Dieta de Volumen - opiniones y posibles cambios

hewings

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Buenas,

Soy nuevo escribiendo en el foro pero no leyendo, llevo bastante tiempo informándome y con lo aprendido me he decidido a hacer mi dieta de volumen pero me gustaría que me dierais vuestra opinión y posibles cambios.

Mis datos: 174cm 70 kg. Tengo buena base ya que le he dado a los hierros bastante tiempo pero ahora llevo un año de inactividad y solo me quedan los restos xD.

Según mis cálculos mi metabolismo basal es de 2028kcal y para una dieta de volumen me han salido 3100kcal repartidas en una proporción de 50% HC (390g), 30% proteínas(235g) y 20% grasas (68g).

Dieta:

Desayuno (Pre-entreno):
-Multivitamínico
-10 g.Miel
-100 g.Copos de Avena
-5 o 6 claras y una yema
-100g atún natural
-1 naranja



Almuerzo (post entreno):
2 Platano
2 cucharadas Miel
20 minutos después de los HC-->30g Proteina en polvo
1 vaso de leche desnatada


Comida:
-250g Arroz basmati Integral
-170g Salmón
-1 Café
-1 Naranja

Merienda:
-4 pan de molde integral con tomate
-50g Pechuga de pavo
-2 clara de huevo cocidas
-1 manzana


Cena:
-1 o 2 dientes de Ajos,
-45g Zanahoria en rodajas
-100g Ensalada (de esas que venden preparadas)
-100g guisantes
-1 tarrina queso blanco (buego de arias 0%)
-175g Pechuga Pollo Sin Hueso
-Aceite de oliva (1 cucharada sopera)


Antes de dormir---> 30g frutos secos crudos (un puñado pequeño)



Eso es todo y el recuento total de las comidas es el siguiente:

Energía: 3085,6 Kcal.
Carbohidratos: 381,2 g.
Grasas: 64,6 g.
Proteinas: 235,8 g.
Fibra: 32,3 g.g
Colesterol: 0 mg.
Hierro: 4,6 mg.
Calcio: 114,3 mg.
fosforo: 542,2 mg.
AGSat: 3,5 g.
AGMonoInsat: 7,5 g.
AGPoliInsat: 1,6 g


Vaya toston ha salido, a ver si alguien se anima a leer almenos la dieta y podeis darme vuestra opinión ;)

Un saludo!
 
Última edición:
Yo la veo estupenda, si no tienes demasiado mono de pan yo cambiaría el pan de la merienda por avena, aunque si estás trabajando (que no lo se) te resultará más dificil.El arroz del desayuno igual. Y como no metes nada de fruta, podrías tomarte un vitamínico para suplir las faltas de vitaminas y de calcio.
 
Gracias por la respuesta sonico. Me había olvidado de poner la naranaja en el desayuno, luego también estan 2 plátanos en el postentreno y una manzana en la merienda, suficiente o tomarías el vitamínico iguualmente?

Y el pan de la merienda me es imposible cambiarlo por avena por temas de estudio. Y en cuanto al arroz del desayuno lo he metido para comerme el atún con algo ya que la avena, miel y yogures lo mezclaré todo.

Y en la cena podría cambiar el pan por una fruta...

saludos
 
Última edición:
Me olvidaba, el entreno será 3 veces por semana, los días que no toque entrenar reduciré un poco los CH, luego pondré la rutina que aún la estoy eligiendo.
 
mejor la fruta métela por la mañana, para cenar no.
Si tomas esa fruta yo creo que es suficiente, pero no tomas casi nada de calcio no?
El atún con agua entra solo de todas formas ^^
 
Gracias por los consejos, entonces no meteré más fruta de la que hay y cambiaré el arroz del desayuno por avena a ver que tal va.

En cuanto al calcio si es muy poco, no me había fijado, según he leído la cantidad diaria recomendad a mi edad es de 700mg...y mi dieta es de 114 aunque tampoco me fío mucho de esos 114 ya que la web de donde lo he sacado hay muchos alimentos que solo llevan las kcal, proteinas, hc y grasas. De todas formas tomaré un multivitaminico que lleve un poco de todo por la mañana.

Editada la dieta.
 
mejor la fruta métela por la mañana, para cenar no.
Si tomas esa fruta yo creo que es suficiente, pero no tomas casi nada de calcio no?
El atún con agua entra solo de todas formas ^^

Con los 2 yogures y la tarrina de queso hay suficiente calcio ya que dependiendo de la marca estos pueden tener más que la leche incluso.

Y la fruta excepto en la cena puedes meterla en cualquier comida. Cometela ANTES de la comida, no a modo de postre ya que así se asimilan todas sus vitaminas, si la tomas de postre no las asimilas todas. Además de que la fruta tiene un efecto saciante gracías a toda el agua que tienen y eso.
¿ la miel en el desayuno la tomás por endulzar o por que si?
 
Hola leider y gracias por la respuesta.

Si la fruta tiene un efecto saciante y me la tomo antes de la comida me quitará un poco el hambre no?xD

Y si la miel la meto para endulzar un poco la avena con el yogur que sino lo veo muy soso.

Saludos!
 
Me ha surgido una duda leyendo por el foro, hace tiempo q no hago una dieta de estas características. En el último año he comido lo que se me antojaba :D

Entonces no sé si 390g de HC y 235 de proteínas son mucho porqué he visto dietas de genge de más altura que yo y más peso con menos cantidad de nutrientes en volumen. Mis cálculos me dieron eso pero si alguien puede darme su opinión se lo agradecería.

Los días que no tenga que entrenar haré algo de cardio y bajaré la ingesta de carbos a unos 250g y los fines de semana los reduciré en lo posible. Sería eso buena idea para ir subiendo más limpio? Y otra cosa, si reduzco los carbos en los días de descarga, reduciríais también las protes y grasas?

Muchas gracias, saludos
 
esta superbien, le podias meter el burgo de arias 00 junto con los frutos secos antes de dormir si me permitess, pero la veo mu bien
 
esta superbien, le podias meter el burgo de arias 00 junto con los frutos secos antes de dormir si me permitess, pero la veo mu bien

Gracias ;) lo haré así entonces pero no entiendo el porqué...

Mañana la empiezo aunque todo de golpe no se si será buena idea ya que llevo un año de vida sedentaria y comiendo mal.

Un saludo
 
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