Técnica de Básicos. El Peso Muerto. Otras variantes (parte 2)

Pureta

...

Técnica de peso muerto. Parte 2

OTROS TIPOS DE PESO MUERTO


Aparte del convencional, hay otros ejercicios también denominados con el nombre genérico de peso muerto.

Una vez más, conviene tener presente lo que he dicho sobre el tamaño de los discos en el hilo del peso muerto:

Antes de nada, un par de observaciones.
Cuando ves competiciones de powelifting los fortachones levantan discos de 45 cm. de diámetro.
Comento esto porque en muchos gimnasios se trabaja con diámetros menores. Y esto, en casos extremos, puede imposibilitar la realización correcta de este ejercicio.
En esos casos conviene levantarlos con algo para que la barra te quede a 20-22 cm del suelo

Los principales son los siguientes


PESO MUERTO EN ARRANCADA (snatch grip deadlift en inglés)

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La diferencia con el peso convencional está en el agarre que se hace muy amplio, hasta casi tocar los discos.
Esto obliga a bajar el culo y a salir con los muslos paralelos al suelo o incluso por debajo de la paralela.
Con esto se consigue una gran implicación del cuádriceps.
De hecho, me parece un ejercicio excelente para entrenamientos caseros en días de pierna.
Aparte, es brutal para el trapecio medio. Hay que mantener una gran tensión en él para hacerlo correctamente.

El agarre se hace siempre pronado (aunque verás a frikis que lo hacen mixto. Yo no lo aconsejo) y es el punto más delicado de este tipo de peso muerto.
Es uno de los pocos ejercicios en los que yo encuentro aconsejable el uso de cintas en cuanto empiezas a mover pesos elevados.
Se te van las manos que da gusto, sobre todo si vas a agarre extremo, tocando los discos.

Un video:

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PESO MUERTO PIERNAS RÍGIDAS


stiff-legged-deadlifts-hamstring3.jpg
En inglés distinguen entre straight legged deadlift y stiff legged deadlift.
Y no hay unanimidad.
Verás videos en los que el tipo tiene las piernas completamente estiradas. Otros en los que las dobla ligeramente (casi un desbloqueo). Otros en los que tocan el suelo. Otros en los que no.
Otros en los que a este ejercicio lo llaman peso muerto rumano.
Además, este ejercicio se puede hacer con la espalda recta o con la espalda redondeada.

En fin, redondeemos o no la espalda, a mí me parece que este ejercicio se hace de la manera siguiente:

- Posición: como la de un peso muerto convencional en lo que agarre y anchura de pies respecta, pero cogiendo la barra sin flexionar las piernas. O con muy poca flexión.
- Agarre: pronado. Se manejan cargas menores. No debe de haber problema.
- Al subir, echar el culo algo para atrás.
- Al bajar, tocar el suelo. No es necesario parar, sino que basta tocar suelo y subir.

En este ejercicio no se hace trabajo de cuádriceps y sí mucho de femoral y glúteos.
Normalmente se cataloga como un ejercicio de femoral.

Estos videos me parece bastante correctos, aunque puedes estirar más las piernas si te lo permite tu elasticidad
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También se puede hacer en versión sumo y semisumo si no eres muy elástico.

PESO MUERTO RUMANO

Otro ejercicio con el que hay mucho despelote. En algunos sitios aconsejan no extender las rodillas al acabarlo.
En otros lo ves y es una especie de peso muerto piernas rígidas parcial.

Debe se nombre al halterófilo rumano Vlad Nicu, que estando entrenando en EEUU, sorprendió a todo el mundo al hacer ese movimiento.

En esta foto cutre se le ve:
rdl1.gif


En este peso muerto no se toca el suelo con la barra si no que se baja un poco más de las rodillas. Se sube con la barra muy pegada a las espinillas.
Se echa el culo para atrás todo lo que se puede a la vez que se flexionan las piernas y la espalda queda casi paralela al suelo.
Como en el anterior ejercicio, hay menos implicación de cuádriceps y más de glúteo y femorales.

Un video de un forero, Niko el Piko:
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PESO MUERTO A UNA PIERNA

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Si buscas videos verás much@ chica@ fitness haciéndolo con las mancuernas de colores.
Para variar, esto no da idea de la dureza de este ejercicio.
En cualquiera de sus variantes implica mucho los glúteos. De hecho, es un terrible rompeculos.
Exige equilibrio y fuerza en los glúteos.
Si te da por hacerlo, vete bajo de peso porque las agujetas son brutales.

Se puede hacer con barra, con dos mancuernas, con una mancuerna.
Flexionando la rodilla o con la pierna casi estirada.
Echando la pierna que está en el aire hacia atrás o no.
Tocando suelo o no.

A vuestro criterio

Este es un video serio de un tipo serio:
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Hasta que lo hagas con dos mancuernas de 25 kg vas a tener que haber sudado.

PESO MUERTO DE MALETA (suitcase deadlift)

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Un ejercicio sorprendente aunque no de la misma familia.
En vez de ponerte frente a la barra, te la colocas a un lado. Flexionas las piernas, agarras la barra del centro y subes.
Se puede también hacer con mancuernas, aunque con barra es exigente.
Es un buenísimo ejercicio para fortalecer oblícuos y abdominales a la vez que el agarre

Un video:
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VARIANTES SOBRE ESCALÓN


Cualquier variante de peso muerto, incluido el convencional, se puede hacer sobre un escalón, step o discos para aumentar el recorrido.
Evidentemente, esto exige reducir el peso que movemos con respecto a las variantes más convencionales.


RACK PULLS (PESO MUERTO PARCIAL)

This image has been removed!Consiste en hacer un peso muerto con menos recorrido.
Por lo general se hace en una jaula y se procura que la barra quede casi a la altura de las rodillas.
También se puede hacer sobre bloques.

Es un excelente ejercicio auxiliar del peso muerto y permite mover cargas muy elevadas.

Un video:

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FIN

Me dejo algunos ejercicios frikis, como el PM Jefferson, el PM a dos personas, etc, pero que son más curiosidades que otra cosa.
O incluso peligrosos.
 
Última edición:
Gracias Pureta. Me ha llamado sobre todo la atención el peso muerto en arrancada. Creo que me servira para fortalecer los cuadricep y tener una mejor tecnica en el PM convencional ya que en este tiendo a extender primero las piernas que la espalda, con el consecuente mayor trabajo en los lumbares. Como los cuadricep estan debiles todo el trabajo se lo lleva la cadena posterior.

Aqui esta un video de mi peso muerto:

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Los discos son muy pequeños por lo que pongo la barra sobre un cajon, este tiene 24cm de alto.

Saludos.
 
Gracias Pureta. Me ha llamado sobre todo la atención el peso muerto en arrancada. Creo que me servira para fortalecer los cuadricep y tener una mejor tecnica en el PM convencional ya que en este tiendo a extender primero las piernas que la espalda, con el consecuente mayor trabajo en los lumbares. Como los cuadricep estan debiles todo el trabajo se lo lleva la cadena posterior.

Aqui esta un video de mi peso muerto:

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¿No deberías bajar un poco más? Yo no digo que salgas con los muslos paralelos al suelo, pero si bajaras un pelín más te tiraría más del cuádriceps ¿no?.

Los discos son muy pequeños por lo que pongo la barra sobre un cajon, este tiene 24cm de alto.

Saludos.

Pureta, ¿qué decir?, muy bueno, me gustó. Ya me veo perfeccionando el PM. Saludos.
 
Si, he intentado bajar mas pero los cuadricep los tengo debiles y termino siempre levantando la cadera y metiendo de lleno los lumbares. En las primeras repeticiones lo puedo hacer bien, pero se me cansan mucho mas rapidos los cuadricep que la espalda.
 
Si, he intentado bajar mas pero los cuadricep los tengo debiles y termino siempre levantando la cadera y metiendo de lleno los lumbares. En las primeras repeticiones lo puedo hacer bien, pero se me cansan mucho mas rapidos los cuadricep que la espalda.

Se te va un poco.
Yo que tú pausaba más las reps.
De todos modos, si vas a reps altas en el peso muerto la técnica decae.

Para mí es más cuestión de coordinación que de fuerza.
He visto a gente muy fuerte de piernas estirarlas antes de extender el tronco.
Poco a poco mejora.

Tienes una gran hiperextension de la espalda. ¿Te es cómodo eso?
 
Si, es cierto en el video voy un poco apurado y por esola tecnica decae un poco. En general hago el peso muerto a bajas repeticiones.

A que te refieres con que si me es comoda la hiperextension??
Esa es la forma en la que puedo generar mas fuerza.

Gracias.
 
Si, es cierto en el video voy un poco apurado y por esola tecnica decae un poco. En general hago el peso muerto a bajas repeticiones.

A que te refieres con que si me es comoda la hiperextension??
Esa es la forma en la que puedo generar mas fuerza.

Gracias.

No. Me parece curioso.
Salvo en los videos de exhibición nunca ves tanto arco de espalda.
Se tiende a tenerla plana.
Me parece más cómodo ponerla plana. No tan hiperextendida.
 
POR FIN¡¡¡¡¡
Una explicación decente del peso muerto rumano y PM Pierna Rígidas,, jeje.
Uff,, esto me dio algo de problemas, pero ahora no hay ninguno.
Gracias Pureta, estos post son grandiosos..
Un 10......Saludozz
 
POR FIN¡¡¡¡¡
Una explicación decente del peso muerto rumano y PM Pierna Rígidas,, jeje.
Uff,, esto me dio algo de problemas, pero ahora no hay ninguno.
Gracias Pureta, estos post son grandiosos..
Un 10......Saludozz

Sí. Se confunden en muchos sitios.

Este es un buen video también

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Se flexionan las piernas y se echa el culo para atrás.
Como en el de Niko
 
oú, que lio tengo pureta,...

y esto es como se hace, luego cuando hacer uno u otro ni te cuento.

En principio no encontraba como lo hacen (hago) en el gimnasio donde voy porque claro uno lo hace como lo enseña el que tiene al lado. Si el monitor esta bastante cachas, ha competido, el lo hace asi, y te lo enseña asi... pues uno...que no esta ducho, lo que le dicen.....

Y no lo encontraba hasta que vi el RACK PULLS. Y es que en mi gim dividen el pm, o lo que sea que hagan en dos partes... Tal como pone ahi el rack pulls, pero sin apoyar el peso al bajar en nada.. es decir bajas hasta las rodillas y subes...directamente las repeticiones que sean. Lo incorporan en las rutinas de espalda.

Y luego como una especie de pm rumano, pero suben hasta la rodilla la barra nada más y bajan.. (sin tocar el suelo los discos...). Lo hacen asi los dias de piernas...

Pero tanto hacer pm, o pm rumano "entero", no lo he visto hacer a nadie. Yo alguna vez, si no hay nadie por la sala, porque inevitablemente, sobre todo si anda el dueño del gim por alli, rápidamente me indica que mejor hacerlo tal cual he dicho antes...

en fin...
saludos y gracias por estos post tan ilustrativos. Como bien dices todo o la gran mayoria esta en ingles y los que fuera del idioma de cervantes, solo entendemos a base de señas.. nos vienen de perlas.

hal.
 
Bua, Hal, todo lo que se refiere a PM rumano o piernas rígidas o estiradas es un lío.
Por eso puse las fotos del Vlad Nicu.
Ese tio (un halterófilo fuera de serie) fué a EEUU a entrenar y se puso a hacer un peso muerto parcial raro. Nadie lo había visto y lo bautizaron PM rumano.
Se vé claramente que (aunque está en un step)
- No toca suelo
- Flexiona los cuádriceps
- Las espinillas están verticales y el culo para atrás.

En eso me baso yo y a eso se parece otro video que puse.
A partir de ahí, cada uno que lo llame como quiera y que haga lo que le salga de los huevos.
Yo lo hago como en esas fotos pero sin step.
 
Muy buen aporte.

El peso muerto a una pierna me parece un tanto complicado, más de uno acabaría cayéndose de boca, jejeje.

El suitcase no sé, me parece un tipo de ejercicio demasiado duro para ser asimétrico en su ejecución.

Un saludo.
 
Muy buen aporte.

El peso muerto a una pierna me parece un tanto complicado, más de uno acabaría cayéndose de boca, jejeje.

El suitcase no sé, me parece un tipo de ejercicio demasiado duro para ser asimétrico en su ejecución.

Un saludo.

No. No es tan difícil. Requiere algo de equilibrio, pero, a las malas, al subir pones un poco la punta del pie que no está apoyado.

El de maleta es excelente. El rompeoblícuos.
Es unilateral. Como las zancadas, como la sentadilla búlgara, como los presses a una mano, etc.
 
Excelente aporte, tenía una confusión de la madre, ahora me queda muy claro..


GRACIAS_chino__chino_
 
El de maleta es excelente. El rompeoblícuos.
Es unilateral. Como las zancadas, como la sentadilla búlgara, como los presses a una mano, etc.

Precisamente, algunos de ese tipo de ejericicios me han dado algún problemilla de espalda alguna vez, quizás por defectuosa ejecución, no voy a negarlo. Pero, a pesar de controlar la técnica hasta su grado más exacto, dejé de hacer zancadas porque acababa molestándome la parte más baja del lumbar. Pero bueno, ese soy yo, seguro que a otros les puede ir de maravilla. En todo caso, no niego que lo pruebe algún día.
 
Precisamente, algunos de ese tipo de ejericicios me han dado algún problemilla de espalda alguna vez, quizás por defectuosa ejecución, no voy a negarlo. Pero, a pesar de controlar la técnica hasta su grado más exacto, dejé de hacer zancadas porque acababa molestándome la parte más baja del lumbar. Pero bueno, ese soy yo, seguro que a otros les puede ir de maravilla. En todo caso, no niego que lo pruebe algún día.

Ya es raro, porque en unas zancadas bien hechas bajas muy vertical.

No sé, prueba a hacerlo. Al menos con discos de 15 kg o así para que te quede bien alto.
Barra larga o corta. No importa. Le coges el punto para que suba equilibrada y a darle.
 
5 estrellass y por favor Admin´s poned chincheta a esos hilos....
 
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