A punto de dejarlo... Ayuda

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carlosq

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Hola Amigos.

Hace bastantes años que entreno con pesas y siempre me ha gustado bastante, no solo por los resultados estéticos si no por la sensación despúes de un buen entrenamiento y el nivel físico que consigues en general.

Tengo 31 años y mido 194cm (peso 80-85kg).

El tema es que estos últimos años he notado que las lesiones son bastante frecuentes: tendinitis manguito rotador, dolores lumbares, etc... Y estos últimos meses tengo crujitos en la mayoría de las articulaciones: muñecas, rodillas, hombro, codo, e incluso cadera. Cuando me levanto por la mañana y apoyo las manos para levantarme de cama el sonido en las muñecas es tremendo.He probado suplementación con condritina, glucosamina y msm e incluso cartílago de tiburón sin resultados.

La verdad es que no estoy contento y no entreno a gusto, he probado a dejar de entrenar una semana pero no se resuelve el tema. Por si era poco, en una de las rodillas empiezo a notar una sensación extraña, como si el juego de la rodilla no lo hiciese correctamente, ya me han hecho una radiografía y tengo vez con el trauma para febrero.

El tema es que a veces pienso que mi constitución (genética, altura, etc...) no son adecuadas para este deporte y que cuando tenga 50 años voy a estar hecho una mierda. Esto me hace plantearme dejar la musculación. Practico otros deportes (mountain bike, surf, etc...) pero ninguno me deja con la sensación que te deja un sesión buena de gym.

Ahora mismo me encuentro en etapa de fuerza haciendo un entrenamiento Stronglifts.

Alguien ha estado en una situación similar?? Algún consejo?? Lo dejo?? Bajo la intensidad??

Gracias!!
 
Buenas, no estoy ni he estado en situacion parecida pero igual queria dejarte mi comentario.
Eres joven, y pienso que mas que te digamos aqui, es un tema personal. Has de plantearte los beneficios y las posibles contras que te proporcionan el levantamiento de pesas. Creo que a no ser que sea por accidentes, si se entrena con tecnica correcta, calentando y estirando al final reducimos mucho el riesgo de posibles lesiones. Yo como amante de las pesas te diria que si esto te apasiona sigas, que eres joven y dudo q a los 50 estes mal. Un saludo y mucha suerte.
 
Ya estuve similar y hasta peor, dependiendo de:
- alimentación
- desgaste x descanso
- equilíbrio y racionalidad en el entrenamiento.
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Los problemas articulares, a menos que estes haciendo sentadillas con 400 kg, no se deben a que geneticamente tus articulaciones no sean adecuadas, sino a los problemas apuntados arriba.
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Una buena alimentación, aparte de las proporciones de macros requiere muchas vitaminas y minerales que si uno se descuida acaban en falta especialmente para el nível requerido en el deporte. Esto se trabaja bien comendo variación de frutas y verduras, y también incluir - específico para las articulaciones - colágeno. Las estructuras de tejido conectivo tienen pequenas lesiones al entrenar, y el cuerpo las repara, siempre que tenga los nutrientes como para eso. Además, en cuanto a este punto, dietas muy restrictivas del punto de vista calórico, impiden esa regeneración de la misma forma que impiden también el crecimiento muscular. Entonces, si no es por algún motivo justificado, el estar jugando a hacer definiciones culturistas puede ser también un fator que influya en la falta de recuperación articular. La idea es mantener el peso en control, caer algo bajo del equilíbrio calórico cuando sea necessário, pero no sólo por gusto caer en el radicalismo que sólo se usa para competências.
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Los processos articulares necesitan también descanso, el estímulo del deporte nos hace recuperar estructuras más fuertes, pero si no hay um equilíbrio entre las fases, la cosa va para peor. Ahí es importante saberse administrar pesos, frecuencias, otras atividades. Si te duele todo con 100 k, es probable que con 60 no duela nada, si después de 2 semanas de descanso duele con la barra sola, entonces es para ir al médico porque hay algo quebrado o fuera de lugar. Dormir bien, dismimuye muchisimo los dolores y moléstias articulares y musculares.
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finalmente, equilíbrio y racionalidad. Las cadenas se rompen por el eslabón más débil, entonces por ejemplo si estás con uma debilidade lumbar y te pones a hacer peso muerto, vas a salir del gimnasio en camilla, es mejor centrarse en esa debilidade que salir a conquistar kilos y más kilos, si levantas en la banca lo mismo que en sentadilla, y estás con los brazos doloridos de tanto esforzarte en la banca, el cuerpo te está diciendo que estás trabajando ahí con un peso muy alto para tu vigor, es para centrarse en la sentadilla, que está baja, y equilibrando el cuerpo te permite uma mejor recuperación en la banca, que ya no son pesos relativamente tan altos para tu nível (que subiste)
 
Gracias por las respuestas.

Agomez:

Veo bastante racional lo que dices, en cuanto a la dieta suelo tener controlados los macros y funcionar con +500kcal volumen y -500kcal definición sin ser muy estricto. En cuanto a frutas y verduras las consumo lo que creo adecuado: 1 o 2 piezas fruta al día en volumen y 1 en definición, y verduras habitualemente (sobre todo espinacas).

Para nada estoy jugando a hacer definiciones culturistas, ahora mismo estoy un poco más limpio pero antes de entrar en definición tenía al menos un 15% de grasa y pensaba parar de secar en una o dos semanas.

En cuanto al descanso estoy entrenando 3 días a la semana (STronglifts) y un día más suelo hacer otro deporte (normalmente surf) suave. Cada dos meses suelo descansar una semana del gym. Duermo sobre 8h más 30mins de siesta.

En cuanto a lo último que me comentas tienes razón, mis marcas son bastante bajas: 85PM 75Sent 75PB (5RM) y algo descompensadas en PM y sentadilla con respecto a PB.

Aunque no lo estoy haciendo bien al 100% tampoco veo grandes fallos en el esquema general como para encontrarme así. Pensaré lo de meter algo de colageno e incluso algún multivitamínico.

Gracias de nuevo.

Un saludo
 
ok, también yo me mantendría tal vez más cerca del equilíbrio en la dieta, para evitar que después haya mucha grasa para bajar, es decir en vez de +/- 500 haría +/- 300, el problema es que el - 500 junto a esquema de fuerza puede estar afectando las articulaciones, eso es muy frecuente en levantamento cuando quieres pesar uma certa categoria y a la vez levantar grandes marcas.
En todo caso también si estás en plan de bajar, en tanto dure, no forzar el entrenamiento, simplemente mantenerlo en control.
 
Creo que hay otro punto que habría que plantear.

Entrenar rutinas de fuerza requiere mucha más preparación y técnica de lo que la mayoría piensa. Trabajar en rangos de 5 repeticiones o menos implica manejar mucho más peso y forzar más las articulaciones. Yo hace tiempo que dejé de obsesionarme con el peso y llegado un kilaje prefiero subir repeticiones a seguir aumentando kilos a forzar demasiado.

La constitución es un condicionante importante y creo que en tu caso, con tu altura, entrenar fuerza puede resultar más lesivo aún. Tienes que mover rangos articulares enormes y eso produce unas palancas importantes en determinados ejercicios. Peso muerto y sentadilla pueden ejercer una presión en lumbares que multiplica varias veces el peso que estás levantando. Igual con los hombros y rodillas. Muy distinto sería que midieras 1,70.

Yo me plantearía cuáles son tus objetivos en el gimnasio. Si son estéticos, eliminaría los entrenamientos de fuerza y me centraría en mantener las repeticiones a un mínimo de 8 y trabajar otro tipo de rutinas. Si tu meta es levantar más peso y ganar fuerza posiblemente termines empeorando tus lesiones y ganándote otras nuevas.

A parte está lo que ha dicho agomez, que tiene todo el sentido y lógica.
 
Última edición:
Gracias por tu opinión.

Creo que en parte tienes razón, cuando empecé a ver por aquí que la sentadilla y el peso muerto tenían bastante importancia empecé con estos ejercicios "en serio". Aunque intento hacer la técnica perfecta y me los vigila el entrenador del gym (el dice que los hago correctamente), siempre salgo algo resentido de lumbares y ocasionalmente rodillas. La verdad es que al ser tan alto creo que todo es un poco distinto de si midiese 1,70 como dices.
Mis objetivos son estéticos y tener una buena forma en general ya sea por salud o por poder practicar otros deportes un punto por encima de la gente "desentrenada". Hasta ahora lo he conseguido pero no se si merece la pena por lo que comento en mi primer mensaje.
La verdad es que pienso continuar con el gym pero no tengo claro de que forma, quizás volver a un entrenamiento de hipertrofia sin peso muerto ni sentadilla o llevando estos ejercicios a rangos mayores (12reps), seguramente vuelva a una dieta con exceso calórico ya que ya he limpiado bastante (estoy por debajo de 80kg ya). Algún consejo en cuanto a rutina? full-body 3 días minimizando los ejercicios de aislamiento?

Saludos y muchas gracias
 
A mí las fullbody nunca me han funcionado bien para hipertrofia, pero es mi caso claro, ectomorfo de 1.81 y con dificultad enorme para ganar músculo.

Si como has dicho tus objetivos son principalmente estéticos veo aún más negativo que te centres en la fuerza pues las probabilidades de lesión serán mayores y no creo que marquen una diferencia. Si a esto añadimos lo que ya comenté más arriba sobre la tensión mecánica en articulaciones con extremidades largas, y que además tus rodillas y lumbares han empezado a resentirse, creo que directamente deberías desterrar este tipo de rutinas.

Mucha gente no opina así, pero en mi opinión cualquier ejercicio que produzca dolor o resentimiento articular debería ser moderado o eliminado. Si hablamos de las lumbares, que son la base sobre la que se sustenta toda la parte superior del cuerpo, creo que no merece la pena correr el riesgo de dañarlas con 30 años, pues con 50 seguramente estarás bastante peor y sin duda te arrepentirás.. Hay ejercicios con los que puedes trabajar bien y evolucionar pierna sin necesidad de hacer sentadilla clásica. La sentadilla búlgara, en la que no se maneja tanto peso pero trabaja las piernas de forma muy completa y con la espalda recta, te permite ir añadiendo peso con una barra como en la sentadilla clásica, pero al funcionar con piernas separadas necesitas pocos kilos para dar una buena intensidad y la postura es mucho menos lesiva.

Un femur más largo implica una posición de la cadera más atrasada en la parte baja de la sentadilla, y esto provoca a su vez que tengas que inclinar el tronco hacia adelante para compensar el equilibrio y no caerte hacia atrás, perdiendo la verticalidad del tronco y provocando una compresión oblicua en las lumbares que multiplica la carga cada pocos grados de inclinación.

Yo haría una weider dividida de toda la vida metiendo pierna dos veces a la semana. La variedad de ejercicios por grupo muscular que implica una weider termina dando una frecuencia más alta de lo que parece, pues trabajas brazos cuando haces bíceps/tríceps y también cuando haces pectoral/hombro/espalda. Tenes intensidad suficiente trabajando en rango 8-12 repeticiones y además un tiempo bajo tensión mucho mejor que en una fullbody en todos los músculos, y esto para los objetivos que has planteado más arriba será beneficioso. Quizás no levantes burradas de peso, pero estéticamente estarás muy bien y físicamente te encontrarás mejor.

Ahora puedes encontrar multitud de artículos "weider vs fullbody" en los que leerás que las fullbody son todo ventajas y que las weider están desfasadas. Yo puedo decirte que en mi gimnasio el 90% hace weider y obtienen resultados muy buenos si son constantes y cuidan la dieta.

Igualmente, siempre puedes probar unos meses y comparar.

Un saludo.
 
Última edición:
La siembra es libre, la cosecha es obligatoria.
perfectamente se puede hacer um esquema como ese, pero obviamente los resultados van a ser diferentes, especialmente en alguien que es refractario a desarrollo muscular y fuerza.
Cada uno tiene derecho a definir sus propios objetivos.
Nadie es obligado a ser fuerte y musculoso.]
Y para muchas personas, tentar ser fuerte y musculoso, verdaderamente, pone en riesgo la integridad física y requiere un compromiso síquico que no paga el costo con el beneficio.
Sólo que ahí es bueno comprar un peine fino para sacarse de la azotea los pajaritos de parecer conan o cosa así. Conformarse con tener uma aceptable figura, buena salud y movilidad.
 
Buenas , precisamente estaba por poner un post parecido al tuyo , yo no te puedo ayudar porque me pasa casi lo mismo , a diferencia que tengo mas de 50 años
Llevo toda la vida entrenando unas veces mas en serio que otras y la verdad a veces como todos he tenido tendinitis etc...
Esta vez llevo un mes sin entrenar por esos motivos , aunque llevo mucho tiempo padeciendo y no hacer caso , la verdad parece que voy mejor , aunque no se me quita , ya veremos , pero creo que seguire a primeros de mes en el gym y que sea lo que dios quiera...
Supongo que en tu caso la altura tiene que ver, tambien , simplemente hay geneticas que no van con el deporte que hacemos.

saludos
 
yo mido 1,94 y peso 94 kilos, seguro te estas alimentando mal y poco, y mira que yo soy delgado. de ahí pienso que pueden venir muchos de tus problemas.
 
Su peso es perfectamente normal y sano, y poco probable es que sea la causa de tendinitis, lumbalgias o crujidos articulares.

Que el perfil adecuado de cuerpo musculado sea la misma cifra de peso que de altura (entiéndase 94 kg para 1,94), no significa que todo atleta tenga que pesar eso.

Esto dependerá de su estructura, anchura, complexión, índice graso, etc. Cada persona tiene un peso normalizado al que tiene su cuerpo de forma natural, y este puede ser muy distinto de un individuo a otro.
 
Última edición:
Para que el peso sea la causa de tendinitis tiene que ser un sobrepeso muy grande, o bien un peso demasiado bajo, y en esse caso la causa no es el bajo peso sino la desnutrición que lo causa.
Las tendinitis se dan por
- nutrición insuficiente
- mecânica de los ejercicios inadecuada
- falta de control sobre la cantidad de entrenamiento
- preparación insuficiente de las articulaciones para el entrenamiento
 
Gracias a todos por las respuestas:

Me estoy alimentando mal y poco?? no lo creo, es posible que en periodo de definición tenga un deficit energético como es normal, pero en volumen estoy cerca de las 3500kcal. También he estado en 94kg (musculo + grasa) y te aseguro que me veo mucho mejor con 80kg (musculo definido), obviamente con 94kg de musculo con poca grasa sería perfecto pero no quiero tanta dedicación.

LA decisión que he tomado es volver a periodo de volumen ya que ya he bajado lo suficiente y cambiar la rutina por una "starting aesthetics" modificada cambiando de momento peso muerto y sentadilla por zancada y prensa. Ya se que no es lo mismo pero quiero probar si voy mejorando de lumbar y rodillas así, de momento parece que si. ADemás estoy tomando colágeno durante un mes, cosa que también veo que me esta haciendo efecto.

Un saludo y gracias de nuevo
 
A eso del colágeno me referia cuando hable de nutrición insuficiente. Que no todo es calorías y macros.
Creo que la zancada te va a forzar más la rodilla que la sentadilla, más importante que mudar los ejercicios es graduar los pesos que se usan.
 
El problema que tengo es que por la geometría de mi cuerpo me resulta casi imposible hacer sentadilla sin que mis rodillas se desplacen hacia delante demasiado, solo lo puedo evitar inclinando demasiado la espalda (dolor lumbar) o bajando muy poco (insuficiente). Sin embargo en la zancada puedo detener la flexión cuando la rodilla está a 90º y no noto dolor alguno.
 
El dolor lumbar generalmente es insuficiência de los músculos lumbares.
Yo no tengo movilidad ninguna, era el único que de botija no podia jugar a la bolita porque no consigo sentarme en el suelo.
Toda la vida me vine de cabeza en la sentadilla y la solución es lumbares más fuertes abdominales más fuertes o que me quiebren todo y me armen de nuevo.
Las pesas es un deporte en el que se puede practicar y progresar sin tener las condiciones atléticas ideales.
 
Lo de que las rodillas no se tengan que desplazar hacia delante tengo entendido que es un mito, claro si es demasiado puede ser un problema.
 
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