Rutina para mantenimiento (muy basica)

valera

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El trabajo, los niños, las cosas de casa...todos nos llevan a que tengamos que dejar tiempo de ocio y en muchas ocasiones tiempo de gimnasia. Acabo de elaborar una rutina para aquellas ocupadas y ocupados que no tengan mucho tiempo libre y quieran mantenerse en forma debido a que esta pensado para quienes no puedan cansarse demasiado quizás es algo floja, aunque para principiantes creo que va bien. He de decir que no puse el nombre de las repeticiones, porque cada uno sabe donde esta su limite, no buscar el cansancio excesivo simplemente.
(COMO CALENTAMIENTO)

ROTACIÓN
Muy sencillo, solo se trata de mantener los pies a la altura de los hombros, manos a la cintura y rotar la cintura sin mover los pies describiendo un circulo 1 serie

COMBA

Simplemente saltar con una comba, ya sea real o imaginaria (con esta última tenemos menos posibilidades de caernos y mas posibilidades de hacerlo en casa) 1 serie

(ESTO ES UN POCO MAS SERIO)

BRAZOS

Trabajamos en 4 series de 2 ejercicios (se llama superserie, sin descanso entre ejercicios.)
1. Acostarse boca abajo, los pies levantados y cruzados, apoyar las manos en el piso con los dedos enfrentados a la altura del pecho, subir estirando bien los brazos y bajar lento.
2. Usando una silla o la cama como sostén, pararse de espaldas a ella y apoyar las manos. Flexionando los brazos, tratar de bajar el culo.
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ABDOMINALES
Pueden repetir más veces las series, pero es importante que repitan los 2 ejercicios juntos, así trabajan mejor
Mantener los abdominales bien adentro 1. Acostarse con las manos atrás de la nuca y las piernas cruzadas, levantadas y flexionadas. Subir lo más posible y bajar lento. Al subir, hacerlo empujando con los abdominales, no con los brazos. Poner las manos debajo de la cola, seguir con las piernas en la misma posición y luego estirarlas arriba tratando de separar el culo. 4 series
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OBLICUOS
1. Acostarse sobre un lado y apoyar el cuerpo sobre el brazo y la punta de los pies, dejando el tronco suspendido. Focalizar en la cadera y subir y bajar sin tocar el piso. Luego repetir, 4 series.
RECTOS
1. Acostarse boca arriba con las piernas flexionadas, pies apoyados en el piso y las rodillas bien apretadas, levantar las piernas tratando de llevarlas al pecho y bajar despacio.
2. Piernas flexionadas. Luego levantarlas y manos bajo la nuca, subir el torso y girar hacia la derecha. Volver y bajar y levantar, girar a la izquierda y bajar. 3 series

PIERNAS
1. Pararse con las piernas separadas. Con el ancho de la cadera dar un paso largo hacia delante, bajar la pierna de atrás tratando de tocar el piso con la rodilla, pero sin tocarlo y volver hacia atrás. Igual al anterior, pero dar un paso hacia atrás y volver, 15 veces y cambiar de pierna y repetir 15 veces
Pararse, llevar la pierna derecha atrás estirada y flexionarla y estirar. cambiar de pierna
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ELONGACIÓN
Con las piernas separadas a la altura de los hombros y el culo en pompa, tocar la punta de los pies (o intentarlo) con la mano del lado contrario y aguntar 10 segundos. (3 series)



Es algo que elabore por mi mismo, basandome en varias paginas y libros espero que os sirva.
 
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