el sistema del legendario Ed Coan, sorprende por su gran sencillez
FASE DE PRECOMPETICION
se considera influenciado por los halterófilos soviéticos, progresión igual para los tres levantamientos,no utiliza equipamiento soportivo,se concentra en la explosividad y la técnica, no termina todas las repeticiones, más o menos , se queda en la mitad:
semana 1....8 series de 3 repeticiones al 70%, 90'' descanso
semana 2....8 series de 3 repeticiones al 75%, 90'' descanso
semana 3....6 series de 3 repeticiones al 80%, 90'' descanso
semana 4....5 series de 2 repeticiones al 85%, 90'' descanso
semana 5....intentos de nuevos máximos
semana 6...repetir nuevo ciclo
FASE DE COMPETICION
aquí no hace máximos, prefiere reservarse para el día de la competición, se concentra en las series de 5 repeticiones, cree que es el equilibrio perfecto entre hipertrofia y fuerza máxima, si no termina una serie, se toma un tiempo y la completa después:
semanas 1 y 2........2 series de 10 repeticiones
semanas 3 y 4........2 series de 8 repeticiones
semanas 5 a 10......1 serie de 5 repeticiones
semana 11............1 serie de 3 repeticiones
semana 12............1 serie de 2 repeticiones
SU RUTINA
entrena cada levantamiento una vez por semana, a diferencia de otros sistemas,junto con una gama de ejercicios asistenciales para evitar la sensación de "sub-entrenamiento"; añade un cuarto día para entrenar aquellas zonas musculares en las que no incide demasiado:
lunes..........calentamiento, sentadilla(competición), curl femoral 4x10,extensiones de piernas 3x10
miércoles....calentamiento,press banca(competición), press banca agarre amplio con parada en pecho 2 series, press banca agarre estrecho con parada 2 series, press inclinado 2 series,tríceps polea 4x10, extensiones tríceps 3x10
jueves.......calentamiento, press trasnuca 4 series, elevaciones laterales, frontales y posteriores 4x 8-10, abdominales,gemelo de pie 6 series
viernes......calentamiento, peso muerto sumo (competición), peso muerto convencional 4 series (los que realicen el convencional pueden cambiar el sumo por éste), peso muerto a piernas rígidas 2 series (se elimina en la fase de competición), dominadas con peso 2 series (podría cambiarse por jalón frontal,opinión personal),remo 3 series, remo polea 2 series, encogimientos hombros 1x20-30
FASE DE PRECOMPETICION
se considera influenciado por los halterófilos soviéticos, progresión igual para los tres levantamientos,no utiliza equipamiento soportivo,se concentra en la explosividad y la técnica, no termina todas las repeticiones, más o menos , se queda en la mitad:
semana 1....8 series de 3 repeticiones al 70%, 90'' descanso
semana 2....8 series de 3 repeticiones al 75%, 90'' descanso
semana 3....6 series de 3 repeticiones al 80%, 90'' descanso
semana 4....5 series de 2 repeticiones al 85%, 90'' descanso
semana 5....intentos de nuevos máximos
semana 6...repetir nuevo ciclo
FASE DE COMPETICION
aquí no hace máximos, prefiere reservarse para el día de la competición, se concentra en las series de 5 repeticiones, cree que es el equilibrio perfecto entre hipertrofia y fuerza máxima, si no termina una serie, se toma un tiempo y la completa después:
semanas 1 y 2........2 series de 10 repeticiones
semanas 3 y 4........2 series de 8 repeticiones
semanas 5 a 10......1 serie de 5 repeticiones
semana 11............1 serie de 3 repeticiones
semana 12............1 serie de 2 repeticiones
SU RUTINA
entrena cada levantamiento una vez por semana, a diferencia de otros sistemas,junto con una gama de ejercicios asistenciales para evitar la sensación de "sub-entrenamiento"; añade un cuarto día para entrenar aquellas zonas musculares en las que no incide demasiado:
lunes..........calentamiento, sentadilla(competición), curl femoral 4x10,extensiones de piernas 3x10
miércoles....calentamiento,press banca(competición), press banca agarre amplio con parada en pecho 2 series, press banca agarre estrecho con parada 2 series, press inclinado 2 series,tríceps polea 4x10, extensiones tríceps 3x10
jueves.......calentamiento, press trasnuca 4 series, elevaciones laterales, frontales y posteriores 4x 8-10, abdominales,gemelo de pie 6 series
viernes......calentamiento, peso muerto sumo (competición), peso muerto convencional 4 series (los que realicen el convencional pueden cambiar el sumo por éste), peso muerto a piernas rígidas 2 series (se elimina en la fase de competición), dominadas con peso 2 series (podría cambiarse por jalón frontal,opinión personal),remo 3 series, remo polea 2 series, encogimientos hombros 1x20-30
