Ejercicios de Fuerza Isométrica

  1. Ejercicios de Fuerza Isométrica #1
    TerenceHill

    Ejercicios de Fuerza Isométrica

    El entrenamiento de fuerza isométrica o estática es una forma de ejercicio sin movimiento .

    Se contrae el músculo estáticamente y no hay movimiento en la articulación.

    Los ejercicios de fuerza isométrica se utilizan para mejorar fuerza estática y a veces para rehabilitar una articulación después de una lesión. (se puede entrenar los músculos sin estresar las articulaciones)

    Se recomiendan los ejercicios de fuerza isométrica a los: Escaladores, gimnastas (especialmente para las anillas) luchadores, para personas que se están recuperando de una lesión de las articulaciones etc.


    Básicamente hay 2 formas distintas para entrenar la fuerza isométrica:


    Entrenamiento de fuerza isométrica con máxima contracción en el músculo y el entrenamiento de fuerza isométrica con una contracción sub-máxima el músculo (por ejemplo de 30 por cientos).


    El entrenamiento de fuerza isométrica con una contracción sub-máxima en el músculo:
    Es cuando mantienes un ejercicio isométrico por más de 10 segundos y la resistencia es muy baja.
    Ventajas: Bueno para las articulaciones y para tu resistencia.
    Desventajas: Desarrollas menos fuerza.

    Se recomienda este ejercicio a: Personas que se están recuperando de una lesión o atletas que quieren incrementar su resistencia en una posición especifica.


    Entrenamiento de fuerza isométrica con máxima contracción.
    Esto es cuando mantienes una contracción al 100 por ciento con toda tu fuerza. Por ejemplo cuando presionas tus manos, una contra la otra lo más fuerte que puedes, es un ejercicio isométrico para el pecho con máxima contracción en el músculo.
    Ventajas: Desarrollas mejor tu fuerza.
    Desventajas: Estresas más las articulaciones y tu postura
    .
    Se recomienda este ejercicio a: gimnastas, luchadores, artistas marciales.

    También tienes que saber que cuando apliques un ejercicio de fuerza isométrica, la fuerza solo se desarrolla en el ángulo donde aplicas el ejercicio. De manera que si te paras en una pierna con la rodilla doblada a 90 grados, solo aumentaras fuerza en esta posición. Sin embargo, generalmente los ejercicios de fuerza isométrica con los miembros del cuerpo más extendidos son más efectivos que los ejercicios donde se dobla demasiado algún miembro del cuerpo.


    Algunos ejercicios están hechos para una máxima contracción y otros para una contracción más larga y menos intensiva. Separo los ejercicios isométricos en 5 categorías:


    Presión Isométrica: Por ejemplo cuando juntas las manos y las presionas o cuando tratas de levantar algo que es inmóvil. (presionas una pared etc.)
    Posición isométrica con el cuerpo: Por ejemplo, cuando te mantienes en una posición de flexión, una dominadao una pose de caballo. El tiempo que puedas durar en estas posiciones depende de tu peso corporal.
    Posición isométrica con peso: Cuando sujetas una pesa en un ángulo especifico. Por ejemplo cuando sujetas una mancuerna frente a tu estómago.
    Balance isométrico: Cuando mantienes un miembro de tu cuerpo en un ángulo especifico. Por ejemplo cuando realizas una patada lateraly intentas mantener tu pierna lo más alto posible en el aire.
    Contracción imposible: Cuando intentas hacer una repetición de un ejercicio y no eres lo suficientemente fuerte para hacer lo. Por ejemplo press de banca con mucho peso. (manteniendo una repetición máxima isometricamente)



    Para lograr el mejor desarrollo de fuerza manten la contracción isométrica de 5 a 10 segundos. Puedes mantener algunos ejercicios isométricos por 3 minutos o por más tiempo.

    Por ejemplo en wushu tradicional, se puede permanecer en la postura de caballo de 3 a 15 minutos. Para contracciones cortas se recomienda hacer 15 series de diferentes ejercicios y mantener cada ejercicio de 5 a 10 segundos. Descansar 1 o 3 minutos entre series y ejercicios. Realiza los ejercicios de fuerza isométrica no más de 3 veces por semana.

    Las personas con problemas cardio vasculares o con presión alta deben evitar los ejercicios de fuerza isométrica, especialmente esos con máxima contracción en los músculos.
    Razones: Los ejercicios de fuerza isométrica aumentan la presión en la sangre. Las contracciones cortas y con más intensidad, aumentan más la presión.


    Es muy importante que respires profundamente durante los ejercicios isométricos. Presionar aire (error más común) aumenta la presión en la sangre.
    Si sufres de problemas en las articulaciones, evita los ejercicios cortos con contracciones al 100%.
    Última edición por TerenceHill; 15-Nov-2009 a las 02:13 PM

  2. Ejercicios de Fuerza Isométrica #2
    Ezequiel Gringo
    Buen post,para tener en cuenta

  3. Ejercicios de Fuerza Isométrica #3
    tatsu

    Buen articulo

    Los ejercicios de fuerza isometricos dan una gran fuerza.
    No creo que si entrenas en un rango solo mejores en ese rango.
    Aunque segun e leido como dice ahi los ejercicios con los miembros son mucho mas efectivos. Aparte para mantener la posicion en algunos ejericios hay que contrarer casi todo el cuerpo.
    Aca les dejo un video muy bueno con un pequeño resumen de ejercicios de gimnasta. Alguno podra hacer la mitad de las cosas que hace?
    YouTube - End of Summer Strength Testing

  4. Ejercicios de Fuerza Isométrica #4
    colo_gym2
    Volvio Terence!!
    Un saludo y gracias!

  5. Ejercicios de Fuerza Isométrica #5
    Explosivo
    Buenisimo, potentísima la posicion del caballo

    Saludos!!

  6. Ejercicios de Fuerza Isométrica #6
    TerenceHill
    up!!!!!!!

  7. Ejercicios de Fuerza Isométrica #7
    wolfmasterix
    gracias por el aporte Terence, estos ejercicios son lo mejor, ahora mismo me recupero de una operación de la rodilla, y estos me vienen perfecto para no seguir perdiendo masa muscular en el cuadriceps (y hasta a agregar algo de masa con el tiempo y según las mejorías), en diferentes ángulos como me dijo mi traumatologo deportivo (osea que sí trabajas una posición concreta, solo mejoraras en esa posición). muy buen artículo.

  8. Ejercicios de Fuerza Isométrica #8
    TerenceHill
    Cita Iniciado por WolfmasteriX Ver mensaje
    gracias por el aporte Terence, estos ejercicios son lo mejor, ahora mismo me recupero de una operación de la rodilla, y estos me vienen perfecto para no seguir perdiendo masa muscular en el cuadriceps (y hasta a agregar algo de masa con el tiempo y según las mejorías), en diferentes ángulos como me dijo mi traumatologo deportivo (osea que sí trabajas una posición concreta, solo mejoraras en esa posición). muy buen artículo.
    Me alegro amigo wolf!!!!!!!!!!!

  9. Ejercicios de Fuerza Isométrica #9
    wolfmasterix
    Cita Iniciado por TerenceHill Ver mensaje
    Me alegro amigo wolf!!!!!!!!!!!
    gracias tu sigue haciendo aportes como estos, y juancar porfin será tuyo del todo ajajaja

  10. Ejercicios de Fuerza Isométrica #10
    TerenceHill
    Cita Iniciado por WolfmasteriX Ver mensaje
    gracias tu sigue haciendo aportes como estos, y juancar porfin será tuyo del todo ajajaja
    Juancar y yo somos uno ya. Le preguntaré si te puedes unir al grupo, tenemos mucho amor que dar......jajaja

  11. Ejercicios de Fuerza Isométrica #11
    wolfmasterix
    Cita Iniciado por TerenceHill Ver mensaje
    Juancar y yo somos uno ya. Le preguntaré si te puedes unir al grupo, tenemos mucho amor que dar......jajaja

  12. Ejercicios de Fuerza Isométrica #12
    trebal5
    Si me mato ha hacer ejercicios isometricos de biceps tendre mas fuerza en el biceps? mucha mas? quanto tarda?

  13. Ejercicios de Fuerza Isométrica #13
    3oscar3
    Joder pero si alguien lo hace...como puedo empezar a entrenar?

    Primero hace falta una base ya bastante bien construida o se puede empezar a hacer normal.

    Y si por ejemplo a mi no me sale la plancha como puedo entrenar para hacer otros ejercicios si no me salen? Nose si me explico


    Gracias

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