Ejercicios de Piernas en casa

alejandro_90

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Buenos días,

estoy interesado en saber cuales son los mejores ejercicios para ejercitar piernas que se puedan hacer en casa, osea, con un equipo limitado (barra y discos).

La cosa es que últimamente, al estar comiendo más para ganar más masa muscular, he notado que las piernas empezaron a aumentar de volumen y no precisamente en músculos. Siempre fue algo característico en mi el engordar primero las piernas. Igual no es que estén taan gordas ahora, sino que las siento un poco mas pesadas que antes.

Por eso mi idea es agregar a mi rutina algunos ejercicios de piernas para poder seguir con la dieta que llevo y así no atrasarme en aumantar la masa muscular en brazos y torso. Si pudieran ayudarme, lo apreciaría mucho.

Desde ya, muchas gracias

Un abrazo

Nota: El unico ejercicio que hago en piernas es con el elíptico sin la función de brazos (como una bicicleta fija digamos), unos 25 por día de ejercicio de la rutina.
 
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ahora sí entrenamos pierna, no preplaya?? xDD

pues ya sabes ,multi-sentadillas, zancadas, gemelo, jaka con barra, pesos muertos con énfasis en glúteo y biceps femoral.... y poco más se puede hacer con barra y discos, pero suficientes para desarrollarlas
 
mmm no se cuanto tiempo lleves y que tanta fuerza o musculo estes diespuesto a ganar.. pero...

Sentadillas 3 o 4 series con 8-12 repes..
Sentadilla frontal 3 series 10-12 repes...
zancadas (depues de las sentadillas te arderan bien bonito) 4 series de 8 repes (usa un buen peso,no uses la barra suele ser molesta )
peso muerto 3 series de 10-12 repes

para los gemelos empieza con 4 series en total en 2 ejercicios, elevacion de talones parado y sentado.. depues al proximo entreno le metes otras 2 series y asi hasta que acmpletes 12 series por sesion, el gemelo es algo dificil de hacer.. descansa 1 min entre series

si quieres masa muscular y llevas algo de tiempo, usa un peso mas grande y repes de 8-10, intenta esforzarte al maximo en las piernas, ese dia debes tenerle miedo la barra :D!
 
ahora sí entrenamos pierna, no preplaya?? xDD

pues ya sabes ,multi-sentadillas, zancadas, gemelo, jaka con barra, pesos muertos con énfasis en glúteo y biceps femoral.... y poco más se puede hacer con barra y discos, pero suficientes para desarrollarlas

Este es el mejor consejo.
Si no tienes soportes, olvídate de la sentadilla trasera.

El peso muerto en arrancada y la sentadilla jaca son la mejor elección.

Busca hack squat (la libre, no en máquina) y snatch grip deadlift en youtube.
O el peso muerto convencional sobre un step si tienes.
 
Yo tambien entreno en casa y tengo el mismo problema de los soportes para la sentadilla trasera, de momento.

Podría añadir a la lista sentadilla zercher, que me encanta (puedes enrollar una toalla o algo a la barra para que no se resientan los brazos), sentadilla bulgara si compras tambien un par de mancuernas (muy dura, probablemente es el ejercicio que más me agota, y tambien el que mas agujetas en el culo me da), sentadilla jefferson (es parecida a la sentadilla hack pero con la barra entre las piernas).

La sentadilla frontal tambien es aceptable si te subes la barra con un power clean, pero subirse así mas del peso corporal no es tan facil... aunque siempre es buena cosa ir progresando en el power clean también, pero cuidado con la técnica. Con las otras variantes de sentadilla creo que te será más fácil ir progresando más con los pesos.

Para femoral+lumbares supongo que algo de peso muerto rumano es lo mejor, pero tambien mirate bien la tecnica.
 
Yo tambien entreno en casa y tengo el mismo problema de los soportes para la sentadilla trasera, de momento.

Podría añadir a la lista sentadilla zercher, que me encanta (puedes enrollar una toalla o algo a la barra para que no se resientan los brazos), sentadilla bulgara si compras tambien un par de mancuernas (muy dura, probablemente es el ejercicio que más me agota, y tambien el que mas agujetas en el culo me da), sentadilla jefferson (es parecida a la sentadilla hack pero con la barra entre las piernas).

La sentadilla frontal tambien es aceptable si te subes la barra con un power clean, pero subirse así mas del peso corporal no es tan facil... aunque siempre es buena cosa ir progresando en el power clean también, pero cuidado con la técnica. Con las otras variantes de sentadilla creo que te será más fácil ir progresando más con los pesos.

Para femoral+lumbares supongo que algo de peso muerto rumano es lo mejor, pero tambien mirate bien la tecnica.


La zercher curte. Excelente ejercicio.
Joder, la Jefferson. Creía que nadie hacía ya eso.
Otra opción si tienes un banco, son los step ups.

Este post ya está repetido varias veces.

Falta el de siempre. Dices que entrenas en casa, con pocos medios y siempre hay uno que te salta con: haz prensa y máquina de jaca, a mí me van muy bien.
A ver cuando aparece.
 
Yo estoy en la misma situación; uso dos sillas como soporte para hacer sentadilla :( gran putada a la hora de arrancar la primera repeticion, pero peor al dejarla...
 
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