Seba
Moderador Nocturno
IMPORTANCIA DEL DESAYUNO (por Alberto Sevilla)
Si tu desayuno son unas galletas con un frapuchino en Starbucks y hasta el medio día o unos pastelillos, barras de mermelada de la tiendita con demasiada azúcar y grasa saturada sin olvidar claro; los típicos cocteles de fruta con miel y granola que la gente piensa que son “muy sanos”, sin omitir los tamales, quesadillas y cualquier alimento lleno de grasa y bombas de calorías, nunca tendrás los resultados que deseas estimada amiga si comes los alimentos que acabo de mencionar…
La primera comida que hagas cada día, determina en gran medida los resultados que tengas en tu composición corporal, si quieres tener menos grasa en el abdomen, más energía y proteínas para el tono muscular nunca dejes el desayuno a un lado, ya que solo de esta forma podrás garantizar que cada comida posterior se lleve a cabo en una secuencia perfecta. Es una cadena donde si inicias con los alimentos adecuados, será muy probable que en las demás comidas, te nutras muy bien.
Por eso en esta ocasión te presento 5 diferentes desayunos, para que puedas tener una opción siempre adecuada para tener ese cuerpo que tanto deseas, ¡pues a desayunar se ha dicho!
1. CEREAL BAJO EN GRASA CON LECHE LIGHT Y PLÁTANO
Esta es una combinación excelente, sobre todo ahora que existen cereales en caja, bajos en grasa, con poca azúcar y un poco de proteína adicional como el Special K. Añade leche descremada (light), un poco de fruta y tienes un desayuno perfecto.
La leche te proporciona calcio, proteínas de calidad y el cereal hidratos de carbono complejos para poder iniciar con energía el día, el plátano aporta un poco de fructuosa (azúcar simple) que en este horario del día no repercutirá en tu porcentaje de grasa… lo digo por aquellas chicas que le temen a los azúcares simples.
INGREDIENTES
1 taza de leche light.
1 ½ tazas de cereal Special K.
1 plátano.
INSTRUCCIONES
Es tan fácil como mezclar la leche con el cereal, añadir el plátano en pequeñas rodajas y disfruta de tu cereal es rápido y fácil.
INFORMACIÓN NUTRIMENTAL
Calorías 352
Proteínas g (1
Hidratos de carbono g (70)
Grasa g (0)
FITNESS TIP
Puedes añadir un poco de proteína en polvo, 1 porción de proteína de Suero de leche sabor vainilla o fresa, se lleva excelente con el sabor del cereal y plátano. Si añades una medida de proteína en polvo, agregas 22 gramos de proteína en promedio, un poco más de calcio y solo 2 a 3 gramos de hidratos de carbono.
2. SÁNDWICH CON JAMÓN DE PECHUGA DE PAVO Y PAN INTEGRAL
Otra excelente opción, pan integral, jamón de pechuga de pavo para tener tu porción de proteína, queso panela light bajo en grasa y rico en calcio, con las bondades del jitomate, lechuga y un poco de aguate rico en grasas “saludables”.
INGREDIENTES
2 rebanadas de pan integral.
2 rebanadas de jamón de pechuga de pavo de 25 g cada una.
50 g de queso Panela bajo en calorías.
1 hoja de lechuga.
2 rebanadas de jitomate.
1 cucharada de aguacate.
Picante al gusto o un poco de mostaza.
INSTRUCCIONES
¿Qué complicado puede ser hacer un sándwich verdad?, pues tiene su chiste amiga, la idea es que al prepararlo de una manera más dedicada, podrás comer un alimento rápido de preparar, con mucho gusto para tu paladar, te recomiendo que pongas a calentar o tostar el pan, mucho mejor si lo haces en una sandwichera eléctrica y aunque no lo creas, le cambia mucho el sabor por la textura del tueste y calor que le das al pan al prepararlo de esta forma.
INFORMACIÓN NUTRIMENTAL
Calorías 370
Proteínas g (20)
Hidratos de carbono g (50)
Grasa g (10)
FITNESS TIP
Te recomiendo el aderezo tipo mayonesa 0 % grasa de Kraft para darle un poco de sabor adicional a tu sándwich, además de que sino quieres que te quede todo aguado, seca bien la lechuga y el jitomate.
3. OMELLETE CON ESPINACAS Y CHAMPIÑONES
Quieres tener un desayuno bajo en grasa, rico en proteína de alto valor biológico como la del huevo, no busques más y mejor aún, si le añades espinacas, champiñones un poco de queso panela light para tener tus vegetales a primera hora del día.
INGREDIENTES
4 claras de huevo.
50 g de queso Panela light.
1 taza de espinacas crudas.
50 g de champiñones.
1 rodaja de cebolla.
INSTRUCCIONES
Pica los champiñones, cebolla y espinacas para que luego los agregues al Omellete, el queso Panela lo puedes poner en pequeñas tiras o en cuadritos. Una vez que el sartén tenga una rociada de aceite en aerosol, vierte el contenido de las claras de huevo a fuego medio, no revuelvas y cuando pasen unos 3 minutos o 4, agrega en medio los vegetales y el queso.
Lo importante de hacer un delicioso Omellete es que no se rompa, aprendiendo a deslizar esta tortilla, podrás tener un excelente platillo para que no se rompa simplemente deslízalo rápidamente y engrasa bien con el aceite tu sartén, es realmente delicioso…
INFORMACIÓN NUTRIMENTAL
Calorías 185
Proteínas g (20)
Hidratos de carbono g (20)
Grasa g (5)
FITNESS TIP
Para que te sea más fácil poder comer tus vegetales por la mañana, las espinacas que encuentras en tiendas como el Cotsco o Sam´s Club listas para comer, desinfectadas y que se guardan en el refrigerador son una gran opción.
4. FRUTA PICADA CON QUESO COTTAGE Y PAN TOSTADO
Otro clásico, el queso Cottage es el más bajo en grasa, contiene una dosis basta de calcio y además con fruta y Splenda sabe bastante bien. Añade un poco de café y un pan tostado integral tienes el desayuno perfecto para acompañar una rica taza de papaya picada con queso Cottage y llenarte de energía, los mejores nutrimentos para iniciar tu día.
INGREDIENTES
1 taza de papaya picada.
150 g de queso Cottage.
Splenda al gusto para endulzar.
1 rebanada de pan integral tostado.
INSTRUCCIONES
Una vez picada la fruta, puedes añadir el queso Cottage y Splenda por si te gusta dulce y disfrutar con tu pan integral tostado y un poco de café, el cual dicho sea de paso, no añade calorías a tu dieta.
INFORMACIÓN NUTRIMENTAL
Calorías 265
Proteínas g (20)
Hidratos de carbono g (35)
Grasa g (5)
FITNESS TIP
Al igual que en el cereal, puedes añadir un poco de proteína en polvo a tu fruta y queso Cottage, o cambiar la papaya por media taza de fresas congeladas, añadir un poco de agua y proteína sabor fresa y tienes un delicioso pudding si lo licuas todo, sabe realmente bien. Recuerda que la proteína es el nutrimento que menos se almacena como grasa y te proporciona saciedad, aminoácidos ricos en nitrógeno para poder reparar tus fibras musculares y tener un bonito tono muscular.
5. LICUADO DE AVENA CON PROTEÍNA INSTANTÁNEO
Una de las opciones más rápidas para iniciar tu día es la del típico licuado, solo necesitas leche light, avena y proteína en polvo. El tiempo de preparación es mínimo y el aporte nutrimental es excelente.
INGREDIENTES
1 taza de leche light.
3 cucharadas de avena copeteadas.
1 porción de proteína.
Cubos de hielo (opcional).
INSTRUCCIONES
Tan fácil como licuar todo y dejarlo por 30 segundos para que lo bebas y no dejes el desayuno a un lado, más sencillo no podía ser este mecanismo.
INFORMACIÓN NUTRIMENTAL
Calorías 265
Proteínas g (30)
Hidratos de carbono g (25)
Grasa g (5)
FITNESS TIP
Si quieres añadirle un sabor diferente y tener un poco más de energía, agrega una cucharadita de café y Splenda al gusto, la cafeína te mantendrá alerta y con proteína de chocolate, sabe realmente bien este licuado.
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