Duda con progresiones en rutina torso pierna

estrambul

New member
Hola voy a seguir esta torso pierna que subio Seba al foro, pero que no propone ninguna progresión para el esquema pesado-liviano.. la rutina es esta.

Lunes: torso liviano 3x12
Press plano
Remo con barra
Press inclinado
Jalones en polea
Elevaciones laterales
Tríceps

Martes: Piernas pesado 4x8
Sentadilla
Peso muerto rumano
Prensa
Curl femoral
Gemelos parado

Jueves: torso pesado 4x6
Press plano
Jalones en polea
Press inclinado
Remo en polea baja o con mancuernas
Elevaciones laterales
Bíceps

Viernes: Piernas liviano 3x15-20
Peso muerto
Prensa
Estocadas
Curl femoral
Gemelos sentado

que progresiones hago para avanzar en fuerza?
 
Puedes usar una progresión lineal dejando una semana de semidescarga en la mitad

SEMANA 1: 4 x 8 CON EL 10RM (piernas)
4 X 6 CON EL 8RM (torso)

SEMANA 2: 4 x 6 CON EL 8RM (piernas)
4 X 4 CON EL 6RM (torso)

SEMANA 3: 4 x 4 CON EL 6RM (piernas)
5 X 3 CON EL 5RM (torso)

SEMANA 4: 3 x 3 CON EL 6RM (piernas) SEMANA DE SEMIDESCARGA
3 X 3 CON EL 5RM (torso)

SEMANA 5: 4 x 6 CON EL 8RM (piernas)
4 X 4 CON EL 6RM (torso)

SEMANA 6: 4 x 4 CON EL 6RM
5 X 3 CON 5 RM

SEMANA 7: 3 X 3 CON 5 RM
5 X 2 CON 3RM

SEMANA 8: 3 X 1-2 CON 3 RM
3 X 1 CON 2RM
 
Muchas gracias flesh! tengo 1 dudilla
1) Como se por ejemplo cual es mi 10rm,8rm,6rm,etc para 4x8 o 4x6? mi repeticion maxima en sentadillas x ejemplo es 105kg, como saco las cuentas para saberlo?
 
Flesh no me quedo claro, esa pagina para calcular el porcentaje la conocia, pero lo que no entiendo es como se cual es mi 8rm o 9 rm de dicho ejercicio si solo se mi 1rm, en la tablita de abajo veo que solo pone los porcentajes y las repeticiones pero cuando la 1rm es 100kg, y x ejemplo mi press banca mi 1rm es 85, como se cual es el 6rm?
Perdon x el rollo pero siempre tuve esa duda y me gustaria aprender a calcularlo!
gracias y saludos.
 
Te pongo una tabla orientativa aunque está claro que puede variar ligeramente de persona a persona

100 % 1 repetición
95 % 2 repeticiones
93 % 3 repeticiones
90 % 4 repeticiones (esto yo lo veo muy alto, pero bueno)
85 % 5 repeticiones
80 % 8 repeticiones (otra vez algo alto)
75 % 10 repeticiones

Puede que la tabla esté sobreestimada en la mayoría pero te puede servir de oreintación
 

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