guitarclas
Noob
Hola, queria que me calificaran mi rutina que le hice a una mujer que quiere aumentar su masa muscular sobretodo gluteos, y reafirmar en general, y que no se vean flacidos sus brazos que estan con mucha grasa que por genetica se acumula mas ahi, apoyado con una dieta apr ello, queiro que me digan si esta bien o no esta rutina ya que es primera vez que hago una en base a teoria.
Objetivo: crecimiento muscular
Division de entrenamiento: Tamaño
Estructura dominante: muscular
Frecuencia de cada entrenamiento: 4
Tipo de entrenamiento: dividido
Duracion del entrenamiento: indeterminada
Duracion de los ejercicios: 6 semanas
Tiempo minimo de entrenamiento: 45 min
Tiempo maximo de entrenamiento: 90 minutos
Patron de ejercicios: estructura vertical o circuito
* descanso entre ejercicios 30 a 60 segundos
* descanso entre series de 60 a 120 segundos
Lunes: Descanso
Martes: Biceps/Pectoral/Abdominales
- 5 minutos de trote
Circuito A:
- Press de banca plano en maquina 2x10
- Curl de biceps concentrado con apoyo en el muslo 2x10
- Elevaciones de piernas en plancha plana 2x10
Circuito B:
- Flexiones de Brazos 2x10
- Curl de biceps alternos con suplinacion 2x10
- Elevaciones de Tronco en Banco Inclinado 2x10
5 a 10 minutos de elongacion
Miercoles: descanso
Jueves: Cuadriceps/Espalda/Gluteos/
5 Minutos de Trote
Circuito A:
- Sentadillas o squat en smith 2x12
- Polea Trasnuca 2x10
- Extension de la cadera en maquina 2x10
CircuitoB:
- Extension de rodillas en maquina o leg extension 2x10
- Remo Horizontal a una mano con mancuernas 2x10
- Elevacion de la pelvis en el suelo 2x10
5 a 10 Minutos de elongacion
Viernes: Femoral/Triceps/Aductor/Gemelos
5 Minutos de Calentamiento
Circuito A:
- Abductor en maquina 2x10
- Dips o fondos en paralelas en maquina 2x10
- Curl de piernas sentado en maquina 2x10
Circuito B:
- Abductor en maquina 2x10
- Dips o fondos en paralelas en maquina 1x10
- Curl de piernas sentado en maquina 2x10
- elevaciones de talones de pie en smith 2x10
5 a 10 minutos de elongacion
Sabado: descanso
Domingo: Cuadriceps/Abdominales/Gluteos
5 minutos subir y bajar escaleras
Circuito A:
- Sentadillas a una o dos pies 2x10
- Elevacion de troncos alternadas en suelo 2x20(10 por cada lado)
- Elevacion de pelvis en el suelo 2x10
CircuitoB:
- Sentadillas a una o dos pies 1x10
- Elevacion de tronco 2x10
- Elevacion de Pelvis en el Suelo 2x10
5 a 10 minutos de elongacion
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gracias a los que me ayuden
Objetivo: crecimiento muscular
Division de entrenamiento: Tamaño
Estructura dominante: muscular
Frecuencia de cada entrenamiento: 4
Tipo de entrenamiento: dividido
Duracion del entrenamiento: indeterminada
Duracion de los ejercicios: 6 semanas
Tiempo minimo de entrenamiento: 45 min
Tiempo maximo de entrenamiento: 90 minutos
Patron de ejercicios: estructura vertical o circuito
* descanso entre ejercicios 30 a 60 segundos
* descanso entre series de 60 a 120 segundos
Lunes: Descanso
Martes: Biceps/Pectoral/Abdominales
- 5 minutos de trote
Circuito A:
- Press de banca plano en maquina 2x10
- Curl de biceps concentrado con apoyo en el muslo 2x10
- Elevaciones de piernas en plancha plana 2x10
Circuito B:
- Flexiones de Brazos 2x10
- Curl de biceps alternos con suplinacion 2x10
- Elevaciones de Tronco en Banco Inclinado 2x10
5 a 10 minutos de elongacion
Miercoles: descanso
Jueves: Cuadriceps/Espalda/Gluteos/
5 Minutos de Trote
Circuito A:
- Sentadillas o squat en smith 2x12
- Polea Trasnuca 2x10
- Extension de la cadera en maquina 2x10
CircuitoB:
- Extension de rodillas en maquina o leg extension 2x10
- Remo Horizontal a una mano con mancuernas 2x10
- Elevacion de la pelvis en el suelo 2x10
5 a 10 Minutos de elongacion
Viernes: Femoral/Triceps/Aductor/Gemelos
5 Minutos de Calentamiento
Circuito A:
- Abductor en maquina 2x10
- Dips o fondos en paralelas en maquina 2x10
- Curl de piernas sentado en maquina 2x10
Circuito B:
- Abductor en maquina 2x10
- Dips o fondos en paralelas en maquina 1x10
- Curl de piernas sentado en maquina 2x10
- elevaciones de talones de pie en smith 2x10
5 a 10 minutos de elongacion
Sabado: descanso
Domingo: Cuadriceps/Abdominales/Gluteos
5 minutos subir y bajar escaleras
Circuito A:
- Sentadillas a una o dos pies 2x10
- Elevacion de troncos alternadas en suelo 2x20(10 por cada lado)
- Elevacion de pelvis en el suelo 2x10
CircuitoB:
- Sentadillas a una o dos pies 1x10
- Elevacion de tronco 2x10
- Elevacion de Pelvis en el Suelo 2x10
5 a 10 minutos de elongacion
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gracias a los que me ayuden