Dominadas "excéntricas": ¿Pierdo el tiempo?

Combustion

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Hola!. Vereis, reconozco que no soy el rey de la dominada, mas por exceso de peso, que por falta de fuerza, creo yo (me sobran kilos la verdad jeje, las dietas y yo no acabamos de tener una relación feliz jeje). Total, que soy capaz de hacerme una serie de 6-8 dominadas, mas o menos bien hechas, pero ya me quedo ahí, tendría que hacer descansos muy largos (que no me gusta), si quiero volver a hacer otra serie "decente". Y tampoco queiro hacer series de 3-4 dominadas, creo que así no trabajo.


Asi que lo que estoy haciendo es en la primera serie hacerme todas las dominadas que pueda, y en el resto (hago 3-4 series), las que pueda tambien, pero como siempre serán muy pocas, lo que hago es subir con ayuda, con impulsos, rezándole a la virgen, como sea!!, pero en la bajada retener mucho, hacer una bajada muy lenta de varios segundos. O sea, trabajar en la fase excéntrica. El músculo se me queda muy machacado, eso si es verdad, pero tengo la duda por que aunque he leido que la fase excentrica es importante, sigo sin verlo claro. ¿Lo que hago me sirve si lo que quiero es más bien ganancia de volumen, no tanto de fuerza?
 
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Cuánto levantas de sentadillas, peso muerto, press banca, press militar?
 
Cuánto levantas de sentadillas, peso muerto, press banca, press militar?


Pues la verdad, no soy culturista ni nada semejante, tengo 41 años y no voy al gimnasio, tengo barras y discos en mi casa. Tampoco se cuanto levanto como máximo de todo eso, nunca he probado a ver cuanto tiro a 1rpm, con pesos burros, que como se me caiga un dia la barra, una de dos, o me desgracio yo, o desgracio el suelo y quien sabe si a la vecina de abajo jeje. Lo que quiero es mejoras físicas, de salud y estética, nada mas, con lo que me da un poco igual si tiro de 100 kilos o de 120 kilos, yo con ver que progreso y saber si la forma en que hago las cosas me sirve para progresar, me es suficiente.
 
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y entonces por qué le das tanta importancia a un rendimiento de dominadas?
La lógica es que, como dices, priorices salud y buen estado físico, si como dices te sobra peso, tal vez mejor centrar en la buena nutrición y los ejercicios hacerlos en regimen fluido. El perder un poco de sobrepeso te ayuda en mucho a recuperarte entre series, y además (obviamente) te facilita todos los ejercicios que son con peso corporal propio.
A medida que vas sintiendote también más fuerte en los ejercicios con peso, también los otros mejoran vía mayor vigor.
 
y entonces por qué le das tanta importancia a un rendimiento de dominadas?
La lógica es que, como dices, priorices salud y buen estado físico, si como dices te sobra peso, tal vez mejor centrar en la buena nutrición y los ejercicios hacerlos en regimen fluido. El perder un poco de sobrepeso te ayuda en mucho a recuperarte entre series, y además (obviamente) te facilita todos los ejercicios que son con peso corporal propio.
A medida que vas sintiendote también más fuerte en los ejercicios con peso, también los otros mejoran vía mayor vigor.

Le doy importancia a las dominadas por que todos dicen, y yo estoy de acuerdo, que es el mejor ejercicio para espalda. Y yo lo noto, cuando hago remo con barra, ademas que la espalda baja sufre bastante (y la tengo tocada), noto que el dosrsal en conjunto me trabaja menos. Igual que si hago remo a una mano, no tengo las mismas sensaciones que con la dominada. Al principio de hacer gimnasio (en casa), que tampoco llevo tanto, con rachas que ni puedo entrenar, no me hacía ni una dominada, ahora ya digo, unas 6-8. Pero me quedo "sin gasolina" para mas series decentes. Tampoco estoy entrenando para una oposición de policía, que te piden no se cuantas dominadas, y me dedicaría a machacarlas, por eso estoy con las excentricas. Pero claro, si resulta que esto que hago no sirve de gran cosa, pues mejor me centro en otro ejercicio, por eso era mi duda. Un saludo!
 
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No, el mejor ejercicio para la espalda no son las dominadas, sino el peso muerto.Eso no lo digo para que te mates a peso muerto, sino para que quede esclarecido para terceros. Pero aparte de eso, y teniendo como objetivo aumentar el rendimiento de dominadas para las oposiciones, lo resuelves más fácil perdiendo algo de peso, lo que también te va a ayudar si hay pruebas tipo carrera salto o cosa similar.
Y el otro factor es vigor, xegun comentas ya especializaste la dominada desde 0 hasta 6 - 8, lo cual es ya bastante difícil, pero si no mejora el resto va a ser dificil continuar mejorando una especialización sin base.
Es como si por ejemplo hubieses mejorado el curl de bícep con mancuerna desde 10 k hasta 25, después se hace muy dificil seguir si no se mejora en los básicos.
 
No, el mejor ejercicio para la espalda no son las dominadas, sino el peso muerto.Eso no lo digo para que te mates a peso muerto, sino para que quede esclarecido para terceros. Pero aparte de eso, y teniendo como objetivo aumentar el rendimiento de dominadas para las oposiciones, lo resuelves más fácil perdiendo algo de peso, lo que también te va a ayudar si hay pruebas tipo carrera salto o cosa similar.
Y el otro factor es vigor, xegun comentas ya especializaste la dominada desde 0 hasta 6 - 8, lo cual es ya bastante difícil, pero si no mejora el resto va a ser dificil continuar mejorando una especialización sin base.
Es como si por ejemplo hubieses mejorado el curl de bícep con mancuerna desde 10 k hasta 25, después se hace muy dificil seguir si no se mejora en los básicos.


No, no, digo que no estoy entrenado para una oposición, que si lo hiciera, me centraba en las dominadas. Sobre el peso muerto, no estoy completeamente de acuerdo contigo. Yo peso 80 y tantos, y mido sobre 1,80, no se excactamente por que hace siglos que ni me mido o peso (me fio del ojímetro para saber si estoy mejor o peor jeje, y se que me sobran kilillos). Pero en peso muerto la ultima vez que me puse creo que hice una serie de 5 o 6 con unos 100 kilos, barra incluida, y no seguí mas bien por el agarre, que las manos no me daban más de si. No se si es poco o mucho, tampoco, como te dije, se cuanto tiraría con una repetición. Pero en el peso muerto yo no noto que me trabaje nada la espalda alta. Salvo la zona lumbar, la espalda baja, y algo los trapecios, y que te quedas hecho polvo en general, el resto de la espalda, y en el dorsal concretamente... yo no noto gran cosa
 
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2 cosillas:

1.- El Peso muerto va muy bien para mejorar en general... te ayudara sin duda a hacer mas dominadas...

2.- A mi lo que me va muy bien en estos ejercicios que quiero subir es empezar con algo que pueda hacer bien y meterle una repeticion mas a cada entreno... por ejemplo en el caso que estamos hablando: 3x3 para empezar... al dia siguiente 3x4, al siguiente 3x5 y asi sucesivamente... habra dias que en la ultima serie no podras, entonces repite lo mismo al dia siguiente hasta que puedas y vuelve a subir una al siguiente... (hablo de dias pero no me refiero a que lo hagas cada dia, si no el dia que te toque dominadas segun tus rutinas)
 
Claro, con 5 o 6 peso muerto no notas, pero si vas a fondo en series y repeticiones, queda desde trapecio hasta dorsal hecho bolsa.
La prueba es que power y halterofilistas no hacen normalmente ningún otro ejercicio de espalda, y si hacen es a ritmo sin exigencia ninguna, y tienen tan buenos dorsales como la mayoría de la gente que se mata en el gimnasio.
Yo mismo, que no soy atleta, lo único que hago es no más de media hora de peso muerto o sentadilla, y también con poco peso, cuando paso por la plaza y quiero probar dominadas no me cuesta nada.
 
Pues muchas gracias!. Esta mañana que estoy en casa y tenia pensado coger las armas de matar, voy a hacerme un machaque de peso muerto a ver jeje. Aunque yo lo pongo con la parte de piernas (hago ahora T/P), por que realmente, lo que mayor trabajo noto con el peso muerto, son sobre todo los gluteos, seguido del cuadriceps (hago el normal, no el rumano)
 
Bueno, sin exagerar, si el primer dia le das con mucho al peso muerto acabas con lumbago. La cosa es más bien a plazos mayores.
Por ejemplo si el primer día haces 4 x 8 - 10 con 70 vas seguro y ya a la siguiente vez puedes poner más un poco.
 
Mi consejo es que las hagas con lastre, y siguiendo una progresión planificada. Un lastre que te permita hacer 3 repeticiones (o a rangos de 5 reps) y cada semana ir subiendo en 2kg o así la carga del lastre. Yo desde que estoy haciendo las dominadas lastradas y a bajas repeticiones, cuando las hago sin peso puedo hacer muchas repeticiones y bastante ligero.
 
Hola!. Vereis, reconozco que no soy el rey de la dominada, mas por exceso de peso, que por falta de fuerza, creo yo (me sobran kilos la verdad jeje, las dietas y yo no acabamos de tener una relación feliz jeje). Total, que soy capaz de hacerme una serie de 6-8 dominadas, mas o menos bien hechas, pero ya me quedo ahí, tendría que hacer descansos muy largos (que no me gusta), si quiero volver a hacer otra serie "decente". Y tampoco queiro hacer series de 3-4 dominadas, creo que así no trabajo.


Asi que lo que estoy haciendo es en la primera serie hacerme todas las dominadas que pueda, y en el resto (hago 3-4 series), las que pueda tambien, pero como siempre serán muy pocas, lo que hago es subir con ayuda, con impulsos, rezándole a la virgen, como sea!!, pero en la bajada retener mucho, hacer una bajada muy lenta de varios segundos. O sea, trabajar en la fase excéntrica. El músculo se me queda muy machacado, eso si es verdad, pero tengo la duda por que aunque he leido que la fase excentrica es importante, sigo sin verlo claro. ¿Lo que hago me sirve si lo que quiero es más bien ganancia de volumen, no tanto de fuerza?

Permíteme que te diga que cambies de sistema, prueba dos semanas a hacer tres veces por semana dominandas en el parque, en casa... Donde tengas una barra, los brazos con una separación a la altura de los hombros, de esta forma cogerás más fuerza, y sí, ayúdate y ayúdate!! Yo hago ahora series de 15 repeticiones. A 15 la primera serie llego bien, después descanso 60-90 segundos como mucho, y al lio otra vez, otras 15, esta vez ya con ayuda, ayudándome con el cuerpo, una y otra vez. Normalmente esto en la segunda serie me pasa en las tres ultimas. Despues otras 15 y despues otras 15, ayudándome lo que haga falta, siempre solo, y siempre movimientos con los abdominales, la piernas.... Y aunque no termines de hacer la dominada bien, tu sigue y sigue.
En tu caso no te agotes en la primera... No no no, hazte 6, descansas 60-90 segundos, .luego otras 6, y si ayudándote puedes hacer 10, pues 10.... Y Haz 4 ó 5 series con poco descanso...... Recuerda, agarre no muy abierto para coger fuerza... Y verás cómo quema y dirás... Ahhhhh, qué bien!!!
Prueba, no estoy diciendo que esto sea lo mejor, pero tienes que cambiar de técnica. Yo tengo 40 años compañero, intensidad es nuestra palabra.
 
Bueno, sin exagerar, si el primer dia le das con mucho al peso muerto acabas con lumbago. La cosa es más bien a plazos mayores.
Por ejemplo si el primer día haces 4 x 8 - 10 con 70 vas seguro y ya a la siguiente vez puedes poner más un poco.

Cuánto levantas de sentadillas, peso muerto, press banca, press militar?


Esto que he comentado es una simple opinión mía, no quiero que se interprete como que.... No no no, en la variación está el secreto, y sí, peso muerto, press de banca..... Es lo mejor?? Posiblemente, pero hay otros sistemas.
Pero insisto, estaré equivocado.
 
Mi consejo es que las hagas con lastre, y siguiendo una progresión planificada. Un lastre que te permita hacer 3 repeticiones (o a rangos de 5 reps) y cada semana ir subiendo en 2kg o así la carga del lastre. Yo desde que estoy haciendo las dominadas lastradas y a bajas repeticiones, cuando las hago sin peso puedo hacer muchas repeticiones y bastante ligero.

Tu recomendación es muy buena, yo la suelo hacer también, voy combinando.
Repito lo mismo, que aqui todo se interpreta de malas, yo sólo le doy una idea, cosas que leo, veo y experimento, y que quizás esté equivocado.... Pero hay una cosa que aquí todos sabemos, el 75% de los resultados es la nutrición, si este amigo forero no come bien, más y mejor, le será más dificil hacer dominadas con más facilidad.
Yo hago pull ups con cierta facilidad, y esa fuerza y agilidad la he ido cogiendo gracias a varios entrenamientos... Para mí, para mí, quedarse anclado sólo el culturismo y levantar cuanto más peso mejor, no es, para mi, la solución.
Yo 40 años, el compañero forero 41........... Chicos, el cuerpo ya no responde igual, desafortunadamente.
SI responde a peso muerto, a press.... Eso aguanta, pero es fácil caer en lesiones de hombro, rodilla y espalda, y eso ya no se recupera. Mucho peso... Yo para mí, lo considero ya un tanto peligroso. He querido estos meses, .he levantado mucho peso.... Y sabéis lo que me pasa ahora?? Que he perdido toda la agilida, que soy un tronco y que tengo lesiones en trapecio y hombros.......
 
Esto que he comentado es una simple opinión mía, no quiero que se interprete como que.... No no no, en la variación está el secreto, y sí, peso muerto, press de banca..... Es lo mejor?? Posiblemente, pero hay otros sistemas.
Pero insisto, estaré equivocado.

No estás ni equivocado ni cierto, porque no estas definiendo nada en concreto, empezando por los objetivos y siguiendo por las coordenadas. Nada.
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En realidad hay un debate aqui que creo que deja esa confusión un poco más clara, es el siguiente
Combinar pesas con otras actividades deportivas.
 
Mi consejo es que las hagas con lastre, y siguiendo una progresión planificada. Un lastre que te permita hacer 3 repeticiones (o a rangos de 5 reps) y cada semana ir subiendo en 2kg o así la carga del lastre. Yo desde que estoy haciendo las dominadas lastradas y a bajas repeticiones, cuando las hago sin peso puedo hacer muchas repeticiones y bastante ligero.

Para dejar claro, yo tengo dos dudas sobre esta estrategia:
- funciona sólo para las dominadas o para cualquier ejercicio haciendo la alternancia peso / repeticiones?
- funciona indefinidamente o llega un momento en que se tranca?
 
Para dejar claro, yo tengo dos dudas sobre esta estrategia:
- funciona sólo para las dominadas o para cualquier ejercicio haciendo la alternancia peso / repeticiones?
- funciona indefinidamente o llega un momento en que se tranca?

La idea principal básicamente es que aumentando la intensidad de la carga a bajas repeticiones aumenta la resistencia al volumen a repeticiones más altas. Es decir, alguien que pueda tirar 60 kg de lastre a 3 repeticiones podrá hacer 15 repeticiones sin peso muy fácilmente, porque ha progresado en el ejercicio, en otros rangos de repeticiones, pero ha habido progreso.

Si funciona indefinidamente? Pues depende de muchos factores. Primero de la planificación, periodización y progresión de cargas. Depende de lo bien medido que tengas estos factores dará lugar a un pronto estancamiento o, por el contrario, tardarás en estancarte. Dirás, claro pero llega un momento que te estancas... Está claro que no todas las semanas de tu vida vas a poder aumentar 2,5 kg en cada ejercicio, si no los que llevan 20 años en esto ya levantarían un camión, pero existen métodos para hacer frente a los estancamientos. Uno de ellos es el descanso activo (trabajar con pesos muy bajos)
 
Es por eso que admiro tanto a Powerexplosive. Es un chaval que tiene grandes conocimientos sobre cómo periodizar y progresar sus entrenamientos, y es por eso que está llegando a esos niveles de cargas en los básicos. La gente se pregunta si es que él nunca se estanca... Pues claro que llega a ese punto, pero sabe cómo salir de los puntos de estancamiento y qué es lo que tiene que hacer en cada momento de su entrenamiento. Creo que esto es la clave de todo, y lo más difícil de saber... creo yo.
 
Sí, es bastante complicado, porque en todos lados eso acontece, es decir, no hay un progreso indefinido, durante un tiempo uno ve que con algunos pesos es más fácil subir tiros y a veces es más fácil subir peso, sin embargo llega un punto en que la cosa queda bastante estabilizada (por ejemplo por cada 5 k pierdes un tiro y si haces la gráfica de máximos levantes con cada peso queda una linea recta sin casi variación alrededor.
Ahí queda ver si la dificultad está en algún punto de la cadena, si es falta de vigor general, si es síquica.
Al parecer, si las articulaciones aguantan, esquemas tipo el búlgaro martillando en máximos permanentemente parece que desbloqueas.
Pero claro, no siempre las articulaciones (o también el conjunto del organismo) aguanta un sistema así, especialmente si hay restricciones en cuanto a peso corporal.
Y parece bastante difícil también una progresión basándose en un ejercicio único.
 
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