como hacer ejercicio aerobico

--FENIX--

Resurge de las cenizas
Ejercicio aeróbico para quemar calorías

Cada vez que tu cuerpo trabaja en •modo aeróbico" está consumiendo calorías ininterrumpidamente. Es lo que llamamos ejercicio cardiovascular porque implica principalmente a tu sistema circulatorio y corazón. Actividades cardio son todas aquellas que nos permiten mantener altas las pulsaciones durante un tiempo prolongado, y producen un efecto similar a llevar el motor del coche acelerado (aumentamos el gasto). Nadar, correr, caminar, ir en bicicleta o patinar son ejemplos clásicos. Pero ¿hay alguna manera de conseguir que el trabajo aeróbico produzca un gasto calórico mayor?

1. Las claves
2. Consejos prácticos
1. Las claves

Intensidad. Lo cierto es que la sesión intensa consume muchas más calorías en total.
Para algunos autores lo mejor es ejercitarse lentamente, ya que se ha demostrado que a bajas intensidades la energía que el cuerpo usa proviene en mayor proporción de la grasa que de los carbohidratos. Esto ha dado origen a la llamada "zona quemagrasa" de pulsaciones, comprendida entre un 50 y un 65% de la máxima frecuencia cardiaca.

De hecho trabajando al 50% casi el 90% de las calorías provienen de la grasa, mientras que al 75% es un 60% de las calorías las que se obtienen de la grasa.
Sin embargo lo cierto es que la sesión intensa consume muchas más calorías en total, así que este mito no tiene mucho sentido.

2. Consejos prácticos
- Para aprovechar media hora a tope puedes calentar los 10 primeros minutos y luego trabajar al 85% los 18 minutos siguientes con un par de minutos de vuelta a la calma, a intensidad suave.

- Otra forma de usar bien esa media hora es hacer un calentamiento de 10 minutos e ir alternando 4 minutos al 85% con 1 al 75%, repitiendo esta secuencia hasta consumir los 20 minutos restantes.

- Para usar una hora puedes bajar un poco la intensidad, ejercitándote sobre el 75 al 80%.
- Si tienes el tiempo suficiente haz hora y media de cardio, de forma continua, una vez a la semana a un 70-75%.
- ¿Puedes hacer 2 horas? Pues haz la primera hora al 75%, baja la intensidad al 50% durante 15 minutos y acaba con 45 minutos más de nuevo al 75%.

- Una vez por mes puedes recurrir a este entrenamiento "devoracalorías". Haz una hora de cardio por la noche, a un 75% del máximo. Al día siguiente antes de desayunarhaz otra hora al 75%. Tu cuerpo, con las reservas de carbohidratos bajas, usará grasa como combustible, consumiendo una cantidad de calorías muy elevada.

- Cuando hagas cardio procura que tus pulsaciones estén entre el 75 y el 85% de tu máxima frecuencia cardiaca para obtener el mayor consumo de calorías.
- Si tu forma física no permite estas intensidades porque estás empezando, has tenido una lesión o nunca has hecho deporte procura hacer sesiones más suaves pero durante un tiempo mayor.
 
ufff que exito!
 
Como que qué éxito!!! Solo han pasao 3 horas!!! La gente trabaja y estudia!!! jajajaja. Esta bien, yo lo pegaría en el post adherido para principiantes ;)__genial__
 
--FENIX-- dijo:
Para algunos autores lo mejor es ejercitarse lentamente, ya que se ha demostrado que a bajas intensidades la energía que el cuerpo usa proviene en mayor proporción de la grasa que de los carbohidratos.

..y de músculo! la razón por la que es mejor el ejercicio de intensidad media es porque la mayor parte de calorías que se queman provienen de la grasa, mientras que la intensidad alta, quema más calorías pero parte proviene también del músculo.
Así que si la intención es de preservar músculo, mejor trabajar en la zona de intensidad media, baja.
Lo que ocurre es que puedes hacer intervalos, y así aprovechar las ventajas de los dos tipos de ejercicio, y además recuperando mejor la energía que si hicieras un ejercicio de intensidad alta continuada, por lo que puedes estar mucho más tiempo y quemando más calorías pero sin perder casi músculo...

buenos consejos en todo lo demás. Adapta el tipo de ejercicio según el momento del día y de cuanto tiempo dispongas
 
Muy buen post y muy bien explicado ;)

Nose, la verdad que es un poco complicado (al menos yo lo veo asi) el tema de si es mejor ir a menos frecuentcia para quemar o a mas, porque por ejemplo yo camino todos los dias mas de una hora, y nunca he notado mejoria, en cambio corriendo mucho menos tiempo y a intensidad alta si... esque me da mucha tirria cuando leo que caminar adelgaza... porque me pego unos pateos....
 
Buen articulo, pero recomiendan demasiado cardio, no se puede hacer tanto, al menos que peses 120 kg y tengas que bajar, porque es una barbaridad...dice dos horas...y luego al dia siguiente lo mismo por la mañana...una exageracion,vamos.
 
El gran problema es no entender las coordenadas en que la persona está.

Cualquiera que tiene sobrepeso, lo que tiene que hacer (necesario y suficiente) es corregir la alimentación y el sobrepeso acaba.

Sin sobrepeso, por motivos estéticos, es necesaria y suficiente una optimización alimentar para no tener gorduras visibles.

El único caso en que se usa "ejercicio para perder peso" es culturistas que están en un "pre - contest" es decir, bajar del nivel adiposo normal y saludable a otro no saludable ni sustentable únicamente por motivos competitivos y exclusivamente para el momento de la competición.

Sólo ahí tendría sentido el artículo, sin entrar en detalle sobre si está correcto o errado técnicamente.

Y para que Pekerman no le de un ataque de caspa, digamos que las personas que quieren hacer ejercicio de cualquier tipo en busca de performance recreación o salud, es un tema diferente y no estamos obligando a esas personas a que dejen de hacer ejercicio, solamente les abrimos los ojos de que si quieren perder sobrepeso, no es por ese lado.
 
Es sólo mirar la actividad de visitantes. De donde te crees que saco que estos debates continuan siendo consultados? Basta mirar donde dice "miembros on line" y elegir "guests" y te sale la gente que haciendo buscas de google, entra en esos hilos.
Yo no me paso mirando debates viejos al pedo, los encuentro haciendo ese procedimiento y constantando que, por ridículo que parezca, los buscadores les dan prioridad y la gente los consulta desde fuera.

Como sabes, yo hice un planteamiento formal de hacer una limpieza del foro, hasta ahora no fue atendido. No solamente de las cosas de trolls, sino de estos debates antiguos que no aportan nada a no ser confusión y eventualmente disparates.
 
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