Guía DEFKA. Dieta de Volumen para ectomorfos (I)

Defka

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En el siguiente post se publicará el cuarto apartado correspondiente a la Guía Defka de iniciación al gimnasio; para más información sobre ésta os remito a (cambiar 'hxxp' por 'http'):
hxxp://es. fitness.com/forum/culturismo/gu-defka-rutina-de-gimnasio-para-principiantes-y-ectomorfos-67279.html#post1076332

La idea del post es la de crear un espacio para discutir y proponer mejoras u observaciones de cara a mejorar la rutina. Dichas proposiciones serán añadidas a la guía final.




1.5 Dieta de Volumen (I)

- PASOS PREVIOS NECESARIOS:

- Datos previos necesarios:
* Peso actual= ____kg
* Peso magro actual= ____ kg
* IMC (Indice de Masa Corporal)=____ %
* Indice de grasa corporal: ____%


- Estos datos los hemos calculado para conocer un poco más acerca de nuestro cuerpo, y para poder llevar un control de la evolución de estos índices durante la ejecución de nuestro entrenamiento y dieta. Nos pesaremos al menos una vez al mes, y controlaremos que efectivamente estemos aumentado de peso; siguiendo una rutina de ejercicio y una dieta de volumen, lo normal sería aumentar entre 1 y 3 kg mensuales.
En el caso de rutinas de definición, el índice de grasa corporal nos serviría para hacernos una idea del buen funcionamiento de ésta, intentando mantener siempre su valor por debajo del 10% si deseamos obtener resultados óptimos.

- PRIMER PASO: Calcular el consumo medio diario de calorías

Existen varios métodos y técnicas para el cálculo de las calorías medias que un individuo consume semanalmente; una de las más fáciles y a la vez efectiva consiste en la obtención de un promedio. Anotaremos todas las comidas que consumimos al día (junto con sus cantidades) y al final del día con una tabla calórica calculamos el total de calorías consumidas. Procederemos de igual forma el resto de días de la semana. Una vez hayamos obtenido los datos de los siete días de la semana, calcularemos su promedio, esto es, sumar el número de calorías registradas cada día y dividir el valor obtenido entre 7, el resultado representará nuestro consumo calórico diario medio.
Si deseamos aumentar de masa muscular, y por lo tanto, de peso, debemos sumar unas 500-600 kilocalorías diarias más al promedio obtenido, si en cambio, deseásemos perder peso (por ejemplo, durante una etapa de definición), deberíamos proceder de forma inversa, restar 500-600 kilocalorías al promedio. A continuación, una tabla del consumo calórico diario recomendado:

- SEGUNDO PASO: Distribuir las calorías por macronutrientes

Una vez más, podemos realizar la presente tarea mediante distintos métodos, no obstante, siempre se propondrá aquél método que se considere más fácil e intuitivo para el lector, conservando en todo momento la fiabilidad y efectividad de éste.

El siguiente paso en nuestra etapa de creación de una dieta personalizada, será la distribución del promedio de calorías obtenido en el paso anterior en macronutrientes (proteínas, carbohidratos, y grasas). Es decir, de todas las calorías que debemos consumir diariamente, cuántas procederán de las proteínas, cuántas de los carbohidratos, etc.

Para ello, empezaremos por fijar el consumo diario de proteínas deseado que suele ser de 2,5 gr por kilo de masa magra (el peso magro que hemos calculado al inicio de esta sección); por ejemplo, si nuestro peso total es de 72 kg con un peso magro de 60 kg (72-60= 12kg de nuestro peso es grasa), entonces deberemos consumir 60 kg * 2,5 gr= 150 gr de proteínas diarias. A continuación, aplicamos el factor de conversión de gramos a calorías para las proteínas, siendo distinto para cada tipo de macronutriente. Listado completo de equivalencias (gr=> Kcal):
- Proteínas: 1 gr aporta 4 kcal.
- Carbohidratos: 1 gr aporta 4 kcal.
- Grasas: 1 gr aporta 9 kcal.

De tal forma que podemos observar como en nuestro ejemplo, el individuo debería consumir diariamente 150 gr. Proteínas * 4 kcal= 600 kcal provenientes de las proteínas.

Para las grasas, es aconsejable calcular una cantidad equivalente a 1/3 de las proteínas diarias consumidas, esto es, en nuestro ejemplo: 150 gr. Proteínas / 3= 50 gr. de grasas. Otra alternativa, sería fijar un valor de entre 0.5-1.5 gr. de grasa por kg de peso corporal. Finalmente, realizamos de nuevo la conversión de gramos a kilocalorías (ver tabla anterior): 50 gr. grasas * 9 kcal= 450 kcal provenientes de las grasas.

Para finalizar, nos falta obtener la cantidad diaria necesaria de carbohidratos, para ello restaremos al promedio de kilocalorías consumidas diarias (el valor que calculamos en el Paso 1) las Kcal provenientes de las proteínas y de las grasas; para nuestro ejemplo, imaginémonos que el promedio diario era de 2760 kcal (con las 500 kcal para aumentar de peso ya sumadas), entonces quedaría: 2760 kcal – 600 kcal de proteínas – 450 kcal de grasas= 1710 kcal de carbohidratos. Aplicamos como siempre el factor de conversión adecuado, 1710 kcal / 4= 427,5 gr. de carbohidratos diarios.

En resumen, diariamente debemos consumir 2760 kcal para conseguir aumentar de peso, teniendo en cuenta que dicha cifra ya incorpora los 500 kcal o más de extra al promedio, para alcanzar tal cifra, en nuestro ejemplo, deberíamos consumir diariamente:
• Proteínas= 150 gr.
• Carbohidratos= 427,5 gr.
• Grasas= 50 gr.


- TERCER PASO: División de los macronutrientes diarios

Para empezar, debemos pensar cuantas comidas diarias vamos a realizar, siendo muy recomendable hacer 6 comidas bien distribuidas a lo largo del día, y ubicadas de tal forma que nunca pasen más de 3 horas sin ingerir ningún alimento. Una vez hayamos decidido tal dato, dividiremos los gramos diarios a consumir por cada macronutriente entre el número de comidas diarias que realizaremos; en nuestro ejemplo:
• Proteína = 150 gr / 6 = 25 gr. en cada comida
• Carbohidratos = 427,5 gr / 6 = 71 gr. en cada comida
• Grasas = 50 gr / 6 = 8 gr. en cada comida
 
1.5.1 Consideraciones generales para la elaboración de una dieta

- Conforme vayamos aumentado de masa muscular y por lo tanto de peso magro, deberemos ir ajustando la cantidad de macronutrientes diarios a consumir.

- Siempre que sea posible es aconsejable substituir los distintos suplementos por su equivalente en comida, siempre será más sano y beneficioso para el organismo. Suplementos alimenticios como los ganadores de peso (‘gainers’), carbohidratos, y vitaminas, son totalmente prescindibles, y pueden substituirse fácilmente por alimentos. Concretamente, los carbohidratos en polvo los substituiremos por copos de avena, plátanos, o cualquier otro alimento que contenga carbohidratos con un alto índice glucémico; los ganadores de peso o ‘gainers’ por un batido de proteínas más carbohidratos, y el cual tomaremos como post-entreno, y para desayunar. Y finalmente, los suplementos vitamínicos como ‘Animal Pack’ o ‘Multicentrum’ por piezas de frutas y verduras.

- Se tendrá en cuenta un consumo diario de agua recomendado de unos 3 litros, esto es, unos 8 o 10 vasos diarios. Además, es aconsejable beber de 2 a 3 vasos de agua justo antes de empezar una sesión de entrenamiento para prevenir la deshidratación, y un vaso de agua por cada kilogramo corporal que hayamos perdido a la finalización de nuestro entrenamiento. De igual forma es aconsejable ir ingiriendo líquidos (agua o bebidas energéticas) durante la realización de ejercicio físico.

- Resulta aconsejable llevar un control del peso cada 2 semanas, si este se ha mantenido estático, debería valorarse seriamente retocar nuestra dieta actual o rutina de ejercicios.

- La comida post-entrenamiento junto al desayuno son las dos comidas más importantes del día, puesto que es cuando mayor incidencia sobre el músculo podemos conseguir mediante la ingesta de determinados nutrientes; que serán normalmente proteínas más carbohidratos y con la finalidad de que se recupere el músculo después de un intenso entrenamiento o para nutrirlo nada más despertarnos.

- Procurar que en ningún caso pasen más de 4 horas sin ingerir ningún tipo de nutriente o alimento. Ni tampoco, consumir alimentos cada menos de 2 horas. Debemos dejar descansar a nuestro aparato digestivo.

- Asegurar un buen aporte de aminoácidos durante las horas de sueño, para ello un buen remedio es acudir a una proteína de baja asimilación denominada Caseína. Ésta es obtenida generalmente de los productos lácteos, y su liberación gradual y progresiva de aminoácidos la hace perfecta para su consumo nocturno. Algunos de los productos más recomendables para el consumo de esta proteína (obviando los suplementos alimenticios) son el queso fresco Cottage o el queso fresco ligero 0% grasa, ambos pueden hallarse en la mayoría de hipermercados. Un producto que acostumbra a causar bastante confusión es el Requesón, este tipo de queso aún estando hecho a base de suero, éste no contiene caseína.

- Usar aceite de oliva, especialmente el prensado en frío, pues el aceite de oliva extra virgen que ha pasado por el menos procesamiento posible tiene el mejor sabor. Es recomendable usarlo moderadamente, una a dos cucharaditas al día con las comidas es suficiente. Los antioxidantes y ácidos grasos esenciales que éste nos aporta son muy importantes para nuestro organismo, además de otros muchos beneficios.

- Creatina. Suplemento alimenticio aconsejable para entrenamientos intermedios o avanzados (al cabo de 1 año o más entrenando), para la iniciación a las pesas no resulta aconsejable, más que nada porque resulta un suplemento precisamente poco barato, y cuyos resultados difícilmente serán apreciables para las cargas de peso con las que trabajaremos (mucho menores a las que pueda usar un usuario que lleva años en el gimnasio y requiere de grandes cargas para asegurarse un progreso). Su principal ventaja es que nos aporta la fuerza suficiente para poder afrontar con entrenamientos más intensos y duros, algo que de momento no nos será necesario, y menos para la rutina de entrenamiento que seguiremos, la cual trabaja con muy poco volumen (pocas repeticiones por serie).

- Proteínas:

- Alimentos recomendados por su alto contenido en proteínas son: el pavo, atún, pescado, pollo, carnes rojas, queso, huevos, y yogures (sin azúcar). Las nueces, especialmente las almendras, son también una buena opción, y necesitan ser almacenadas en envases sellados para evitar que se tornen rancias.
Siempre que consumamos carbohidratos trataremos de acompañarlos de proteínas, ya no solo por los beneficios que aporta a la recuperación del músculo, como más adelante veremos, sino que además evita que los niveles de azúcar en la sangre y la insulina aumenten drásticamente sin el efecto balanceante de las proteínas. Por lo tanto, productos como las galletas de arroz, papitas, popcorn, y galletas libres de azúcar estarán totalmente prohibidos en nuestra dieta, pues son altamente dañinos para nuestro organismo. En otras palabras, el arroz, vegetales, pan, fruta y demás carbohidratos (hidratos de carbono) que incluimos en una comida deben ocupar físicamente el doble que las proteínas que consumimos. Por ejemplo, un filete de pescado del tamaño de la palma de la mano debe ir acompañado de una ensalada del tamaño de dos palmas.

- Dentro de la primera hora de recuperación, debemos asegurar una rápida absorción de aminoácidos y azúcares. Para ello debemos ingerir proteínas junto a azúcares; éstos últimos dan la orden de construir los aminoácidos aportados por las proteínas. Los azúcares serán aportados por los carbohidratos que consumamos junto a las proteína, es por esta razón entre otras que resulta recomendable tomar proteínas y carbohidratos juntos, y no de forma separada. La cantidad de carbohidratos de cada batido siempre deberá ser bastante superior a la de proteínas, siendo aconsejable añadir unas 4 veces más que la cantidad de proteínas incluidas.

- Resulta aconsejable comer por lo menos 2 veces a la semana pescado, pues además de ser una importante fuente de proteínas nos aportan ácidos grasos omega-3; esenciales para nuestro organismo, y que no son producidos de forma interna por nuestro organismo. Se recomienda pescados como el salmón, atún, o bacalao por su gran aportación en forma de proteínas.

- Hidrolizado de Proteínas de suero de leche, así es como se denomina al tipo de proteínas que consumiremos. Pero, ¿exactamente que son? Y ¿cuántos tipos más de proteínas de suero existen?, veámoslo:
Existen tres clases diferentes de proteína de suero disponible en:
Concentrado de proteínas de suero de leche (Whey Protein Concentrate - WPC):
El primer proceso de filtración en la producción de proteína de suero es la ultrafiltración, la proteína de la leche se filtra a través de una membrana porosa, proceso mediante el cual se separa la proteína de la grasa y la lactosa. El concentrado de Whey es generalmente clasificado como el más básico de los tipos de proteínas de suero de leche, aunque en sí misma, la concentración de proteína puede variar considerablemente, de 35-85% - por lo que hay una enorme diferencia en la calidad de los diferentes polvos WPC. Esto depende de la magnitud de la filtración. La mayoría de los “Concentrados de Whey-WPC” que son más populares en el mercado están ofreciendo generalmente entre 68-80%. Este suero de leche concentrado, aunque no es la proteína más pura, al menos está procesada, entonces si la marca es buena, puede ofrecer una muy alta calidad de proteína en polvo, con la presencia de algunos gramos de grasa e hidratos de carbono y será perfectamente adecuada para un “fierrero común” o levantador amateur.
Uno de los beneficios de la Whey Protein Concentrate es que al menos tratamiento que tiene el proceso, significa que la mayoría de las fracciones de proteína de suero de leche “beneficiosa” todavía están en buen estado. También es generalmente menos costoso que el aislado de proteínas de suero de leche o el hidrolizado.


• Aislado de proteínas de suero lácteo (Whey Protein Isolate - WPI):
WPI ha sido sometido a un procesamiento más fino, por lo que es más pura que WPC. La mejor calidad de la proteína puede ocurrir por un tiempo de filtrado más largo o por el proceso de cromatografía de intercambio iónico (ver arriba). Esto da a las fórmulas sometidas a este proceso un 85-95% de proteínas, y Whey Protien Isolate es una buena opción para una dieta estricta si se está queriendo tener un bajo contenido de grasa y / o la ingesta de carbohidratos. También sería una mejor elección para los diabéticos y para personas con intolerancia a la lactosa. WPI también tiene un mayor BV (Valor Biológico) que el concentrado (WPC).

• Hidrolizado de proteínas de suero de leche (Whey Protein Hydrolysate - WPH):
Si WPC o WPI pasan por un proceso de hidrólisis, las cadenas de proteínas más largas se descomponen en péptidos menores. El Whey o Suero de leche está formada por polipéptidos bastante cortos, pero estas hidrólisis las hace aún más pequeñas y es como "pre-digerir" las proteínas, por lo que es semi-elemental. (Semi-elemental significa que uno de macronutrientes, es decir, proteínas, hidratos de carbono o grasas, es digerido en parte y pasa a componerse de cadenas mas cortas de nutrientes que, en este caso son oligopéptidos que son más fácilmente digeridos que una larga cadena de polipéptidos). Esto es aún más fácil en el sistema digestivo y hay un mayor porcentaje de absorción. WPH puede tener hasta un 50% de los enlaces de aminoácidos rotos durante la hidrólisis. El sabor puede ser un buen indicador si el producto que está usando tiene una mayor cantidad de enlaces hidrolizados, como los polvos de proteína hidrolizados tienden a tener un sabor amargo.

El Whey Hidrolizado (WPH) es la mejor opción de proteína después de la sesión de ejercicios. Las proteínas hidrolizadas generalmente tienen muy mal sabor, así que aquí tiene algunos consejos a considerar cuando se busca un producto de whey hidrolizada:

1. El producto debe indicar el grado de hidrólisis aplicado a la proteína. Cuanto más alto sea el porcentaje de hidrólisis, más amargo es el sabor. Si el producto no ofrece este detalle, pregúntele al fabricante.
2. La etiqueta debe mostrar una tabla con los pesos moleculares de los péptidos. Estos se medirán en Dalton. Por lo general, el porcentaje de los péptidos se enumeran, por ejemplo, MW 20,000-40,000 Dalton 40%.
3. WPH prácticamente no contiene fracciones de proteínas biológicamente activas. Todas las fracciones son destruidas durante el proceso.
4. Si ves cualquier demanda de BV superior a 104, debes tener cuidado ya que esto no es posible.

En teoría WPH es la proteína ideal para tomar inmediatamente después de una sesión de ejercicios, ya que su cuerpo las absorberá muy rápidamente, simplemente porque está más disponible (pre-digerida) que otros whey. Como todavía hay cadenas oligopeptidas, el cuerpo utilizará ambos métodos de absorción de las proteínas en el intestino. Sin embargo, el hecho de que prácticamente no hay fracciones de proteínas biológicamente activas podría ser visto como un inconveniente de este WPH. Así que por esta razón, sólo se debe usar WPH en el pre y post entrenamiento, o también durante el desayuno; utilizando otros tipos de suero de leche o de proteína durante otros momentos del día.

Todo esto está muy bien, pero, ¿y qué proteína hidrolizada de suero de leche debo comprar?. La verdad es que existe una amplia respuesta para tal pregunta, pues existen infinidad de fabricantes y soluciones en el mercado, pero algunos productos destacan más que otros, ya sea por su buen sabor, su precio, o su calidad, y una de las proteínas que reúne tales características son las: Elite Whey Protein de la marca Dymatize o las que ofrece la casa ON (Optimum Nutrition). En todo caso, siempre debemos asegurarnos de que las proteínas de compremos contengan como mínimo un 75% de éstas en su contenido nutricional, siendo aconsejable un valor del 80%, tal y como cumplen las proteínas que anteriormente hemos aconsejado. En el mercado pueden hallarse soluciones con una pureza por encima del 80%, pero se trata de proteínas extremadamente caras y de dudosa diferencia real con aquellas de menor porcentaje; llegados a este punto cada uno que valore sus necesidades y presupuestos.

- Carbohidratos:
- Uno de los carbohidratos de alto IG (índice glucémico) estrella son los copos de avena, este tipo de carbohidratos nos proporcionan energía de forma muy rápida, por lo que les hace extremadamente útiles para su consumo después de entrenar por ejemplo, o para desayunar, que es cuando más nutrientes necesitan nuestros músculos. Otros alimentos que nos aportan carbohidratos de este tipo son la miel y el plátano, que junto a la avena, conforman el triángulo amoroso del carbohidrato; son tres alimentos que no deberían faltar en la dieta de nadie. También existen otros muy interesantes como los yogures o las nueces.
Se debe tener en cuenta que puede llegar a ser perjudicial para nuestra salud abusar de este tipo de carbohidratos, puesto que elevan rápidamente los niveles de insulina pudiéndose producir un exceso de ésta. Por ello, su uso se suele limitar al post-entreno y desayuno. Comentar, simplemente como alternativa, que si se desea un suplemento alimenticio para los carbohidratos de alto IG se puede recurrir a las soluciones basadas de dextrosa pura.

- ¿Cuándo consumir hidratos de carbono de bajo o medio IG (índice glucémico)? Este tipo de carbohidrato se caracteriza por su dosificación en la entrega de energía al cuerpo, por lo que es especialmente interesante para soportar un trabajo aeróbico intenso, o cualquier otro tipo de ejercicio físico que requiera una aportación constante y prolongada en el tiempo de energía. En nuestro caso, y como estamos en etapa de volumen y no de definición, este tipo de carbohidratos no nos será especialmente útil, no obstante se hace recomendado su uso unas horas antes del inicio del entrenamiento, con el fin de que durante la ejecución del mismo dispongamos de todas las energías necesarias. También podemos tomarlos durante la comida o en espacios vacíos durante el día para completar nuestra ingesta diaria de carbohidratos. No es recomendable tomar carbohidratos durante la noche, ya que como ya hemos visto, éstos poseen una gran cantidad de calorías (energía) y por lo tanto, todas aquellas que no usemos (por ejemplo mientras estamos durmiendo) con el tiempo se acabarán depositando en forma de grasa.
Alimentos recomendados con bajo IG: todas las carnes magras y productos lácteos sin endulzar; legumbres como, lentejas, habichuelas negras y productos de soya; frutas tales como, melocotones, ciruelas, bayas, uvas, cerezas, manzanas, nueces y semillas; vegetales de hojas verdes, brócoli, espárragos, repollo, aguacate, berenjenas. Así pues, para el pre-entreno podemos recurrir a un delicioso combinado de yogur más nueces y una manzana, por ejemplo.

- Como ya hemos visto, los carbohidratos con un alto IG son ideales para el post-entreno, por lo que los consumiremos en forma de batido junto a las proteínas. En este punto, hay cierta controversia, puesto que se supone que los carbohidratos de algo IG tardan 30 minutos en pasar a la sangre, por lo que teóricamente, si deseamos consumirlos de forma conjunta con las proteínas (recordemos líneas más atrás, el porqué de consumirlos juntos), deberíamos primeramente consumir éstos, y media hora más tarde, nuestro batido de proteínas. No obstante, es bastante frecuente consumir ambos a la vez, y sin tiempos de espera. Así pues, no hay ninguna regla fija para tal caso, que cada uno actué de la forma que mejor le convenga.

- Un ganador de peso, no es nada más que una mezcla de proteínas más carbohidratos con un enorme aporte calórico, dicha mezcla puede obtenerse de forma natural (como es nuestro caso) o, una vez más, de forma artificial, mediante ‘gainers’ (denominación inglesa). Los ganadores de peso artificiales acostumbran a incluir dosis respetables de azúcar y proteínas de suero con una pureza y tratamiento inferior a si nos los tomásemos por separado; es decir, el batido de suero de leche de nuestra elección y de buena marca, por un lado, y los carbohidratos naturales, comestibles, y también elegidos por nosotros, por otro lado. Además de resultar productos realmente caros…Una vez más, que cada uno valore cuáles son sus prioridades.
Ejemplo de ganador de peso casero (‘Gainer’). Se trata de un batido compuesto de carbohidratos de alto IG y proteínas naturales. Se trata de la comida post-entreno y desayuno que en esta guía se ha escogido por su equilibrio nutricional. De igual forma, también resulta interesante a modo de referencia para entender todos los conceptos que aquí se están explicando. Para los días que no entrenemos, podemos ingerirlo como merienda.

• Receta:
- Ingredientes:
- 100 gr. Copos de avena.
- 50gr. Granola.
- 50 gr. Hojuelas tostadas de arroz sin azucar (Special K)
-30 g. Almendras.
- 4 cucharadas Miel de Maíz Maple.
-1 platano grande.
- 25 gr. Proteina de suero de leche de algún sabor. (Añadir solo si no se llega a la cantidad diaria de proteínas deseada)
- 150 ml de agua (o leche entera si se prefiere).


- Preparación: Introducimos todos los ingredientes en una batidora, y los batimos durante 2 min. a la máxima potencia, hasta que quede todo bien mezclado y licuado.

* Contenido Nutricional:

- Miel (30 gr. aprox/ 4 cucharadas)= 90kcal / 0,18 gr. Proteínas/ 24gr. CH
- Proteínas suero leche (25 gr.)= 117 kcal / 25 gr. Proteínas/ 0 gr. CH (Añadir solo si no se llega a la cantidad diaria de proteínas deseada)
- Avena (100 gr.)=353 kcal / 12gr. Proteínas/ 65gr. CH
- Granola (50 gr.)= 170 kcal/ 4 gr. Proteínas/ 31 gr. CH
- Hojuelas de arroz (50gr.)= 185 kcal/ 8 gr. Proteínas/ 36 gr. CH
- Almendras (30 gr.)= 183 kcal/ 5,61 gr. Proteínas/ 1,59 gr. CH
- Plátano= 85 kcal/ 1,1 gr. Proteinas/ 22,2 gr. CH

TOTAL= 1066 kcal/ 30,89 gr. Proteínas/ 179,8 gr. CH
TOTAL (proteína de suero de leche)= 1183 kcal/ 55,89 gr. Proteínas/ 179,8 gr. CH

Como puede observarse, el batido mezcla una gran cantidad de hidratos de carbono de alto IG (100gr. De avena), junto con proteínas y nutrientes extra (miel, almendras, cereales, etc.) que aportan hidratos y proteínas extras. Siempre que hagamos un batido con proteínas en polvo (si fuera el caso) debe considerarse una cantidad mínima de 20 gr. y máxima de 30-35 gr. Obteniendo el resto de proteínas necesarias de comestibles naturales y otras comidas que realicemos a lo largo del día.

- Grasas: Existen tres tipos de ácidos grasos: los saturados, los insaturados (poli y mono insaturados), y las hidrogenados (o trans).

Las grasas saturadas son el combustible preferido del corazón, y también son usadas como un combustible rápido cuando se gasta energía, útiles agentes antivirales (ácido caprílico),
efectivas como agentes anticaries, antiplaca y antifúngicos (ácido láurico);
útiles para de hecho bajar los niveles de colesterol (ácidos palmítico y esteárico), y
moduladoras de la regulación genética y prevención del cáncer (ácido butírico).
La podemos encontrar en: La carne roja, Los productos lácteos, Algunos aceites, Plantas tropicales como el coco y el aceite de palma.
Es ampliamente aceptado que el ácido esteárico, un tipo de aceite graso saturado, que se encuentra en el cacao y en la grasa animal, no tiene ningún efecto en los niveles de colesterol, y se convierte en el hígado en una grasa monoinsaturada llamada ácido oleico. Por lo que el consumo de este tipo de grasa saturada resulta recomendable, de hecho es importante saber que nuestro cuerpo necesita alguna cantidad de grasa saturada para mantenerse sano. Es completamente imposible alcanzar una dieta nutricionalmente adecuada con la ausencia de grasas saturadas. Lo que el cuerpo no necesita, y además puede causar múltiples problemas de salud, es la grasa trans o hidrogenada.

Debido a que necesitamos muy poca cantidad de grasa saturada para asegurar el correcto funcionamiento de nuestro organismo, no será necesario añadir a nuestra dieta productos específicamente para tal función, con los lácteos como yogures o quesos, o cualquier carne de origen animal (cordero, cerdo, pollo, etc.), ya seremos capaces de obtener las cantidades diarias que necesitamos de este tipo de aceite. Su consumo y dosificación es además muy delicado, ya que un exceso podría derivar en problemas de corazón.

Las grasas insaturadas, que incluyen los aceites grasos monoinsaturados y los poliinsaturados:
• Grasas monoinsaturadas: Éstas incluyen el aceite de oliva, almendra, cacahuete, pistacho, aguacate y avellanas, y se encuentran en buen equilibrio entre las grasas saturadas y los aceites poliinsaturados. Esto significa que no conllevan el tipo de riesgo para la salud que presentan las grasas saturadas, y, por otro lado, son más resistentes a ponerse rancios que los aceites poliinsaturados.

Los aceites monoinsaturados tienen otra cualidades: por un lado, reducen las lipoproteínas LDL que ejercen un efecto negativo sobre las arterias y, por otro lado, no agotan los niveles de HDL, los cuáles, como ya hemos visto, eliminan las grasas de las células y las transportan al hígado para ser desintegradas por los ácidos biliares y eliminadas del cuerpo.

De los aceites monoinsaturados, anteriormente mencionados, el más alto en este ácido es el aceite de oliva. Por lo que su consumo en nuestra dieta es altamente recomendable, de hecho siempre que podamos deberíamos de añadir una pizca de aceite de oliva virgen extra para acompañar nuestras comidas y ensaladas.

Grasas poliinsaturadas: Se les llaman ácidos grasos esenciales y entre éstos se encuentran el ácido linoleico, de la familia de los Omega 6 (aceite de girasol, maíz, soja, sésamo, cáñamo, onagra, borraja, semilla de grosella), y el ácido alfa-linolénico, de la familia de los Omega 3 (aceite de lino, soja, calabaza, nueces, vegetales de hoja verde y pescado azul). La gran virtud de estos aceites es que una vez metabolizados, y si el cuerpo presenta las condiciones adecuadas, se convierten en prostaglandinas, las cuáles ejercen un poderoso efecto sobre nuestra salud.

Sin duda, las grasas poliinsaturadas son las que más debemos consumir para mantenernos sanos.

Grasas hidrogenadas: Las grasas hidrogenadas son aquellas grasas de origen vegetal que al entrar en nuestro organismo se comportan muy semejantemente a las llamadas grasas saturadas; logrando así aumentar los niveles de colesterol maligno en nuestro cuerpo; contribuyendo por ende a fomentar y/o aumentar la aparición de algunos males como los infartos y la mala circulación, y mas en si problemas circulatorios y cardiovasculares.
Las grasas hidrogenadas obtienen dicho nombre debido a su composición físico-química, el nombre se deriva directamente de la adecuación de más átomos de hidrogeno a las grasas insaturadas, volviéndolas un poco más saturadas con el fin de modificar algunos de sus usos y aplicaciones; de allí lo de hidrogenadas.

La utilización de las grasas hidrogenadas se realiza principalmente por aquellas personas comerciantes de fritos, no solo debido a su bajo costo, sino también por que dichas grasas proporcionan a los alimentos una mayor durabilidad al aire libre, o sea, estanterías. Sin embargo es bueno tener en cuenta que dicho tipo de grasa a un largo plazo puede significar para nosotros un directo inconveniente para nuestra salud, pues como se dijo antes, a pesar de ser grasas vegetales “saludables” al pasar por el proceso de hidrogenación pueden generar en el organismo reacciones adversas, dentro de las cuales es bueno renombrar la producción de colesterol maligno.

Es bueno tener en cuenta que gracias a diversos estudios se ha logrado demostrar que dicho tipo de grasa estimula la aparición del colesterol y de los malignos triglicéridos plasmáticos, pudiendo generar males como la arteriosclerosis, hipercoresteroldemia y la hipertrigliceridemia, grandes causantes de los fatales ataques cardiovasculares.
 
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1.5.2 Dieta de Volumen (I). Ejemplo

A continuación, se mostrará un ejemplo de dieta de volumen para principiantes o ectomorfos basada en todos los puntos expuestos en el apartado de ‘Consideraciones para la elaboración de una dieta’ y en los macronutrientes diarios necesarios que calculamos al inicio de esta sección.

La dieta dispone de 4 puntos clave de gran importancia en torno a los cuales configuraremos el resto de nutrientes necesarios, y que son: el desayuno (Nada más levantarnos de la cama. Batido ‘gainer’ o la mezcla de carbohidratos altos y proteínas preferida), el pre-entreno (Manzana más nueces, pavo o atún. O en defecto, cualquier mezcla de carbohidratos de bajo o medio IG, con proteínas comestibles). El post-entreno (Lo mismo que para el desayuno. ‘Batido gainer’ o similar). Antes de acostarse (Queso fresco Cottage o ligero sin grasas más nueces o almendras; substituible por otros alimentos que contengan abundancia en caseína o suplementos. Los frutos secos se usan para estimular la producción de testosterona durante la noche).
Lo importante de estos puntos clave reside en el tipo de macronutriente consumido en cada situación horaria, la forma que escojamos para tomarlos es de menor importancia, da lo mismo comer un sándwich de atún, que un yogur con nueces, etc., siempre y cuando estemos consumiendo el tipo de nutriente más idóneo para ese momento del día.
A partir de estos cuatro puntos clave indispensables en toda dieta de volumen (ya esté orientada a ectomorfos o no), podemos fácilmente configurarnos el resto de las comidas teniendo en cuenta la cantidad de nutrientes restantes que nos faltarán por conseguir. Es decir, si sabemos que ya hemos tomado suficientes proteínas con los dos batidos diarios para el desayuno y para el post-entreno (o merienda si ese día no se entrena), y que el resto de proteínas las debemos adquirir de otros alimentos, podemos pensar dónde añadiremos alimentos como el pescado, el atún, o el pavo; por citar algunos alimentos naturales altos en proteínas, y teniendo en cuenta que no deben pasar más de 3-4 horas sin ingerir ningún alimento (consultar sección ‘Consideraciones generales’). Por otro lado, y tal y como ya comentamos anteriormente, no es beneficioso para el organismo abusar de carbohidratos de alto IG, así que moderaremos la ingesta de alimentos como la avena y otros cereales usados en los batidos ‘gainers’ por ejemplo; en detrimento podemos tomar carbos de bajo y medio IG como las manzanas o los plátanos, los cuales distribuiremos a lo largo del día según mejor nos convenga.


ENTRENAMIENTO TARDES
Orientada a Ectomorfo de unos 50-55kg​

Desayuno (8h): Batido ‘gainer’.
- Batido= 1066 kcal/ 30,89 gr. Proteínas/ 179,8 gr. CH

* TOTAL Desayuno: 1066 kcal/ 30,89 gr. Proteínas/ 179,8 gr. CH/ 190gr. Vitamina A/ 10gr. Vitamina C.

Post–desayuno (11h): Sándwich de pavo o atún (pan integral).
- Sándwich de atún= 67 kcal/ 2,9 gr. Proteínas/ 10,8 gr. CH (Pan integral/ 1 loncha) + 89,44 kcal/13 gr. Proteínas/ 0 gr. CH por lata de atún (52 gr. Atún por lata ya escurrida).

* TOTAL Post-desayuno: 156,44 kcal / 16 gr. Proteínas/ 10,8 gr. CH.

Comida mediodía (15:30h):
1r Plato: Pasta o arroz (o similares con alto contenido de carbohidratos).
2n Plato: Pechuga de pollo o carne magra (o similares con alto contenido en proteínas).
3r Plato: A escoger entre una ensalada, un yogur desnatado, o una pieza de fruta (uvas, plátano, o manzana; por ej.).

- 1r Plato:
90gr. Arroz= 315 kcal. / 6,3 gr. Proteínas / 76,5 gr. CH.
80 gr. Espaguetis= 280 kcal/ 9,6 gr. Proteínas/ 54,4 gr. CH
70 gr. Macarrones= 251,3 Kcal/ 8,4 gr. Proteínas/ 51,8 gr. CH

- 2n Plato:
120 gr. Pechuga de pollo sin piel= 129,6 kcal/ 24,72 gr. Proteínas/ 4,08 gr. CH

* Otras carnes magras:
- 113 gr. Bistec de ternera= 124,3 kcal/23,391gr. Proteínas/0,565 gr. CH
- 100 gr. Lomo de cerdo= 190 kcal/ 25 gr. Proteínas/ 0 gr. CH
- 100 gr. Pechuga de pavo= 130 kcal/ 22 gr. Proteínas/ 0,4 gr. CH

- 3r Plato: Pieza de fruta.

* TOTAL COMIDA MEDIODÍA: Por ejemplo:
- 90gr. Arroz= 315 kcal. / 6,3 gr. Proteínas / 76,5 gr. CH.
- 120 gr. Pechuga de pollo sin piel= 129,6 kcal/ 24,72 gr. Proteínas/ 4,08 gr. CH
- 100 gr. Uvas frescas= 63 kcal/ 0,66 gr. Proteínas/ 15,5 gr. CH

TOTAL= 507,6 kcal/ 31,68 gr. Proteínas/ 96,08 CH

Merienda o pre-entreno (17:30h): Copos de avena y una pieza de fruta.
- Manzana: 1 pieza= 200 gr. De promedio (110 kcal/ 0,6 gr. Proteínas/ 23 gr. CH)
- Avena (50 gr.)=176,5 kcal / 6 gr. Proteínas/ 32,5 gr. CH

* TOTAL Merienda/Pre-entreno: 286,5 kcal/6,6 gr. Proteínas/ 55,5 gr. CH

Entrenamiento (18:30h).

Post-entreno/Post-merienda (20h):
- Post-entreno: Batido ‘gainer’.
- Batido= 1066 kcal/ 30,89 gr. Proteínas/ 179,8 gr. CH
- Post-merienda:
100 gr. De copos de avena (353 kcal / 12gr. Proteínas/ 65gr. CH).

* TOTAL Post-entreno:
1066 kcal/ 30,89 gr. Proteínas/ 179,8 gr. CH/ 190gr. Vitamina A/ 10gr. Vitamina C.
* TOTAL Post-merienda: 353 kcal / 12gr. Proteínas/ 65gr. CH

Cena (21:30h): Ensalada, y pescado blanco o verdura.
- 1r plato:
- Ensalada (zanahoria + atún + lechuga + pepinillo + otros)= 350 kcal. de media; aprox. / 6 gr. Proteínas aprox. / 3 gr. CH aprox.

- 2n plato:
- Más proteínas:
- Pescado blanco:
- 200 gr. Lenguado= 146 kcal / 34 gr. Proteínas/ 1,3 gr. CH
- 200 gr. Merluza= 134 kcal / 30 gr. Proteínas / 0,6 gr. CH

- Suficientes proteínas:
- Verdura de patatas y judías verdes: 263,98 kcal/ 5,77 gr. Proteínas/ 44,36 gr. CH.
- 100 gr. Lomo de cerdo= 208 kcal/ 16,2 gr. Proteínas/ 0 gr. CH
- Tortilla francesa= 156 kcal/ 6,6 gr. Proteínas/ 0,35 gr. CH


* TOTAL Cena:
- Necesitamos más proteínas: Ensalada + Lenguado (496 kcal/ 40 gr. Proteínas aprox. /4,3 gr. CH aprox.

- No necesitamos más (evitar el exceso de proteína):
• Ensalada + Verdura= 613,98 kcal/ 11,77 gr. Proteínas/ 47,36 gr. CH

• Post-cena (23:30h): Queso cottage o Queso fresco ligero sin grasa.
- Queso cottage: 105 kcal/ 12 gr. Proteínas/ 2,5 gr. CH

* TOTAL Post-cena: 105 kcal/ 12 gr. Proteínas/ 2,5 gr. CH



ENTRENAMIENTO MAÑANA
Orientada a Ectomorfo de unos 50-55kg

• Desayuno (10h): Batido ‘gainer’.
- Batido= 1066 kcal/ 30,89 gr. Proteínas/ 179,8 gr. CH
* TOTAL Desayuno: 1066 kcal/ 30,89 gr. Proteínas/ 179,8 gr. CH/ 190gr. Vitamina A/ 10gr. Vitamina C.
________________________________________________
ENTRENAMIENTO

Entrenamiento (11:30h).

Post-entreno (12:30h):
- Post-entreno: Batido ‘gainer’.
- Batido= 1066 kcal/ 30,89 gr. Proteínas/ 179,8 gr. CH

* TOTAL Post-entreno: 1066 kcal/ 30,89 gr. Proteínas/ 179,8 gr. CH/ 190gr. Vitamina A/ 10gr. Vitamina C.

NO ENTRENAMIENTO

Post–desayuno (12h): Sándwich de pavo o atún (pan integral).
- Sándwich de atún= 67 kcal/ 2,9 gr. Proteínas/ 10,8 gr. CH (Pan integral/ 1 loncha) + 89,44 kcal/13 gr. Proteínas/ 0 gr. CH por lata de atún (52 gr. Atún por lata ya escurrida).

* TOTAL Post-desayuno: 156,44 kcal / 16 gr. Proteínas/ 10,8 gr. CH.
_______________________________________________

Comida mediodía (14:15h-15h):

1r Plato: Pasta o arroz (o similares con alto contenido de carbohidratos).

2n Plato: Pechuga de pollo o carne magra (o similares con alto contenido en proteínas).

3r Plato: A escoger entre una ensalada, un yogur desnatado, o una pieza de fruta (uvas, plátano, o manzana; por ej.).

- 1r Plato:
90gr. Arroz= 315 kcal. / 6,3 gr. Proteínas / 76,5 gr. CH.
80 gr. Espaguetis= 280 kcal/ 9,6 gr. Proteínas/ 54,4 gr. CH
70 gr. Macarrones= 251,3 Kcal/ 8,4 gr. Proteínas/ 51,8 gr. CH

- 2n Plato:
- 120 gr. Pechuga de pollo sin piel= 129,6 kcal/ 24,72 gr. Proteínas/ 4,08 gr. CH
- Ensalada (zanahoria + atún + lechuga + pepinillo + otros)= 350 kcal. de media; aprox. / 6 gr. Proteínas aprox. / 3 gr. CH aprox.

* Otras carnes magras:
- 113 gr. Bistec de ternera= 124,3 kcal/23,391gr. Proteínas/0,565 gr. CH
- 100 gr. Lomo de cerdo= 190 kcal/ 25 gr. Proteínas/ 0 gr. CH
- 100 gr. Pechuga de pavo= 130 kcal/ 22 gr. Proteínas/ 0,4 gr. CH

- 3r Plato: Pieza de fruta (uvas, naranja, piña, plátano, manzana,…)

* TOTAL COMIDA MEDIODÍA (Días de Entreno) Por ejemplo:
- 90gr. Arroz= 315 kcal. / 6,3 gr. Proteínas / 76,5 gr. CH.
- 120 gr. Pechuga de pollo sin piel= 129,6 kcal/ 24,72 gr. Proteínas/ 4,08 gr. CH
- 100 gr. Uvas frescas= 63 kcal/ 0,66 gr. Proteínas/ 15,5 gr. CH

TOTAL (Días de Entreno)= 507,6 kcal/ 31,68 gr. Proteínas/ 96,08 CH

* TOTAL COMIDA MEDIODÍA (Días de No Entreno) Por ejemplo:
- 90gr. Arroz= 315 kcal. / 6,3 gr. Proteínas / 76,5 gr. CH.
- Ensalada (zanahoria + atún + lechuga + pepinillo + otros)= 350 kcal. de media; aprox. / 6 gr. Proteínas aprox. / 3 gr. CH aprox.
- 100 gr. Uvas frescas= 63 kcal/ 0,66 gr. Proteínas/ 15,5 gr. CH

TOTAL (Días de No Entreno)= 728 kcal/ 13 gr. Proteínas/ 95 gr. CH

Merienda (17:30h): Copos de avena y una pieza de fruta.
- Manzana: 1 pieza= 200 gr. De promedio (110 kcal/ 0,6 gr. Proteínas/ 23 gr. CH)
- Avena (50 gr.)=176,5 kcal / 6 gr. Proteínas/ 32,5 gr. CH

* TOTAL Merienda: 286,5 kcal/6,6 gr. Proteínas/ 55,5 gr. CH

• Post-merienda (19:30h-20h):
- Post-merienda (Días de Entreno): 50 gr. De copos de avena (353 kcal / 12gr. Proteínas/ 65gr. CH).

- Post-merienda (Días de No Entreno): 100 gr. De copos de avena (353 kcal / 12gr. Proteínas/ 65gr. CH).

* TOTAL Post-merienda (Entreno): 176,5 kcal / 6 gr. Proteínas/ 32,5 gr. CH
* TOTAL Post-merienda (No Entreno): 353 kcal / 12 gr. Proteínas/ 65 gr. CH

• Cena (21:30h): Ensalada, y pescado blanco o verdura.

- 1r plato:
- Ensalada (zanahoria + atún + lechuga + pepinillo + otros)= 350 kcal. de media; aprox. / 6 gr. Proteínas aprox. / 3 gr. CH aprox.

- 2n plato:

- Más proteínas:
- Pescado blanco:
- 200 gr. Lenguado= 146 kcal / 34 gr. Proteínas/ 1,3 gr. CH
- 200 gr. Merluza= 134 kcal / 30 gr. Proteínas / 0,6 gr. CH
- Suficientes proteínas:
- Verdura de patatas y judías verdes: 263,98 kcal/ 5,77 gr. Proteínas/ 44,36 gr. CH.
- 100 gr. Lomo de cerdo= 208 kcal/ 16,2 gr. Proteínas/ 0 gr. CH
- Tortilla francesa= 156 kcal/ 6,6 gr. Proteínas/ 0,35 gr. CH

* TOTAL Cena:
- Necesitamos más proteínas (Días de No Entreno): Verdura + Lenguado (410 kcal/ 40 gr. Proteínas aprox. /45,66 gr. CH aprox.

- No necesitamos más (Días de Entreno):
• Ensalada + Verdura= 613,98 kcal/ 11,77 gr. Proteínas/ 47,36 gr. CH

• Post-cena (23:30h): Queso cottage o Queso fresco ligero sin grasa.
- Queso cottage: 105 kcal/ 12 gr. Proteínas/ 2,5 gr. CH

* TOTAL Post-cena: 105 kcal/ 12 gr. Proteínas/ 2,5 gr. CH
 
Hola,

Se agradece el esfuerzo. Lo he leído un poco por encima y, quizá por un descuido en la redacción, hay un par de cosas en el apartado de proteínas incorrectas.

Un producto que acostumbra a causar bastante confusión es el Requesón, este tipo de queso no contiene caseína, ya que no contiene suero, y es en éste donde reside este tipo de proteína.

Es exactamente al revés. El requesón se elabora a partir del suero y no contiene caseínas.

Ricotta Making Illustrated

Todo esto está muy bien, pero, ¿y qué proteína hidrolizada de suero de leche debo comprar?. La verdad es que existe una amplia respuesta para tal pregunta, pues existen infinidad de fabricantes y soluciones en el mercado, pero algunos productos destacan más que otros, ya sea por su buen sabor, su precio, o su calidad, y una de las proteínas que reúne tales características son las: Elite Whey Protein de la marca Dymatize o las que ofrece la casa ON (Optimum Nutrition).

Las proteínas que citas no son hidrolizados. Pueden contener una cantidad no detallada, pero se consideran Whey blends

Hidrolizados en el mercado hay varias distintas opciones; a saber:

Bien productos "todo en uno" para post o intraentreno, como éste por ejemplo

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El nuevo SizeON que está por venir o el INtrabolic de AEN que lleva uno de los mejores hidrolizados que se fabrican actualmente.

Bien, proteínas propiamente dichas como el VP2 de AST o el que probablemente sea el mejor producto en este ámbito, Peptopro de DSM

En otros puntos difiero completamente como las sugerencias del postentreno con cantidades ridículamente alta de carbos en ese "gainer" tuyo

Aunque tiene unos años ya, este texto hace acopio de buena parte de la bibliografía publicada sobre "recovery drinks"

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Pues ya tiene que ser bueno el hidrolizado del intrabolic para q cueste más de 30 euros menos de 500 gr, aunque por ese precio y siempre y cuando no esté descansado de cretina prefería el VPX SPORTS NO SYTHESIZE

En cuanto al Reflex Growth, es parecido al Kinos pero el grado de hidrólisis de la proteina es mayor
 
Pues no tenia ni idea de que esas proteínas no eran hidrolizadas. Vaya estaba convencidisimo de que lo eran.

Dices que son 'Whey blends' ?. Entonces las proteínas de Dymatize, ON, etc. no son ni hidrolizadas, ni aisladas, ni concentradas?. Whey blend, significa suero de leche mezclado. No sabía de esa categoría de proteína la verdad :O

Lo del requesón ya lo he corregido, gracias x el dato.
 
Pues no tenia ni idea de que esas proteínas no eran hidrolizadas. Vaya estaba convencidisimo de que lo eran.

Dices que son 'Whey blends' ?. Entonces las proteínas de Dymatize, ON, etc. no son ni hidrolizadas, ni aisladas, ni concentradas?. Whey blend, significa suero de leche mezclado. No sabía de esa categoría de proteína la verdad :O

Lo del requesón ya lo he corregido, gracias x el dato.
como te ha dicho chedu son mezclas de tres tiipos de whey:

  • Concentrado
  • Aislado
  • Hidrolizado (un poco)

Al menos no son mezclas de whey con otros tipos de proteína de clara de huevo y caseina (q tb existen)
 
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