karlos_darkangel
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Para la mayoría de los que entrenan, la progresión de fuerza sería algo así: si podemos hacer 6 repeticiones de press de banca con 70 kilos, durante nuestro próximo entrenamiento, intentaremos hacer 7, al siguiente 8, etc. Usando este método, descubrimos que tardamos mucho en llegar a repeticiones altas y además apenas subimos la fuerza en bajas repeticiones.
La razón es clara: siempre intentamos hacer más repeticiones (resistencia) en lugar de usar más peso (fuerza). Además la búsqueda de las repeticiones acaba por conducirnos al estancamiento del músculo.
El sistema del 5%, diseñado por Jim Stoppani, revierte la falsa lógica que avala “más repeticiones, el mismo peso”. El énfasis de este programa es que hay que usar más peso y hacerlo de manera continua, ya que nunca usamos el mismo kilaje en entrenamientos consecutivos.
Durante dos entrenamientos, el peso aumenta y las repeticiones disminuyen: al siguiente, baja el peso y suben las repeticiones. Pensemos en eso como en “más peso, menos repeticiones”, y pronto lo haremos en “más peso, las mismas repeticiones”.
“Básicamente, en cada uno de dos entrenamientos aumentamos en un 5% la cantidad de peso levantado y las repeticiones disminuyen en una. Luego, en el tercer entrenamiento, bajamos el peso un 5% sobre el del anterior y aumentamos dos repeticiones”. Queda claro lo del 5%, pero el otro porcentaje clave es 10, porque el objetivo del programa es aumentar un 10% la fuerza en un levantamiento tras haber hecho sólo 6 entrenamientos.
El sistema del 5% resulta ideal para los ejercicios básicos como press de banca, press con mancuernas, press militar, sentadilla, prensa, remo con barra o mancuerna, remo sentado o jalones en polea. También se puede adaptar a los ejercicios básicos de brazo como flexiones con barra o mancuernas, extensiones de tríceps o jalones en polea. No hacer más de 2 o 3 ejercicios por músculo y descansar 5 a 7 días entre entrenamientos. Puede que no querramos usar el mismo sistema de kilajes y repeticiones para el segundo ejercicio. La fuerza varía naturalmente.
Ahora veamos como sería un ejemplo de rutina con este sistema de progresión de cargas:
- Entrenamiento 1: Elegimos un peso que nos permita hacer 4 series de 6 repeticiones (no más de 6) con 2 o 3 minutos de descanso entre ellas. Vamos a suponer que hacemos press de banca con 70 kilos para 4 series de 6 repeticiones.
- Entrenamiento 2: Aumentamos el peso en un 5% y reducimos en una las repeticiones por serie. Haremos 4 series de 5 repeticiones con 73,5 kilos.
- Entrenamiento 3: Volvemos a aumentar el peso otro 5% y reducimos una repetición por serie. Acá haremos 4 series de 4 repeticiones con 77 kg
- Entrenamiento 4: Tras dos entrenamientos en subida, llega el momento de reducir el peso en un 5% y aumentar dos repeticiones por serie. Acá haremos 4 series de 6 repeticiones con 73,5 kilos.
- Entrenamiento 5: Subimos el peso un 5% y reducimos una repetición, para hacer 4 series de 5 repeticiones con 77 kilos.
- Entrenamiento 6: Repetimos el aumento del 5% y la bajada de una repetición. Haciendo 4 series de 4 repeticiones con 80 kilos
- Entrenamiento 7: Acá se deja el peso en 77 kilos y se hacen 4 series de 6 repeticiones, lo que supone usar un 10% más de peso que en el Entrenamiento 1.
“La razón de que el sistema funcione se debe a la progresión de dos pasos hacia arriba y uno hacia abajo”, explica Stoppani. “Forzar a los músculos a adaptarse a los pesos mayores durante las dos repeticiones de subida produce cambios bioquímicos y estructurales dentro de las fibras musculares. Luego, cuando reducimos el peso, engañamos al cuerpo haciéndole creer que el peso resulta más ligero que el que usábamos antes. Esta combinación de adaptaciones musculares y el cambio en las percepción relativa de las cargas nos conduce a un incremento decente de la fuerza”. El sistema del 5% produce dividendos en sólo 6 o 7 entrenamientos.
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La razón es clara: siempre intentamos hacer más repeticiones (resistencia) en lugar de usar más peso (fuerza). Además la búsqueda de las repeticiones acaba por conducirnos al estancamiento del músculo.
El sistema del 5%, diseñado por Jim Stoppani, revierte la falsa lógica que avala “más repeticiones, el mismo peso”. El énfasis de este programa es que hay que usar más peso y hacerlo de manera continua, ya que nunca usamos el mismo kilaje en entrenamientos consecutivos.
Durante dos entrenamientos, el peso aumenta y las repeticiones disminuyen: al siguiente, baja el peso y suben las repeticiones. Pensemos en eso como en “más peso, menos repeticiones”, y pronto lo haremos en “más peso, las mismas repeticiones”.
“Básicamente, en cada uno de dos entrenamientos aumentamos en un 5% la cantidad de peso levantado y las repeticiones disminuyen en una. Luego, en el tercer entrenamiento, bajamos el peso un 5% sobre el del anterior y aumentamos dos repeticiones”. Queda claro lo del 5%, pero el otro porcentaje clave es 10, porque el objetivo del programa es aumentar un 10% la fuerza en un levantamiento tras haber hecho sólo 6 entrenamientos.
El sistema del 5% resulta ideal para los ejercicios básicos como press de banca, press con mancuernas, press militar, sentadilla, prensa, remo con barra o mancuerna, remo sentado o jalones en polea. También se puede adaptar a los ejercicios básicos de brazo como flexiones con barra o mancuernas, extensiones de tríceps o jalones en polea. No hacer más de 2 o 3 ejercicios por músculo y descansar 5 a 7 días entre entrenamientos. Puede que no querramos usar el mismo sistema de kilajes y repeticiones para el segundo ejercicio. La fuerza varía naturalmente.
Ahora veamos como sería un ejemplo de rutina con este sistema de progresión de cargas:
- Entrenamiento 1: Elegimos un peso que nos permita hacer 4 series de 6 repeticiones (no más de 6) con 2 o 3 minutos de descanso entre ellas. Vamos a suponer que hacemos press de banca con 70 kilos para 4 series de 6 repeticiones.
- Entrenamiento 2: Aumentamos el peso en un 5% y reducimos en una las repeticiones por serie. Haremos 4 series de 5 repeticiones con 73,5 kilos.
- Entrenamiento 3: Volvemos a aumentar el peso otro 5% y reducimos una repetición por serie. Acá haremos 4 series de 4 repeticiones con 77 kg
- Entrenamiento 4: Tras dos entrenamientos en subida, llega el momento de reducir el peso en un 5% y aumentar dos repeticiones por serie. Acá haremos 4 series de 6 repeticiones con 73,5 kilos.
- Entrenamiento 5: Subimos el peso un 5% y reducimos una repetición, para hacer 4 series de 5 repeticiones con 77 kilos.
- Entrenamiento 6: Repetimos el aumento del 5% y la bajada de una repetición. Haciendo 4 series de 4 repeticiones con 80 kilos
- Entrenamiento 7: Acá se deja el peso en 77 kilos y se hacen 4 series de 6 repeticiones, lo que supone usar un 10% más de peso que en el Entrenamiento 1.
“La razón de que el sistema funcione se debe a la progresión de dos pasos hacia arriba y uno hacia abajo”, explica Stoppani. “Forzar a los músculos a adaptarse a los pesos mayores durante las dos repeticiones de subida produce cambios bioquímicos y estructurales dentro de las fibras musculares. Luego, cuando reducimos el peso, engañamos al cuerpo haciéndole creer que el peso resulta más ligero que el que usábamos antes. Esta combinación de adaptaciones musculares y el cambio en las percepción relativa de las cargas nos conduce a un incremento decente de la fuerza”. El sistema del 5% produce dividendos en sólo 6 o 7 entrenamientos.
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