Rutina Full Body avanzados

TylerDurdenm

New member
Rutina Christian Thibaudeau adaptada

La eh cambiando por completo, esta es la de Christian Thibaudeau, adaptado para mi.

Lunes:……….Entrenamiento láctico 1 + 20-30 minutos de trabajo aeróbico


Martes:
………Descanso


Miércoles:
……Levantamiento pesado pecho/espalda + trabajo aláctico


Jueves:
………Carrera continua


Viernes:……..Entrenamiento láctico 2 + 20-30 minutos de trabajo aeróbico


Sábado:………Descanso


Domingo:……Descanso



LUNES: Entrenamiento lactico 1 (12-15 repeticiones por serie)


A1. Ejercicio de jalón vertical

Dominadas (agarre pronado, neutro, supino, mixto)

A2. Ejercicio de empuje horizontal

Flexiones, Press de banca (plano, inclinado, declinado/ con barra, con mancuernas), Aperturas con mancuernas, Fondos


A3. Ejercicio de empuje vertical

Press militar (de pie, sentado), Elevación lateral con mancuernas, entre otros.

A4. Ejercicio triceps

Cuerda, Tras nuca, Press frances, Polea ,entre otros.

A5. Ejercicio Biceps

Curl biceps alterno supinación, Z, Martillo, Curl concentrado, etc.

A6. Ejercicio abdominal e hiperextensiones

Sin descanso entre los ejercicios del mismo circuito (o tan poco como sea posible). Hacer el circuito tres veces.



MIERCOLES: Levantamiento Pesado Pecho y espalda.


A1. Ejercicio principal para pecho (Press con mancuernas, press inclinado con mancuernas, press de banca agarre ancho, etc.)
4-6 repeticiones

Sin descanso (o 10 segundos para cambiar de ejercicios, como diría el entrenador Poliquin)

A2. Ejercicio secundario para pecho (Aperturas con mancuernas, cruce de polea, etc.)
6-8 repeticiones

Toma dos minutos de descanso. Luego sigue con:

B1. Ejercicio principal para la espalda (dominadas prono, neutras, supinas, etc.)
4-6 repeticiones. Sin descanso


B2. Ejercicio secundario de espalda (remo 45º, remo con barra)
6-8 repeticiones

Tomar dos minutos de descanso luego volver a A1. Hacer cada superserie A 4 veces, cada superserie B 3 veces
(A-B-A-B-A-B-A)



VIERNES: Entrenamiento láctico 2



B1. Ejercicio de jalón vertical

Dominadas lastrado (agarre pronado, neutro, supino, mixto, piramidal, negativas).

B2. Ejercicio de empuje vertical

Press militar (de pie, sentado), Push press (con barra/mancuernas), Elevación lateral con mancuernas, entre otros.

B3.
Ejercicio antebrazo

B4. Ejercicio rotadores y trapecio

Rotador interno y externo, encogimientos.

Sin descanso entre los ejercicios del mismo circuito (o tan poco como sea posible). Haces el circuito tres veces.



Para piernas Air Alert III, semanas pares Martes, Miercoles y Jueves, semanas impares Lunes, Miercoles y Viernes
 
Última edición:
Primero y principal, para hacer una rutina fullbody para avanzados la pregunta es: ¿Vos sos avanzado?
 
Primero y principal, para hacer una rutina fullbody para avanzados la pregunta es: ¿Vos sos avanzado?

Buena pregunta xD.

Llevo 6 años, casi 7 entrenando en serio y continuado y practico artes marciales desde los 4, tengo 22.

Seguramente podamos cambiar algun punto de la rutina, eh pensado que me falta levantamiento olimpico. Donde lo meterias ?
 
No esta mal , adorro la Fullbody , para mi es la rutina de las rutinas de volumen , para ponerte algun pero en el segundo dia hacer

Press banca....................................4· 12,10, 8
Elevaciones laterales.........................3· 12,12,12
Curl Z.............................................3· 12,10, 8
Press frances...................................3· 12, 10, 8
Prensa vertical.................................4· 15,12,10, 8
Gemelo..........

hacer todo eso despues del peso muerto me parece una salvajada :D yo dejaria el peso muerto para el final . Un saludo !
 
Última edición:
Es decir . . . :

Dominada neutra..............................4· max
Fondos...........................................4 · max
Elevaciones laterales.........................3· 12,12,12
Press banca....................................4· 12,10, 8
Curl Z.............................................3· 12,10, 8
Press frances...................................3· 12, 10, 8
Peso muerto....................................3· 12,12,12
Prensa vertical.................................4· 15,12,10, 8
Gemelo...........................................4 · 20,20,20,20

Que tal asi ?, Sige quedando sitio para el levantamiento olimpico xDDD
 
Ahora que ya me contestaste la pregunta esa nunca puede ser una rutina fullbody para ectomorfos porque tiene demasiados ejercicios. Cuanto mas avanzado es un sujeto, mas intensidad puede desplegar y jamas podría trabajar a full con una rutina fullbody de 9 ejercicios además para que sea de avanzados tendría que haber alguna forma de progresión de cargas además de planear descargas cada cierto tiempo.
 
Ahora que ya me contestaste la pregunta esa nunca puede ser una rutina fullbody para ectomorfos porque tiene demasiados ejercicios. Cuanto mas avanzado es un sujeto, mas intensidad puede desplegar y jamas podría trabajar a full con una rutina fullbody de 9 ejercicios además para que sea de avanzados tendría que haber alguna forma de progresión de cargas además de planear descargas cada cierto tiempo.

Exacto.
Y hasta podría decirse de un intermedio.

Ni me gusta hacer todo a los mismos rangos ni me gusta mucho la selección de ejercicios.
 
Bueno, soy endomorfo, utilizaba una 56 de pantalon antes de entrar a un gimnasio. Ahora ya no queda nada pero sigo con el tipo somatico, facilidad para cojer masa pero tambien grasa.

Entonces que me proponeis ?. Las veces que eh echo full body con bastantes ejercicios (aunque ninguna como esta) si que eh podido entrenar a full todo el entrenamiento, total sin tres veces por semana, no trabajo, duermo bien y como mejor.

Pero me dais alguna alternativa ?, otra seleccion . . . otros rangos . . . no se, que opinais .
 
Lo que buscaba con esta rutina, el objetivo principal, aumentar dominadas

Teneis alguna otra idea diferente a una full body ?

Actualmente:


Dia 1:

Espalda y antebrazo

Dia 2:

Pierna

Dia 3:

Pecho y triceps

Dia 4:

Lastre bestia dominadas y negativas, biceps y hombro



Pero creo que me eh estancado bastante y quiero dar de una puta vez un buen salto en el numero de dominadas.
 
Si queres aumentar la fuerza en dominadas entrena a bajas repeticiones dominadas con lastre un par de veces por semana.
 
Mete un básico cada día, el miércoles metes press de banca y peso muerto.
Veo mucho pectoral con ejercicios de aislación...
Porque no buscas una de las rutinas de alta intensidad que hay posteadas?
 
Ya esta, la eh modificado por completo, una de Christian Thibaudeau adaptada a mis objetivos.

Haber que os parece esta, no se si estaba bien pero curro le eh dado . . .
 
haber me apunto y la echo un vistazo y te comento........
 
Atrás
Arriba