Mi dieta de mantenimiento

LUCABRASI

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Mi dieta actual

Bueno, pues como mi objetivo es mantenerme en un peso estable, y en un cuerpo estable, solamente ahora subir dos kilitos... os pongo la dieta que he seguido haciendo y que me ha servido para perder bastante grasa, ganar algo de músculo y mantener la forma, es muy sencilla y está claro que no está echa midiendo las calorías, los gramos, las proteínas y los hidratos...

Desayuno: Batido de whey protein 50g (agua), un zumo, un café con leche con muesly, cereales de fibra y frutos secos o avena.

Media mañana: sandwich integral de pavo, pollo o atún con queso burgos 0% y un yogurt de beber.

Almuerzo: pechuga de pollo con ensalada, pescado con verduras, arroz con atún, ternera con papas guisadas, pasta con atún o tomate... (multiples convinaciones, P.Ejemp. pescado con papas, o arroz con pollo, etc)

Merienda: Un buen puñado de avena con un zumo

Pre-entreno: en mi caso era el betacell y ahora voy a empezar con el alpha cellox, + 1 fatburner

Post-entreno: una barrita energetica de carbos rapidos, una gelatina, un vaso de bebida isotónica y 30g de whey protein con agua.

Cena: tres claras y una yema con un par de tostadas integrales y requesón, Pollo, Ternera, Pescado, acompañado de verduras o ensalada, potaje.... (lo mismo que a mediodia, multiples convinaciones entre esos alimentos)

Observaciones:
Uno o dos días de semana (fines de semana) me puedo pasar en una comida, por ejemplo el sabado si me apetece comerme una hamburguesa con papas fritas lo hago, si tengo "mono" de algo dulce pues me como un cuadradito de chocolate negro, bebo mas de tres litros de agua diarios, y decir que el pan blanco es un manjar que no me he podido kitar del almuerzo. Uso sacarina con el café con leche en vez de azúcar... y nada más creo.
Los fatburner los tomo cuando indique el fabricante, los que me tomo ahora recomiendan una toma con la comida o antes de la actividad física, pues yo lo meto antes del entreno.
Intento no meter carbohidratos despues de las 5, salvo el pre y post entreno.

Y listo, advertir de nuevo que soy consciente de que no es una dieta "como dios manda", estudiando las calorias, gramos, si estamos en volumen o definicion, es una dieta más para una persona que no puede o no kiere contar las calorias etc, pero que quiere comer sano y que la alimentación on le sea un impedimento para sus objetivos a la hora de entrenar.
Con esto no pretendo que la gente haga mi dieta, simplemente exponer la que yo hago.
 
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nadie opina o q?=?? jajja
 
Mira, si eso no es una dieta sino mas bien un menú, como decimos por acá. Si queres subir un par de kilos esta bien (yo ví tus fotos y creo que necesitas mucho mas que un par de kilos para subir, pero bueno cada quien que haga lo que quiera) si vez que no aumentas de peso subís un poco las porciones y listo.

PD: Por cierto no meter carbohidratos después de un horario determinado es un mito. La hora donde se deben consumir los carbos depende de la hora de tu entrenamiento.
 
Mira, si eso no es una dieta sino mas bien un menú, como decimos por acá. Si queres subir un par de kilos esta bien (yo ví tus fotos y creo que necesitas mucho mas que un par de kilos para subir, pero bueno cada quien que haga lo que quiera) si vez que no aumentas de peso subís un poco las porciones y listo.

PD: Por cierto no meter carbohidratos después de un horario determinado es un mito. La hora donde se deben consumir los carbos depende de la hora de tu entrenamiento.
bueno entreno de 19:00 a 22:00 más o menos, pero bueno meto un pre-entreno y en el post-entreno tambien meto algo de carbos. Lo que no meto son de asimilación lenta después de las 17:00.
 
ok, ya que les parece que tengo q subir un par de kilos más que los que yo creo, la duda que me keda es si esos kilos de más están relacionados al objetivo que tenia planteado, porque el típo que puse como objetivo no creo que pese más de 75 kilos, pero bueno, alomejor es relativo claro que habria que subir volumen primero...
Otra duda es, para subir más kilos, añado más carbos, más protes, o las dos cosas? Y que hora sería la óptima teniendo en cuenta la hora a la que entreno?

gracias
 
ok, ya que les parece que tengo q subir un par de kilos más que los que yo creo, la duda que me keda es si esos kilos de más están relacionados al objetivo que tenia planteado, porque el típo que puse como objetivo no creo que pese más de 75 kilos, pero bueno, alomejor es relativo claro que habria que subir volumen primero...
Otra duda es, para subir más kilos, añado más carbos, más protes, o las dos cosas? Y que hora sería la óptima teniendo en cuenta la hora a la que entreno?

gracias

Las protes depende de tu peso magro por ejemplo si pesas 70 kilos y tenes un 10% de grasa corporal tenes que consumir entre 132-198 grs. de protes diarios, los protes siempre se mantienen fija lo que aumenta son los carbos. Para la segunda pregunta en la cena.
Y en cuanto a tu meta tené en cuenta que dos personas pueden tener el mismo peso y una parecer mucho más musculada que la otra.
 
No eso esta claro, que yo puedo parecer mas delgado que otra persona con el mismo peso... Y cuanto crees que tengo que subir para luego quedarme así? 5 o 6 kilos? si añado carbos en la cena, no corro riesgos de que se transformen en grasa puesto que no los voy a quemar? gracias compañero
 
ufff vi tu progreso en el otro post y es increible!!! buscas el mismo cuerpo que yo... que rutina de pecho haces? por que veo que tenes el pecho plano, como lo logras???? slds.
 
Hombre, la rutina que hago ahora es de volumen... pero para llegar a ese estado hacía esta:
- Press banca plana
- Press inclinado
- Aperturas banca plana
- Aperturas inclinadas
- Press declinado o fondos en paralelas

Todos ellos a 4 series x 10 o 12 repeticiones...
 
mmmmmmm pero no entiendo como haciendo una rutina de volumen hayas bajado tanto de peso y estar tan definido.... por lo que veo en las fotos estabas gordo y en 7 meses pasaste a estar con cero 0% de grasa y todo marcado... mmmmmmmmmmmmmm, pregunta, son reales las fotos????????
 
0% de grasa??? jajaj si ni sikiera tengo las abdominales marcadas..... eso kiere decir minimo 16 % de grasa por lo que vi por ahi...
A ver si te pasa como a otro forero y confundes la tercera foto que es el OBJETIVO, con la segunda que es MI ESTADO ACTUAL.
Y por cierto, la rutina de volumen la comencé justo después de esa foto..
HOmbre y tanto como gordo en la primera foto, no se yo... tenia un poco de flotador, cero musculatura, pero de ahí a GORDO, va un trecho...

saludos... pronto posteare otra foto..
 
jajajaj!!! si estabas gordo y pasaste a flaco marcado!!! me vas a decir que tenes grasa? fijate la cintura de la segunda foto contra la primera... la verdad que te felicito pero no se como hiciste, cuantos kilos bajaste?
 
no tengo abdominales, lo que quiere decir que hay un porcentaje de grasa mayor del 15 %... bajé unos 8 o 9 kg aproximadamente..
 
Estas son algunas variaciones que he tenido que hacer en MI MENÚ, aparte de comer más hidratos en el almuerzo.

- Desayuno (7:30): Un zumo, un café con leche con 5 cucharadas pequeñas de gofio más 30g de muesly, 50g whey con agua.
- Media mañana (10:00): Café con leche y medio bocadillo de jamón, pavo, queso blanco...
- Post-entreno: Serious Mass (la mitad de lo recomendado)
- Cena: Añado unos 20 o 30g de cacahuetes (o maníces como se dice en mi pueblo)

** Tampoco estoy tomando los fatburner, los guardo para verano..
 
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Actualizada dieta actual:

- 7.30 Desayuno 500 o 600 ml de leche desnatada + 1 scoop whey ON, + 40g de gofio.
(a veces sustituyo el gofio por muesly integral, hacendado claro.. jejej)

- 10:30 Media-mañana: Café con leche con sacarina + sandwich mixto (ya me gustaría desayunar otra cosa, pero es el menú anti-crisis del bar... En definición será uno de los cambios radicales).

-13:30 Comida: Arroz, pasta, papas guisadas, ternera, atún, pechuga de pollo, potajes, ensaladas (convinaciones de estos alimentos).

- 17:00 Merienda: Cuatro rebanadas de sandwich integral (para sustituir la avena que no me entra muy bien) + 200 ml de zumo de piña.

- 19:15 Pre-entreno
: superpum 250

- 21:00 Post-entreno: 30g whey

- 21:30 Cena: 1 scoop serius mass (creo que son 70g) + revuelto 2 claras + 1 huevo entero con una latita de atún, o jamón york....
A veces ceno un bistec de ternera con verduras, o pechuga de pollo....
 
no tienes abdominales pero va a ser que es porque no estan trabajados correctamente , porque por lo demas estas mas seco que una raspa.

Yo aria caso a Sebarc todo lo que dijo es lo correcto.

sobre el peso de tu objetivo te aran falta mas de 6 kilos, el musculo pesa mas de lo que parece.
 
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Hombre , es una buena evolución ..mira la primera foto XDD ..yo tb pienso que deberías intentar coger algo de volumen te verás mucho mejor
 
Hola chic@s, pues estoy en ello, en lo de volumen digo... Ahora debo andar sobre los 72-73, que ya son dos o tres kilitos más que en la foto de septiembre. Seguiré en volumen hasta final de febrero.
Esanme en cuanto a lo de las abdominales pues ni puta idea, porque nunca me las he visto, solamente han asomado las superiores.
Y ahora que estoy en volumen pues menos esperanza tengo de q salgan ahora, a ver cuando defina.
De todas maneras, que rutina de abdominales recomiendas, ya que tu las tienes de puta mdre la verdad... jeje

saludos.
 
Hago constar los cambios que voy a hacer en mi dieta desde ahora hasta marzo probablemente, aunque quizá, y si los resultados son optimistas la mantenga hasta abril.

En primer lugar, tras calcular mi gasto calórico con la fórmula Harris Benedict, el resultado ha sido 2.716,07 Kcal.
Le subiré unas 600 kcal para ver si cojo algo de peso, y lo intentaré hacer siguiendo las pautas del artículo de Pureta (LA DIETA FACIL DE TRAGAR), ya que mi gran problema es que me lleno enseguida, y sin hambre no puedo comer porque me dan náuseas.

Éste será el Menú:

Desayuno (7:30):
- Batido con 300-400 ml leche desnatada, 1scoop elite whey, 50-60g de gofio.
- 1 plátano
- Un puñado de almendras crudas
- Un zumo de naranja (no natural, pues no tengo tiempo de estar exprimiendo)

Media Mañana (10:00)
- Menú anticrisis del bar: Sandwich integral de jamón y queso + café con leche con sacarina y un toque de canela
- Una manzana

Comida (13:30)

- Ternera, pollo o pescado
- Un poco de arroz o pasta
- Potaje, verduras o ensalada
- 4 rebanadas de pan integral o un plato de legumbres
- Una pieza de fruta

Merienda (17:00)

- 200 ml leche desnatada con una cucharada de Colacao 0%
- 30-40g de cereales integrales
- multivitamínico

Pre-entreno (19:00)
- 40g Hydra Energy (mezcla 65%dextrosa, 25 malto)
- 5g creapure

Intra-entreno

- 5g Bcaa's complex 5050 Dyma

Post-entreno (21:00)
- 20g Hydra Energy
- 5g creapure
- 5g Bcaa's
- 30g Whey Elite (1scoop)

Cena (22:00)
- Dos huevos enteros, ternera, pollo o pescado
- Potaje, ensalada o verduras
- 1 fruta
- 200ml leche desnatada.
- 30g manices (cacahuetes)



Según el cálculo en Dietasan.com, ésto hace un total de 3452 kcal (445g de Hitragos, 194g proteina, 99g grasas, 23g fibra)

Actualmente peso 71,5 kg. Vamos a ver si consigo subir a 74-75 en estos dos o tres meses...

Saludos
 
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