Tips De Nutricion... Por La Nutri

kitanita

Estudiante De Nutricion
He aqui un articulo importante que lei y me gusto mucho para los que recien comienzan el mundo de los fierros... agregue un poco de mi cosecha personal para poder guiarlos mejor.

ojala les guste.





Nutrición – 5 reglas de oro que nunca debes pasar por alto.

Existen decenas de teorías y tendencias relacionadas con la nutrición deportiva, las cuáles pueden estar enfocadas a mejorar el desempeño de los atletas en alguna disciplina específica o como es nuestro caso, la nutrición encaminada a cambiar la apariencia estética de nuestro cuerpo por medio del entrenamiento con pesas.

Aunque muchas de estas recomendaciones se contradicen la mayor parte del tiempo unas con otras, existen muchas reglas que 8 de cada 10 expertos en esta área estarían de acuerdo, por lo tanto voy a mostrar 5 reglas que independientemente de la dieta que lleves o que te hallan recomendado, no debes pasar por alto si tu objetivo es alcanzar la excelencia en tu alimentación.

1.- Come 5 veces al día

Si pretendes tomarte en serio este deporte y obtener resultados satisfactorios, debes ser conciente de que tienes que alimentarte frecuentemente, un mínimo de 5 comidas diarias, las cuales debes espaciar por periodos de 3 horas aproximadamente entre cada una, esto asegurará un aporte constante de nutrimentos a tu cuerpo y mantendrá tus niveles de glucosa estables.

Pero si de verdad quieres ver resultados tendrás que darle la importancia a este factor que la ingesta constante de alimentos se representa, no importa si te tomas tus sobres de Myoplex o tus licuados de suero de leche entre comidas, eso no es alimentarte y nutrirte bien, si no comes con la frecuencia adecuada estarás limitando tu progreso, y en la mayoría de los casos, esperar progresos que nunca ocurrirán, recuerda hay que comer frecuentemente y además comer alimentos de calidad.

2.- La calidad de la proteína si importa.

Seguro que si, la proteína como ya habrás leído en algunas ediciones anteriores de esta revista, es un nutrimento muy importante, ya que nos proporciona los bloques necesarios para que nuestros músculos puedan recuperarse después de los entrenamientos, crecer y ser más fuertes.

Sin embargo, no todas las proteínas son iguales, existen muchos factores que influyen a la hora de determinar la calidad de las proteínas.

Aunque debo advertirte que lo que te diré a continuación no tiene mucho que ver con los comentarios que aún se escuchan en los gimnasios o en la información que se puede leer en muchos textos que tienen como 30 años de no actualizarse y que están relacionados con la forma de evaluar las proteínas, esta es la forma más exacta y precisa para ver que proteína es mejor y porqué.

Estos son los factores que hay para determinar las calidad de la proteína:

Biodisponibilidad: Que tanta proteína hay para que tu cuerpo la pueda digerir una vez que la consumes.

Bioasimilación: De esa proteína que hay disponible cuanta puedes asimilar.

Balance de aminoácidos que estimulen la neoconstrucción del tejido muscular

Esto se refiere a fuentes de proteína que contengan una cantidad generosa de aminoácidos de cadena ramificada, (Leucina, Isoleucina, Valina), Glutamina, Arginina, Taurina, Ornitina y Lisina.

Que sean fuentes de proteína bajas en grasa: O sea que quedan descartadas aquellas proteínas que cumplan los puntos anteriores pero que sean altas en grasa, como la de cerdo y la mayoría de los cortes de res.

Aunque ya hemos mencionado en un sinfín de ocasiones los alimentos que cumplen con estos requisitos, lo haremos de nuevo: Suero de leche, salmón, pechuga de pavo, pechuga de pollo y atún en agua.

Aprovecho esta ocasión para recomendar algunas marcas de suero de leche que valen la pena, por ejemplo marcas nacionales como Prowinner, extranjeras, Prolab, EAS, Muscletech, Designer Protein, Twinlab, Laboratorios Cytodyne y Optimun Nutrition)

3.- Consume fibra e hidrátate adecuadamente.

El consumo de una buena cantidad de fibra en tu dieta es de suma importancia, pero debo hacer un paréntesis para aclararte que comer una buena cantidad de fibra no tiene nada que ver con el uso de algún cereal de cáscara de trigo como el All Bran o peor aún de algún complemento.

La fibra solo debe ingerirse en forma de alimentos naturales, por ejemplo de vegetales crudos y siempre bien lavados y desinfectados como las espinacas, zanahorias, lechuga, acelgas, germinado de alfalfa.

Una dieta con fibra en abundancia te ayudará a mejorar el proceso digestivo, consecuentemente la absorción de los nutrimentos será mucho mejor.

Beber una cantidad adecuada de agua es lo mejor que puedes hacer para favorecer el crecimiento muscular, una célula muscular que reciba la cantidad adecuada de agua, (o dicho de otras forma, unos miocitos bien hidratados), es lo mejor para promover el anabolismo muscular.

Tampoco hay que exagerar e irse a los extremos, tomando cantidades inmensas de agua, aunque debes ingerir al menos 1 litro por cada 20 Kg de peso para estar seguro de que estarás bien hidratado, y si, le puedes poner a tu agua algún polvito que le de sabor, como el Clight o Belight, no tiene que ser precisamente agua simple.

4.- La nutrición en el período postentrenamiento.

De suma importancia es la alimentación que sigue a tus entrenamientos, los científicos han descubierto que en las 2 horas posteriores al entrenamiento con pesas, ocurre una gran cantidad de procesos metabólicos, es un periodo corto y es conocido también como la “ventana de la oportunidad”. En el cual, por las peculiares características en que tu cuerpo y células musculares se encuentra en ese preciso momento, es de suma importancia proporcionarle una cantidad adecuada de nutrimentos.

Aunque debes esperar al menos una hora para alimentarte, o mejor dicho, beberte tus nutrimentos, ya que así se asimilarán más rápido.

De palabras del Dr. Solano cito una bebida que te caerá excelente para ese periodo después de entrenar, para la recarga de carbohidratos y para darles a tus músculos esos aminoácidos que te llevarán al anhelado crecimiento muscular.

Esta es la bebida que puedes preparar en tu licuadora

½ litro de jugo de naranja (Puede ser de tetrapack)
2 plátanos
1 taza de amaranto o avenita no vendria mal
1 porción de proteína en polvo (desde luego, suero de leche)


5.- Sé creativo a la hora de preparar tus alimentos.

Hacer dieta no es cosa fácil, ya que el hecho de pensar que debemos comer lo mismo todos los días hace que por nuestra cabeza aparezca constantemente la imagen de nosotros comiendo los alimentos que estamos más acostumbrados a disfrutar, aunque eventualmente los antojos hacia la comida alta en grasa y sal se disminuyen cuando llevas un tiempo siguiendo una dieta baja en grasas. Este fantasma de la glotonería ronda de vez en cuando por nuestra mente.

Es por eso que seguir una dieta baja en grasas no significa que tus alimentos no deben saber a nada, a excepción de cuando llevas una dieta para depletarte, periodo en el que restringes el consumo de carbohidratos y sal.

Pero cuando no llevas una dieta así, puedes aderezar tus comidas con distintas especies y sal.

Por ejemplo, las pechugas de pollo las puedes preparar asadas, agregándoles algunas rodajas de manzana, un poco de pimiento morrón, cebolla, o algun otro ingrediente que acostumbres.

La cuestión es que debes preparar tus alimentos con sabor pero sin usar grasa para cocinarlos, un buen sartén de teflón usando un poco de aceite en spray, Pam por ejemplo es una buena opción, de hecho estos aceites en spray vienen en distintos sabores.

Recuerda que la alimentación es uno de los pilares básicos en este deporte, a veces resulta tedioso estar a dieta, pero la recompensa y las miradas de admiración valen la pena, y lo más importante, la idea de saber que estás haciendo lo correcto para llegar a tus objetivos por medio de una alimentación inteligente es lo más satisfactorio.



un beso.... __genial__
 
BUEN articulo gracias, comer bien si señor __cafe__ _cocinero_ _tragar_ _tragar_ _iloveu_ :D
 
muy interesante. Gracias
FatGuy03.gif
 
dudas

kitanita, me gustaría que me aclarases unas dudas que me surgen.

Es cierto que el organismo humano no puede asimilar mas de 40 gr. de proteina por toma y esta tarda unas 2 horas en ser asimilada completamente?

Que inconvenientes podemos encontrar en la suplementación? Puede que con el tiempo sea perjudicial para el estomago debido a que se digiere de forma mas rapida? La proteina aislado de suero supongo que es lo mismo que lo que mencionas en el articulo como suero de leche, cierto?

Los alimentos de la suplementación tardan unos 30 min. en ser digeridos?

Un saludo.
 
En un cuerpo normal sedentario osea que solo trabaja el dedo para cambiar de canal esa es la cantidad maxima de asimilacion porque el cuerpo es una maquina casi perfecta si no nesecitas no asimilas y punto.. pero los dioses de los fierros como los qe habitan por aca, deben consumir dosis mas al limite porque el desgaste de las fibras musculares es alticima y ellos nesecitan que tu los alimentes mucho mas ademas si lo que se busca es hacer que crezcan mas que la dimencion real de ellos aun mas.. todo es posible, lo importante es que no te comas la caja entera de huevos con 30 tarros de atun jajjaja eso es perder dinero.

con respecto al suero de leche es importante que sepas que esta es de una asimilacion rapidicima por eso es conveniente tomarla luego del entrenamiento pero no reemplaza en absoluto a una buena alimentacion ya que si durante el dia consumiste la cantidad necesaria de protes no nesecutas con tanta urgencia esta dosis.. claro que si eres como yo que tengo el estomago pequeñito (aunque no lo creo) nesecitas una dosis de whey porque no consumimos las protes en las comidas, los suplementos son en algunos casos aislados necesarios.. pero para la mayoria de los mortales deberian crecer basados en una alimenatcion limpia y abundante... gastar el dinero en alimentarce bien es la mejor inversion.

whey en dosis que indica el envase no perjudica en nada al organismo... ojocon tu hidratacion que con altas dosis de protes nesecitan ir limpiando tu higado d elas toxinas que se te puedan acumular...

Alimentate bien.. entrena duro y veras como creces.. como un verdadero machaca no como modelo de la GNC jajajajajaj.
 
de Igual Manera Un Suerito No Hace Mal Claro Q Porfavor Fijate En La Marka.. Para Q No Tires Tu Dinero... Pero Q Sea Solo Una Ayuda...q Tu Alimentacion Sea Tu Mejor Aliado

He Dicho...... Bechitos
 
kitanita preciosa....podrias aclararno el tema delos carbos. tengo claro que son escenciales para el crecimiento muscular , tanto como la proteina ... es asi efectivamente?

la verdad como bastantes carbos derviados de la avena el arroz y fideos....pero creo queme toy pasando :)

me da miedo no comerlos pq si no no tendira fuerza pa machar duro en el gimnasio...

a ver si nos ayudas.....

PORTALES
El Ministro,....._iloveu_
 
Es verdad los carbo son importanticimo para que crezcas en musculatura.. claro que tambien son los responsables de que crezca barriguita junto con las grasas pero los carbohidratos nutren tu cuerpo son la mayor fuente de energia que llamaremos "limpia" ya que deben ser buenos carbohidratos o como dicen las revistas de moda.. carbo amigables.. jejeje consumelos hasta las 4 pm sin ningun problema y en poca cantidad luego del entrenamiento si entrenas luego de esa hora... ahora hay carbos y carbos por ejemplo en la mañana si no consumes avena y platano no eres un machaca jajajaja... aqui te envio un post que sugeri algo que te puede servir
En el almuerzo para que no te pases piensa siempre que el carbohidrato debe ser la mitad de las protes que comas en el plato... (supongo que comes protes en el almuerzo)... aqui lee el post y me comentas si tienes mas duditas.

bechitos
https://es.fitness.com/forum/showthread.php?t=6781 __genial__
 
kitanita dijo:
Es verdad los carbo son importanticimo para que crezcas en musculatura.. claro que tambien son los responsables de que crezca barriguita junto con las grasas pero los carbohidratos nutren tu cuerpo son la mayor fuente de energia que llamaremos "limpia" ya que deben ser buenos carbohidratos o como dicen las revistas de moda.. carbo amigables.. jejeje consumelos hasta las 4 pm sin ningun problema y en poca cantidad luego del entrenamiento si entrenas luego de esa hora... ahora hay carbos y carbos por ejemplo en la mañana si no consumes avena y platano no eres un machaca jajajaja... aqui te envio un post que sugeri algo que te puede servir
En el almuerzo para que no te pases piensa siempre que el carbohidrato debe ser la mitad de las protes que comas en el plato... (supongo que comes protes en el almuerzo)... aqui lee el post y me comentas si tienes mas duditas.

bechitos
https://es.fitness.com/forum/showthread.php?t=6781 __genial__


Gracias .... tan linda.... ok me quedo claro ... efectivamente en la mañana como avena ... una buena porcion hace ya un buen tiempo..... platano no... lo incluire.... ahora bien entreno normalmente en la tarde tipo 7 u 8 . entonces deberia consumir solo carbos hasta las 4 y de ahi nada mas?

vi tu batido y esta de pelos.....si no tengo suero de leche pq podria cambiarlo , digamos que tipo de alimentacion... atun?

Te pasate espero no estar abusando......

PORTALES
El Ministro.....

kitanita _iloveu_ _iloveu_ __wave__ __wave__
 
Pos yo siempre he comido tres veces al dia,eso si,intento comer mucha
almeja y mucho conejo fresco.......__meparto_ __meparto_ _susto_
 
Oxido dijo:
Pos yo siempre he comido tres veces al dia,eso si,intento comer mucha
almeja y mucho conejo fresco.......__meparto_ __meparto_ _susto_

Conejo fresco??? Como la revista??? ah no...que esos eran salvajes..._contrato_ _contrato_
 
dudas

kitanita, entonces que cantidad en gramos de proteina me recomiendas tomar teniendo en cuenta que entreno 5 dias a la semana? Unos 50 gr?

Un saludo.
 
sergicrack dijo:
kitanita, entonces que cantidad en gramos de proteina me recomiendas tomar teniendo en cuenta que entreno 5 dias a la semana? Unos 50 gr?

Un saludo.


nesecito saber tu edad peso altura y como esta tu contextura ¿ya tienes musculos? ¿estas en volumen? ¿definicion? etc

bechos:D
 
PORTALES dijo:
Gracias .... tan linda.... ok me quedo claro ... efectivamente en la mañana como avena ... una buena porcion hace ya un buen tiempo..... platano no... lo incluire.... ahora bien entreno normalmente en la tarde tipo 7 u 8 . entonces deberia consumir solo carbos hasta las 4 y de ahi nada mas?

vi tu batido y esta de pelos.....si no tengo suero de leche pq podria cambiarlo , digamos que tipo de alimentacion... atun?

Te pasate espero no estar abusando......

PORTALES
El Ministro.....

kitanita _iloveu_ _iloveu_ __wave__ __wave__

La mayoria de los carbos antes d elas 4 pm ya que luego la digestion de estos se pone floja claro que si entrenamiento es a las 7 u 8 es importante que por ejemplo antes de ir al gym te comas un platano para fortalecer el glicogeno hepatico las cuales pueden requerirce durante el entrenamiento claro que nunca te comas una comida abundante antes del entrenamiento ....para dar tiempo a la digestion para la digestion parcial y la absorcion permitiendo una adicion final de glicogeno muscular y un vaciamiento gastrico relativamente completo... pero como requieres tener energia un platano no te hara nada mal. si no te gusta esto un poco de cereal con yogurth tampoco te hara sentir pesado.

el consumo luego del entrenamiento debe ser mayoritariamente proteinas si puedes whey de asimilacion rapida si no una comida de campeones con atun claras de huevo etc etc.. claro no olvides tambien puede ser el super batido artesanal jajajaja.

Luego comete toda la prote que quieras pero ni huelas los carbo... ni frutas si quiera para que el resultado sea rapido.. por lo menos por un tiempo

bechos
 
joe aki todos tomais avena, yo tomo cereales.
 
Atrás
Arriba