8-12 semana EDT

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Jose Recinos

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EDT = hacer mas trabajo en menos tiempo

Semana 1 lunes
Dominadas 43 en 20'
Press inclinado 115lbs (yo no uso kilos y este es MI diario gracias) 55 en 20'
Elevaciones laterales 15lbs 50 en 5'

me gusto mucho a ver como me va con las sentadillas
 
nuevo diario???Si es el primer mensaje de tu diario ponle mas animo!jajajaja. Un saludo colega. Y bienvenido a este sector del infierno
 
Como no me expliques esto....Dominadas 43 en 20' ...._comorr_ que
quiere decir Jose.....
 
Bueno, EDT es esto:

Entrenamiento de Densidad Elevada (por Charles Staley)



Qué produce el crecimiento muscular?

Si tuviera que manejarme con las formalidades usuales y volver bien abajo a lo basico, por asi decirlo, me gustaria que ud considere la siguiente afirmación:

“Cuando un sistema biologico experimenta un desafío, se modifica a si mismo a fin de ser capaz de soportar mas facilmente ese desafio en el futuro”

Ahora, en mi opinion, si ud esta interesado en el crecimiento muscular, esa afirmación contiene todo lo que ud necesita saber. El musculo es un sistema biologico, y crece (o se atrofia) en proporción directa a la cantidad de trabajo que se lo obliga a hacer.

Por supuesto, todos los sistemas de entrenamiento enfocan a esta realidad sugiriendo una interminable cantidad de recomendaciones, a veces conflictivas, en cuanto a la selección de ejercicios, numero de series y repeticiones, duracion de los periodos de descanso, y asi sucesivamente. Un sistema dice 3 series de 10; otro dice una serie al fallo. Un sistema recomienda descansar un minuto entre series, otro 3 minutos. Un sistema emplea rangos parciales de movimiento, otros rango total de movimiento. Uno tras otro sigue la discusión. Lo que se pierde de vista en todo esto es la simple realidad de que cualquier sistema que le permita hacer la mayor cantidad de trabajo por unidad de tiempo es lo que causa el crecimiento muscular de una manera optima.

Dicho eso, la proxima pregunta es “Que es Trabajo?” y la respuesta se refleja en la siguiente ecuacion: M x D= T (M = masa o peso, D = distancia, y T = trabajo)


• Motivacion: cuando ud hace un entrenamiento EDT, ud sabe cuando comienza, pero mas importante, ud sabe precisamente cuando va a TERMINAR. Ademas, ud sabe exactamente lo que necesita hacer en ese periodo de tiempo. En otras palabras, ud tiene una meta precisa—un proposito definido, y un periodo de tiempo bien definido para lograr su meta. Tiene que experimentar esto a fin de apreciar totalmente que facil es ‘motivarse’ para los entrenamientos EDT.

• Auto-Regulacion: olvidese de series y repeticiones. Olvidese de intervalos de descanso. Olvidese de tiempo bajo tension o tempo. Estoy hablando totalmente en serio—todos estos parametros lo distraen de la verdad escencial—que ud necesita hacer mas trabajo esta vez de lo que hizo la ultima vez. Literalmente me llevo casi 20 años de estudio estos factores para darme cuenta que no importan. Entonces tome su diario de entrenamiento, vea cuantas repeticiones totales hizo durante su ultimo entrenamiento para el mismo grupo muscular, encienda el cronometro, y supere ese numero. Eso es todo. Si hace eso en cada entrenamiento, va a crecer. Y si no lo hace, no. Alguna pregunta?

• Claridad de Progresion: los entrenamientos EDT no le permiten apartarse de la verdadera esencia del entrenamiento—progresion. Ud puede pensar que anteriormente estaba guiado por la ley de sobrecarga progresiva, pero con el EDT, ud SABE que lo esta .


Principios Q2: Manejo de la Fatiga

Quiza la creencia mas limitante que la gente tiene sobre el ejercicio es que debe doler (ya sea durante y/o despues) para ser efectivo. Ahora, es cierto que una cierta cantidad de molestias siempre acompañan a uno cuando se sale de la zona de confort. Pero juzgar la efectividad de un entrenamiento por cuanto dolor se siente luego, es insano. Hay maneras mucho mas eficientes de sentirse mal, tal como ser el esparring de Mike Tyson, o emplearse como muñeco de testeo de accidentes automovilisticos!

El EDT involucra hacer un entrenamiento, medir cuanto trabajo se hizo, y lego consistentemente y gradualmente aumentar la cantidad de trabajo. Cuando lo hace, el musculo crecerá, el metabolismo aumentará, y ud tendra un cuerpo mas magro y muscular. Ahora, visto de esa forma, hay una parajoda aca. Como Las estrategias del buen manejo de la fatiga le permiten hacer mas trabajo, ud terminará bastante adolorido de todas maneras, entonces para ustedes masoquistas que leen esto, no teman—van a terminar llenos de dolor.


El Programa EDT

En este primer articulo, les voy a mostrar un mes de trabajo para alinearlos en el trabajo. Mientras que he presentado los conceptos basicos del EDT en este articulo, hay un numero de estrategias y tecnicas que no les he dado. Entonces, si encuentran este sistema productivo como lo han hecho varios de mis clientes, mandenme un mail y les voy a aconsejar con un nuevo mesociclo cada mes. Buena suerte—no tiene idea de donde se estan metiendo!

Lunes: dorsales/extensores del codo

Primeros 20 minutos

A1: Dominadas (palmas supinas)
A2: Extensiones de triceps a la frente con EZ

Segundos 20 minutos

A1: Remo sentado (polea o maquina)
A2:Triceps en polea toma reversa (palmas supinas)

Martes :Tren inferior/Tronco

Primeros 20 minutos

A1: Abdominales en pelota suiza

Segundos 20 minutos

A1: Extensiones de cuadriceps
A2: Curl femoral

Jueves Pectorales/ Flexores del codo

Primeros 20 minutos

A1: Press de banco (en cualquier maquina de pecho)
A2: Biceps en polea baja

Segundos 20 minutos

A1: Pectorales inclinado en Hammer
A2: Biceps predicador

Viernes : Tren inferior

Primeros 20 minutos

A1: Estocadas alternadas
A2: Abdominales 45º

Segundos 20 minutos

A1: Pantorrilla sentado
A2: Giros Rusos



Comentarios sobre la Selección de Ejercicios:

Este no es un programa de rehabilitacion o de fuerza-funcional. Esta diseñado solamenten para el desarrollo de masa muscular magra. La inclusion de ejercicios en maquinas en el ciclo descripto arriba se basa solo en mi preferencia para evitar ejercicios tecnicos o coordinativos (tales como sentadilla y despegue) mientras se está en un estado ‘doloroso’ de mente. En teoria, este programa puede hacerse usando levantamientos mas tecnicos siempre y cuando ud se mantenga ‘presente’ o ‘consciente’. Sin embargo, para su primer experiencia con el EDT, sugiero fuertemente mantenerse con el programa que he detallado arriba.


Procedimiento:

• Cada entrenamiento consiste en dos fracciones de 20 minutos separadas por un periodo corto (5-10 minutos) de descanso. En cada fraccion de tiempo, ud hará dos ejercicios, para un total de 4 ejercicios por entrenamiento.

• En cada fraccion de tiempo, los dos ejercicios se hacen de manera alternada, yendo y viniendo, hasta que el periodo de tiempo haya terminado.


• Luego del calentamiento de los 2 primeros ejercicios, seleccione una carga aproximada para hacer 10-12 RM en cada ejercicio. Idealmente, el peso utilizado para cada ejercicio debe ser igual de dificultoso.

• Series, reps, e intervalos de descanso: Generalmente, la mayoria de la gente hallará mas efectivo hacer series de repeticiones mas altas (pero no esfuerzo maximo) y descansos mas cortos al principio, y luego gradualmente progresar a menos reps por serie y periodos mas largos de descanso a medida que se acumula la fatiga. Como ejemplo, ud puede empezar haciendo solamente series de 6 con descansos muy cortos (15-30 seg). Cuando comienza a fatigarse, aumentará los periodos de descanso a medida que baja Las reps a 4, luego a 3, luego a 2, y a medida que el limite de los 20 minutos se acercan, ud puede esforzarse aun mas para hacer algunas series simples de 1 rep para completar La mayor cantidad de reps posibles en 20 minutos.

NOTA: No haga series tempranas al fallo, ni siquiera cerca del fallo. Mi punto de inicio recomendado es hacer la mitad de lo que es posible ( por ej: 5 reps con un peso de 10 RM) al comienzo del lapso de 20 minutos. Cuando el tiempo se aproxima a su limite, ud estará trabajando cerca o en el fallo a medida que intenta romper su record.

• Progresion: Cada vez que repita el entrenamiento; su objetivo es simplemente hacer mas repeticiones totales en el mismo periodo de tiempo. Aplique la regla del 20/5: tan pronto como pueda aumentar el numero total de reps un 20% o mas, comience el proximo entrenamiento con un 5% mas de peso y empiece de vuelta.

Y eso es escencialmente todo. No hay un numero pre-ordenado de series, reps o intervalos de descanso. Absolutament todo depende de ud. su trabajo solamente es completar los 20 minutos de entrenamiento, y luego mejorarlo la proxima vez que lo haga. Ah!, y preparese para sentir algo de dolor. No empiece este programa si necesita concurrir a algun evento social donde moverse con dificultad sea inaceptable.



Sacado de:

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P.D. Perdona, Jose!
 
Como siempre Intensidad, dejando huella...muy buen aporte.__genial__
 
hahaha intensidad por mi mejor entre mas aportes a mi diario
solo que dense cuenta q yo no hago exactamente los ejercicios que ponen ahi pero el principio es exactamente el mismo
 
Vaya, que curioso, la de cosas que tengo por probar... aunque bueno, basicamente está enfocado a hipertrofia no? Y parece que huye un poco de sentadilla y peso muerto.
 
A mi me asalta una duda: en este entrenamiento prima el numero de repeticiones en ese espacio de 20 min. Pero, si solo buscamos aumentar el numero de reps, mejor hacer series de 30 que de 6, no?. Quiero decir, que debe haber un equilibro entre numero de reps, y peso total levantado.
 
No, porque ese numero de repes en una serie no estimula ni la hipertrofia ni la fuerza.. Y por cierto, en caso de que pudieras hacar 30 dominadas,(que no lo creo) para hacer la siguiente serie, tendrias que acostarte, dormir 5 minutitos y seguir hasta completar los 20 con la siguiente serie... :p

Vamos, que si haces series mas cortas tienes mas posibilidades de aumentar el numero de repes TOTALES en esos 20 minutos, que es de lo que va el sistema, además utilizando un peso relativamente alto, cosa que no podrias hacer con series de 30.. Curl barra con series de 30? como no sea con 20 kg... me pillas no?

Yo si le veo sentido vamos.. aunque no lo veo un sistema mágico como siempre, será para una temporada corta.

si solo buscamos aumentar el numero de reps
Aaa perdona, no habia leido ese matiz. Entonces estás hablando de un entrenamiento de resistencia??? Porque aumentar el numero de reps indefinidamente en una misma serie no creo que aumente mucho la hipertrofia. Es peso dejará de ser pesado para ti..

Yo he decidido que mi base va a ser 5x5, y a partir de él probaré distintos entrenamientos para variar a lo largo del año. Salen muchas cosas nuevas (las que está proponiendo Jose, las triseries legendarias de hombro..) y se me ponen los dientes largos jeje.
 
Última edición:
Faiton dijo:
Vaya, que curioso, la de cosas que tengo por probar... aunque bueno, basicamente está enfocado a hipertrofia no? Y parece que huye un poco de sentadilla y peso muerto.

pues no...Intensidad me ha retado a hacer una secion de sentadillas/PMPR/gemelos

entonces ya veremos quien le huye a q heh
 
Jose Recinos dijo:
EDT = hacer mas trabajo en menos tiempo

Semana 1 lunes
Dominadas 43 en 20'
Press inclinado 115lbs (yo no uso kilos y este es MI diario gracias) 55 en 20'
Elevaciones laterales 15lbs 50 en 5'

me gusto mucho a ver como me va con las sentadillas

Podías extenderte un pelín más..... _mmmmmm_:, no mucho, pero un pelín, digo yo... mas que nada porque el tocho que nos ha puesto intensidad es pesao... :D (ahora no tengo tiempo, pero ya lo leeré)

Ej: 43 dominadas en 20 minutos, pero como has hecho las series y los descansos?
 
Oxido dijo:
Hombre,yo las 50 dominadas que hago las hare en 20 minutos maximo,ya
cronometrare....
el problema esta cuando haces series de 7,6,5 o menos.ej:
con series de 5 de media. 10 series x 2 minutos= 20 minutos menos de dos minutos de descanso, seria poco descanso y ya seria muy duro

el que haga series de 10 reps de media como Oxido(creo)
salen 5 series de x 4 minutos= 20 minutos . Unos 3 minutos y medio de descanso(hay que descontar lo que se tarda en hacer las dominadas pero estara entre 20 y 30 segs supongo) Se pude mejorar, hay demasiado descanso aunque las dominadas son durillas

Tab el que pude hacer 10 reps puede probar a hacer series de 6 o 7 en menos tiempo:

Ej series de 7 repes hasta 20 minutos.
si haces 5 series habras descansado muxo y te saldra 35 reps totales
Cuantas mas series hagas , mas duro estaras haciendo las dominadas.

Puede ser desafiante para tratar de hacer mas de 8 series x ejemplo en menos de 20 minutos que saldrian 56 reps como minimo

Oxido , ya nos diras lo que tardas en hacer dominadas:)
 
Férreo dijo:
A mi me asalta una duda: en este entrenamiento prima el numero de repeticiones en ese espacio de 20 min. Pero, si solo buscamos aumentar el numero de reps, mejor hacer series de 30 que de 6, no?. Quiero decir, que debe haber un equilibro entre numero de reps, y peso total levantado.


Recuerda que se usa el 10RM de los ejercicios que utilices. No se mueven pesos ligeros. El peso que podríamos mover para 10 repeticiones corresponde aproximadamente al 75% del 1RM.

Las series son más cortas, porque si de primeras vas al fallo, harás menos que si te dosificas.

El artículo menciona que cuando eres capaz de realizar un 20% más de repeticiones totales en los 20 minutos que cuando comenzaste el ciclo, subas un 5% el peso del ejercicio. Es decir, si en press de banca con 100 kilos (tu 10RM) eres capaz de hacer 40 repeticiones totales el primer día, cuando seas capaz de hacer el 20% más, 48, subes el peso un 5%, y en el siguiente entrenamiento usarás 105 kilos.
 
yoli dijo:
Podías extenderte un pelín más..... _mmmmmm_:, no mucho, pero un pelín, digo yo... mas que nada porque el tocho que nos ha puesto intensidad es pesao... :D (ahora no tengo tiempo, pero ya lo leeré)

Ej: 43 dominadas en 20 minutos, pero como has hecho las series y los descansos?

No hay una regla establecida para las series y descansos. Tan sólo haz tantas como puedas con tu 10RM de ese ejercicio durante 20 minutos exactos.

Normalmente en las primeras series trabajarás sin llegar al fallo, guardándote repeticiones, descansando poco entre series, hasta que llegue un momento que es casi inevitable no fallar, y empieza el calvario para ir sacando más repeticiones según notas que eres capaz de arrancar alguna más.

Muy muy "divertido". Me apunto. __pesas__
 
otra cosa esq en dominadas no use mi 10RM por el hecho de q yo no hago 10 dominadas heh
y yoli pues veras yo no cuento cuantas series hago, es irrelevante, hago cuantas repes puedo descanso 10-60 segundos (algo asi creo yo pero segun el cronometro nunca me pase de los 60) y otra vez
este tipo de entrenamiento es genial para ganar masa, perder grasa, aumentar densidad mitocondrial, ganar resistencia anaerobica y lo mas importante permite aguantar mas a la larga y no tener q estarse con estas burradas de 3x12 "o si no sobreentreno"
 
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