Stronglifts 5x5 o Starting Aesthetics?

[Saracen]

Hola hermanos,

Me considero principiante, no por el tiempo que llevo en el gym, sino por mis marcas con los pesos en los básicos. Por ello, necesito una rutina que me ayude a aumentar las cargas progresivamente y además me ayude en la hipertrofia. Es decir, busco un equilibrio entre la fuerza y la estética.

Qué os gusta más, una Stronglifts 5x5? Por ejemplo:

LUNES RUTINA A:

-Sentadilla 5×5
-Press Banca 5×5
-Remo con barra 5×5
-Fondos en paralela lastrados 3xMÁX
-Sit-ups lastrados 3xMÁX

Subiendo cada semana 2,5 kg y descargando a la que llevemos 3 sesiones estancados.

O bien, una Starting Aesthetics de tirón-empujón?

LUNES EMPUJÓN:

-Press Banca 3×6
-Sentadilla 3×6
-Press Militar 3×6
-Fondos en paralela 3×8
-Ejercicios accesorios 3×12

Fuerza e hipertrofia, señores. Gracias!

 

[agomez]

No hay mucha diferencia, 5 x 5, 3 x 6, las dos formas funcionan
En cualquiera de los dos casos, haces los básicos en el esquema que eliges, y los accesorios en un esquema de más repeticiones.
Sólo ver con cual e sientes mejor

 

[UchijaSaske]

Ambos pueden ir bien, lo bueno que tiene la 5x5 es que tiene la progresión hecha, por tanto no tienes que pensar nada.

 

[Saracen]

No hay mucha diferencia, 5 x 5, 3 x 6, las dos formas funcionan
En cualquiera de los dos casos, haces los básicos en el esquema que eliges, y los accesorios en un esquema de más repeticiones.
Sólo ver con cual e sientes mejor

Gracias sensei, he optado por un 4x6 al final. Me gusta y lo veo muy muy cercano al 5x5. Curiosidad mía, en tus inicios te costó mucho progresar en las cargas y en el dominio de la técnica?

Es que yo uso una progresión tal que añado 2,5 kg por semana, siempre y cuando me vea bien con el peso manejado hasta entonces, y a la tercera vez que subo peso, descargo quitando -2,5 kg. Bien, hoy subí peso en press banca y sentadilla y el primero se me resistió bastante, me cuesta mantener los codos hacia adentro y mis lumbares no dan mucho de sí en la curvatura. No se me resiente el homrbo, de momento, pero no sé porqué me cuesta tanto el press banca, siendo 17,5 kg por lado, un peso que ya he trabajado anteriormente.

 

[agomez]

Satisfaciendo la curiosidad: en los inicios las marcas subían bien, la técnica siempre fue bastante tosca. A no ser el peso muerto el press y el envión que son así mismo, del resto todavia estoy aprendiendo muchos detalles.
digamos también que en aquella época muchos puntos de la técnica quedaban dependiendo de la biomecânica de cada uno, si tenías lordosis eras bueno en la banca y en arranque y espantoso en press y peso muerto. Y vice versa.
El tema de "espalda neutra" que es clave en el peso muerto y en la sentadilla, no era um tema que lo entendiéramos bien.

 

[Saracen]

Satisfaciendo la curiosidad: en los inicios las marcas subían bien, la técnica siempre fue bastante tosca. A no ser el peso muerto el press y el envión que son así mismo, del resto todavia estoy aprendiendo muchos detalles.
digamos también que en aquella época muchos puntos de la técnica quedaban dependiendo de la biomecânica de cada uno, si tenías lordosis eras bueno en la banca y en arranque y espantoso en press y peso muerto. Y vice versa.
El tema de "espalda neutra" que es clave en el peso muerto y en la sentadilla, no era um tema que lo entendiéramos bien.

Entiendo lo de la biomecanica de cada uno... No a todos se nos darán bien los mismos ejercicios, unos se resistiran más que otros atendiendo a la fisiologia propia. Una duda, si me lo permites...

Hoy hice banca, la segunda sesión semanal (freq. 2) y había subido el peso esta semana, pero no salen fluidas, se me resiste la técnica y el levantamiento. La progresión de mi rutina me manda subir peso en la siguiente sesión pero no me veo muy preparado que digamos. En estos casos, nos damos margen y en vez de subir cada semana el peso lo hacemos en función de nuestras sensaciones (en mi caso, subiría a la siguiente semana, no el lunes)? He de decir que después de subir de peso, me toca una pequeña descarga, igual por eso no es necesario esperar a que domine mejor este peso y subir directamente... Qué harías? Me da rabia porque es la segunda semana y ya estoy estancándome Por lo demás, sentadilla seguiré subiéndola y peso muerto también.

 

[agomez]

Bueno, si parece natural la suba de la sentadilla y el peso muerto, en tanto que la banca este proporcionalmente más alta, y en tal caso sea más difícil subirla, la estratégia sería mantenerle el peso, o bajarle un poco y concentrarse en la mejora técnica

 

[Saracen]

Bueno, si parece natural la suba de la sentadilla y el peso muerto, en tanto que la banca este proporcionalmente más alta, y en tal caso sea más difícil subirla, la estratégia sería mantenerle el peso, o bajarle un poco y concentrarse en la mejora técnica

eso mismo he pensado yo, mantener el peso y progresar en función de los ejercicios, pero ya ves bien este esquema de progresión? subir y subir peso ad infinitum sin tocar repes y series? 4x6 siempre. Lo de realizar una descarga cada 4 semanas para ir más escalonado fue cosa mía, pero la rutina decía subir cada semana. Aquí es dónde dudo, en la progresión.

 

[agomez]

hay un dicho aqui que "em time que ganha, não se mexe", es decir si va funcionando, para que modificar. Cuando comienza a no funcionar, ahí la idea es ver em cada caso que es lo que conviene modificar.

 

[riojano93]

Podrías decirnos qué marcas manejas en los 3 básicos?

 

[Saracen]

hay un dicho aqui que "em time que ganha, não se mexe", es decir si va funcionando, para que modificar. Cuando comienza a no funcionar, ahí la idea es ver em cada caso que es lo que conviene modificar.

Podrías decirnos qué marcas manejas en los 3 básicos?

No estoy orgulloso de mis marcas, pero las comparto y a ver si me ayudais... Nunca trabajé básicos ni fuerza máxima, pensé que con la rutina trabajando a bajas repes y alta intensidad mis marcas subirían facilmente, almenos al principio, que son pesos livianos como veréis... Pero no es así, la banca me tiene ofuscado, y la sentadilla ahí ahí...

· BP: 50 kg - Hice mi récord no hace mucho con 57,5 kg, pero las últimas repes salieron muy muy forzadas y sacrifiqué la técnica. Descargué a 50 kg, progresé a 52,5 kg y en la última repe forcé. Al día siguiente dolor de hombro. Descargué de nuevo a 50 kg, y eso ha sido hoy. No le pillo el tranquillo a este ejercicio. No progreso, y no estoy motivado.

· SQ: 67,5 kg - Aquí estoy más motivado. Voy progresando como toca. Me dan pinchazos a la primera serie de aproximación en la cadera o la parte interna de la ingle izquierda, pero a la que empiezo a entrar en calor disminuye y al irme ya no lo siento. Tengo poca flexibilidad. Se me carga la zona lumbar un poco, pero hoy no sé qué habré hecho que tengo un buen pinchazo en la parte izquierda también pero por atrás, por los lumbares diría. Aquí estoy aplicandome calor...

· DL: 67,5 kg - El ejercicio que mejor se me da. Segurísimo que tiro más peso, seguro. Pero al inicio no quise arriesgarme por el respeto que le tengo a lesionarme la espalda. Ahora sé que tengo buena técnica y que podré progresar por un tiempo.

No sé, no estoy contento. Pensé que sería más llevadero. Pensé que estos problemas los tendría cuando manejara pesos relativamente grandes. Y no ahora con 15 por lado en press banca. Por Dios, cuánto tiempo me va a llevar conseguir mi primer y único objetivo a día de hoy? 70 kg BP, 80 kg SQ, 90 kg DL. Voy por la 6a semana y en banca estoy donde empecé, y en sentadilla un día me duele otro día no... Por no hablar de las dominadas que ahí ya necesitaria otro hilo

 

[UchijaSaske]

Esos peso a cuantas repeticiones son? Dices que en las series de adaptación a sentadillas te dan tirones, calientas bien?

 

[Saracen]

Esos peso a cuantas repeticiones son? Dices que en las series de adaptación a sentadillas te dan tirones, calientas bien?

Pues hablo de los pesos de series efectivas, es decir, 4x6. Originalmente eran 3x6, pero quise darle mayor volumen. No sé si cambiar de rutina a una de 3 días y a unos rangos 3x5 o 5x5... Pero siendo francos, el problema no es la rutina creo. El problema es que me hago daño porque no hago bien los ejercicios.

Respecto a lo de calentar, dedico unos 15 minutos a ello: 5' trotando en la cinta + estiramientos dinámicos articulares y de todo el cuerpo... de esa zona movilizo la cadera haciendo circulos con ella, hiperextensiones, patadas laterales...

Seguramente descanse unos días de los hierros, y reinicie la progresión teniendo en cuenta los avances en sentadilla, pm y press militar

 

[agomez]

"70 kg BP, 80 kg SQ, 90 kg DL"
Em esa proporcion no se va a dar.
Agregale unos 10 o 15 a los otros o sacaselos a la banca.
Por ejemplo: 55, 80, 90 está ahí nomás.
Habría que fortalecer la espalda com localizados para no tener problemas de dolor lumbar Es algo bastante común.
Las dominadas, no passa nada, estarán dominadas cuando estes cómodo com tu peso em la banca y bastante más que tu peso em sentadilla y peso muerto ´(aún que no hicieras dominadas)

 

[UchijaSaske]

Pues hablo de los pesos de series efectivas, es decir, 4x6. Originalmente eran 3x6, pero quise darle mayor volumen. No sé si cambiar de rutina a una de 3 días y a unos rangos 3x5 o 5x5... Pero siendo francos, el problema no es la rutina creo. El problema es que me hago daño porque no hago bien los ejercicios.

Respecto a lo de calentar, dedico unos 15 minutos a ello: 5' trotando en la cinta + estiramientos dinámicos articulares y de todo el cuerpo... de esa zona movilizo la cadera haciendo circulos con ella, hiperextensiones, patadas laterales...

Seguramente descanse unos días de los hierros, y reinicie la progresión teniendo en cuenta los avances en sentadilla, pm y press militar

Si es porque no haces bien los ejercicios como comprenderás la prioridad es aprender bien la técnica y después centrarnos en los pesos, mi información es que veas vídeos sobre la técnica de los diferentes ejercicios, la practiques tanto en casa como en el gimnasio y te grabes para corregirte fallos y una vez hecho eso te puedes centrar en los pesos que mueves y demás.

 

[Saracen]

Genial maestros, he tomado nota... Cambié a los objetivos más realistas que da agomez y me pararé mucho con la técnica, que ya lo hacía la verdad, cada vez lo hago mejor, pero hay que seguir mejorando...

 

[riojano93]

Prueba a hacer press banca con parada, eso te ayudará mucho en la progresión.

 

[Saracen]

Mi progresión vuelve a ir sobre ruedas y ahora más seguro que nunca en cuanto a la técnica... Los lumbares se me cargan bastante por eso, así que probé el peso muerto sumo y me sentí muy bien en esa zona (no es que me dolieran con el convencional, pero se agotaban y resentían).

Si hasta ahora hacia peso muerto convencional f2, veis bien dejarlo en un día peso muerto convencional y otro día peso muerto sumo, siguiendo la misma progresión? O mejor centrarse en uno sólo?