Técnica de Básicos. El Peso Muerto (parte 1)

Pureta

...
Técnica de peso muerto

EL PESO MUERTO


Antes de nada, un par de observaciones.
Cuando ves competiciones de powelifting los fortachones levantan discos de 45 cm. de diámetro.
Comento esto porque en muchos gimnasios se trabaja con diámetros menores. Y esto, en casos extremos, puede inposibilitar la realización correcta de este ejercicio.
Por ejemplo, este verano estuve en un gimnasio en el que los discos más grandes tenían 30 cm de diámetro. Así no hay dios que haga un peso muerto en condiciones.
Lo digo también por gente que entrena en casa y que tiene discos de pequeño tamaño.
En esos casos conviene levantarlos con algo para que la barra te quede al menos a 20-22 cm del suelo.

Si en otros ejercicios, como en la sentadilla, el calzado es importante, en el peso muerto lo es más. SIEMPRE ZAPATO PLANO. Sin cámara de aire. Un zapato que no se comprima con los pesos que se cargan. Con zapatillas de correr acabas oscilando al subir pesos un poco altos.

El peso muerto es el ejercicio total.
Trabaja los antebrazos, trabaja isométricamente gemelos, trapecios, romboides, dorsales, bíceps, erectores espinales, abdominales al completo.
Activamente y según los momentos del movimiento intervienen glúteos, cuádriceps, femoral y cuadrado lumbar.

Es el ejercicio en el que más kilos vas a poder mover. Aunque con las nuevas camisas utilizadas por los powerlifters, las marcas de sentadilla son superiores.
Pero a pelo, sin ayudas, no moverás tantos kilos en ningún otro movimiento completo.

Por eso conviene realizarlo con una buena técnica porque, mal ejecutado, puede ser un ejercicio peligroso.

Una vez más, voy a seguir las directrices del Starting Strength de Rippetoe.


POSICIÓN CORRECTA

Posición de la sentadilla
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Posición del peso muerto
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Observad con atención las diferentes posiciones porque mucha gente tiene ciertas confusiones

En el peso muerto

- La cabeza está más alta que el culo, que está más alto que las rodillas
- Nunca se ponen los muslos paralelos al suelo
- Los hombros pueden estar a ras de la barra o ligeramente adelantados.
- Dependiendo de las proporciones de la persona hay ligeras variaciones, pero siempre se mantiene la regla fundamental: CABEZA MÁS ALTA QUE CULO, CULO MÁS ALTO QUE RODILLAS.

POSICIÓN DE LOS PIES

Una vez has montado la barra, te acercas a ella y te colocas de forma que te caiga como por encima de los cordones de los zapatos.
La anchura de pies es la misma que utilizarías para dar un salto vertical. O sea, inferior a anchura de hombros.
Los pies no están paralelos si no un poco abiertos. De forma natural, sin forzar, lo que mande la abertura de piernas que adoptes.

La separación de la barra ha de ser tal que, cuando te agaches a cogerla, te toque las espinillas.
Si te pones la barra demasiado hacia la punta de los pies, la palanca aumenta de forma peligrosa.

Nota: hay otras variantes que veremos al fina (sumo, semi sumo)

AGARRE

El agarre ha de ser a ancho de hombros.
Si lo abres más, haces más recorrido (coges un palo de escoba y lo compruebas).
Y con menos anchura te darías en las piernas.

Hay dos tipos de agarre:

- Pronado: o sea las palmas de las manos hacia tus espinillas
- Mixto: una mano pronada, otra supinada (supinado es como cuando haces un curl de bíceps, palma de la mano hacia el frente)

Para coger fuerza de agarre es aconsejable utilizar el agarre pronado.
Cuando veamos que nos falla, pasamos al mixto.
Lo más aconsejable es ir cambiando manos en las serie si utilizamos el mixto. O sea, si supinas la derecha en una serie, supinar la izquierda en la siguiente y así sucesivamente.

En ocasiones puede ser problemático el agarre por el grosor de las barras de tu gimnasio. A mayor grosor, más difícil es el agarre. En esos casos, tendrás que utilizar el mixto antes, aunque no descuides el pronado. Se progresa mucho con la práctica.

En casos extremos puede ser aconsejable trabajar el agarre o utilizar cintas.
Antes de tirarse a por las cintas, es mejor probar con magnesia (si os dejan usarla). Mejora sustancialmente el agarre.

Aparte, hay que hacer un agarre con todas tus ganas.
Rodeamos la barra con el pulgar (hay otro tipo de agarre, el gancho, en el que el pulgar va por encima de los demás dedos, pero exige bastante práctica) y la muñeca queda en línea con los antebrazos.

LOS BRAZOS

Durante todo el movimiento los brazos han de permanecer estirados.
JAMÁS TE AYUDES CON UNA FLEXIÓN DEL BRAZO.
Puede ser lesivo.

De hecho, conviene el empezar coger la barra y estirarlos completamente para evitar tentaciones de flexionar el bíceps. Con el tiempo, te sale de forma automática.

Piensa que tus brazos son como correas, eslingas o cadenas de las que tira el torso.

POSICIÓN DE LA CABEZA

Hay dos posibilidades. Elije la que más fácil te sea

- Mirar al frente en todo momento
- Cabeza neutra, o sea, en línea con la espalda.

Pero NUNCA mires al techo ni a tus pies. Ni muevas la cabeza hacia los lados durante el ejercicio para verte en los espejos.

POSICIÓN DEL TRONCO

El tronco está recto, como en la foto de arriba. Sin una hiperextensión de la espalda y sin que esta se curve ( o sea, se redondee). Sacamos un poco de pecho y los hombros rectos. Sin retracción escapular pero sin que caigan.
Tenemos que mantener esta posición durante todo el movimiento.

EL MOVIMIENTO


Una vez estamos en la posición descrita, flexionando las rodillas, agarrando la barra con todas nuestras fuerzas y teniendo el culo por encima de las rodillas pero por debajo de la cabeza y esta en la posición deseada, COGEMOS AIRE CON EL DIAFRAGMA y comienza el despegue.

HAY QUE HACER DOS MOVIMIENTOS SIMULTÁNEOS

- EXTENDER LAS PIERNAS (o sea, estirar las piernas)
- EXTENDER LA ESPALDA (o sea, poner el tronco vertical)


Un error muy común es estirar completamente las piernas antes de extender la espalda.
De esta forma, la mayor parte del movimiento se lo llevan femorales, glúteos y espalda sin ayuda de los cuádriceps.

Creo que todo el mundo incurre en este error al principio, pero con la práctica se corrige.
Hay a quien le vá bien pensar que con las piernas tiene que empujar el suelo, a quien le va bien pensar que tiene una mano en los omóplatos que tiene que empujar, etc.
Al gusto de cada uno, PERO AMBOS MOVIMIENTOS HAN DE SER SIMULTÁNEOS.

Durante la subida de la barra la has de llevar lo más pegada a las piernas posible.
Inicialmente no es raro golpearse las espinillas. Con el tiempo aprendes a mantener los dorsales más contraídos y la barra más inmóvil aunque vaya pegada a las piernas y esto rara vez te sucede.
Lo importante es que el peso no se te vaya hacia la punta de los pies. Eso te desarma la espalda por la mayor palanca.

Una vez que la barra pasa las rodillas (o más arriba, a tu criterio) expulsa algo de aire, no todo, para no perder la tensión abdominal.
A partir de ese momento, contrae glúteos y mete cadera para llegar a la posición final.

En la posición final estás erguido, con el tronco y piernas rectas y los hombros rectos (no es necesario echar el tronco más atrás de la vertical ni retraer los hombros hacia atrás. POSICIÓN ERGUIDA)

deadlift11.jpg


Y ahora viene el descenso.
Sin perder tensión en la espalda, te inclinas y flexionas levemente las rodillas a la vez que bajas el peso.
Cuando este pasa las rodillas, haces la flexión completa y al suelo.

Si flexionas las rodillas demasiado pronto te las golpeas con la barra y vuelve a suceder lo que queremos evitar: que la barra se vaya para adelante.

Una vez llegas al suelo Y EL PESO DESCANSA COMPLETAMENTE SO BRE ÉL, has hecho una repetición.

Ajusta sin prisas el agarre, colócate en buena posición, respira hondo con el diafragma y a por otra.

No conviene mirarse al espejo ni girar la cabeza para eso durante este ejercicio.
Para ver tu forma, lo mejor es grabarte o que te graben.
De perfil sobre todo.

Una cosa: si, por la razón que sea, sobre todo que notes que se te curva la espalda y ves que no vas a hacer la rep, es mejor bajar y parar. Quitar peso y volver a intentarlo.
Si no, haces absurdos como los que vienen a continuación.


ERRORES HABITUALES EN EL PESO MUERTO


- Redondear la espalda y no acabar con el cuerpo erguido
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El gañán este parece que está levantando un cadáver.
Deprisa, espalda completamente curvada, estirando las piernas sin levantar el torso, no deja el peso en el suelo y se recoloca, etc.

- Tirar de brazos, ir a tirones
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Un clásico que pone los pelos de punta.
Una mezcla entre un curl, un folleteo a la barra.
Un compendio de disparates.

- Flexionar demasiado pronto las rodillas en la bajada
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PESO MUERTO CORRECTAMENTE EJECUTADO


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OTROS ESTILOS DE PESO MUERTO CONVENCIONAL

Los que se llaman sumo.
Consiste en abrir más las piernas, de forma que los brazos queden por dentro de estas.
Según sea de amplia la abertura tenemos

- Estilo semisumo
Las piernas justo por fuera de los brazos. EN LA FOTO 1 SE VE EL CONVENCIONAL, EN LA 2 EL SEMISUMO
rick-deadlifting.jpg


- Estilo sumo:
Las piernas más abiertas. Hasta casi tocar los discos
rick-deadlifting2.jpg


Por cierto, el de la foto mira demasiado para el cielo. A mí no me gusta eso.

Con estos dos estilos se mueve algo más de peso que con el convencional, ya que el recorrido de la barra se reduce bastante.
Exigen práctica y no es raro que al principio se sientan molestia en las caderas.
Intervienen los adductores en mayor medida que en el peso muerto convencional.
La técnica es la misma.

LINKS DE INTERÉS EN INGLÉS

- Diesel Crew: This URL has been removed!
Un artículo excepcional

- Youtube: buscar Rippetoe y deadlift.
Hay numerosos tutoriales.


En la segunda parte de este hilo hablaré de otras variantes de peso muerto.
 
Última edición:
Gracias por tu tiempo, siempre son de ayuda tus temas.
Un saludo.
 
Joder pureta tio, eres mi idolo, menudos curros que te pegas.

Gente como tu es la que hace grande este foro. Cuidate crack
 
Joder pureta tio, eres mi idolo, menudos curros que te pegas.

Gente como tu es la que hace grande este foro. Cuidate crack

No es para tanto, Clembuterio.
Tardo como media hora en cada post de estos.
Tengo claro lo que quiero poner y dónde están las afotos.

Es que es una pena que en español no haya textos de este tipo.
En inglés para aburrir.
 
Aunque digas que no te cueste mucho, se agradece muchisimo que alguien se tome la molestia de hacer esto, tan bien explicado y detallado(fotos y videos)

Muchas gracias Pureta.

Un saludo
 
Muy bueno Pureta. Gracias por el aporte.
Te olvidaste de aclarar en el articulo que el peso hay que mandarlo siempre a los talones como en la sentadilla.
Un saludo!
 
No es para tanto, Clembuterio.
Tardo como media hora en cada post de estos.
Tengo claro lo que quiero poner y dónde están las afotos.

Es que es una pena que en español no haya textos de este tipo.
En inglés para aburrir.

Que payaso!

Está muy bien el artículo, pero no vengas con falsas modestias abuelo neo marica! _jodete_

Buen trabajo!
 
Muy buen aporte.

No lo leí completo, pero haber si cuando tenga mas tiempo me lo leo enterito.

PD: Mis chapulinas no las cambio por nada
 
excelente aporte pureta
se agradece bastante la info
Tengo unas dudillas jejeje
Entre el peso muerto y la sentadilla profunda cual es mejor para desarrollar masa muscular?
Que tan conveniente es realizar estos dos ejercicios el mismo dia de entreo?
Es verdad que la sentadilla profunda, el peso muerto, zancadas, prensa de piernas aumentan la liberacion de testosterona mas que otros ejercicios?

Hay gente con un agran masa muscular que no han hecho ni sentadilla ni peso muerto en su vida.
O hacen medias sentadillas.

Lo que sí es cierto es que estos ejercicios mejoran la coordinación intramuscular y movilizan una gran cantidad de músculos del cuerpo.
Aparte, producen mejoras de fuerza en general.

En peso muerto se mueven más kilos que en sentadilla. Cuando ves lo contrario sólo indica que no hacen sentadillas con mucha profundidad.

En cuanto a hacerlo el mismo día, hay quien dice que se puede hacer primero sentadilla pesada y luego peso muerto pesado.
Yo veo más sensato el enfoque de las rutinas tipo 5 x 5.
Un día sentadilla pesada, otro día peso muerto pesado y luego sentadilla más ligera.

En las rutinas weider el peso muerto a veces tiene difícil encaje. Para mí basta con ponerlo con una cierta separación del día de sentadilla para garantizar una buena recuperación.
 
Excelente informacion...
Lo de las zapatillas no lo sabia...
Cada dia aprendemos mas de buenos articulos en el foro,
como lo tuyos pureta¡¡


A mi que me encantan estos ejercicios (sentadilla y peso muerto).
Tengo poco ejecutandolos, como llevo anotaciones de los pesos y repeticiones que hago de todo los entrenos, y me he dado cuenta que ha estado aumentando mi fuerza desde que hago PM. y Sent.
Ahora se de donde proviene ese extra...

Saludos
 
Última edición:
Gran aporte Pureta, exelente lo que estás haciendo con los básicos.
En mi caso me falla el diámetro de las pesas de mi gimnasio, las más grandes son
de 20Kg, debido a esto el arranque lo hago casi como si estuviera haciendo sentadilla, aún así sigo manteniendo el culo más alto que las rodillas, aunque poco.
Probaré a calzarla con otra pesa a ver que tal.

Pd.- buenisimo el video del folleteo de la barra __meparto_
 
Excelente informacion...
Lo de las zapatillas no lo sabia...

Pues sí. Ten cuidado con eso.
Al comprimirse la cámara de aire te desplaza y oscilas un poco con el peso

Gran aporte Pureta, exelente lo que estás haciendo con los básicos.
En mi caso me falla el diámetro de las pesas de mi gimnasio, las más grandes son
de 20Kg, debido a esto el arranque lo hago casi como si estuviera haciendo sentadilla, aún así sigo manteniendo el culo más alto que las rodillas, aunque poco.
Probaré a calzarla con otra pesa a ver que tal.

Pd.- buenisimo el video del folleteo de la barra __meparto_

Hombre, depende del diámetro y de tu estatura.
Si los discos son muy pequeños caben dos opciones: calzarlos o probar con los estilos tipo sumo.

Joder, el del video del folleteo es tal animalada que da miedo verlo.
Haciendo esas cosas se joden la espalda algunos y luego le cehan la culpa al ejercicio.
 
Muy buen aporte Pureta. ojalá puedas colgar la parte II en este mismo hilo, así quedaría perfecto para ponerle chincheta.

Una pregunta, ¿varía en algo la ejecución del peso muerto si este se realiza sobre una plataforma? no se corre el riesgo de bajar más de la cuenta?

_abrazo_
 
se el olvido en la descripcion lo mas importante de todo.....

mantener un arco en la espalda baja.....

No has leído bien el post. Míarlo con atención.
Sobre todo la primera foto que pongo.

Aconsejo en todo momento no redondear la espalda.
Pero tampoco hiperextenderla.

En muchos videos sale gente haciéndolo con una hiperextensión grande. Eso no te permite hacer una correcta contracción de los abdominales.

Y se hace con cargas livianas y para grabar videos didácticos.
La espalda recta es lo mejor.

Y tampoco voy a entrar en honduras sobre como tirar con la espalda redondeada, tipo strongman. Primero hay que manejar muy bien la técnica mas convencional para empezar con eso.

Muy buen aporte Pureta. ojalá puedas colgar la parte II en este mismo hilo, así quedaría perfecto para ponerle chincheta.

Una pregunta, ¿varía en algo la ejecución del peso muerto si este se realiza sobre una plataforma? no se corre el riesgo de bajar más de la cuenta?

_abrazo_

En los hilos fijos hay uno que se llama técnica de básicos, recopilación, en el que vienen todos los hilos que he hecho sobre ejercicios.

Depende de la elasticidad de cada persona. Y depende del tipo de peso muerto.
Siempre hay que reducir peso al hacerlo sobre escalón.
No viene mal hacer así el convencional de vez en cuando para gente que no sabe usar las piernas.
 
Muchas gracias de nuevo Pureta. Gracias por dedicarnos tu tiempo.
Los vídeos aún no los he visto, que en casa tengo un ancho de banda de mierda.

Pues sí. Ten cuidado con eso.
Al comprimirse la cámara de aire te desplaza y oscilas un poco con el peso

Hombre, depende del diámetro y de tu estatura.
Si los discos son muy pequeños caben dos opciones: calzarlos o probar con los estilos tipo sumo.

Sí, yo el PM lo hago descalzo (entreno en casa, claro). Supongo que la gente lleva a los gym zapas tipo All Star de toda la vida, no?

Y con los discos me ocurre lo que comentas, meto discos de 10 kg porque aún no tengo de 20 kg y los tengo que calzar, pero es un coñazo, siempre hay alguna repe en la que se escojona un poco el invento.

Una vez más, gracias Pureta. :)
 
Sí, yo el PM lo hago descalzo (entreno en casa, claro). Supongo que la gente lleva a los gym zapas tipo All Star de toda la vida, no?

Y con los discos me ocurre lo que comentas, meto discos de 10 kg porque aún no tengo de 20 kg y los tengo que calzar, pero es un coñazo, siempre hay alguna repe en la que se escojona un poco el invento.

Una vez más, gracias Pureta. :)

Descalzo es una buena opción. Que notes que no se te va el peso a la punta de los pies.
Bueno, hay gente para tó, pero te aseguro que te vas para adelante si el calzado se comprime. Porque a mí me ha pasado. Y no me ha gustado la sensación.

Si entrenas en casa puedes meter hasta unas guías viejas debajo. Bueno, si vives en una ciudad grande, porque si eres de Ávila no levantas los discos ni 2 cm.
O unos buenos tacos de madera. Clavados hasta que te den la medida. De paso no jodes el parqué y no te dá con el rodillo de amasar la parienta.
 
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