HEAVY_ARMS
New member
Bueno amigos del foro
no suelo escribir mucho, de hecho nada, ahora hace poco logre ingresar a un gimnasio luego de mucho tiempo en mi casa....
voy al gimnasio de lunes a viernes, descanzando el miercoles...
a continuacion mi rutina de volumen:
disculpen pero no me se todos los nombres de los ejercicios por lo cual aveces solo doy la descripcion de como son para que uds entiendan...
Lunes -Jueves PECHO - HOMBROS -TRICEPS - ABDOMINALES
PECHO:
- Press banca plano:3x8
-press banca inclinado:3x6
-apertura mancuernas banco plano:3x8
-apertura mancuernas inclinado:3x8
-elevacion frontal:3x6
-peck deck:3x8
-cruze poleas:3x7
-press mancuernas:3x8
-pull over:3x10
HOMBROS:
- Maquina (una q subes como press militar):3x10
-Elevacion lateral:3x8
-press militar mancuernas:3x8
-encogimientos mancuernas:3x10
-Remo al cuello:3x12
-Press militar barra:3x6
TRICEPS:
-Patada trasera:3x12
-Fondos paralelas:3x12
-Barra Z tras nuca:3x12
-Mancuerna tras nuca:3x12
- MAkina multifuncional(codos a los costados, angulo recto y los bajas):3x10
ABDOMINALES:
-Maquina abdominales:3x30
-Banca declinada:3x20
Martes -Viernes: CUELLO - BICEPS -ANTEBRAZOS -PIERNAS - ESPALDA
CUELLO:
-Pesa sobre frente acostado en banco:3x15
-pesa en nuca acostado de estomago:3x15
BICEPS:
- Barra Z:3x12
-Curl concentracion:3x6
-Biceps machine:3x12
-Curl alternado mancuernas:3x7
-Curl con Barra:3x5
-Curl martillo:3x8
- Dominadas (agarre para trabajar biceps):3 x al fallo
ANTEBRAZOS:
-BARRA palmas en direccion hacia y en contra a mi : 3x20 3x15
ESPALDA:
-Multifuncional jalon tras nuca:3x8
-Multifuncional jalon hacia atras sentado en angulo de 90°:3x10
-Maquina Vertical row:3x12
-maquina Chin\Dip:3x10
-Apertura mancuernas angulo recto:3x10
- Remo horizontal con barra:3x7
- ABS de espalda:3x15
-Remo con mancuerna horizontal:3x7
PIERNAS:
-Sentadillas:3x10
-MAquina que uno se sienta y empuja con los pies:3x15
-mismo que el anterior pero ejercitando gemelos:4x20
-Seated press leg:3x25
-Leg curl (acostado de estomago):3X15
porfavor ayudenme que aparte de encesitarla me rompi el culo como por media hora escribiendo la rutina _lengua_
no suelo escribir mucho, de hecho nada, ahora hace poco logre ingresar a un gimnasio luego de mucho tiempo en mi casa....
voy al gimnasio de lunes a viernes, descanzando el miercoles...
a continuacion mi rutina de volumen:
disculpen pero no me se todos los nombres de los ejercicios por lo cual aveces solo doy la descripcion de como son para que uds entiendan...
Lunes -Jueves PECHO - HOMBROS -TRICEPS - ABDOMINALES
PECHO:
- Press banca plano:3x8
-press banca inclinado:3x6
-apertura mancuernas banco plano:3x8
-apertura mancuernas inclinado:3x8
-elevacion frontal:3x6
-peck deck:3x8
-cruze poleas:3x7
-press mancuernas:3x8
-pull over:3x10
HOMBROS:
- Maquina (una q subes como press militar):3x10
-Elevacion lateral:3x8
-press militar mancuernas:3x8
-encogimientos mancuernas:3x10
-Remo al cuello:3x12
-Press militar barra:3x6
TRICEPS:
-Patada trasera:3x12
-Fondos paralelas:3x12
-Barra Z tras nuca:3x12
-Mancuerna tras nuca:3x12
- MAkina multifuncional(codos a los costados, angulo recto y los bajas):3x10
ABDOMINALES:
-Maquina abdominales:3x30
-Banca declinada:3x20
Martes -Viernes: CUELLO - BICEPS -ANTEBRAZOS -PIERNAS - ESPALDA
CUELLO:
-Pesa sobre frente acostado en banco:3x15
-pesa en nuca acostado de estomago:3x15
BICEPS:
- Barra Z:3x12
-Curl concentracion:3x6
-Biceps machine:3x12
-Curl alternado mancuernas:3x7
-Curl con Barra:3x5
-Curl martillo:3x8
- Dominadas (agarre para trabajar biceps):3 x al fallo
ANTEBRAZOS:
-BARRA palmas en direccion hacia y en contra a mi : 3x20 3x15
ESPALDA:
-Multifuncional jalon tras nuca:3x8
-Multifuncional jalon hacia atras sentado en angulo de 90°:3x10
-Maquina Vertical row:3x12
-maquina Chin\Dip:3x10
-Apertura mancuernas angulo recto:3x10
- Remo horizontal con barra:3x7
- ABS de espalda:3x15
-Remo con mancuerna horizontal:3x7
PIERNAS:
-Sentadillas:3x10
-MAquina que uno se sienta y empuja con los pies:3x15
-mismo que el anterior pero ejercitando gemelos:4x20
-Seated press leg:3x25
-Leg curl (acostado de estomago):3X15
porfavor ayudenme que aparte de encesitarla me rompi el culo como por media hora escribiendo la rutina _lengua_