RUTINA DE VOLUMEN; opinen porfavor y orientenme que no soy un gran conocedor...

HEAVY_ARMS

New member
Bueno amigos del foro
no suelo escribir mucho, de hecho nada, ahora hace poco logre ingresar a un gimnasio luego de mucho tiempo en mi casa....
voy al gimnasio de lunes a viernes, descanzando el miercoles...
a continuacion mi rutina de volumen:
disculpen pero no me se todos los nombres de los ejercicios por lo cual aveces solo doy la descripcion de como son para que uds entiendan...


Lunes -Jueves PECHO - HOMBROS -TRICEPS - ABDOMINALES
PECHO:
- Press banca plano:3x8
-press banca inclinado:3x6
-apertura mancuernas banco plano:3x8
-apertura mancuernas inclinado:3x8
-elevacion frontal:3x6
-peck deck:3x8
-cruze poleas:3x7
-press mancuernas:3x8
-pull over:3x10

HOMBROS:
- Maquina (una q subes como press militar):3x10
-Elevacion lateral:3x8
-press militar mancuernas:3x8
-encogimientos mancuernas:3x10
-Remo al cuello:3x12
-Press militar barra:3x6

TRICEPS:
-Patada trasera:3x12
-Fondos paralelas:3x12
-Barra Z tras nuca:3x12
-Mancuerna tras nuca:3x12
- MAkina multifuncional(codos a los costados, angulo recto y los bajas):3x10

ABDOMINALES:
-Maquina abdominales:3x30
-Banca declinada:3x20


Martes -Viernes: CUELLO - BICEPS -ANTEBRAZOS -PIERNAS - ESPALDA

CUELLO:

-Pesa sobre frente acostado en banco:3x15
-pesa en nuca acostado de estomago:3x15

BICEPS:

- Barra Z:3x12
-Curl concentracion:3x6
-Biceps machine:3x12
-Curl alternado mancuernas:3x7
-Curl con Barra:3x5
-Curl martillo:3x8
- Dominadas (agarre para trabajar biceps):3 x al fallo

ANTEBRAZOS:
-BARRA palmas en direccion hacia y en contra a mi : 3x20 3x15

ESPALDA:
-Multifuncional jalon tras nuca:3x8
-Multifuncional jalon hacia atras sentado en angulo de 90°:3x10
-Maquina Vertical row:3x12
-maquina Chin\Dip:3x10
-Apertura mancuernas angulo recto:3x10
- Remo horizontal con barra:3x7
- ABS de espalda:3x15
-Remo con mancuerna horizontal:3x7

PIERNAS:
-Sentadillas:3x10
-MAquina que uno se sienta y empuja con los pies:3x15
-mismo que el anterior pero ejercitando gemelos:4x20
-Seated press leg:3x25
-Leg curl (acostado de estomago):3X15


porfavor ayudenme que aparte de encesitarla me rompi el culo como por media hora escribiendo la rutina _lengua_
 
eso de ingresar a un gym y que estaba en mi casa me referia a que me ejercitaba en esta, no que estaba de vago sin hacer anda y que ahora me inicie XD

ayuda porfavor
 
Buenas,
1º Quieres parecerte a Fernando Alonso? Lo digo por los ejercicios especificos para cuello.
2º El entrenamiento es excesivo y redundante. Muchos ejercicios de pecho, al igual que de biceps, triceps, hombro....
3º Visita este hilo This URL has been removed!
 
muchas gracias echare una mirada a los links

alguna sugerencia? algo que debo cambiar?

estoy ahciendolo muy mal?
 
quisas algun ejercicio que deberia kitar? o alguno que agregar? o reemplazar?

ayuda que lei el link de la rutina weider y no se proque mierda nunca entoendo nada :(

se me pone la mente en blanco
 
¿Cuántas horas quieres pasarte en el gym?

Haciendo sesenta y pico series al día te vas a pasar más de hora y media sólo en descansos. Mas lo que duren las series, mas el cambio de ejercicio, mas el calentamiento y los estiramientos antes y después..... vas a salir a 3 horas por día.


Ejercicios básicos y no más de 20-25 series por día.
 
Buenas yo tengo un problema soy gordo de
17 años mido 1.85 y peso 107 kg
y voy al gym y qeria saber qe me pueden
recomendar ustedes

muchas gracias
saludos-----
 
¿Cuántas horas quieres pasarte en el gym?

Haciendo sesenta y pico series al día te vas a pasar más de hora y media sólo en descansos. Mas lo que duren las series, mas el cambio de ejercicio, mas el calentamiento y los estiramientos antes y después..... vas a salir a 3 horas por día.


Ejercicios básicos y no más de 20-25 series por día.

pues si de hecho me tomo como 3 horas aprox
 
pppfff heavy arms veo muxos problemillas pero de poco en poco te voy a ir ayudando a ver como empezamos; de todas maneras tmb spero q haya gente q ponga sus impresiones. vamos al lio jaja:
1º no puedes hacer tantas series de cada musculo y menos en volumen.
2ºintenta hacer solo el musculo 1 vez a la semana pq aunq tu te veas muy hinchado cuando sales del gim; el musculo crece cuando descansa (primordial descansar 8 horas minimo al dia)
por lo tanto vamos a ver como lo hacemos: como entrenas 4 dias q es y creo lo perfecto vas a hacerlo si quieres de la siguiente manera.
lunes-->pecho
martes-->espalda
jueves-->piernas
viernes-->hombros, biceps y triceps
los musculos grandes(pecho, espalda y piernas) las ponemos solas ya q son las q van a requerir mas series y esfuerzo.
el entrenamiento tiene q ser con intensidad y llevar los descansos a raja tabla q seran de 1mn 30sg o 2mncomo veas tu q recuperas.
bueno`musculo del lunes:pecho (calentamiento con fondos en el suelo)
press banca inclinado con mancuernas 3x12,10,8 (zona superior del pecho)
press banca barra 3x10,8,6( zona media del pecho)
peck deck 3x8,10,12(zona de corte del pecho) te pongo este para q cojas el movimiento, pero luego puedes cambiarlo por movientos en poleas o aperturas.
creo q deberias empezar con el inclinado ya q es la zona mas complicada de sacar y asi empezaras con mas fuerza en esa zona. ya se q crees q es pocas series pero es lo recomendable ya q si comes mas calorias de las q gastas es como creceras.
en cuanto a la parte inferior del pecho ya la haras en el momento de definicion en el q si deberas meter mas series aunq tmpoco tantas como tenias.
martes--> espalda
dominadas-->3x al fallo ( ejercicio imprescindible) en cuanto hagas unas 15 empieza a meter peso y ir a 10
remo (gironda) pregunta cual es si no sbes cual es. 3x 8,10,12
peso muerto 3x10,8,6
los antebrazos los metemos este dia al final haz 3 series de 1 ejercicio q elijas.
jueves-->piernas

sentadilla 4x 15,12,10,8
maquina de cuadriceps 3x10,8,6
femoral maquina 3x6,8,10
gemelos (coger barra como para sentadilla y poner puntas de los pies en un step y subir y bajar) 3x15( dicen q gemelos mejor con reps altas)

viernes--> hombros, biceps y triceps

hombros: press militar barra(bajar bien la barra) 3x 10,8,6 deltoide frontal
elevaciones laterales 3x 12,10,8 deltoide medio
el deltoide trasero lo dejas para definicion
biceps: flexion de brazos con barra ( agarre cerrado para hacer el pico)3x10,8,6
banco scott con mancuerna ( prioridad cabeza corta del biceps)3x6,8,10
triceps: press frances(banco en angulo de 45º) cabeza larga del triceps 3x10,8,6
jalon en plea con cuerda cabeza lateral del triceps 3x6,8,10

haz 1 ejercicio de 3 series de trapecio.

los ejercicios que no sepas cuales son vete preguntando.
cada mes tienes q hacer algun cambio en la rutina( cambiar de orden ejercicios, repeticiones diferentes etc)
muy importante una dieta, pon tu dieta y asi tmb te puedo ayudar un poco.

Bueno spero q te haya servido de ayuda y ya sbes q si me preguntas cualquier cosa te ayudare dentro de mis psibilidades.spero q la demas gente tmb te pueda ayudar.






.
 
et agradesco mucho la ayuda

mi duda es
nos era muy poco trabajar un grupo muscular por dia?

problemas de tiempo no tengo ah....

digo podria ir de luens a domingo si kisiera

solo puse lunes martes jueves y viernes para tener unb descanzo intermedio

y por ahi vi esta rutina de separar los grupos musculares en dos y trabajarlos dos veces a la semana.....

pero muchas gracias....
tu dices que asi como me dijiste me ira mejor en etapa de volumen??
 
ESTUVE LEYENDO LA RUTINA WEIDER AHORA SI AMIGAZO
solo una pregunta....

REALMENTE ES BUENO AHCER SOLO UN MUSCULO A LA SEMANA?
teniendo en cuenta q mis series por lo general son 3 con 8 repeticiones???

cuantos ejercicios por grupo deberia ahcer? ya que ahi salia 3

agradeceria que me aclararas eso


saludos
 
yo no tengo mucha idea de esto, y seguramente sin informacion habría hecho lo mismo que tu
yo tambien busco una buena rutina de volumen, y me han recomendado aquí la rutina de volumen propuesta por sensei https://es.fitness.com/forum/rutinas-de-entrenamiento/rutina-de-aumento-de-volumen-14477.html
con algun pequeño cambio

a mi me parecio que era muy poco trabajo al dia, pero me segui documentando y todos los que entienden coinciden en que no por hacer mas trabajo crece mas el musculo, asique aunque te parezca poco trabajo, si lo haces de una forma intensa, sacaras mucho probecho

mucha suerte
 
el tiempo q tengas dedicalo a otras cosas como descansar, cuando te tiras 3 horas en el gimnasio haciendo tantas series lo q haces es q el musculo se sobreentrene y ademas cada vez tires con mnos peso y no awantes un entrenamiento con una intensidad alta.
la intensidad con la q tienes q trabajar es alta, en cuanto a trabajar 2 veces a la semana sta bien hacerlo de vez en cuando para q le des un empujon al cuerpo y no se acostumbre, pero en epoca de volumen es mejor un musculo diario y luego dejarlo descansar pq hay es cuando el musculo crece.
Se q aora mismo lo ves como q es muy poco trabajo pero es asi como se debe hacer, de toas maneras a ver si ay mas gente q te de ideas para q asi vallas viendo las cosas mas claras pq cuando haya mas gente q te diga q tu rutina era una barbaridad iras viendo las cosas desde otro punto de vista.
para q entiendas el pq en volumen se hace unos entrenamientos mas cortos te lo voy a poner con un ejemplo:
si tu por ejemplo comes 4000 calorias diarias y en el gimnasio haces muxas series tu cuerpo va a gastar muxisimas calorias pongamos 300( tu cuerpo solo cogera 3700 calorias)y si haces menos series a lo mjor aces 100 es un ejemplo (tu cuerpo dispondra de 200 calorias mas) lo q supone un incremento diario mayor q hara q te pongas mas grande. por lo q ni se debe entrenar mas de 4 dias aunq tengas todo el tiempo del mundo.( si tienes muxo tiempo puedes nadar q es un ejercicio aerobico y anaerobico). nunca hagas mas de 45 mn en el gimnasio(te puedes pasar un poco) pq si stas 3 horas te sobreentrenaras y te estancaras.
importante que hagas los ejercicios lentos,y q tu recuperacion entre series no sea nunca mas de 2 mn.
spero q hagas caso de lo q digo en gral pq creo q cuando todos hemos empezao hemos creido q lo mjor era hacer los musculos las mas veces posbles a la semana sin darnos cuenta del sobreentrenamiento y de q crecemos al descansar.
 
gracias amestro
entonces
seguire la rutina weider tal como sale
y le hare caso
muchas gracias por tu aclaracion
 
denada tio, me alegro de q tengas las cosas mas claras. spero q me vayas contando tus avances. por cierto acuerdate de q una buena dieta es el 80%
 
Atrás
Arriba