Técnica de Básicos. Sentadilla (parte 1)

[Pureta]

Ayer estuve haciendo sentadilla, con poco peso para practicar la tecnica y me encuentro que no tengo elasticidad suficiente para bajar bien y por tanto me iba hacia delante. Normalmente los gemelos los estiro en las espalderas, me subo sobre un pie y luego sobre el otro. ¿Que tipo de estiramientos haceis para conseguir elasticidad en los gemelos?

Para mí este es el mejor ejercicio con gran diferencia:

Estira también los tibiales.
Basta con sentarte sobre las espinillas

Otra opción es usar una tablilla o dos discos para elevar los talones un poco e ir trabajando la flexibilidad del tobillo.
Con el tiempo no te hacen falta.
También es útil, si eres poco flexible, hacer la sentadilla más abierto de piernas.
Puse un ejercicio que ayuda mucho a coger una postura correcta: la goblet squat.

 

[CaponeVk]

Para mí este es el mejor ejercicio con gran diferencia:

Estira también los tibiales.
Basta con sentarte sobre las espinillas

Otra opción es usar una tablilla o dos discos para elevar los talones un poco e ir trabajando la flexibilidad del tobillo.
Con el tiempo no te hacen falta.
También es útil, si eres poco flexible, hacer la sentadilla más abierto de piernas.
Puse un ejercicio que ayuda mucho a coger una postura correcta: la goblet squat.

Gracias Pureta, lo pondre en practica.

 

[lordwolf]

Pureta:

Hace unos días uno de los monitores que trabajan en mi gym, me vió haciendo sentadilla y luego de molestarme un poco (en buena onda xD) cuando me vió haciendo la última serie me corrió mientras estaba haciendo las repeticiones.
Lo raro es que me retó por estar haciendolas "muy profundas"
...y yo tan feliz que estaba porque he logrado alcansar un peso considerable para mi (92kg sin barra) realizando una técnica buena a mi parecer, y alcansando profundidad bien decente!

El tema es que el profesor, cuando vió que bajaba "taaanto" me dijo que llegara más arriba... y yo me dije:
"O.K., llegaré a dejar los muslos paralelos al suelo"
...pero otra vez me corrigió y me dijo:
"más arriba, para más arriba"
... !!!

Por darle en el gusto le hice caso, y lo extraño es que sentí que la cabeza del cuádriceps, bien cerquita de la rodilla, sentí que el musculo estaba casi por cortarce xD
Sentí que estaba increiblemente forzado.

Luego me dijo que no tenía que bajar tanto, para evitar leción en las rodillas.


Yo veo todo el tiempo a "flojos" que la sentadilla la hacen a penas doblando las rodillas, pero yo con lo máximo que muevo en sentadilla, haciendola profunda no sentí ese trabajo en la cabeza del cuádriceps. (De hecho, fué parecido a cuando uno pone una tabla, o unos discos pequeños, para "centrar" el trabajo en los cuádriceps.

Pregunta:
¿Qué tan cierto es eso de que se pueden darñar las rodillas por trabajar sentadilla profunda?

Y otra duda, pero no relacionado con lo que me dijo el profesor:
A veces, cuando estoy en las últimas repeticiones y últimas series, cuando hago la sentadilla hasta el fondo, al momento de subir, siendo que las piernas tienden a irse un poco hacia adentro (como si una o ambas rodillas se quisieran juntar). No se mueven más de 2 centímetros hacia el centro, pero, ¿Es normal que ocurra eso?...
(Se me ocurría que al tensar los músculos, las piernas hacian ese movimiento que es como si se quisieran cerrar... no es molesto ni nada, pero me llama la atención...)

Gracias por tu tiempo, y disculpa por alargarme tanto... O .o
Saludos

pd: Trabajo con sentadilla trasera.

 

[Pureta]

Uf. Se discute mucho sobre la profundidad de las sentadillas.
Busca un artículo que traduje: Sentadilla según Arioch.
A mí no bajar hasta la paralela me rompe las rodillas.
En ese artículo se argumentan justificaciones técnicas.
Aunque hay cosa, como que las extensiones son más lesivas porque no son "naturales" que no comparto.
Una patada de artes marciales, un chut en fútbol son extensiones puras y duras.

Usa tu criterio. La cuestión es encontrar el tipo de sentadilla que se adapte a tus fines.
Yo uso la tipo power como ejercicio muy completo y, para centarme más en cuádriceps, uso la delantera con algo más de profundidad.

Lo de que se te junten un poco las piernas suele ser algo de debilidad de aductores. Prueba en algún ciclo el peso muerto semisumo o la sentadilla semisumo (sumo es abierto a tope, semisumo un poco menos).
Tiran mucho de aductores. O el peso muerto piernas rígidas algo abierto de piernas.

 

[lordwolf]

Gracias camarada por los consejos. Los iré aplicando en los entrenamientos.

Sobre lo primero. Claro que mejor sigo haciendolo como a mi mejor me va (siempre, haciendo las cosas "bien"... es decir, espalda, recta y esos detalles importantes).
Respecto a lo de los abductores, pues me lo imaginé >.<
...como ya te dije, aplicaré los consejos y veré como voy mejorando.

Gracias otra vez, pureta!

Saludos

 

[felezu]

¿Existe alguna manera efectiva y creativa de calentar el tren inferior en espacio reducido, sin bicicleta estática, ni elíptica; para los que hacemos sentadillas en casa?

 

[Pureta]

¿Existe alguna manera efectiva y creativa de calentar el tren inferior en espacio reducido, sin bicicleta estática, ni elíptica; para los que hacemos sentadillas en casa?

¿Estás de broma?

Haz 2 x 10 de sentadillas sin peso.
Y cuando acabes, 2 x 10 con cada pierna de zancadas sin peso.
Y luego otra serie de sentadillas sin peso hasta que te notes los músculos a tono.
Y ya empiezas con series de aproximación.

Por ejemplo.

 

[TerenceHill]

¿estás de broma?

Haz 2 x 10 de sentadillas sin peso.
Y cuando acabes, 2 x 10 con cada pierna de zancadas sin peso.
Y luego otra serie de sentadillas sin peso hasta que te notes los músculos a tono.
Y ya empiezas con series de aproximación.

Por ejemplo.

+1

 

[myoplex protein]

para una rutina de fuerza como la SL(Stronglifts) la mejor sentadilla seria?

 

[Chuck_Norris]

para una rutina de fuerza como la SL(Stronglifts) la mejor sentadilla seria?

Sentadilla trasera bajando hasta donde puedas, preferiblemente rompiendo la paralela.

 

[Robert fitness]

hola foreros, aqui pasa el SUPER TROLLO Robert fitness. Tengo una importante duda:

Espero que hayan al menos visto alguna vez los videos (uno mio haciendo sentadilla trasera con 100 kg (donde hago cuatro solo y seis recibo ayuda leve para columna mas recta) y otro haciendo la frontal con 50 kg)

Quisiera que Pureta se pasara por mi diario para recibir una critica de mi tecnica en las dos sentadillas...es que cuando llego al mero fondo, noto como que la espalda se mete adentro...ocuparian verlo y decirme por favor, que no quiero lesionarme.

La flexibilidad vale mucho en una profunda. Yo mido 1.80-82 y vean mis profundas....

 

[myoplex protein]

esto que comentare ya lo postee en el post de la rutina stronglift
pero como este es el tema principal de la sentadilla quiero comentarlo aqui

el dia de ayer que fue mi primer dia en stronglift intente hacer esta estilo halterofilo

This URL has been removed!

no pude romper la paralela.. solo hice media sentadilla

para ejecutar y poder hasta casi romper la paralela fue esta
stilo power
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solo que no tan separado los pies solamente un poco mas de la anchura de los hombros
pero lo que si creo yo que es erroneo es el hecho que cuando ejecuto la sentadilla para romper la paralela mis pies agarran una direccion esquineada(casi a los lados) junto con las rodillas claro( muy abierta las piernas). pero no se si este bien asi porque siento que trabajo mas el femoral y aorita ando un poquitito adolorido del femoral por lo mismo.
mi pregunta es si tengo que desviarme de stronglif por no ejecutar bien la sentadilla.
o puedo seguir con ella haciendola no del todo estilo halterofilo pero a la vez haciendo ejercicio de estiramientos para llegar a perfeccionarla. aa se me olvidaba si pongo una tabla o discos en el talon si puedo ejecutarla pero mm seria el mismo efecto que la sentadilla sin ningun apoyo en el talon?

 

[Robert fitness]

yo si la hago con las rodillas al frente y las puntas igual, me dueeln las rodillas...

Las rodillas deben de seguir los dedos del pie...no te preocupes por eso.

Tambien podrias hacer la sentadilla frontal...esta nos permite bajar mas recto y podrias hacerlo con las puntas al frente, pero duele..

La frontal podria servirte mucho en el 5x5...te lo dice un troll que la hizo con 100 kgs el martes...se siente terrible...

Espero haber servido de ayuda, y Pureta no aclaro la duda de la sentadilla halterofilia (la que te desarrolla las piernas, y te da mucha potencia).

 

[vila23]

En la ultima foto el culo no esta muy afuera?Es decir la zona lumbar no la separa mucho del torso?
Como hago para ganar flexibilidad en tobillos?Ya que levanto los talones.

 

[vila23]

Y otra cosa ves bien que mi soporte sean los agarres de las paralelas?XD.Es que no hay jaula.

 

[War]

Aqui presumiendo un poco ya logro sacar 220 kg. incluyendo el peso de la barra, 1 serie de 6 u 8 repes, no profundas si no tipo culturista, el tip que les quiero dar es ya que se acomoden a sacar la barra hagan su agarre un poco mas estrecho notaran como el trapecio se contrae mas y por consiguiente ya no molesta tanto el peso ademas que te da mayor seguridad. el agarre debe de ser estrecho pero comodo, un dia lo intente muy cerrado y me amanecieron doliendo las muñecas.

saludos y espero les sirva.

 

[neosoner]

muy buena info__genial__

 

[Eriick]

Me la chute toda y es muy importante e interesante!
Gracias!

 

[Imperial2]

Este post me ha servido para catalogar la sentadilla que hago en el gimnasio...toda mi vida pensando que no había mas que profunda y no profunda...jajajaja

Resulta que hago la primera, al estilo halterofilo...me he visto bastante reflejado en el primer video, tecnica identica.

El hecho de no ser muy alto quizas propicie que para mi sea mas facil bajar mas...aunque por el momento muevo muy poco peso y ya me ha tocado sufrir mucho en esta definición, que aun recuerdo estar subiendo la barra con dificultad (como el video pero con una risa de peso) y estar deseando que me gustase cualquier otro deporte menos este (eso se pasa en cuanto sueltas la barra que quieres mas jajaja).

Me ha sorprendido...al igual que tambien em ha sorprendido que todo este tiempo no lo he estado haciendo tan mal...correcto!
Sali2!

PD: Al principio no usaba almohadilla y creo que lo hacía mejro e incluso cargaba mas peso...pro comodidad empece a usarla y creo que esto afecta a la comodidad de donde se situa la barra...quizas vuelva a hacerlo a barra limpia.

 

[GiRi]

Muy completo el post, tengo una pequeña duda, no pude leer todas las contestaciones pero no vi nada sobre el.

Me jodi la espalda hace mucho y siempre tengo dolores de lumbagos, especialmente por la mañana recien levantado, cualquier ejercicio que haga que me ponga la espalda un poco en tension estoy jodido ya esa tarde y al dia siguiente. Cada vez que hacia sentadillas hacia bien pero al dia siguiente no me podia mover, literalmente por pinchazones en la espalda baja. Ahora hago con la barra con guia (nose el nombre correcto pero sabran que quiero decir) Se que obviamente es peor asi por el tema que no estas en equilibrio pero afecta en algo mas que el recorrido sea recto?

Me jode mucho porque me limita a no poder hacer muchos ejercicios claves como este y PM por ejemplo

Gracias de antemano.