vifop
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esta es mi rutina marzo-abril:
LUNES (pecho-gemelos)
Press plano barra 3x10,8,6
Press incl barra 3x10,8,6
Cruce poleas bajas3x12,10,8
Gemelos en prensa 2x12
Gemelos sentado 2x12
MARTES (espalda-femoral-trapecio)
Jalon al pecho 2x10,8
Jalon al pecho agarre supino 2x10,8
Peso muerto 3x10,8,6
Remo de pie con barra 2x10,8
Curl femoral 4x12,10,8,6
Encogimientos con barra 3x10,8,6
JUEVES (hombros-triceps)
Press con barra 3x10,8,6
Elevaciones lat con polea 3x12,10,8
Pajaros con polea 3x12,10,8
Press cerrado 3x10,8,6
Extensiones invertidas 2x8
VIERNES (quadriceps-biceps)
Sentadilla 3x12,10,8
Zancadas 3x12,10,8
Sentadilla frontal 2x10
Curl alterno en banco incl 3x10,8,6
Curl barra 2x8
esta es la q he pensado para mayo-junio:
LUNES (PECHO-ESPALDA):
-Dominadas 4xfallo
-Remo con mancuerna 3x10,8,6
-Remo con barra agarre inverso 2x8,6
-Press plano 3x10,8,6
-Press inclinado 3x10,8,6
-Aperturas inclinadas 3x12,10,8
-Encogimientos con mancuernas 3x10,8,6
MIERCOLES (PIERNAS)
-Sentadilla 3x10,8,6
-Prensa 3x12,10,8
-Extension de piernas 2x10,8
-Peso muerto piernas rigidas 3x10,8,6
-Buenos dias 2x10,8
-Gemelos en escalon 2x15
-Gemelos sentado 2x15
VIERNES (HOMBROS-BICEPS-TRICEPS)
-Press mancuernas 3x10,8,6
-Elevaciones laterales 3x12,10,8
-Elevaciones posteriores 3x12,10,8
-Curl con barra de pie 3x10,8,6
-Curl con polea baja a una mano 2x8,6 (me pogo de espaldas a la polea, asi extiendo totalmente el brazo con una tension constante)
-Press frances 3x10,8,6
-Fondos en paralelas 2x8,6
he pensado en ir alternando pecho-espalda, biceps-triceps, ... como seria mejor hacerlo, alternando series, como si fueran superseries pero dejando un poco de tiempo en medio o alternando ejercicios?
bueno, q os parece?
dentro de poco os pondre tb mi dieta, estoy empezando a definir
LUNES (pecho-gemelos)
Press plano barra 3x10,8,6
Press incl barra 3x10,8,6
Cruce poleas bajas3x12,10,8
Gemelos en prensa 2x12
Gemelos sentado 2x12
MARTES (espalda-femoral-trapecio)
Jalon al pecho 2x10,8
Jalon al pecho agarre supino 2x10,8
Peso muerto 3x10,8,6
Remo de pie con barra 2x10,8
Curl femoral 4x12,10,8,6
Encogimientos con barra 3x10,8,6
JUEVES (hombros-triceps)
Press con barra 3x10,8,6
Elevaciones lat con polea 3x12,10,8
Pajaros con polea 3x12,10,8
Press cerrado 3x10,8,6
Extensiones invertidas 2x8
VIERNES (quadriceps-biceps)
Sentadilla 3x12,10,8
Zancadas 3x12,10,8
Sentadilla frontal 2x10
Curl alterno en banco incl 3x10,8,6
Curl barra 2x8
esta es la q he pensado para mayo-junio:
LUNES (PECHO-ESPALDA):
-Dominadas 4xfallo
-Remo con mancuerna 3x10,8,6
-Remo con barra agarre inverso 2x8,6
-Press plano 3x10,8,6
-Press inclinado 3x10,8,6
-Aperturas inclinadas 3x12,10,8
-Encogimientos con mancuernas 3x10,8,6
MIERCOLES (PIERNAS)
-Sentadilla 3x10,8,6
-Prensa 3x12,10,8
-Extension de piernas 2x10,8
-Peso muerto piernas rigidas 3x10,8,6
-Buenos dias 2x10,8
-Gemelos en escalon 2x15
-Gemelos sentado 2x15
VIERNES (HOMBROS-BICEPS-TRICEPS)
-Press mancuernas 3x10,8,6
-Elevaciones laterales 3x12,10,8
-Elevaciones posteriores 3x12,10,8
-Curl con barra de pie 3x10,8,6
-Curl con polea baja a una mano 2x8,6 (me pogo de espaldas a la polea, asi extiendo totalmente el brazo con una tension constante)
-Press frances 3x10,8,6
-Fondos en paralelas 2x8,6
he pensado en ir alternando pecho-espalda, biceps-triceps, ... como seria mejor hacerlo, alternando series, como si fueran superseries pero dejando un poco de tiempo en medio o alternando ejercicios?
bueno, q os parece?
dentro de poco os pondre tb mi dieta, estoy empezando a definir