Fullbody de periodización conjugada

braian1

experimentando
Buenas!! si alguien tiene ganas de probar alguna cosa diferente a lo clásico de ir de levantar liviano a pesado dejo esta rutina que junta los parametros en cada semana..

Semanas 1-6

Lunes:


Parámetros iniciales:
  • Series: 10
  • Repeticiones: 3
  • Carga: 5RM
  • Descanso: 60 seg.

Progresión en carga:
  • 2.5% más de carga en cada entrenamiento

Ejercicios:
  • Sentadilla
  • Remo con barra
  • Peso muerto
  • Press plano


Miércoles:

Parámetros iniciales:

  • Series: 3
  • Repeticiones: 10
  • Carga: 12RM
  • Descanso: 90seg.

Progresión en descanso:
  • 5 seg. menos de descanso en cada entrenamiento

Ejercicios:
  • Sentadilla frontal
  • Remo al cuello
  • Peso muerto rumano
  • Press militar/Press inclinado
Viernes:

Parámetros iniciales:

  • Series: 2
  • Repeticiones: 15
  • Carga: 17RM
  • Descanso: 90 seg.

Progresión en volumen:

  • 1 repetición más por serie en cada entrenamiento

Ejercicios:
  • Sentadilla hack/Prensa
  • Tirón de polea supino/Dominadas
  • Buenos días
  • Press cerrado/Press declinado
 
Última edición:
Les prometo que la proxima rutina que suba es una weider con trabajo directo de brazos... (por supuesto incluido curl concetrado y polea de triceps)
 
Esta es una variante errada del Waterbury Method.
No puedes pensar seriamente en hacer esos ejercicios (los 3 básicos+remo con barra) el Lunes al 5Rm sobre la base de 10x3 con 1 minuto de descanso.

Es imposible mantener esa intensidad. Yo que tu pasaba de hacerla.

Y lo de el Viernes, honestamente no le veo sentido. 17RM!??!! Y terminas el trabajo a las 6 semanas con 21 repes?

Saludos!
 
Esta es una variante errada del Waterbury Method.

casi.. iba a arrancar ese entreno pero solo para probar el 10x3..
No puedes pensar seriamente en hacer esos ejercicios (los 3 básicos+remo con barra) el Lunes al 5Rm sobre la base de 10x3 con 1 minuto de descanso.


Es imposible mantener esa intensidad. Yo que tu pasaba de hacerla.

en verdad ya lo hice :D (se alargo un poquito el entreno -más de 1 hora con calentamientos incluido-)... en verdad fue una gran paliza cuando veia que llegaba justo en las ultimas series descansaba 90 seg. Pero bien, pasa que con 4 ejercicios se hace largo, talvez pruebe altenar peso muerto/sentadillas de un entreno a otro o deje un 8x3

Y lo de el Viernes, honestamente no le veo sentido. 17RM!??!! Y terminas el trabajo a las 6 semanas con 21 repes?
trabajo de resistencia.. y el aumento de repeticiones es en base al 17RM sacado previamente (no me voy a hacer 21 erpeticiones con un peso que no llegue).. 1 repe más por semana es una progresión razonable partiendo desde el punto que pretendo hacerme más fuerte..

Saludos!
 
Es tu decisión, obviamente.
"El que avisa no traiciona", con esa rutina no vas a progresar a pesar que tenés 19 años (y presumo que "principiante" x la edad...) y cualquier rutina te va a venir bien.

La clave en este deporte es la intensidad y el aumento progresivo de la carga. No vas a poder lograr ninguno de estos 2.

Algún otro que lea este mensaje, la rutina es mala (no lo tomes personal Braian...).
En buena leche lo digo.

Saludos!
 
Gracias por el consejo se que es bien intencionado pero soy muy cabeza dura asi que comentare si me rompo un hueso o algo...

Lo de principiante no te lo voy a dicutir (con ver en tu avatar que llevas en esto antes de que yo naciera).. en verdad es mi primer año en serio (lugo de 1 de preplaya y 1 de comer mal), y los pesos que muevo lo reflejan..

En este momento no concuerdo con que "solo" la intensidad es la ruta para avanzar.. si bien es importante y cierto que el aumento progresivo de la carga te hacen crecer hay otras formas..

Si puedo mantener el peso y realizar más repeticiones, para mi hay progresión.. o si paso de hacer series con 60 segundos de descanso, y con el mismo peso bajo el descanso a 45 segundos, para mi tambien hay progresión... pero eso el tiempo me lo dira a medida que valla adquiriendo experiencia..

Saludos Niko!
 
Al final no me rompi un hueso , me rompi 2 XD..
Hice unas modificaciones en la rutina, pero por unas molestias en el hombro derecho y en la rodilla izquierda, preferi dejar una semanita de descanso para no complicar las cosas..

Rutina A:

  • Sentadilla
  • Peso muerto rumano
  • Press de banca
  • Remo supino

Rutina B:


  • Sentadilla frontal
  • Peso muerto
  • Push press
  • Tirón de polea con soga



Paramertros iniciales:


Semanas 1-3-5:

Lunes:

  • Cuadriceps 8x3 @ 5RM @ 60 seg. descanso
  • Femorales 2x12 @ 14RM @90 seg. descanso
  • Pectorales 3x8 @ 10RM @90 seg. descanso
  • Espalda 2x12 @ 14RM @90 seg. descanso


Miércoles:


  • Espalda 8x3 @ 5RM @ 60 seg. descanso
  • Cuadriceps 3x8 @ 10RM 90 seg. descanso
  • Femorales 3x8 @ 10RM 90 seg. descanso
  • Pectorales 2x12 @ 14RM @ 90 seg. descanso

Viernes:


  • Pectorales 8x3 @ 5RM @ 60 seg. descanso
  • Espalda 3x8 @ 10RM 90 seg. descanso
  • Femorales 4x6 @ 8RM @ 60 seg. descanso
  • Cuadriceps 2x12 @ 10RM @ 90 seg. Descanso


Semanas 2-4-6:

Lunes:
  • Femorales 8x3 @ 5RM @ 60 seg. descanso
  • Cuadriceps 2x12 @ 14RM @90 seg. descanso
  • Pectorales 3x8 @ 10RM @90 seg. descanso
  • Espalda 2x12 @ 14RM @90 seg. descanso


Miércoles:

  • Espalda 8x3 @ 5RM @ 60 seg. descanso
  • Cuadriceps 3x8 @ 10RM 90 seg. descanso
  • Femorales 3x8 @ 10RM 90 seg. descanso
  • Pectorales 2x12 @ 14RM @ 90 seg. descanso


Viernes:

  • Pectorales 8x3 @ 5RM @ 60 seg. descanso
  • Espalda 3x8 @ 10RM 90 seg. descanso
  • Cuadriceps 4x6 @ 8RM @ 60 seg. descanso
  • Femorales 2x12 @ 10RM @ 90 seg. Descanso

Progresión:

En total van a ser 3 entrenamientos por rutina y por parametro,tambien busque variar un poco

8x3:

  • Entrenamiento 1: 8x3 @ 5RM
  • Entrenamiento 2: 9x3 @ 5RM
  • Entrenamiento 3: 10x3 @ 5RM


4x6:

  • Entrenamiento 1: 4x6 @ 8RM
  • Entrenamiento 2: 4x6 @ 8RM + 2.5% de carga
  • Entrenamiento 3: 4x6 @ 8RM + 5% de carga


3x8:
  • Entrenamiento 1: 3x8 @ 10RM
  • Entrenamiento 2: 3x10 @ 10RM
  • Entrenamiento 3: 4x8 @ 10RM + 2.5% de carga


2x12:
  • Entrenamiento 1: 90 seg. descanso
  • Entrenamiento 2: 85 seg. descanso
  • Entrenamiento 3: 80 seg. descanso
 
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