M.Mentzer
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ARSENAL: NUTRICION
ARMA:
Carbohidratos "lentos"
estrategia: Aunque se le considere el anticristo de la nutricion, el carbo es un macronutriente critico para el desarrollo, no solo aporta calorias, si no el combustible principal apra entrenar ahorrando proteina, debido asu bajo IG los carbos junto con la proteina forman la base de la piramide del desarrollo
tactica: los carbohidratos deben suponer entre el 40% y 50% del totaal calorico diario y proceder basicamente de fuientes que contengan cereales y fibra
ARMA:
Proteina
Estrategia: La ciencia reconoce ahora lo que los culturistas ya saben desde ahce decadas: que ingerir mas proteina que las recomendaciones generales (RDA) hasta 3 veces mas crea un entorno fisiologico mas adecuado para el desarrollo de los musculo.
Tactica: para aumentar de tamañp, consumir al menos 2gr por kilo corporal, mas si no te desarrollas tan deprisa como deseas tomar esa cantidad de proteina diaria supone planificar por anticipado tus comidas y elegir suplementos idoneos.
Mito falso: Investigaciones desmontan los presuntos riesgos de segir una dieta hiperproteica, demostrando q no produce efecto sobre el organismo, sin embargo quienes tengan problemas renales no deben segir uan dieta muy abundante en proteina.
ARMA:
Carbohidratos "rapidos"
Estrategia:Poseen un IG alto, x lo q se digieren rapidamente y entran ensegida al torrente sanguineo , aunq los carbos lentos suelen ser los mejores, los rapidos resultan utiles en momentos clave como al terminar el entreno
Tactica: cuando se combianan con la proteina son buenos para la recuperacion de glucogeno despues de entrenar
ARMA:
Grasa
Estrategia: el nutriente mas denso aportando 9 cal por gr, algo crucial cuando se trata de añadir calorias, ademas la grasa incrementa los niveles de testosterona, ayuda ala recuperacion y reduce la inflamacion, los acidos grasos son esenciales deben consumirse diario xq el cuerpo no puede producirlos
Tactica cuando necesitamos desarrollarnos muscularmente debemso tomar 30% de nuestro total calorico en grasas.
ARSENAL
SUPLEMENTOS
ARMA: Batido postentreno
Estrategia: las investigaciones sugieren que 6gr de aminoacidos esenciales por cada 35 de carbos son suficientes para consegir un beneficio , etos 6 gr pueden obtenerse de unos 20gr de proteina de calidad
Tactica: escoger un batido qye contenga carbos rapidos (glucosa o maltodextrina) y proteian de suero ara su rapida absorcion
ARMA
aceite de pescado (Omega-3)
Estrategia: los acidos grasos que se encuantran en el pescado (omega 3) pueden favorecer ala perdida de peso, mientras ayuda ala produccion de leptina uan proteina con un papel en control con los depositos de grasa y desarrollo muscular
Tactica: tomar de 1 a 3 gr 2 veces al dia con la comida
ARMA
Creatina
Estrategia: La creatina tiene la capacidad de aumentar tu fuerza y tu desarrollo y permite que te recuperes mejor.
Tactica: mezcalr de 3 a 5 gr en un batido preentreno, tomar 4 porciones de 5 gr la primera semana..
ARSENAL
Entrenamiento
ARMA
Negativas:
Estrategia: la parte negativa de la serie es crucial apra el desarrollo muscular, cntraer el musculo para mantener el control del peso cuando el musculo se alarga conduce a un daño celular llmado microtreumatismo, que asu vez estimula la liberacion de factores locales de crecimiento y prepara el metabolismo para desarrollar musculo.
Tactica: Hacer 2 a 3 series de genativas durante una semana en nuestro primer ejercicio de cada grupo muscular, un compañero os ayudara a levantarlo, y luego bajareis vosotros solos, aguantando de 3 a segndos..
ARMA
Series descendentes:
Estrategia: Las series descendentes aportan un estimulo especial al permitir multiples niveles de fatiga muscular dentro de las diversas series de un mismo ejercicio,son excelentes para superar los puntos de estancamiento en la fuerza.
Tactica: Continua la ultima serie de un ejercicio hasta que no puedas ahcer na repeticion mas con un estilo correcto, reuce elpeso en un 30% y sigue hasta el fallo.
ARMA
Fallo muscular
Estrategia: el fallo se refiera al momento en que no puedes segir haciendo repeticiones con al tecnica correcta.Muchos investigadores aseguran qu la intensidad de esfuerzo puede ser mas imxtante que el volumen o carga para inducir adaptacions de la fuerza.
Tactica: intenta hacer 3 series de trabajo de 3 a 4 ejercicios, como solo lo haras durante una semana, llega hasta el fallo muscular en cada serie
ARMA
La "detencion" Isometrica
Estrategia: Se refier al momento de enlace entre al contraccion concentrica y la excentrica, justamente antes de que el peso cambie de direccion.Cuando se hace correctamente esta detencion implica un gran control y concentracion, tambien puede producri un estimulos para el desarrollo debido al peso utilizado.En este cado la detencion larga depues de haber suido la barra o la mancuerna supone la serie entera
Tactica: Como sucede con las negativas, entrenareis isometricamente vuestro primer ejercicio de cada grupo muscular con un peso mayor al habitual, sin embarho el ejercicio seleccionado sera de aislamiento sobre todo en poleas o aparatos. Hacer 1 o 2 series de solo sujetar el peso durante 10 a 20 segundos en la poscicion final del movimientos.
Muscle&Fitness AÑO: XXIII, No 273
espero y aporte algo mas, no es nada nuevo pero biene bien explicado un salu2 foreros
ARMA:
Carbohidratos "lentos"
estrategia: Aunque se le considere el anticristo de la nutricion, el carbo es un macronutriente critico para el desarrollo, no solo aporta calorias, si no el combustible principal apra entrenar ahorrando proteina, debido asu bajo IG los carbos junto con la proteina forman la base de la piramide del desarrollo
tactica: los carbohidratos deben suponer entre el 40% y 50% del totaal calorico diario y proceder basicamente de fuientes que contengan cereales y fibra
ARMA:
Proteina
Estrategia: La ciencia reconoce ahora lo que los culturistas ya saben desde ahce decadas: que ingerir mas proteina que las recomendaciones generales (RDA) hasta 3 veces mas crea un entorno fisiologico mas adecuado para el desarrollo de los musculo.
Tactica: para aumentar de tamañp, consumir al menos 2gr por kilo corporal, mas si no te desarrollas tan deprisa como deseas tomar esa cantidad de proteina diaria supone planificar por anticipado tus comidas y elegir suplementos idoneos.
Mito falso: Investigaciones desmontan los presuntos riesgos de segir una dieta hiperproteica, demostrando q no produce efecto sobre el organismo, sin embargo quienes tengan problemas renales no deben segir uan dieta muy abundante en proteina.
ARMA:
Carbohidratos "rapidos"
Estrategia:Poseen un IG alto, x lo q se digieren rapidamente y entran ensegida al torrente sanguineo , aunq los carbos lentos suelen ser los mejores, los rapidos resultan utiles en momentos clave como al terminar el entreno
Tactica: cuando se combianan con la proteina son buenos para la recuperacion de glucogeno despues de entrenar
ARMA:
Grasa
Estrategia: el nutriente mas denso aportando 9 cal por gr, algo crucial cuando se trata de añadir calorias, ademas la grasa incrementa los niveles de testosterona, ayuda ala recuperacion y reduce la inflamacion, los acidos grasos son esenciales deben consumirse diario xq el cuerpo no puede producirlos
Tactica cuando necesitamos desarrollarnos muscularmente debemso tomar 30% de nuestro total calorico en grasas.
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SUPLEMENTOS
ARMA: Batido postentreno
Estrategia: las investigaciones sugieren que 6gr de aminoacidos esenciales por cada 35 de carbos son suficientes para consegir un beneficio , etos 6 gr pueden obtenerse de unos 20gr de proteina de calidad
Tactica: escoger un batido qye contenga carbos rapidos (glucosa o maltodextrina) y proteian de suero ara su rapida absorcion
ARMA
aceite de pescado (Omega-3)
Estrategia: los acidos grasos que se encuantran en el pescado (omega 3) pueden favorecer ala perdida de peso, mientras ayuda ala produccion de leptina uan proteina con un papel en control con los depositos de grasa y desarrollo muscular
Tactica: tomar de 1 a 3 gr 2 veces al dia con la comida
ARMA
Creatina
Estrategia: La creatina tiene la capacidad de aumentar tu fuerza y tu desarrollo y permite que te recuperes mejor.
Tactica: mezcalr de 3 a 5 gr en un batido preentreno, tomar 4 porciones de 5 gr la primera semana..
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Entrenamiento
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Negativas:
Estrategia: la parte negativa de la serie es crucial apra el desarrollo muscular, cntraer el musculo para mantener el control del peso cuando el musculo se alarga conduce a un daño celular llmado microtreumatismo, que asu vez estimula la liberacion de factores locales de crecimiento y prepara el metabolismo para desarrollar musculo.
Tactica: Hacer 2 a 3 series de genativas durante una semana en nuestro primer ejercicio de cada grupo muscular, un compañero os ayudara a levantarlo, y luego bajareis vosotros solos, aguantando de 3 a segndos..
ARMA
Series descendentes:
Estrategia: Las series descendentes aportan un estimulo especial al permitir multiples niveles de fatiga muscular dentro de las diversas series de un mismo ejercicio,son excelentes para superar los puntos de estancamiento en la fuerza.
Tactica: Continua la ultima serie de un ejercicio hasta que no puedas ahcer na repeticion mas con un estilo correcto, reuce elpeso en un 30% y sigue hasta el fallo.
ARMA
Fallo muscular
Estrategia: el fallo se refiera al momento en que no puedes segir haciendo repeticiones con al tecnica correcta.Muchos investigadores aseguran qu la intensidad de esfuerzo puede ser mas imxtante que el volumen o carga para inducir adaptacions de la fuerza.
Tactica: intenta hacer 3 series de trabajo de 3 a 4 ejercicios, como solo lo haras durante una semana, llega hasta el fallo muscular en cada serie
ARMA
La "detencion" Isometrica
Estrategia: Se refier al momento de enlace entre al contraccion concentrica y la excentrica, justamente antes de que el peso cambie de direccion.Cuando se hace correctamente esta detencion implica un gran control y concentracion, tambien puede producri un estimulos para el desarrollo debido al peso utilizado.En este cado la detencion larga depues de haber suido la barra o la mancuerna supone la serie entera
Tactica: Como sucede con las negativas, entrenareis isometricamente vuestro primer ejercicio de cada grupo muscular con un peso mayor al habitual, sin embarho el ejercicio seleccionado sera de aislamiento sobre todo en poleas o aparatos. Hacer 1 o 2 series de solo sujetar el peso durante 10 a 20 segundos en la poscicion final del movimientos.
Muscle&Fitness AÑO: XXIII, No 273
espero y aporte algo mas, no es nada nuevo pero biene bien explicado un salu2 foreros
