En el siguiente post se publicará el primer apartado correspondiente a la Guía Defka de iniciación al gimnasio; para más información sobre ésta os remito a (cambiar 'hxxp' por 'http'):
La rutina de volumen propuesta para principiantes y/o personas ectomorfas no es más que la publicada en su día por el usuario 'Flesh To Stone', pero totalmente completada. Es decir, donde ponía trabajar bíceps o abdominales, se han puesto que ejercicios concretos que pueden realizarse. También se han hecho otras modificaciones como la substitución de ejercicios complejos o de alto riesgo de lesión para un principiante, por otros de más asequibles pero con un alto grado de eficacia.
Asi pues, todos los agradecimientos al autor de la rutina 'Flesh to Stone'.
1. Empezando de cero: Rutina de Volumen (I)
1.1 Introducción
Destinada sobre todo a aquellos individuos ectomorfos, que les cuesta mucho subir de peso y coger volumen, también idónea para novatos.
El objetivo principal de la rutina es coger volumen, y para ello utilizamos por una parte un enfoque de fuerza (es sabido que un aumento de fuerza provoca necesariamente un aumento del volumen muscular= hipertrofia sarcomerica = aumento del número de sarcomeros y/o miofibrillas contráctiles del musculo) y por otra un enfoque clásico de hipertrofia estructural (aumento del volumen muscular debido a hipertrofia sarcomplasmática = aumento de tamaño del citoplasma de las células contráctiles).
Puede parecer una rutina con bajo volumen y de hecho así es, puesto que pretende dar un "empuje" a los individuos que encuentran dificultades con otras rutinas con más series y repeticiones.
Antes de realizarla en conveniente calcular el 5 RM, es decir el peso máximo con el que somos capaces de realizar 5 repeticiones en un ejercicio básico como sería el press de banca antes de llegar al fallo muscular, es decir, que no podamos realizar ni una sola repetición más.
Una vez calculado, calcularemos el 85 % de ese valor, y ese será nuestro 100 % 5 x 5 RM, dicho peso lo usaremos en los ejercicios de fuerza.
IMPORTANTE: Se han eliminado de esta rutina todos aquellos ejercicios catalogados como altamente peligrosos por su gran riesgo a lesión y/o provocación de una hernia discal. Los ejercicios eliminados han sido indicados en el lugar donde aparecen sus sustitutos. Algunos de estos ejercicios son altamente recomendables, tales como las sentadillas, remó al mentón, peso muerto, etc. no obstante, su ejecución es muy delicada y requiere de una técnica muy entrenada; habilidades de las cuales carece una persona recién iniciándose en el mundo del culturismo.
AGRADECIMIENTOS A “FLESH TO STONE” de Foro Fitness, quien ha creado y aportado esta rutina para ectomorfos. Todos los agradecimientos a él.
1.2 Definición de la rutina
- Información necesaria:
* Peso 5 RM=____kg
* Peso 85% del 100 % 5 x 5 RM=____ kg
* PH (Peso Hipertrofia)=_____ kg
- Observaciones:
- El peso de hipertrofia escogido debe permitir realizar el ejercicio con soltura, no con dificultad, y permitirnos al final de cada serie, realizar una o 2 repeticiones más, no debemos por lo tanto llegar al fallo muscular con dicho peso escogido.
- Cada semana ir aumentando el peso de hipertrofia, probando en primer lugar con 2x10, y pasando la semana que viene con el mismo peso a 2x12.
- Cada semana ir aumentando en un 5% el 100% 5x5. Por ej: la primera semana un 85%, la siguiente un 90, un 95, y finalmente a las cuatro semanas el 100% del 100% 5x5. Al llegar a la quinta semana, aumentar en 5kg nuestro 85% del 100% 5x5 y hacer series de fuerza de 3x3 en vez de 5x5, descansar la sexta semana. Una vez hayamos terminado el ciclo, cogemos el ultimo valor de nuestro 85% del 100% 5x5 (el último que hicimos en la quinta semana, con 5kg extra), y volvemos a iniciar la sesión con este nuevo peso.
- Descansar 2 min. Entre cada serie de fuerza, y 60”-90” entre cada serie de hipertrofia.
- Solo realizaremos ejercicio aeróbico durante la fase de calentamiento de cada entreno, y con una duración máxima de 10 min. Si deseamos realizar más aeróbico, sería recomendable hacerlo los días que no nos toque entrenar, y no por más de 30 min., con un máximo de 2 sesiones a la semana. Durante la fase de volumen, no es recomendable realizar aeróbico en exceso. Para completar la fase de calentamiento, es altamente recomendable realizar series de aproximación al peso real con el que trabajaremos posteriormente. De esta forma, evitamos coger desprevenido y en frío al músculo evitando posibles lesiones.
- Los estiramientos se realizarán al final de cada sesión de trabajo (Ver sección correspondiente).
- Para los abdominales los movimientos deben ser suaves, a velocidad moderada, y descansando 30s entre series.
- Las superseries se realizan sin descanso entre las 2 series que componen el ejercicio. Escoger una entre las 2 propuestas (para los bíceps/tríceps); se puede ir alternando cada semana si se desea.
- El orden en que aparecen los ejercicios para los distintos músculos no es fortuito, está especialmente pensado para empezar el entrenamiento ejercitando aquellos músculos más grandes (piernas, pecho, espalda), y terminar con los más pequeños.
LUNES:
• Piernas:
- Prensa Fuerza (Sustituyendo a ‘Sentadillas’). 100% 5x5.
• Pecho:
- Press de banca inclinado Hipertrofia (mancuernas o barra) (2 x 12/ PH Kg).
• Espalda:
- Polea al pecho Hipertrofia (2 x 12/ PH kg).
• Hombros:
- Press frontal sentado con mancuernas Hipertrofia (2 x 12/ PH kg).
• Abdominales:
- Encogimientos abdominales en máquina (3 x 8 /Peso que provoque fallo muscular en la última serie).
- Elevaciones de rodillas en paralelas (3 x 10 /Descansando 15s entre series).
- Rotaciones del tronco.
MIERCOLES:
• Piernas:
- Prensa Hipertrofia (Sustituyendo a ‘Sentadillas’)(2 x 12/ PH kg)
- Curl de piernas acostado (Leg Curl) (2x12/ PH kg)
• Pecho:
- Press de banca inclinado Fuerza (mancuernas o barra) (100% 5x5).
• Espalda:
- Hiperextensiones (Extensión del tronco en banco a 90º)
• Bíceps/Tríceps:
- Superserie 1 (Curl de bíceps con barra (2x10/PH kg))/ Extensiones de tríceps en polea alta (2x10/ PH kg)).
- Superserie 2 (Curl con mancuernas y sentado (2x10/ PH kg)/Press francés en banco plano con barra (2x10/ PH kg)).
* Cada cierto tiempo combinar con Serie Compuesta 1 (Curl de bíceps con barra/ Curl de bíceps en banco inclinado).
• Abdominales:
- Encogimientos abdominales en polea alta (3 x 8/ Peso que provoque fallo muscular en la última serie) o Elevaciones de piernas en plancha inclinada o no (3 x 15).
- V-ups (3 x 15).
- Encogimientos abdominales (Crunch) (3 x 10).
VIERNES:
• Piernas:
- Elevación de talón con mancuerna (2 x 12)
- Prensa en puntillas (2 x 10/ Poco peso)
• Pecho:
- Fondos en paralelas Hipertrofia (Dips) (2 x 12) o Aperturas con mancuernas en banco inclinado (2x12/ Poco peso).
• Espalda:
- Remo en polea baja Fuerza (Sustituyendo a ‘Peso Muerto’)(100% 5x 5).
• Hombros:
- Cruces en polea baja (Sustituyendo a ‘Remo al mentón’) (2x12/ PH kg)
• Abdominales:
- Elevación de piernas en paralelas (3 x 10-8-8/ Descanso 15s entre series).
- Elevaciones de tronco (Abdominales clásicas) (3 x 15).
- Flexiones laterales en polea baja (3 x 10/ Poco peso).
La idea del post es la de crear un espacio para discutir y proponer mejoras u observaciones de cara a mejorar la rutina. Dichas proposiciones serán añadidas a la guía final.
La rutina de volumen propuesta para principiantes y/o personas ectomorfas no es más que la publicada en su día por el usuario 'Flesh To Stone', pero totalmente completada. Es decir, donde ponía trabajar bíceps o abdominales, se han puesto que ejercicios concretos que pueden realizarse. También se han hecho otras modificaciones como la substitución de ejercicios complejos o de alto riesgo de lesión para un principiante, por otros de más asequibles pero con un alto grado de eficacia.
Asi pues, todos los agradecimientos al autor de la rutina 'Flesh to Stone'.
Rutina de Volumen para Ectomorfos (I)
1. Empezando de cero: Rutina de Volumen (I)
1.1 Introducción
Destinada sobre todo a aquellos individuos ectomorfos, que les cuesta mucho subir de peso y coger volumen, también idónea para novatos.
El objetivo principal de la rutina es coger volumen, y para ello utilizamos por una parte un enfoque de fuerza (es sabido que un aumento de fuerza provoca necesariamente un aumento del volumen muscular= hipertrofia sarcomerica = aumento del número de sarcomeros y/o miofibrillas contráctiles del musculo) y por otra un enfoque clásico de hipertrofia estructural (aumento del volumen muscular debido a hipertrofia sarcomplasmática = aumento de tamaño del citoplasma de las células contráctiles).
Puede parecer una rutina con bajo volumen y de hecho así es, puesto que pretende dar un "empuje" a los individuos que encuentran dificultades con otras rutinas con más series y repeticiones.
Antes de realizarla en conveniente calcular el 5 RM, es decir el peso máximo con el que somos capaces de realizar 5 repeticiones en un ejercicio básico como sería el press de banca antes de llegar al fallo muscular, es decir, que no podamos realizar ni una sola repetición más.
Una vez calculado, calcularemos el 85 % de ese valor, y ese será nuestro 100 % 5 x 5 RM, dicho peso lo usaremos en los ejercicios de fuerza.
IMPORTANTE: Se han eliminado de esta rutina todos aquellos ejercicios catalogados como altamente peligrosos por su gran riesgo a lesión y/o provocación de una hernia discal. Los ejercicios eliminados han sido indicados en el lugar donde aparecen sus sustitutos. Algunos de estos ejercicios son altamente recomendables, tales como las sentadillas, remó al mentón, peso muerto, etc. no obstante, su ejecución es muy delicada y requiere de una técnica muy entrenada; habilidades de las cuales carece una persona recién iniciándose en el mundo del culturismo.
AGRADECIMIENTOS A “FLESH TO STONE” de Foro Fitness, quien ha creado y aportado esta rutina para ectomorfos. Todos los agradecimientos a él.
1.2 Definición de la rutina
- Información necesaria:
* Peso 5 RM=____kg
* Peso 85% del 100 % 5 x 5 RM=____ kg
* PH (Peso Hipertrofia)=_____ kg
- Observaciones:
- El peso de hipertrofia escogido debe permitir realizar el ejercicio con soltura, no con dificultad, y permitirnos al final de cada serie, realizar una o 2 repeticiones más, no debemos por lo tanto llegar al fallo muscular con dicho peso escogido.
- Cada semana ir aumentando el peso de hipertrofia, probando en primer lugar con 2x10, y pasando la semana que viene con el mismo peso a 2x12.
- Cada semana ir aumentando en un 5% el 100% 5x5. Por ej: la primera semana un 85%, la siguiente un 90, un 95, y finalmente a las cuatro semanas el 100% del 100% 5x5. Al llegar a la quinta semana, aumentar en 5kg nuestro 85% del 100% 5x5 y hacer series de fuerza de 3x3 en vez de 5x5, descansar la sexta semana. Una vez hayamos terminado el ciclo, cogemos el ultimo valor de nuestro 85% del 100% 5x5 (el último que hicimos en la quinta semana, con 5kg extra), y volvemos a iniciar la sesión con este nuevo peso.
- Descansar 2 min. Entre cada serie de fuerza, y 60”-90” entre cada serie de hipertrofia.
- Solo realizaremos ejercicio aeróbico durante la fase de calentamiento de cada entreno, y con una duración máxima de 10 min. Si deseamos realizar más aeróbico, sería recomendable hacerlo los días que no nos toque entrenar, y no por más de 30 min., con un máximo de 2 sesiones a la semana. Durante la fase de volumen, no es recomendable realizar aeróbico en exceso. Para completar la fase de calentamiento, es altamente recomendable realizar series de aproximación al peso real con el que trabajaremos posteriormente. De esta forma, evitamos coger desprevenido y en frío al músculo evitando posibles lesiones.
- Los estiramientos se realizarán al final de cada sesión de trabajo (Ver sección correspondiente).
- Para los abdominales los movimientos deben ser suaves, a velocidad moderada, y descansando 30s entre series.
- Las superseries se realizan sin descanso entre las 2 series que componen el ejercicio. Escoger una entre las 2 propuestas (para los bíceps/tríceps); se puede ir alternando cada semana si se desea.
- El orden en que aparecen los ejercicios para los distintos músculos no es fortuito, está especialmente pensado para empezar el entrenamiento ejercitando aquellos músculos más grandes (piernas, pecho, espalda), y terminar con los más pequeños.
LUNES:
• Piernas:
- Prensa Fuerza (Sustituyendo a ‘Sentadillas’). 100% 5x5.
• Pecho:
- Press de banca inclinado Hipertrofia (mancuernas o barra) (2 x 12/ PH Kg).
• Espalda:
- Polea al pecho Hipertrofia (2 x 12/ PH kg).
• Hombros:
- Press frontal sentado con mancuernas Hipertrofia (2 x 12/ PH kg).
• Abdominales:
- Encogimientos abdominales en máquina (3 x 8 /Peso que provoque fallo muscular en la última serie).
- Elevaciones de rodillas en paralelas (3 x 10 /Descansando 15s entre series).
- Rotaciones del tronco.
MIERCOLES:
• Piernas:
- Prensa Hipertrofia (Sustituyendo a ‘Sentadillas’)(2 x 12/ PH kg)
- Curl de piernas acostado (Leg Curl) (2x12/ PH kg)
• Pecho:
- Press de banca inclinado Fuerza (mancuernas o barra) (100% 5x5).
• Espalda:
- Hiperextensiones (Extensión del tronco en banco a 90º)
• Bíceps/Tríceps:
- Superserie 1 (Curl de bíceps con barra (2x10/PH kg))/ Extensiones de tríceps en polea alta (2x10/ PH kg)).
- Superserie 2 (Curl con mancuernas y sentado (2x10/ PH kg)/Press francés en banco plano con barra (2x10/ PH kg)).
* Cada cierto tiempo combinar con Serie Compuesta 1 (Curl de bíceps con barra/ Curl de bíceps en banco inclinado).
• Abdominales:
- Encogimientos abdominales en polea alta (3 x 8/ Peso que provoque fallo muscular en la última serie) o Elevaciones de piernas en plancha inclinada o no (3 x 15).
- V-ups (3 x 15).
- Encogimientos abdominales (Crunch) (3 x 10).
VIERNES:
• Piernas:
- Elevación de talón con mancuerna (2 x 12)
- Prensa en puntillas (2 x 10/ Poco peso)
• Pecho:
- Fondos en paralelas Hipertrofia (Dips) (2 x 12) o Aperturas con mancuernas en banco inclinado (2x12/ Poco peso).
• Espalda:
- Remo en polea baja Fuerza (Sustituyendo a ‘Peso Muerto’)(100% 5x 5).
• Hombros:
- Cruces en polea baja (Sustituyendo a ‘Remo al mentón’) (2x12/ PH kg)
• Abdominales:
- Elevación de piernas en paralelas (3 x 10-8-8/ Descanso 15s entre series).
- Elevaciones de tronco (Abdominales clásicas) (3 x 15).
- Flexiones laterales en polea baja (3 x 10/ Poco peso).
La idea del post es la de crear un espacio para discutir y proponer mejoras u observaciones de cara a mejorar la rutina. Dichas proposiciones serán añadidas a la guía final.
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