Sentadilla 3x90Kg (para criticar)

[Zoidberg]

Hola gente,

después de casi 10 años sin entrener acabo de empezar como quien dice mi segunda etapa en el gim y decidí hacerlo con un programa completamente básico de fuerza (tengo un diario para el que le interese).

Soy autodidacta 100% (no he tenido muy buena experiencia con algunos monitores de gimnasio) y aunque he leido bastantes libros (imprescindible el de Ripettoe), el foro y me he hartado de ver videos en el youtube tengo la certeza de que hago mal la sentadilla pero no sé exactamente que falla.

El caso es que me da la impresión de que las rodillas se me van para adelante y tras los dos últimos entrenos me ha molestado un poco la rodilla derecha. Me gustaría hacerlo con técnica impecable y si el problema es demasiado peso no tengo problema en bajarlo (ego cero) pero no sé si es por culpa del peso, la barra muy abajo o muy arriba o yo que sé...

Me he intentado fijar en un video de JJordi muy bueno para copiar la técnica (Sentadilla, barra baja, (TÉCNICA)) www youtube com/watch?v=CJ0BxtS6ns0 pero no sé qué fallo cometo.

Os agradecería MUCHO que echaseis un vistazo a los videos de mi último entreno y me aconsejarais sobre la técnica.

Serie 1
www youtube com/watch?v=bRowNHbpmLs

Serie 2
www youtube com/watch?v=dfmvqgG4iMA

Serie 3
www youtube com/watch?v=zQc8AGZakI0

He tenido que quitar los puntos del link del youtube porque el foro aún no me deja incluir links en el post, lo siento.

Un abrazo de un novato

 

[Zoidberg]

Por cierto, para quien no se quiera tragar los tres videos en el tercero incluye varias perspectivas de la camara de lateral a trasera.

 

[Berserker91]

Serie 1
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Serie 2
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Serie 3
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Pongo los enlaces directos para facilitar el visionado del video. Respecto a la tecnica, yo abro mas las piernas, de esta forma me es mas facil meter algo de cadera. La idea de la sentadilla en power es tiras mas con la cadera que con los cuadriceps(as menos asi la hago yo). En culturismo es algo distinta. ¿tu como la quieres hacer? Respecto al arqueo de la espalda al romper la paralela, es algo normal.

 

[vicelktoi]

aver.... por lo que veo arqueas un poco la espalda, lo cual como dice berserker es algo normal, pero lo que no me gusta mucho es que en el momento en que estas mas abajo de la paralela tiendes a levantar el peso con la espalda, aunque este es leve te puede joder un poco los lumbares.
En cuanto a la separacion de las piernas te recomendaria que las hicieras mas anchas, te da mayor estabilidad en el momento de elevarte.
Otro detalle es que tiendes a sobrepasar (aunque solo un poco) las puntas de los pies con tu rodilla, ese puede ser la causa de las molestias en tu rodilla.

 

[Zoidberg]

hola chicos, gracias por las respuestas,

Berserker, la verdad es que ni me había planteado hacerlo a la forma culturista o a la power, ahora mismo estaba siguiendo principalmente las indicaciones del libro de Rippotoe que indicaba tener los pies más o menos a la anchura de los hombros y a 30º procurando que el femur estuviese en todo momento parelelo al pie durante la sentadilla.

Si tuviera que eligir supongo que escogería el modo power. Aunque no tengo intención de competir, mi intención es ganar fuerza funcional útil. Ahora mismo mi prioridad es hacerlo correctamente y evitarme una lesión por técnica incorrecta.

Como veo los dos coincidís en separar algo más los pies. Probaré el próximo día.

vicelktoi, como bien dices, parece que sobrepaso demasiado las puntas de los pies con las rodillas. El problema es que aunque intento que no pase, no se como evitarlo. ¿Quizá el problema es que baje con la espalda demasiado recta? ¿O qué tenga que colocar la barra algo más baja? ¿Cómo lo veis vosotros?

Muchas gracias de nuevo!!

 

[JJordi]

A ver, de técnica no está mal ejecutada la sentadilla aunque se pueden hacer algunas correciones que te ayudarán a mover más kilos y a mejorar la técnica un poco:

-Trata de abrir un poco más las piernas, te ayudará a bajar más recto.

-Trata de llevar las rodillas hacia las puntas de los pies a la vez que sacas el pecho a tope y miras ligeramente hacia arriba, un buen truco es en cada respiración llenar el pecho de aire y luego mantenerlo bien alto.

-Ese calzado (deportivas) no es el adecuado para hacer sentadillas ni peso muerto, ante la presión cede y baila por lo que sería mejor que usaras unas zapatillas tipo converse por ejemplo o unas zapatillas con algo de taco, el objetivo es que el calzado sea de suela dura y no ceda ante el peso.

En lo demás está bien, es normal "espaldear" un poquillo cuando se va al límite, cuelga más videos para poder ver que tal lo llevas.

Un saludo.

 

[vicelktoi]

para que las rodillas no sobrepasen las puntas de los pies te basta con dar mas ancho en las piernas o bien tirar el culo un poco mas atras pero siempre manteniendo la espalda lo mas recto posible y mirar hacia arriba en lo posible asi te evitas arquear la espalda

 

[Slash]

hola chicos, gracias por las respuestas,

Berserker, la verdad es que ni me había planteado hacerlo a la forma culturista o a la power, ahora mismo estaba siguiendo principalmente las indicaciones del libro de Rippotoe que indicaba tener los pies más o menos a la anchura de los hombros y a 30º procurando que el femur estuviese en todo momento parelelo al pie durante la sentadilla.

Si tuviera que eligir supongo que escogería el modo power. Aunque no tengo intención de competir, mi intención es ganar fuerza funcional útil. Ahora mismo mi prioridad es hacerlo correctamente y evitarme una lesión por técnica incorrecta.

Como veo los dos coincidís en separar algo más los pies. Probaré el próximo día.

vicelktoi, como bien dices, parece que sobrepaso demasiado las puntas de los pies con las rodillas. El problema es que aunque intento que no pase, no se como evitarlo. ¿Quizá el problema es que baje con la espalda demasiado recta? ¿O qué tenga que colocar la barra algo más baja? ¿Cómo lo veis vosotros?

Muchas gracias de nuevo!!

ni de coña, no sobrepasas nada. Los unicos que no sobrepasan con las rodillas las puntas de los pies son o payasos, o jugadores de la nba o personas que no hacen ni media sentadilla. El centro de gravedad debe caer dentro de la base del cuerpo, que son los pies, dependiendo de la morfologia de cada persona estaran menos o mas adelantadas de las puntas de los pies. Ademas, realmente es tan anecdotico como que si alguien calza un 35 no podria hacer sentadillas de ningun tipo mientras que otro que calzara un cincuenta y algo podria hacer sentadillas de cualquier manera sin poner en riesgo las rodillas?

 

[vicelktoi]

o si tienes pies delirios xdddd

pero slash entiende que el dijo que sentia molestias en las rodillas y una de las causas puede ser sobrepasar las puntas de los pies.

 

[alek1]

A ver, de técnica no está mal ejecutada la sentadilla aunque se pueden hacer algunas correciones que te ayudarán a mover más kilos y a mejorar la técnica un poco:

-Trata de abrir un poco más las piernas, te ayudará a bajar más recto.

-Trata de llevar las rodillas hacia las puntas de los pies a la vez que sacas el pecho a tope y miras ligeramente hacia arriba, un buen truco es en cada respiración llenar el pecho de aire y luego mantenerlo bien alto.

-Ese calzado (deportivas) no es el adecuado para hacer sentadillas ni peso muerto, ante la presión cede y baila por lo que sería mejor que usaras unas zapatillas tipo converse por ejemplo o unas zapatillas con algo de taco, el objetivo es que el calzado sea de suela dura y no ceda ante el peso.

En lo demás está bien, es normal "espaldear" un poquillo cuando se va al límite, cuelga más videos para poder ver que tal lo llevas.

Un saludo.

Totalmente de acuerdo.
Lo que te puede estar jodiendo es no abrir por completo las rodillas al bajar.
O aunque parezca increíble, puede ser por el Peso Muerto (la negativa).

 

[vicelktoi]

puede ser por el Peso Muerto (la negativa).

+1
ya me he jodido la rodilla por el peso muerto, incluso ahora estoy en una semana de descarga para recuperarme.

 

[Zoidberg]

De nuevo gracias a todos

JJordi, me apunto lo que dices, el próximo día llevaré otro tipo de calzado y en general separaré más las piernas.

vicelktoi, lo mismo, gracias.

slash, gracias por tu comentario, entiendo lo que dices. Haciendo la sentadilla correctamente (profunda) es inevitable que las rodillas sobrepasen la punta de los pies, es la postura natural. Yo hacía incapie en sobrepasarlos demasiado, o visto de otro modo me da la sensación que en la parte más baja de la sentadilla en vez de mantener las rodillas estables se me van hacia delante.

alek, vigilaré la apertura de las rodillas al bajar. No había pensado en que el peso muerto podría afectar. Ahora mismo me ha molestado la rodilla incluso los días que no he hecho peso muerto. Lo vigilaré por si acaso.

En general gracias a todos, seguiré vuestros consejos y pondré más videos más adelante para enseñar que tal va.

Saludos!

 

[allexo45]

Mientras vayas profundo, no importa que pases las rodillas de las puntera, eso es solo cuanod haces media sentadilla o mamadas asi.

Yo veo una buena sentadilla, aunque si tratas de utilizar la tecnica power, debes de hacer el culo un poco mas para atras. Si utilizas la tecnica culturista, lasentadilla la veo muy bien.