 1
Sabado: DESCANSO
Domingo: dia 2
 
Si llevas mucho tiempo con esa rutina normal que te estanques "para mejorar hay que cambiar" busca una rutina en este foro, personalmente te aconsejo una Torso-Pierna.

Un abrazo.
 
Hola!

Con esta rutina solo llevo 5 semanas, pero mi progresion se detuvo hace unos 3 o 4 meses...

Un saludo!
 
Cambia la rutina cada 6 semanas, te vendría bien hacer alguna rutina de fuerza tambén, ganarás fuerza y en la proxima rutina de volumen tiraras de cargas mayores que te ayudaran a progresar. Y otra cosa muy importante revisa tu dieta, quizas no es lo suficientemente hipercalorica.
saludos
 
Hola,

Vale, hare una rutina de fuerza. ¿Por lo demas ves bien la tabla?, ¿que opinion te merece?
En cuanto a la dieta no creo que sea el problema ya que me alimento muy bien y con comidas ricas en proteina e hidratos.

Un saludo!
 
Hola,

Vale, hare una rutina de fuerza. ¿Por lo demas ves bien la tabla?, ¿que opinion te merece?
En cuanto a la dieta no creo que sea el problema ya que me alimento muy bien y con comidas ricas en proteina e hidratos.

Un saludo!

Todo el mundo dice yo me alimento bien.. como proteínas y carbohidratos. pero y las grasas? te olvidas de que son necesarias? Aparte de eso no basta con alimentarse bien, hay que alimentarse lo necesario para crecer. ojo, es mi opinión.
 
Todo el mundo dice yo me alimento bien.. como proteínas y carbohidratos. pero y las grasas? te olvidas de que son necesarias? Aparte de eso no basta con alimentarse bien, hay que alimentarse lo necesario para crecer. ojo, es mi opinión.

+1 Para crecer, alimentacion y mas na! prueba tambien tomando unas de glutamina y bcaas antes y despues de entrenar ( para la regeneracion mas rapida de fibras)
Saludos!!
 
Todo el mundo dice yo me alimento bien.. como proteínas y carbohidratos. pero y las grasas? te olvidas de que son necesarias? Aparte de eso no basta con alimentarse bien, hay que alimentarse lo necesario para crecer. ojo, es mi opinión.

Totalmente de acuerdo, las grasas es algo fundamental, ademas de no confundir a un menu con una dieta hipercalorica bien calculada para poder ganar masa muscular.
La rutina no me pidas que te la mire, porque hay miles de rutinas, tienes que escoger la que te vaya bien y darle duro, cambiarla periodicamente y como te dije antes, puedes probar con una de fuerza, y despues volumen, quizas asi salgas de tu estancamiento al poder tirar pesos mayores.
SALUDOS
 
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