En el siguiente post se publicará el cuarto apartado correspondiente a la Guía Defka de iniciación al gimnasio; para más información sobre ésta os remito a (cambiar 'hxxp' por 'http'):
La idea del post es la de crear un espacio para discutir y proponer mejoras u observaciones de cara a mejorar la rutina. Dichas proposiciones serán añadidas a la guía final.
- PASOS PREVIOS NECESARIOS:
- Datos previos necesarios:
* Peso actual= ____kg
* Peso magro actual= ____ kg
* IMC (Indice de Masa Corporal)=____ %
* Indice de grasa corporal: ____%
- Estos datos los hemos calculado para conocer un poco más acerca de nuestro cuerpo, y para poder llevar un control de la evolución de estos índices durante la ejecución de nuestro entrenamiento y dieta. Nos pesaremos al menos una vez al mes, y controlaremos que efectivamente estemos aumentado de peso; siguiendo una rutina de ejercicio y una dieta de volumen, lo normal sería aumentar entre 1 y 3 kg mensuales.
En el caso de rutinas de definición, el índice de grasa corporal nos serviría para hacernos una idea del buen funcionamiento de ésta, intentando mantener siempre su valor por debajo del 10% si deseamos obtener resultados óptimos.
- PRIMER PASO: Calcular el consumo medio diario de calorías
Existen varios métodos y técnicas para el cálculo de las calorías medias que un individuo consume semanalmente; una de las más fáciles y a la vez efectiva consiste en la obtención de un promedio. Anotaremos todas las comidas que consumimos al día (junto con sus cantidades) y al final del día con una tabla calórica calculamos el total de calorías consumidas. Procederemos de igual forma el resto de días de la semana. Una vez hayamos obtenido los datos de los siete días de la semana, calcularemos su promedio, esto es, sumar el número de calorías registradas cada día y dividir el valor obtenido entre 7, el resultado representará nuestro consumo calórico diario medio.
Si deseamos aumentar de masa muscular, y por lo tanto, de peso, debemos sumar unas 500-600 kilocalorías diarias más al promedio obtenido, si en cambio, deseásemos perder peso (por ejemplo, durante una etapa de definición), deberíamos proceder de forma inversa, restar 500-600 kilocalorías al promedio. A continuación, una tabla del consumo calórico diario recomendado:
- SEGUNDO PASO: Distribuir las calorías por macronutrientes
Una vez más, podemos realizar la presente tarea mediante distintos métodos, no obstante, siempre se propondrá aquél método que se considere más fácil e intuitivo para el lector, conservando en todo momento la fiabilidad y efectividad de éste.
El siguiente paso en nuestra etapa de creación de una dieta personalizada, será la distribución del promedio de calorías obtenido en el paso anterior en macronutrientes (proteínas, carbohidratos, y grasas). Es decir, de todas las calorías que debemos consumir diariamente, cuántas procederán de las proteínas, cuántas de los carbohidratos, etc.
Para ello, empezaremos por fijar el consumo diario de proteínas deseado que suele ser de 2,5 gr por kilo de masa magra (el peso magro que hemos calculado al inicio de esta sección); por ejemplo, si nuestro peso total es de 72 kg con un peso magro de 60 kg (72-60= 12kg de nuestro peso es grasa), entonces deberemos consumir 60 kg * 2,5 gr= 150 gr de proteínas diarias. A continuación, aplicamos el factor de conversión de gramos a calorías para las proteínas, siendo distinto para cada tipo de macronutriente. Listado completo de equivalencias (gr=> Kcal):
- Proteínas: 1 gr aporta 4 kcal.
- Carbohidratos: 1 gr aporta 4 kcal.
- Grasas: 1 gr aporta 9 kcal.
De tal forma que podemos observar como en nuestro ejemplo, el individuo debería consumir diariamente 150 gr. Proteínas * 4 kcal= 600 kcal provenientes de las proteínas.
Para las grasas, es aconsejable calcular una cantidad equivalente a 1/3 de las proteínas diarias consumidas, esto es, en nuestro ejemplo: 150 gr. Proteínas / 3= 50 gr. de grasas. Otra alternativa, sería fijar un valor de entre 0.5-1.5 gr. de grasa por kg de peso corporal. Finalmente, realizamos de nuevo la conversión de gramos a kilocalorías (ver tabla anterior): 50 gr. grasas * 9 kcal= 450 kcal provenientes de las grasas.
Para finalizar, nos falta obtener la cantidad diaria necesaria de carbohidratos, para ello restaremos al promedio de kilocalorías consumidas diarias (el valor que calculamos en el Paso 1) las Kcal provenientes de las proteínas y de las grasas; para nuestro ejemplo, imaginémonos que el promedio diario era de 2760 kcal (con las 500 kcal para aumentar de peso ya sumadas), entonces quedaría: 2760 kcal – 600 kcal de proteínas – 450 kcal de grasas= 1710 kcal de carbohidratos. Aplicamos como siempre el factor de conversión adecuado, 1710 kcal / 4= 427,5 gr. de carbohidratos diarios.
En resumen, diariamente debemos consumir 2760 kcal para conseguir aumentar de peso, teniendo en cuenta que dicha cifra ya incorpora los 500 kcal o más de extra al promedio, para alcanzar tal cifra, en nuestro ejemplo, deberíamos consumir diariamente:
• Proteínas= 150 gr.
• Carbohidratos= 427,5 gr.
• Grasas= 50 gr.
- TERCER PASO: División de los macronutrientes diarios
Para empezar, debemos pensar cuantas comidas diarias vamos a realizar, siendo muy recomendable hacer 6 comidas bien distribuidas a lo largo del día, y ubicadas de tal forma que nunca pasen más de 3 horas sin ingerir ningún alimento. Una vez hayamos decidido tal dato, dividiremos los gramos diarios a consumir por cada macronutriente entre el número de comidas diarias que realizaremos; en nuestro ejemplo:
• Proteína = 150 gr / 6 = 25 gr. en cada comida
• Carbohidratos = 427,5 gr / 6 = 71 gr. en cada comida
• Grasas = 50 gr / 6 = 8 gr. en cada comida
hxxp://es. fitness.com/forum/culturismo/gu-defka-rutina-de-gimnasio-para-principiantes-y-ectomorfos-67279.html#post1076332
La idea del post es la de crear un espacio para discutir y proponer mejoras u observaciones de cara a mejorar la rutina. Dichas proposiciones serán añadidas a la guía final.
1.5 Dieta de Volumen (I)
- PASOS PREVIOS NECESARIOS:
- Datos previos necesarios:
* Peso actual= ____kg
* Peso magro actual= ____ kg
* IMC (Indice de Masa Corporal)=____ %
* Indice de grasa corporal: ____%
- Estos datos los hemos calculado para conocer un poco más acerca de nuestro cuerpo, y para poder llevar un control de la evolución de estos índices durante la ejecución de nuestro entrenamiento y dieta. Nos pesaremos al menos una vez al mes, y controlaremos que efectivamente estemos aumentado de peso; siguiendo una rutina de ejercicio y una dieta de volumen, lo normal sería aumentar entre 1 y 3 kg mensuales.
En el caso de rutinas de definición, el índice de grasa corporal nos serviría para hacernos una idea del buen funcionamiento de ésta, intentando mantener siempre su valor por debajo del 10% si deseamos obtener resultados óptimos.
- PRIMER PASO: Calcular el consumo medio diario de calorías
Existen varios métodos y técnicas para el cálculo de las calorías medias que un individuo consume semanalmente; una de las más fáciles y a la vez efectiva consiste en la obtención de un promedio. Anotaremos todas las comidas que consumimos al día (junto con sus cantidades) y al final del día con una tabla calórica calculamos el total de calorías consumidas. Procederemos de igual forma el resto de días de la semana. Una vez hayamos obtenido los datos de los siete días de la semana, calcularemos su promedio, esto es, sumar el número de calorías registradas cada día y dividir el valor obtenido entre 7, el resultado representará nuestro consumo calórico diario medio.
Si deseamos aumentar de masa muscular, y por lo tanto, de peso, debemos sumar unas 500-600 kilocalorías diarias más al promedio obtenido, si en cambio, deseásemos perder peso (por ejemplo, durante una etapa de definición), deberíamos proceder de forma inversa, restar 500-600 kilocalorías al promedio. A continuación, una tabla del consumo calórico diario recomendado:
- SEGUNDO PASO: Distribuir las calorías por macronutrientes
Una vez más, podemos realizar la presente tarea mediante distintos métodos, no obstante, siempre se propondrá aquél método que se considere más fácil e intuitivo para el lector, conservando en todo momento la fiabilidad y efectividad de éste.
El siguiente paso en nuestra etapa de creación de una dieta personalizada, será la distribución del promedio de calorías obtenido en el paso anterior en macronutrientes (proteínas, carbohidratos, y grasas). Es decir, de todas las calorías que debemos consumir diariamente, cuántas procederán de las proteínas, cuántas de los carbohidratos, etc.
Para ello, empezaremos por fijar el consumo diario de proteínas deseado que suele ser de 2,5 gr por kilo de masa magra (el peso magro que hemos calculado al inicio de esta sección); por ejemplo, si nuestro peso total es de 72 kg con un peso magro de 60 kg (72-60= 12kg de nuestro peso es grasa), entonces deberemos consumir 60 kg * 2,5 gr= 150 gr de proteínas diarias. A continuación, aplicamos el factor de conversión de gramos a calorías para las proteínas, siendo distinto para cada tipo de macronutriente. Listado completo de equivalencias (gr=> Kcal):
- Proteínas: 1 gr aporta 4 kcal.
- Carbohidratos: 1 gr aporta 4 kcal.
- Grasas: 1 gr aporta 9 kcal.
De tal forma que podemos observar como en nuestro ejemplo, el individuo debería consumir diariamente 150 gr. Proteínas * 4 kcal= 600 kcal provenientes de las proteínas.
Para las grasas, es aconsejable calcular una cantidad equivalente a 1/3 de las proteínas diarias consumidas, esto es, en nuestro ejemplo: 150 gr. Proteínas / 3= 50 gr. de grasas. Otra alternativa, sería fijar un valor de entre 0.5-1.5 gr. de grasa por kg de peso corporal. Finalmente, realizamos de nuevo la conversión de gramos a kilocalorías (ver tabla anterior): 50 gr. grasas * 9 kcal= 450 kcal provenientes de las grasas.
Para finalizar, nos falta obtener la cantidad diaria necesaria de carbohidratos, para ello restaremos al promedio de kilocalorías consumidas diarias (el valor que calculamos en el Paso 1) las Kcal provenientes de las proteínas y de las grasas; para nuestro ejemplo, imaginémonos que el promedio diario era de 2760 kcal (con las 500 kcal para aumentar de peso ya sumadas), entonces quedaría: 2760 kcal – 600 kcal de proteínas – 450 kcal de grasas= 1710 kcal de carbohidratos. Aplicamos como siempre el factor de conversión adecuado, 1710 kcal / 4= 427,5 gr. de carbohidratos diarios.
En resumen, diariamente debemos consumir 2760 kcal para conseguir aumentar de peso, teniendo en cuenta que dicha cifra ya incorpora los 500 kcal o más de extra al promedio, para alcanzar tal cifra, en nuestro ejemplo, deberíamos consumir diariamente:
• Proteínas= 150 gr.
• Carbohidratos= 427,5 gr.
• Grasas= 50 gr.
- TERCER PASO: División de los macronutrientes diarios
Para empezar, debemos pensar cuantas comidas diarias vamos a realizar, siendo muy recomendable hacer 6 comidas bien distribuidas a lo largo del día, y ubicadas de tal forma que nunca pasen más de 3 horas sin ingerir ningún alimento. Una vez hayamos decidido tal dato, dividiremos los gramos diarios a consumir por cada macronutriente entre el número de comidas diarias que realizaremos; en nuestro ejemplo:
• Proteína = 150 gr / 6 = 25 gr. en cada comida
• Carbohidratos = 427,5 gr / 6 = 71 gr. en cada comida
• Grasas = 50 gr / 6 = 8 gr. en cada comida