Básicos+semiolimpicos

[nicoiraz]

Hola a todos, arme este esquema por no poder entrenar los miércoles. Va así:

Lunes:
Sentadillas
Press banca
Press militar

Martes:
Peso Muerto
Remo barra
Dominadas prono

Jueves:
Sentadilla frontal
Press inclinado
Fondos

Viernes:
Pm
Supinas
Remo

Todo 3x8
Y quisiera agregar arranque y cargada power al final pero que día quedaría mejor cada uno? En que intensidad trabajarlos? De antemano gracias

 

[agomez]

yo meteria el arranque los lunes y jueves y la cargada martes y viernes.
Las series entre 1 y 5 repeticiones, para el esquema en que las estás integrando más bien cerca de las 5 que del levante individual, unas 6 series está bien, contando aproximaciones.

 

[nicoiraz]

Quedaría entonces:
Lunes:
Sentadillas 3x8
Press banca 3x8
Press militar 3x8
Arranque de fuerza 5x5

Martes:
Peso Muerto 3x8
Remo barra 3x8
Dominadas prono 3x8
Cargada de fuerza 5x5

Jueves:
Sentadilla frontal 3x8
Press inclinado 3x8
Fondos 3x8
Arranque 5x5

Viernes:
Pm 3x8
Supinas 3x8
Remo 3x8
Cargada 5x5

Me quedan pequeñas dudas:
Hay problema con que la sentadilla sea siempre frontal?
Debería agregar algún accesorio tipo camilla frontal el día de sentadilla o femoral el dia de peso muerto?
En cuanto a trabajo especifico de abdominal y lumbar, seria correcto 1 serie de cada uno antes de sentadilla y pm?
Muchísimas gracias

 

[agomez]

Si la sentadilla frontal se puede trabajar en forma segura y confortable, no hay ningun problema que al menos por algún período sea la única sentadilla.
Claro diferente del tipo que hace trasera com 150 y frontal con 40. Ahí no.
Si no hay lesión en abdominales o lumbares, que requieran una musculación extra, una serie es suficiente como calentamiento (generalmente 20 - 30 repeticiones) para evitar lesiones.

 

[nicoiraz]

Hoy jueves, la sentadilla fue con 40k (paupérrimo) e intentando practicar el recomendado "apriete" del agarre con los 2 dedos que uso, este peso lo voy a mantener un par de entrenamientos más, y desde alli , a meter 1,5kg por lado... el arranque fue a 5 repeticiones con 26k, asumo que es una miseria, pero fuera de eso, excelentes sensaciones. La próxima meta es llevarlo a 40k, paulatinamente que suba la sentadilla y el resto claro, en cuanto debería andar la frontal para estar pareja a un arranque así?
Saludos y muchas gracias agomez

 

[agomez]

la sentadilla frontal es al menos unos 20 kg arriba del envión, y el arranque es entre 15 y 40 kg abajo, entonces la distancia mínima entre arranque y sentadilla frontal serían unos 35 kg, en el caso, arranque con 40, sentadilla frontal con 75. (a levantes aislados)

 

[nicoiraz]

ya esta mejorando considerablemente la técnica de los ejercicios de potencia, ahora me queda adaptar la rutina a 3 días porque vuelvo al valetudo.
Se me ocurre:

Sentadilla/S.Frontal? 3x8
Press Militar 3x8
Power clean 3-5x5
Remo con mancuerna (sin soporte, bien rústico) 3x8 o Dominadas?

Peso muerto 3x8
Press banca 3x8
Arranque power 3-5x5
Fondos 3x8

Alternando a b, teniendo semanas de 2 días A y semanas de 2 días B, agregando trabajo abdominal al final del entrenamiento.