Gran ejercicio lumbar.

Batistap

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Hola, quería enseñarles un artículo extraído de una revista de musculación en donde se dice:

“Los problemas de espalda se han difundido tanto, que parece que la columna vertebral aún no se ha puesto a la par de la vida moderna. Y las sentadillas, los pesos muertos y los remos pesados añaden más presión sobre los discos vertebrales. Un estiramiento puede ayudarnos. Un estudio danés descubrió que la elevación de espalda acostado (la pose de la cobra, en yoga) ayuda a prevenir el dolor de espalda. Los investigadores informaron que los reclutas militares que efectuaron 15 poses de la cobra cada mañana durante ocho meses tuvieron bastantes menos problemas de espalda que los reclutas que no hacían ese ejercicio. Probad a hacer la pose de la cobra unas cuantas veces por semana.”



Desde mi punto de vista, creo hay que saber fortalecer los lumbares, los cuales hay que trabajarlos de forma suave. No es lo suyo cargarse mucho en peso muerto o hacer hiperextensiones con 20 kg, yo creo que lo recomendado sería hacer hiperextensiones en el suelo, que son bastante menos agresivas para la zona lumbar, a la vez que se entrena la zona abdominal, mediante los famosos “crunches”. Es importante el trabajo del transverso, ya que es la faja natural.
 
A mi ese ejercicio personalmente me parece malisimo, desde el punto de vista de alguien que tiene problemas lumbares. Yo que estoy saliendo de una hernia discal ese ejercicio me romperia entero. Cuando tienes problemas de lumbares y te mandan nadar te dicen que sea a croll y a espalda, nunca a braza, ya que por la curvatura que coge la espalda seria contraproducente.
 
Digo lo de la braza porque la curvatura de la espalda del ejercicio que comentas seria similar, incluso mas acentuada.
 
A mi ese ejercicio personalmente me parece malisimo, desde el punto de vista de alguien que tiene problemas lumbares. Yo que estoy saliendo de una hernia discal ese ejercicio me romperia entero. Cuando tienes problemas de lumbares y te mandan nadar te dicen que sea a croll y a espalda, nunca a braza, ya que por la curvatura que coge la espalda seria contraproducente.


Yo no creo que este ejercicio sea malo, opino todo lo contrario. ¿Entonces para usted cuál sería un buen ejercicio lumbar?.
 
Yo no creo que este ejercicio sea malo, opino todo lo contrario. ¿Entonces para usted cuál sería un buen ejercicio lumbar?.

Tumbado boca arriba con las piernas dobladas, levantar la pelvis hasta que la espalda este recta. Hay otro muy bueno pero hay que hacerlo en el gimnasio ya que es en una maquina como esta http://www.mallorcaweb.net/xiscobike/productos/proclub/sbk1600_2.jpg

De todas formas he dicho que me parece malo para alguien con problemas lumbares, preguntale al traumatologo si con una hernia discal es conveniente hacer ese ejercicio a ver que te dice.

Saludos.
 
Tumbado boca arriba con las piernas dobladas, levantar la pelvis hasta que la espalda este recta. Hay otro muy bueno pero hay que hacerlo en el gimnasio ya que es en una maquina como esta http://www.mallorcaweb.net/xiscobike/productos/proclub/sbk1600_2.jpg

De todas formas he dicho que me parece malo para alguien con problemas lumbares, preguntale al traumatologo si con una hernia discal es conveniente hacer ese ejercicio a ver que te dice.

Saludos.

Las hiperextensiones en el suelo creo que las hacía Thor, el cual tiene una hernia discal, de todas formas se lo preguntaré para confirmarlo y te lo diré.
 
Yo no digo que sea contraproducente, solo he dicho que puede serlo para alguien que tenga problemas lumbares, como puede ser mi caso con una hernia discal.

Mira, te pongo un par de enlaces para que veas una hernia discal:

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http://www.axon.es/Paginas/Simulador/FotosAlta/VEEBA8~1.JPG

Ahora imaginate la espalda haciendo la curvatura que tu propones, con la hernia en medio de los discos. Esto solo podria agravar la lesion.

Ese que has puesto el ultimo la espalda no se encorva tanto como el de la cobra, pero ya te digo, yo personalmente no lo haria a no ser que no estuviera lesionado.

No se quien es Thor pero vamos yo si fuera el y tuviera una hernia haria otro tipo de ejercicios.

1 saludo.
 
Se curva hacia delante, pero la hernia esta por detras no por delante, lo que hay que evitar es que se curve hacia el otro lado.

Pero bueno yo no busco discutir solo he dado mi punto de vista si no te convence pues perfecto, espero que si algun dia tienes una hernia te acuerdes de este post y no hagas el ejercicio de la cobra ni hiperextensiones porque te vas a quedar cojo.

Un saludo.
 
No sé qué decirte, otras personas con hernias piensan diferente, no sé. Yo creo que este post debería de opinar más gente que tuviese hernia, a ver lo que dicen......
 
Hola, yo tengo problemillas y de vez en cuando suelo tener dolores en la zona lumbar, habitualmente se me carga demasiado esta zona. A este respecto hay un hilo cojonudo en el foro, donde se recomiendan los siguientes ejercicios:

- Fortalecimiento de abs: Especialmente indicadas los curl-up, planchas y vacío abdominal.
- Estiramientos de femoral e isquios.
- Estiramiento de psoas. Postura del guerrero.

y por supuesto, cuidar mucho la postura de la espalda y en ejercicios delicados (por ej, press de banca) hacerlos con las piernas flexionadas a 90º para evitar que la zona lumbar deje de estar apoyada en el banco.

Buscar el hilo por el foro, está genial. :)
 
Hola, actualmente tengo uan hernia en L5-S1, realizar hiperextensiones tumbado en el suelo, con los brazos estirados por delante de la cabeza,de una forma controlada me es beneficioso, refuerzo la zona, mantengo una posicion mejor y tengo menos dolores, en mi caso en particular, he de controlar que no sufra contracturas, que es lo que finalmente me provoca los dolores, tambien me viene muy bien elevaciones alternas de un brazo y pierna opuesta, despues estiro convenientemente, y me esta dando unos buenos resultados. Con la maquina que se propone, es facil hacerse daño, ya que si uno esta algo fatigado, es facil curvarse hacia delante, hacerse daño, entre otras cosas, piensa que patra una persona sana, lo primordial para no hacerse daño es mantener la espalda recta, para una persona con hernia es mas importante todavia. Respecto a la natacion, lo contraproducente de la braza o la mariposa, no es la curvatura de la espalda, si no el movimiento de compresion que se genera en la columna, sin embargo con el crawl o la espalda, al tratarse de movimientos de traccion, estira la espalda, favorece que las vertebras recuperen su separacion natural.

Un saludo.
 
Última edición:
Este ejercicio lo estuve realizando en su día como parte de mi rutina de recuperación para mi hernia discal (L4-L5), y jamás me dió ningún problema, eso sí siempre lo realice con mucha precaución. Pero tampoco pude constatar ningún beneficio, o al menos no lo suficientemente grande como para poder atribuirselo. Quizás, y lo digo con ciertas reservas si noté menor dolor hacia el ciático... Hoy en día no lo hago, pero creo que no está demás que cada uno experimente (siempre con cuidado). Lo que si parece claro es que la compresión aumentaría el flujo sanguíneo a la zona eliminando muchas de las sustancias tóxicas que se produce por la inflamación, a la vez aumentarían los nutrientes para la reparación. En principio no debería dar ningún problema, pero lo dicho que cada uno lo vea.
 
Batistap, ahora he leido tu mensaje; a me mi parece la hiperextension banca (en pies, enclinado delante a 45º) mejor ejercicio para fortificar los lumbares. Sin pesos auxiliares pero. Velocidad de ejecucion moderata, con control 100% del movimiento, mantenendo la contraccion en la posicion hiper, 1-2 h´´.
La hernia discale e considerato da specialistas que e una afeccion degenerativa.

Perdoname para no escribir muy corecto...
_abrazo_
 
Hola,

Mi opinion es que he estado practicando pilates y se hacen ejercicios un poco parecido, aunque este no es recomendable para personas que sufran de la zona lumbar. Considero q lo mas importante son los estiramientos antes y despues de los ejercicios. Te envio parte de los estiramientos que me dieron :
Ej. 1Estiramiento de iaquiotibiales

Sentado en el suelo flexionar la rodilla izquierda y deslizar el talón hacia las nalgas. Estirar manteniendo la pierna izquierda estirada inclinar la cintura, y descender la parte superior del torso extendido sobre el muslo.

Ej. 2 Estiramiento de isquiotibiales.

Tumbado sobre el suelo y con las caderas y rodillas flexionadas, elevar la pierna derecha hasta que la rodilla que de totalmente extendida. Estirar. Cambiar de pierna.

Ej 3 Estiramiento de isquitiobiales.

Sentado en el suelo, ambas piernas extendidas y separadas , espirar manteniendo ambas piernas estiradas y extender la parte superior de la espalda, inclinar

hacia delante la cintura y llevar el tronco sobre la pierna izquierda. Mantener estiramiento. Cambiar de pierna.

Ej 4Estiramiento de isquiotibiales y musculatura lumbar.

Tumbado en el suelo elevar las piernas sobre una pared buscando formar un ángulo de 90 grados. Observar que las nalgas toquen la pared y la zona lumbar descanse sobre el suelo. Espirar estirando las piernas sobre el muro. Mantener.

Ej 5 Estiramiento lumbar.

Tumbado sobre la zona lumbar colocarse en “posición fetal” asiendo las piernas por las rodillas intentando aproximarlas al pecho. Mantener el estiramiento.

Ej 6 Estiramiento lumbar.

Tumbado en el suelo con las rodillas y las caderas en flexión colocar el pie derecho sobre la rodilla izquierda a la vez que dejamos caer la rodilla hacia el suelo. Las manos colocarlas bajo la cabeza. Estirar.

Ej 7 Estiramiento lumbar.
Sentado en una silla o bien en el suelo, espirar a la vez que flexinas el tronco sobre las piernas, hasta meter el estomago entre las piernas(en el caso de estar sentado). Mantener el estiramiento.

Ej 8 Estiramiento lumbar.

Sentado en el suelo con las piernas separadas, entrelazar las manos detrás de la cabeza con los codos levantados. Espirar e inclinar el tronco hacia un lado, tratando de tocar el piso con el codo. Mantener el estiramiento.

SESION 2

Ej 1 Estiramiento del psoas lumbar
Arrodillado sobre la pierna izquierda y con la pierna derecha flexionada y apoyando el pie. Flexionar las caderas llevandolas hacia delante hasta que se note el estiramiento sobre la zona anterior del muslo de la pierna izquierda. Mantener el estiramiento. Repetir sobre la pierna derecha.


Ej 2 Estiramiento del psoas lumbar y cuadriceps.
Igual postura que en el anterior pero cogemos el pie izquierdo hasta acercarlo a las nalgas. Mantener el estiramiento. Repetir sobre la pierna derecha.


Ej 3 Estiramiento del psoas lumbar.
Sentado en el suelo y ambas piernas extendidas flexionar la pierna derecha hacia atrás. Espirar y lentamente inclinar hacia detrás la espalda hasta apoyar los codos sobre el suelo. Mantener el estiramiento. Repetir con la otra pierna.


Ej 4 Estiramiento lumbar.
Tumbado en el suelo piernas extendidas asir la rodilla derecha hasta llevarla al pecho. Mantener el estiramiento. Repetir con la pierna izquierda.


Ej 5 Estiramiento músculos pelvitrocantereos (rotadores de cadera)
Tumbado en el suelo piernas extendidas, flexionar la derecha sobre el tronco. Asir la rodilla derecha con la mano izquierda, para llevar la rodilla hacia el lado izquierdo. Mantener el estiramiento. Repetir con la izquierda

Ej.6 Estiramiento músculos pelvitrocantereos.
De pie, rodilla izquierda semiflexionada. Pierna derecha hacia atrás en abducción cruzada y descansando sobre el borde externo. Inclinar el tronco en bloque hacia delante, mantener la rodilla anterior. Dejar colgar los brazos para aumentar la intensidad.


Ej 7 Estiramiento lumbar (y fortalecimiento abdominal)
Acostado sobre la espalda, brazos sobre el tronco con las rodillas flexionadas . apretar la espalda contra el suelo, contrayendo los músculos del abdomen. Mantener el estiramiento.

Ej 8 Estiramiento lumbar
Tumbado en el suelo colocar las caderas y las rodillas en flexión de 90 grados apoyando los pies sobre la pared. Apretar los pies contra el muro, manteniendo el estiramiento.

SESION 3

Ej 1 Fortalecimiento abdominales y estiramiento del psoas.
Decúbito supino, flexionar cadera derecha mientras mantienes las piernas izquierda extendida. Mantener el estiramiento y cambiar de pierna.

Ej 2 Fortalecimiento abdominales bajos.
Decúbito supino caderas y rodillas flexionadas sobre el abdomen . Repetir las veces indicadas. Espirar al elevar las rodillas hacia el tronco.

Ej 3 Fortalecimiento de abdominales bajos.
Decúbito supino colocarse a 50 cm de la pared apoyando los pies. Despegar los pies de la pared manteniendo los pies juntos. Repetir 20 veces en 3 series.

Ej. 4 Báscula pélvica
Decúbito supino, caderas y rodillas flexionadas. Intentar pegar la zona lumbar al suelo realizando una báscula con la pelvis. Mantener .

Ej 5 Báscula pélvica
En bipedestación, colocarse cerca de una pared en la que apoyar la espalda. Los pies juntos se separaran ligeramente de la pared. Realizar la báscula pélvica. Mantener el estiramiento y relajar.


Ej 6 Fortalecimiento de glúteos.
En decúbito supino colocar las rodillas y caderas en flexión. Elevar las caderas del suelo hasta notar la contracción de los glúteos. Nota: no elevar mucho las caderas podemos provocar aumento de la lordosis lumbar. Repetir 20 veces por 3 sesiones.


Ej 7 Fortalecimiento de glúteos.
En decúbito prono y con una almohada bajo el vientre elevar la piernas derecha . Ir alternando hasta realizar 2º repeticiones con cada pierna

Ej 8 Fortalecimiento de glúteos.(Maniobra de Chilaiditi)
En cuadrupedia, inspirar al máximo hinchando el abdomen. Espirar contrayendo los glúteos y contrayendo las abdominales. Mantener.

SESION 4

Ej 1 Estiramiento músculo Trapecio y anexos.
En sedestación pasar las manos por la espalda. Coger con la mano derecha la muñeca izquierda a la vez que inclinamos la cabeza sobre el lado derecho. Mantener el estiramiento. Nota: si en lugar de realizar una inclinación realizamos una flexión anterior derecha el estiramiento se centra en la zona posterior.

Ej 2 Estiramiento cervical.
Estirado en el suelo con las rodillas flexionadas, enlazar las manos sobre la parte posterior de la cabeza. Espirar y tirar de la cabeza separándola del piso y llevándola hacia el pecho. Mantener el estiramiento y relajarse.

Ej 3 Estiramiento cervical.
En sedestación flexionar la cabeza intentando tocar con la barbilla el esternón . Mantener el estiramiento. Nota: para aumentar el estiramiento el paciente puede colocar las manos entrecruzadas por detrás y con el peso de los brazos hacer fuerza hacia delante.


Ej 4 Estiramiento cervical.Ejercicio de doble mentón.
En decúbito supino y con la cabeza pegada al suelo intentar 'sacar papada', llevando la barbilla al esternón manteniendo siempre la cabeza en el suelo (evitar que se despegue).Nota: en el caso de tener un acortamiento posterior importanter se colocará una almohada bajo la cabeza.

Ej 5 Estiramiento dorsal
En cuadrupedia estirar los brazos hasta que la cabeza quede entre los hombros. En esta posición intentar aproximar el pecho al suelo. Mantener. Nota: es importante que la cabeza no deje caer hacia el suelo.

Ej 6 Estiramiento dorsal.
Sentado sobre las piernas y a 50 cms de una pared apoyar los brazos en la misma sin despegar los glúteos de las caderas. Aproximar el pecho a la pared. Mantener el estiramiento.


Ej 7 Estiramiento músculos dorsales.
En decúbito prono con las caderas y rodillas flexionadas. Pasar las manos por detrás de la cabeza cruzando los dedos. Aproximar los codos por delante de la cara todo lo que se pueda. Mantener el estiramiento.


Ej 8 Estiramiento músculos dorsales.
En pie erguido con los pies ligeramente separados y las manos entrelazadas por encima de la cabeza. Espirar inclinar una oreja hacia el hombro y lentamente descender los brazos lateralmente. Mantener el estiramiento Nota: contraer las nalgas.

SESION 5

Ej 1 Estiramiento dorsal
De pie, con los pies juntos , formando un angulo de 90 grados con el suelo, brazos por encima de la cabeza. Espirar manteniendo los brazos y las piernas estiradas, aplanr la espalda y coger con las manos la superficie de apoyo. Extender los hombros y presionar sobre el apoyo para formar un arco con la espalda. Mantener.

Ej 2 Estiramiento dorsal
Arrodillado extender la pierna derecha hacia un lado, manteniendo en línea con la rodilla izquierda y levantar los brazos oblicuamante. Espiera, inclinar las caderas hacia la derecha, hacer descender la mano derecha hacia el pie derecho, y extender el brazo izquierdo sobre la oreja izquierda. Mantener.


Ej 3 Estiramiento dorsal.
Suspenderse de una barra que esté situada sobre la cabeza. Dejar caer el cuerpo poco a poco sin sobreestirar los hombros.


Ej 4 Estiramiento de pectoral
En decúbito supino colocarse con los brazos en candelabro (abducción de 90 grados de hombro con flexión de 90 grados de codo) Hacer presión sobre el suelo con los codos y los antebrazos hasta que note el estiramiento.Mantener.

Ej 5 Estiramiento pectoral
Sentado con las espalda pegada a la pared, pasar las manos por detrás de la cabeza dedos entrelazados. Los codos deben estar pegados a la pared presionar con los codos. Mantener el estiramiento.


Ej 6 Estiramiento pectoral
En decúbito prono, brazos en cruz, elevarlos del suelo hasta que se perciba el estiramiento en los pectorales. Mantener.

Ej 7 Estiramiento pectoral.
En cuadrupedia, elevar el brazo derecho realizando una rotación del tronco hacia la derecha hasta que se perciba el estiramiento en la zona . Mantener.


Ej 8 Estiramiento pectoral
Sentada asir las manos por la espalda y extender los brazos y los codos por detrás de la espalda. Mantener

SESION 6


Ej 1 Fortalecimiento cervical.
Decúbito supino, colocado en relajación realizar ejercicio de doble mentón pero esta vez ejerciendo presión contra el suelo para provocar una contracción isométrica de la musculatura posterior. Contracción de 6'' con 15 - 20 repeticiones


Ej 2 Fortalecimiento cervical.
En sedestación con una pica entre las manos y colocada tras de la cabeza, hacer elevaciones hasta mantener los brazos extendidos. Nota: se harán series de 20 repeticiones 3 series.


Ej 3 Fortalecimiento dorsal.
En decúbito prono y con los brazos 'en cruz' elevar las manos del suelo hasta separarlas unos cms. Del suelo. Nota: el ejercicio se puede hacer con pesas en la muñecas de 1 kg.


Ej. 4 Fortalecimiento dorsal
Decúbito prono con los brazos a lo largo del cuerpo y con pesas en las manos de 1 kg. Despegar las manos del suelo realizando una extensión de hombro(los codos totalmente extendidos) a la vez que se eleva la cabeza del suelo. Repetir 20 veces 3 series.

Ej 5. Fortalecimiento de fijadores de escápula.
En sedestación y asiendo una pica entre las manos (hombros en flexión de 90 grados) . Intentar juntar las escápulas por detrás. Realizar 20 repeticiones en 3 series.

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Excelente hilo, tengo una hernia lumbar y la forma más directa y menos dolorosa que encuentro para fortalecer la musculatura de la zona son las hiperextensiones en banco
manteniendo la posición en la elevación, siempre sin superar la curvatura normal de la espalda en la subida, y bajando con la espalda recta, o a lo sumo con una muy leve curvatura controlada.
Con este ejercicio, y planchas, también laterales, 3 veces a la semana, creo mantener bastante bien la zona pese a la lesión.
Me gustaría,ya que veo que aquí comentaron varios con la misma lesión, hablar sobre como fueron adecuando sus rutinas!
saludos
 
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