Rutina , criticar para mejorar

x4v1

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Hola, como ya comente en mi presentacion llevo 4 meses con la misma rutina practicamente , al princiio 2 semanas perdi 4 kilos de 70kg -> a 66kg depues en las 2 semanas siguientes recupere 66kg->70kg , y durante las 4 semans sigueintes me plante en 70kg->72kg, hasta ahi estava contento pero ahora llevo como 2 meses casi sin mover el peso y cuando dejo de ir 3 o 4 dias
pierdofacilmente 1 kg o mas aunque luego recupero, me gustaria poder ganar un par o 3 kilos mas para pasar ha ahcer definicion, os detallo la rutina a contonuacion, decir q soy ujn novato seguro hay mil cosas mal, pero en mi gim el monitor pasa de todo asi que si nadie me enseña ... autodidacta vamos, sin ams dilaciona la rutina:


LUNES:

PECHO

  • Press Banca Plano 4x10
  • Aperturas Contractor de Pecho 4x10
  • (Press Banca Incinado/Declinado en maquina especifica o ) 4x10 dependen del dia uno u otro
  • Apertura Macuernas Banco Inclinado 4x10

TRICEPS
  • Deeps maquina especifica 4x10 (Trabaja pecho tambien)
  • Extensiones de Triceps en polea alta , agarre invertido o supinacion 4x10
  • Extensiones de Triceps en polea alta, con cuerda de espaldas al aparato 4x10
  • Extensiones de Triceps en polea alta, con agarre inclinado 4x10 (tiene esta forma ( /\ )

Si queda fuerzas algun tipo de extension con mancuerna.

MARTES:
ESPALDA

  • Polea al pecho, variante barra ancha en semipronacion 4x10
  • Polea tras nuca 4x10
  • Pull over polea alta brazos extendidos 4x10
  • Hiperextensiones(Lumbares),banco inclinado 4x10
  • Remo horizontal mancuernas 4x10
  • Remo al pecho, agarre T maquina especifica con apoyo al pecho sentado 4x10
ANTEBRAZOS
  • Curl de antebrazo con mancuerna, supinacion 4x10
  • Curl de antebrazo mancuerna , pronacion 4x10
  • Movimiento de muñeca en pose martillo 4x10 (no s expresar mejor el ejercicio, el movimiento es como si tocaras el tambor con

    la mancuerna apuntando al suelo/techo | )


MIERCOLES

HOMBRO

  • Press sentado con maquina 4x10
  • Elevaciones frontales con una mancuerna 4x10
  • Elevaciones laterasles mancuernas 4x10
  • Encogimientos, carga guiada 4x10
    (Algunos dias)
  • Remo al cullo con polea baja o maquina deltoides posterior especifica 4x10
BICEPS

  • Curl de biceps alterno tipo martillo 4x10
  • Biceps brazos en cruz polea alta 4x10
  • Biceps en banco Scott, agarre en pronacion 4x10
  • Biceps concentrado, barra Z sentado, brazo apoyado 4x10
JUEVES
PIERNAS

  • Prensa Horizontal /Declinada o Sentadillas 4x10
  • Gemelos, extension de talones sentado 4x10
  • Extensiones de rodilla en maquina 4x10
  • Curl de piernas acostado 4x10
    (Algun dia)
  • Abductores maquina 4x10
PECHO

  • Press Banca Plano 4x10
  • Aperturas Contractor de Pecho 4x10
  • (Press Banca Incinado/Declinado en maquina especifica o ) 4x10 dependen del dia uno u otro

VIERNES

ESPALDA
  • Polea al pecho, variante barra ancha en semipronacion 4x10
  • Polea tras nuca 4x10
  • Remo horizontal mancuernas 4x10
ABDOMINALES

  • Encogimiento piernas rigidas en semiflexion al pecho levantando lumbares 4x20
  • Oblicuos, levantando un solo hombro con el brazo extendido como si serrasemos la rodilla 3x20 por lado
  • Flexiones levantando solo la parte superior de la espalda o "columpio" 4x20
Algun dia hago una maquina de fuerza de oblicuos o "rezos" con polea alta.

Ademas 2 o 3 dias corro o hago bici durante 10 o 12 minutos, y en fin de semana suelo jugar del orden de 2,5 horas al futbol a tope.



Bien esta es la rutina que sigo mas o menos desde hace casi 4 meses, de piernas voy much mejor que de brazos, de be ser de jugar a futbol, esto no me preocupa, el problema esque arrastro dolor en ambas muñecas sobre todo cuando hago martillo, pronacion o ejercicios de antebrazo, en la zona donde el cubito se une a la muñeaca, he pensado en usar muñeqeuras, quizas esto es lo que hace que en lo que menos he mejorado sea biceps, por otro lado en la espalda he mejorado bastante, pero no noto volumen ni definicion.

No sigo ninguna dieta concreta, he vuelto a casa y alli como lo que me da mi madre que esta bien casi siempre para comer hay sera pasta,sopa o arroz y para cenar carne o pescado, casi siempre a la plancha. En las meriendas i desayunos es donde yo podria modificar un poco, desayuno y meriendo lo mismo vaso de leche semi o desnatada con 20-25 galletas tostarica y una cucharada sopera de colacao.

Por cierto queda descartada cualquier tipo de suplementacion por falta de confianza y de recursos economicos.

Esto es lo que hay , espero vuestros conmentarios con ansiedad :p

Gracias.
 
Hola !! bueno yo te diria que 4 meses con la misma rutina me parece un poco excesivo, intentala variar cada mes mas o menos para que tu cuerpo no se acostumbre. En cuanto a la rutina en si, estas metiendo demasiadas series por musculo, por ejemplo al hacer pecho trabajas mucho el triceps por lo que luego no son necesarios 5 ejercicios de triceps, date cuenta que estas haciendo unas 20 series por cada grupo muscular. Yo lo que haria seria reducir el numero de ejercicios, sobretodo en los triceps, biceps, antebrazos, ya que son musculos pequeños y no necesitan tantisimos ejercicios, de esta manera tus sesiones seran mas cortas, podras utilizar mas tecnicas de intensidad y no caeras en el riesgo del sobreentrenamiento.

En cuanto a la espalda, yo lo dejaria en un dia dedicando el viernes a descansar (que es muy importante para que tus musculos crezcan) además incluiria en la rutina peso muerto para dotar de densidad a la espalda, reduciria el numero de ejercicios de jalones y porsupuesto empezaria haciendo cualquier remo en la jaula de potencia.

un saludo amigo !!!
 
Uff amigo, pienso que estan mal combinados tus grupos musculares, si trabajas pecho tambien estaras trabajando triceps por lo que te recomendaria separarlos de la siguiente manera
Pecho Biceps
Espalda Triceps
Pierna Hombro

Tambien te recomendaria que para los grupos musculares grandes como la espalda, las piernas y los pectorales hagas no mas de 4 series de 4x10 y para los musculos pequeños como los triceps los biceps y los hombros no mas de 3 series, de 3x10 en todos los casos con bastante peso para llegar al fallo.
Con respecto a tu progreso, por ahi hay muchos articulos que lo dicen, si no avanzas hay altas probabilidades de que se deba a que no estas comiendo bien. Si quieres progresar armate una buena dieta fuerte en carbo hidratos, grasas insaturadas y proteinas.

Suerte
 
Gracias por ambos comentarios, modificare un poco la rutina bajando la duracion i aumentando la potencia. Intentare comer mas, pasa que ultimamente he cojido un poco de grasa en los riñones, por eso pense que estava comiendo de mas, aunque el resto del cuerpo esta como siempre, bastante seco.
 
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