Rutina volumen - 3 dias a la semana

LUNES

PECHO-TRICEPS-ABDOMINALES

PECHO:

-Press en maquina(no tiene barra): 4 x 12-10-8-6 (40Kg(20 x ca lao)-44Kg-48Kg-54Kg)

-Press en maquina con banco inclinado(no tiene barra): 4 x 12-10-8-6 (24(12 x ca lao)-30Kg-34Kg-40Kg)

-Apertura mancuernas banco inclinado: 4 x 12-10-8-6 (10Kg(ca mancuerna)-12Kg-14Kg-16Kg)

-Cruce de poleas: 3 x 20-16-12 (30Kg(15 x polea)-40Kg-50Kg)

TRICEPS:

//Estos ejercicios no llego a entender como no puedo meter mas kilos y xq me cuesta tanto supongo q es x el cansancio de trabajar pecho que mete triceps,lo ignoro.
//Tambien es que hay 2 maquinas una mas antigua q cuesta mas y la nueva que va mas fluida,yo lo hago en la antigua que cuesta mas.

-Extension de triceps polea alta,pronacion: 4 x 12-10-8-6 (15Kg-17-19-20)

-Extension de triceps polea alta,supinacion: 4x 12-10-8-6 (5Kg-6.5Kg-8Kg-10Kg)

-Polea tras nuca,pero con un agarre,no con cuerdas(1º un brazo luego otro):
4 x 12-10-8-6 (5Kg-7Kg-10Kg-12Kg)

ABDOMINALES:

Elevacion del tronco en el suelo y "Crunches": 4 x 20

20' Cinta a velocidad rapida.

JUEVES

ESPALDA-BICEPS-ABDOMINALES

ESPALDA:

-Polea trasnuca: 4 x 12-10-8-6 (35Kg-40Kg-45Kg-50Kg)

-Remo horizontal a una mano con mancuernas pero en una maquina: 4 x 12-10-8-6 (20Kg-25Kg-30Kg-35Kg)

-Remo en polea baja agarre estreno: 4 x 12-10-8-6 (35Kg-40Kg-45Kg-50Kg)

-Remo en barra T con apoyo al pecho: 4 x12-10-8-6 (20Kg-23Kg-26Kg-30Kg)

BICEPS:

-Curl biceps alterno con supinacion: 4 x 12-10-8-6 (8Kg(ca mano)-9Kg-10Kg-12Kg)

-Curl biceps barra en Z: 4 x 12-10-8-6 (7Kg-9Kg-10Kg-12Kg)

-Curl biceps braquial (como el apoyado en el muslo pero sin apoyarlo):
3 x 12-10-8 (7Kg-8Kg-9Kg)

ABDOMINALES:

Elevacion del tronco en el suelo y "Crunches": 4 x 20

20' Cinta a velocidad rapida.

VIERNES

HOMBROS-ABDOMINALES(COMPLETOS)

HOMBROS:

-Elevacion lateral polea baja: 2 x 20-10 (5Kg-10Kg)

-Press militar sentado con mancuernas: 4 x 12-10-8-6 (8Kg(ca mano)-9Kg-10Kg-12Kg)

-Elevacion laterales con mancuernas: 4 x 12-10-8-6 (8Kg(ca mano)-9Kg-10Kg-12Kg)

-Deltoides posterior en maquina especifica: 4 x 12-10-8-6 (25Kg-30Kg-35Kg-40Kg)

-Encogimiento de hombros en maquina: 4 x 20-15-12-10 (75Kg-80Kg-85Kg-90Kg)

ABDOMINALES:

-Elevacion del tronco en el suelo y "Crunches": 4 x 20

-Abdominales oblicuos: 4 x 20

-Elevacion de rodillas en paralelas: 4 x 15

20' Cinta a velocidad rapida.



Esta es mi rutina de entranamiento de todas las semana por lo menos la que tendre hasta le llegada del verano,me gustaria que opinarais y dijerais que tal.

La verdad es que llevo año y pico largo en el gimnasio casi 2 pero he ido sin tampoco meter muxa muxa caña ahora es cuando tengo mas tiempo y quiero empezar cn un volumen notorio.Ahora tambien he empezado con una dieta de volumen:

https://es.fitness.com/forum/showthread.php?t=6659

Mido 1.81 cm y peso 86 Kg
Vamos,pero no estoy gordo lo que peso es de musculo mas o menos pero tampoco estoy petado,estoy como quien dice...bueno "empezando" pq me queda largo camino pa esta bien fuerte.Si os preguntais por las piernas,hago pero pocas pq suelo coger mucho la bici y no me hace falta,estan fuertotas.

SALUDOS Y GRACIASSSSSS !!!
 
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LUNES

PECHO-TRICEPS-ABDOMINALES

PECHO:

-Press en maquina(no tiene barra): 4 x 12-10-8-6 (40Kg(20 x ca lao)-44Kg-48Kg-54Kg)

-Press en maquina con banco inclinado(no tiene barra): 4 x 12-10-8-6 (24(12 x ca lao)-30Kg-34Kg-40Kg)

-Apertura mancuernas banco inclinado: 4 x 12-10-8-6 (10Kg(ca mancuerna)-12Kg-14Kg-16Kg)

-Cruce de poleas: 3 x 20-16-12 (30Kg(15 x polea)-40Kg-50Kg)

TRICEPS:

//Estos ejercicios no llego a entender como no puedo meter mas kilos y xq me cuesta tanto supongo q es x el cansancio de trabajar pecho que mete triceps,lo ignoro.
//Tambien es que hay 2 maquinas una mas antigua q cuesta mas y la nueva que va mas fluida,yo lo hago en la antigua que cuesta mas.

-Extension de triceps polea alta,pronacion: 4 x 12-10-8-6 (15Kg-17-19-20)

-Extension de triceps polea alta,supinacion: 4x 12-10-8-6 (5Kg-6.5Kg-8Kg-10Kg)

-Polea tras nuca,pero con un agarre,no con cuerdas(1º un brazo luego otro):
4 x 12-10-8-6 (5Kg-7Kg-10Kg-12Kg)

ABDOMINALES:

Elevacion del tronco en el suelo y "Crunches": 4 x 20

20' Cinta a velocidad rapida.

JUEVES

ESPALDA-BICEPS-ABDOMINALES

ESPALDA:

-Polea trasnuca: 4 x 12-10-8-6 (35Kg-40Kg-45Kg-50Kg)

-Remo horizontal a una mano con mancuernas pero en una maquina: 4 x 12-10-8-6 (20Kg-25Kg-30Kg-35Kg)

-Remo en polea baja agarre estreno: 4 x 12-10-8-6 (35Kg-40Kg-45Kg-50Kg)

-Remo en barra T con apoyo al pecho: 4 x12-10-8-6 (20Kg-23Kg-26Kg-30Kg)

BICEPS:

-Curl biceps alterno con supinacion: 4 x 12-10-8-6 (8Kg(ca mano)-9Kg-10Kg-12Kg)

-Curl biceps barra en Z: 4 x 12-10-8-6 (7Kg-9Kg-10Kg-12Kg)

-Curl biceps braquial (como el apoyado en el muslo pero sin apoyarlo):
3 x 12-10-8 (7Kg-8Kg-9Kg)

ABDOMINALES:

Elevacion del tronco en el suelo y "Crunches": 4 x 20

20' Cinta a velocidad rapida.

VIERNES

HOMBROS-ABDOMINALES(COMPLETOS)

HOMBROS:

-Elevacion lateral polea baja: 2 x 20-10 (5Kg-10Kg)

-Press militar sentado con mancuernas: 4 x 12-10-8-6 (8Kg(ca mano)-9Kg-10Kg-12Kg)

-Elevacion laterales con mancuernas: 4 x 12-10-8-6 (8Kg(ca mano)-9Kg-10Kg-12Kg)

-Deltoides posterior en maquina especifica: 4 x 12-10-8-6 (25Kg-30Kg-35Kg-40Kg)

-Encogimiento de hombros en maquina: 4 x 20-15-12-10 (75Kg-80Kg-85Kg-90Kg)

ABDOMINALES:

-Elevacion del tronco en el suelo y "Crunches": 4 x 20

-Abdominales oblicuos: 4 x 20

-Elevacion de rodillas en paralelas: 4 x 15

20' Cinta a velocidad rapida.



Esta es mi rutina de entranamiento de todas las semana por lo menos la que tendre hasta le llegada del verano,me gustaria que opinarais y dijerais que tal.

La verdad es que llevo año y pico largo en el gimnasio casi 2 pero he ido sin tampoco meter muxa muxa caña ahora es cuando tengo mas tiempo y quiero empezar cn un volumen notorio.Ahora tambien he empezado con una dieta de volumen:

https://es.fitness.com/forum/showthread.php?t=6659

Mido 1.81 cm y peso 86 Kg
Vamos,pero no estoy gordo lo que peso es de musculo mas o menos pero tampoco estoy petado,estoy como quien dice...bueno "empezando" pq me queda largo camino pa esta bien fuerte.Si os preguntais por las piernas,hago pero pocas pq suelo coger mucho la bici y no me hace falta,estan fuertotas.

SALUDOS Y GRACIASSSSSS !!!

no veo trabajo en piernas que no las entrenas , solo te bastas con bici ¿?¿?¿_violento_
 
Hola Ra. A mi me pasaba lo que a ti, no hacía piernas porque cogía la bici bastante y entonces del cansancio muscular, no me permitía rendir al máximo cuando salía. Sin embargo, si a ti no te pasa eso, no es escusa: "las tengo fuertes con la bici" porque nada te hará que estén más fuertes que un entrenamiento con pesas, y te lo digo yo que me está pasando, las llevo entrenando desde febrero o marzo y se va notando, se va notando. Si decides meter pierna, la cosa cambiaría así que aun no opino sobre la rutina vale? Un saludo!__genial__ Y bienvenido!!!
 
METE CURRO DE PATAS:.. si no.. no hablo...
LOS EDIFICIOS SE HACEN DESDE ABAAAAJO
suert
 
Ejercicios de piernas

De acuerdo,metere piernas los viernes que es cuando tengo mas tiempo.El resto de dias queda igual,y el Viernes asi:

VIERNES

HOMBROS-ABDOMINALES(COMPLETOS)

HOMBROS:

-Elevacion lateral polea baja: 2 x 20-10 (5Kg-10Kg)

-Press militar sentado con mancuernas: 4 x 12-10-8-6 (8Kg(ca mano)-9Kg-10Kg-12Kg)

-Elevacion laterales con mancuernas: 4 x 12-10-8-6 (8Kg(ca mano)-9Kg-10Kg-12Kg)

-Deltoides posterior en maquina especifica: 4 x 12-10-8-6 (25Kg-30Kg-35Kg-40Kg)

-Encogimiento de hombros en maquina: 4 x 20-15-12-10 (75Kg-80Kg-85Kg-90Kg)

PIERNAS:

-Sentadillas: 4 x 15-12-10-8 (60kg-70kg-80kg-80kg)

-Prensa: 4 x 15-12-10-8 (70Kg-75Kg-80Kg-85Kg)

-Extensión de cuádriceps 4 x 15 12 10 10 (36kg, 45kg, 50kg, 54kg)

-Curl Femoral 4 x 15 12 10 8 (36kg, 45kg, 54kg, 54kg)

-Sentado 4 x 15 15 15 15 (45kg, 45kg, 45kg, 45kg)


ABDOMINALES:

-Elevacion del tronco en el suelo y "Crunches": 4 x 20

-Abdominales oblicuos: 4 x 20

-Elevacion de rodillas en paralelas: 4 x 15

20' Cinta a velocidad rapida.
 
Hola Ra, veo que te has decidido por meterlas ;) Ahora, los ejercicios elegidos para todos los grupos musculares no están mal pero igual te pasaste de series en biceps en hombro y en triceps, demasiadas series, aunque si has acostumbrado a entrenar así y has crecido, entonces adelante... En cuando a pierna, puede meter gemelos también...

Desde aqui tambien te aconsejo, que si vas a hacer una rutina de 3 días a la semana, hagas la distribución Lunes(Pecho Espalda) Miercoles(Pierna) Viernes(Hombro Biceps Triceps). Es la que he estado haciendo yo las último 6 o 7 semanas y me ha funcionado muy bien. Ten en cuenta que trabajas la parte superior el lunes(muy duro) y hasta el viernes no la tocas...y la parte inferior de semana en semana, por lo que llegas al 100% a los entrenamientos...Si quieres más información sobre esa distribución mira en el buscador rutina de indurain marzo abril o en mi diario pinchando abajo y lo verás...

Pero si kieres kedarte con esta distribución, simplemente baja las series...Un saludo!!!
 
quitar series

hombre,por poder,puedo reducir algunas series de triceps que otra pero la verdad es que acabo muy fatigado ni con agujetas terribles.De todas formas tendre en cuenta tus consideraciones e ire probando haber ;) Por cierto esos son los dias exclusivos que puedo entrenar no se puede salir de esos 3 son los unicos que puedo ir,voy de 14 a 15:30 + o - ;)

Otra cosa es q,no se si coincide que por que es el lunes y despues del fin de semana sin moverme, me cueste tanto tirar el press al principio del todo y nose si los ejercicios de triceps son con mu poco peso o son asi,la verdad es que ignoro si lo hago bien pero no puedo meter x lo q sea,o quizas sea por cansancio.

Quiero que critiqueis todo lo que no veais bien,de todas formas en julio la cambiare seguro,pq en el veranito ahi que definir un poquito jejeje.

Saludos __wave__ y Gracias __genial__
__pesas__ __treadmil
 
Rá dijo:
De acuerdo,metere piernas los viernes que es cuando tengo mas tiempo.El resto de dias queda igual,y el Viernes asi:

VIERNES

HOMBROS-ABDOMINALES(COMPLETOS)

HOMBROS:

-Elevacion lateral polea baja: 2 x 20-10 (5Kg-10Kg)

-Press militar sentado con mancuernas: 4 x 12-10-8-6 (8Kg(ca mano)-9Kg-10Kg-12Kg)

-Elevacion laterales con mancuernas: 4 x 12-10-8-6 (8Kg(ca mano)-9Kg-10Kg-12Kg)

-Deltoides posterior en maquina especifica: 4 x 12-10-8-6 (25Kg-30Kg-35Kg-40Kg)

-Encogimiento de hombros en maquina: 4 x 20-15-12-10 (75Kg-80Kg-85Kg-90Kg)

PIERNAS:

-Sentadillas: 4 x 15-12-10-8 (60kg-70kg-80kg-80kg)

-Prensa: 4 x 15-12-10-8 (70Kg-75Kg-80Kg-85Kg)

-Extensión de cuádriceps 4 x 15 12 10 10 (36kg, 45kg, 50kg, 54kg)

-Curl Femoral 4 x 15 12 10 8 (36kg, 45kg, 54kg, 54kg)

-Sentado 4 x 15 15 15 15 (45kg, 45kg, 45kg, 45kg)


ABDOMINALES:

-Elevacion del tronco en el suelo y "Crunches": 4 x 20

-Abdominales oblicuos: 4 x 20

-Elevacion de rodillas en paralelas: 4 x 15

20' Cinta a velocidad rapida.


Creo que a las piernas deberías dedicarles un día entero, o las harás a medio gas. El entrenamiento para la parte inferior del cuerpo es muy importante para el crecimiento y la fuerza en general, no sólo para las piernas.
 
Amon Ra era el principal Dios egipcio en forma de águila y cuyo principal enemigo fue Aton (Dios del Sol) y cuyo sumo sacerdote fue Akenaton y cuyo hijo fue Tutankamon ultimo faraón de egipto.

Es que encuentro chocante dos nombre unidos con dioses que eran enemigos a muerte. Y perdon por saltar de fisiculturismo a mitología. El personaje mitológico de mayor admiración fue ATLAS.
 
HOmbre.. Lunes Jueves y viernes.. supongo que es por organización.
Yo tb le daría un día entero a la pierna... poco mejor que nada.. pero.... los edificios se hacen desde abajo....
En general tb veo demasiado volumen de entrenamiento para la parte superior.... si no me falla tu lunes tiene 27 series y web de repes...... eso es destrucción....
 
demasiado por arriba?

de verdad es mucho pa la parte de arriba?? de todas formas quite algunos ejercicios por lo mismo,por ejemplo en los triceps la extension de mancuerna hacia atras. Del resto tampoco se que quitar por que la verdad que el pecho no es algo que tenga muy marcado ni fortalecido por eso le meto mas caña.
Si me decis que ejercicios quitad y poner y mejorar mi tabla os lo agradeceria.
Por cierto es que no puedo ir mas dias a la semana y el unico que tengo mas tiempo es el viernes por eso hago piernas ese dia si me decis q le meta mas caña con mas ejercicios opinad.


PD: Dorlman,Rá era el dios del sol presentado en forma de halcón,Amon era dios de la ciudad de Tebas y posible dios del viento que se acabo fusionando con Rá dios del Sol,y este paso llamarse Amon-Rá :) __genial__ Pero que no pasa na,me gusta que me corrigais si me equivoco. :)

Saludos y Gracias __treadmil
 
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