Tras muxo leer escribo "MI PRIMERA DIETA DE DEFINICIÓN"

[iPeter]

Lo primero es presentarme a este foro, lo encontré hace una semana y no me atrevía a escribir nada sin leer, ya que hay muxo muxo escrito y muy bueno._comorr_

Unos datos sobre mi:
Edad 28 años
Peso 82
Altura 172cm

Mi idea es hacer dieta de definición ya que tras varios años en el gym, si cojo peso de musculo pero no consigo definir nada de nada, en fin, supongo que es por la alimentación, supongo no, seguro ya que he sido poco constante.
_cintura_

Lo primero que hice fue leer el post de como preparar una dieta y para calcular el consumo de calorias he cogido el Metodo Harris-Benedict (post de ivanppolaino) "gracias por el post".

Explico como serían los entrenos:

Lunes: Pecho, biceps
Martes: Cardio ( 1 hora)
Miercoles: Espalda, Triceps por la tarde intentaría meter 45 min cardio(siempre que lo permita el trabajo)
Jueves: Cardio ( 1 hora)
Viernes:Hombro Pierna

Esa sería una semana normal, si algún dia fallo pues, intento hacer los grupos que me he saltado los dias del cardio.

Ahora explicaré mi dieta con horarios ya que el entreno es por la mañana.

7:05 Desayuno: Café, 4 claras y una yema ( en tortilla con una loncha de pavo), y 50 gr de avena ( o en lexe o en yogurt) según día + 100 ml zumo sin azucar con glutamina,BCAA, creatina y carnitina _cagando_

7:30 a 8:30 ENTRENAMIENTO, justo despues del entreno, batido con 1 scoop de protes, BCAAS, Glutamina y cretina esto es sobre las 8:45

11:00 Almuerzo, zumo sin azucar (Pascual) y sandwich integral con 2 latas de atún y poco de mayonesa baja en grasas o sandwich integral con queso light y pavo 50 - 75 gr.

14:15 Comida : Carne ( normalmente pexuga de pollo o pavo, ternera, hamburguesas pollo, carne picada pollo o ternera...) 100 gramos de arroz integral o 100 gramos de pasta o 200 gramos de patatas cocidas o 100 macedonia de verduras y ensalada de canonigos y brotes tiernos.

18:00 Merienda: Batido con 1 scoop de proteina con agua o sandwich como en el almuerzo.

21:30 100 gramos de pescado, ensalada de canónigo y brotes tiernos, a veces suelo añadir yogurt 0%

Bueno pues con mi escasa experiencia supongo que hay miles de fallos pero espero q los expertos me metan caña y me ayuden.

La idea que tengo es definir, es decir perder 5 ó 6 kg de grasas y mantener todo lo posible la musculatura.

Me gustaría que me aconsejarías con la dieta y con los suplementos, ya que en especial sobre la creatina hay mil opiniones ( la que tomo es monohidrato de creatina).

he leido sobre temas de cargas y descargas de "carbos" pero no entiendo muy bien el tema, asi que estoy abierto a cualquier sugerencia, la idea es ir poniendo los progresos que voy consiguiendo.

Gracias.

 

[TylerDurdenm]

Ahora explicaré mi dieta con horarios ya que el entreno es por la mañana.

7:05 Desayuno: Café, 4 claras y una yema ( en tortilla con una loncha de pavo), y 50 gr de avena ( o en lexe o en yogurt) según día + 100 ml zumo sin azucar con glutamina,BCAA, creatina y carnitina _cagando_

No me hace la idea mezclar grasa (yema) con CH y menos la de los lacteos. Yo me la tomo aparte, en ayunas una cucharada de aceite.

7:30 a 8:30 ENTRENAMIENTO, justo despues del entreno, batido con 1 scoop de protes, BCAAS, Glutamina y cretina esto es sobre las 8:45

Y el pico de insulina ?

11:00 Almuerzo, zumo sin azucar (Pascual) y sandwich integral con 2 latas de atún y poco de mayonesa baja en grasas o sandwich integral con queso light y pavo 50 - 75 gr.

Ese zumo lo tiraria fuera, si realmente quieres definir . . . muchos dirian que no tomaras nada pero yo prefiero una fruta a un milimetro mas destapado (aunque sea lo mismo realmente no lo es, ten prioridades) siempre dentro de los gramos de CH y lo de la mayonesa . . . no comento. Ni queso light, ni pan de sandwich . . . hay otras formas de meter CH con mucha menos grasa y un I.G. mucho mas bajo

14:15 Comida : Carne ( normalmente pexuga de pollo o pavo, ternera, hamburguesas pollo, carne picada pollo o ternera...) 100 gramos de arroz integral o 100 gramos de pasta o 200 gramos de patatas cocidas o 100 macedonia de verduras y ensalada de canonigos y brotes tiernos.

Hamburgesas y carne picada fuera y las patatas solo el dia que entrenes pero no lo entiendo, 100g de arroz no tienen los mismos gramos de CH que 100 de pasta o 200 de patatas . . .

18:00 Merienda: Batido con 1 scoop de proteina con agua o sandwich como en el almuerzo.

Los CH deberias cortarlos a medio dia

21:30 100 gramos de pescado, ensalada de canónigo y brotes tiernos, a veces suelo añadir yogurt 0%

Yogurt idem, fuera tambien . . .

Pasos a segir:

-Calcula tus cal.
-Calcula los gramos de proteinas, CH y grasas que has de consumir
-Divide las proteinas en partes iguales en todas las comidas (35-40g)
-CH hasta medio dia y siempre con I.G. bajo excepto en el post
-Grasas a partir de medio dia (excepto si quieres el aceite en ayunas)
-Y las legumbres ???
-Y CICLA los CH, un par de dias altos, un par medio y tres bajos:

dia altos 125%
dia medio 100%
dia bajo 75%

P.D. nada es en mal tono tio, pregunta lo que quieras

 

[iPeter]

ok, gracias por contestar tan rapido, ahora voy a intentar haber si he asimilado bien tus indicaciones.

en cuanto a los pasos a seguir aki te los pongo haber si los he entendido bien _contrato_

Pasos a segir:

-Calcula tus cal.

son 2880, sale el calculo más o menos

-Calcula los gramos de proteinas, CH y grasas que has de consumir

¿Cuanto % sería bueno ¿

Protes:?
HC:?
Grasas:?

-Divide las proteinas en partes iguales en todas las comidas (35-40g)

¿esto significa que el % de gramos de calorias que sean las protes las reparta en las comidas que hago a lo largo del dia?

-CH hasta medio dia y siempre con I.G. bajo excepto en el post
-Grasas a partir de medio dia (excepto si quieres el aceite en ayunas)
-Y las legumbres ???

Esto no lo he entendido, lo de las legumbres digo

-Y CICLA los CH, un par de dias altos, un par medio y tres bajos:

dia altos 125%
dia medio 100%
dia bajo 75%

si no he entendido mal del porcentaje de HC que me salgan pues en los dias medios los consumo todos, en los dias bajos el 75%, asi??

P.D. nada es en mal tono tio, pregunta lo que quieras

Con respecto a la dieta te resumo por las horas que habia puesto

7:05 ok el cafe, y la avena y las claras suprimo lo demás

7:30 a 8:30 no he entendido lo del pico de insulina

11:00: aki varapalo al canto, fuera sandwich y demas, ¿ como puedo tomar el atún o HC si tengo poco tiempo y estoy en oficina?...

14:15 Lo de la carne picada y demás , ok captado, y lo de los distintos gramos de HC de las patatas, pastas y demas, si hay un post para saberlos te lo agradecería si m lo pasas _futbol_

Merienda, ok fuera carbos, ENTENDIDO!!! voy aprendiendo.. e idem por la noxe.

Lo del tono lo tengo clarisimo, estoy aki para esculpir una dieta más o menos buena, y me lo tomo todo constructivamente, jejejej.

De los suplementos no me has dixo nada, ¿ando bien?

Bueno en fin haber si con esto vamos arreglando mi pequeño caos!!!

Thank you Tyler Durdenm

 

[TylerDurdenm]

Te pongo mi dieta, espero contestar a algunas preguntas con esto, si te sigen quedando dudas adelante:

Desayuno:

.....Proteinas:.........:40g (atun, jamon york de pavo ó claras)

.....Carbohidratos:...:56g.....45g.....33g (cereales sin azucar ni gluten y fruta)

.....Grasas:............:20g (ayunas)



Post- entrenamiento:

.....Proteinas:.........:40g

.....Carbohidratos:...:56g.....45g.....33g

.....Grasas:............:0g

En forma de batido : Agua + aislado + platano + azucar o miel + leche de avena hasta completar los gramos de CH



80-90 min. despues de entrenar Comida:

.....Proteinas:.........:40g (las protes del arroz con legumbres a rellenar con pescado o carne)

.....Carbohidratos:...:112g.....95g.....66g (arroz con legumbres ó pasta integral y una fruta)

.....Grasas:............:0g



Merienda:

.....Proteinas:.........:40g (atun, jamon york de pavo ó claras)

.....Carbohidratos:...:0

.....Grasas:............:20g (aceite de oliva ó yemas)



Cena:

.....Proteinas:.........:40g (pescados y carnes)

.....Carbohidratos:...:0g

.....Grasas:............:20g (aceite de oliva, salmón o yemas)


*Puedo incluir pimiento rojo, berenjena, espinacas, cebolla, tomate, brocoli, pimiento verde . . . en comida, merienda y cena



Antes de dormir:

-(Si eh salido o estudio hasta muy tarde)

.....Proteinas:.........:40g (atun, jamon york de pavo ó claras)

.....Carbohidratos:...:0g

.....Grasas:............:0g



-Carne: pollo, pavo y ternera

-Pescado: emperador, sepia, calamares, salmon, bacalao, atun, sardinas, arenque, pulpo



De 14 comidas semanales (7 comidas + 7 cenas) 10 son pescado y todo plancha, incluso algunas verduras o frutas trituradas crudas y algun pescado crudo (sushi).



De los suples no te digo nada porque yo solo tomo proteinas, lo demás es "natural"

Con respecto a la guia de alimentos aqui tienes una This URL has been removed!

 

[iPeter]

Te pongo mi dieta, espero contestar a algunas preguntas con esto, si te sigen quedando dudas adelante:

Desayuno:

.....Proteinas:.........:40g (atun, jamon york de pavo ó claras)

.....Carbohidratos:...:56g.....45g.....33g (cereales sin azucar ni gluten y fruta)

.....Grasas:............:20g (ayunas)



Post- entrenamiento:

.....Proteinas:.........:40g

.....Carbohidratos:...:56g.....45g.....33g

.....Grasas:............:0g

En forma de batido : Agua + aislado + platano + azucar o miel + leche de avena hasta completar los gramos de CH



80-90 min. despues de entrenar Comida:

.....Proteinas:.........:40g (las protes del arroz con legumbres a rellenar con pescado o carne)

.....Carbohidratos:...:112g.....95g.....66g (arroz con legumbres ó pasta integral y una fruta)

.....Grasas:............:0g



Merienda:

.....Proteinas:.........:40g (atun, jamon york de pavo ó claras)

.....Carbohidratos:...:0

.....Grasas:............:20g (aceite de oliva ó yemas)



Cena:

.....Proteinas:.........:40g (pescados y carnes)

.....Carbohidratos:...:0g

.....Grasas:............:20g (aceite de oliva, salmón o yemas)


*Puedo incluir pimiento rojo, berenjena, espinacas, cebolla, tomate, brocoli, pimiento verde . . . en comida, merienda y cena



Antes de dormir:

-(Si eh salido o estudio hasta muy tarde)

.....Proteinas:.........:40g (atun, jamon york de pavo ó claras)

.....Carbohidratos:...:0g

.....Grasas:............:0g



-Carne: pollo, pavo y ternera

-Pescado: emperador, sepia, calamares, salmon, bacalao, atun, sardinas, arenque, pulpo



De 14 comidas semanales (7 comidas + 7 cenas) 10 son pescado y todo plancha, incluso algunas verduras o frutas trituradas crudas y algun pescado crudo (sushi).



De los suples no te digo nada porque yo solo tomo proteinas, lo demás es "natural"

Con respecto a la guia de alimentos aqui tienes una

Mas o menos voy cogiendo la idea pero en la dieta que has puesto o yo he sumado mal (que puede ser) o hay mas HC que proteinas??? porque me salen 200 gr de proteinas al dia que serian unas 800 calorias+ 224 gr de HC que serian 896 calorias +60 gr de grasas que serian 540 calorias en total 2236 calorias con unos % de:

Protes:35%
HC:40%
Grasas:25%

NO SE SI ESTAN BIEN HECHOS LOS CALCULOS (CORRIGEME!!!!, ESTO ES SOLO DE HABER LEIDO ALGO, NADA DE CONOCIMIENTOS _tragar_)


Mis preguntas ahora supongo que serán más concretas; a ver:

Como te he comentado según los calculos me salen 2800 calorias, lo que yo necesito saber es que % pongo a Protes, HC y grasas para definir??

los dias que me has dicho de HC al 125%, las protes y las grasas las mantengo o de cual reduzco???

según el post principal de esta sección pone que aproximadamente:

1 gr de proteína = 4 calorías
1 gr de carbohidratos = 4 calorías
1 gr de grasa = 9 calorías

Teniendo en cuenta siempre conceptos basicos como:

1. Nada de HC despues de la comida de mediodia
2. Nada de azucares, grasas saturadas...

Bueno espero que no te halla liado muxo y 1000 gracias por la ayuda, haber si consigo mi proposito, de todas maneras seguire preguntandote si no me queda claro.

Pd: gracias por lo de los alimentos, ya toy dandole a la calculator, (VAYA TELA DE LO QUE SE ENTERA UNO VIENDO ESTO DE LAS CALORIAS _mmmmm_)

 

[TylerDurdenm]

Mas o menos voy cogiendo la idea pero en la dieta que has puesto o yo he sumado mal (que puede ser) o hay mas HC que proteinas??? porque me salen 200 gr de proteinas al dia que serian unas 800 calorias+ 224 gr de HC que serian 896 calorias +60 gr de grasas que serian 540 calorias en total 2236 calorias con unos % de:

Protes:35%
HC:40%
Grasas:25%

Esos calculos son basandote en el dia alto, despues esta el medio y el bajo. Ademas esta dieta no es teorica, es decir que la eh ido limando a mi manera, eh ido necesitando mas grasas asique aumente y algo mas de CH al aumentar aerobicos tambien


Mis preguntas ahora supongo que serán más concretas; a ver:

Como te he comentado según los calculos me salen 2800 calorias, lo que yo necesito saber es que % pongo a Protes, HC y grasas para definir??

Muy bien, GRASAS consume entre un 0'5 y un 0'8g por kg de peso corporal y PROTEINAS es facil, cuantas comidas al dia haces ?, si son 5 y son 40g por comida seran . . . 200g, si son 6 seran 240. No metas mas de 40g de proteinas en una comida porque no las asimilas. El resto son CH

los dias que me has dicho de HC al 125%, las protes y las grasas las mantengo o de cual reduzco???

Mantienen

según el post principal de esta sección pone que aproximadamente:

1 gr de proteína = 4 calorías
1 gr de carbohidratos = 4 calorías
1 gr de grasa = 9 calorías

Teniendo en cuenta siempre conceptos basicos como:

1. Nada de HC despues de la comida de mediodia
2. Nada de azucares, grasas saturadas...

exacto

Pregunta lo que quieras tio, todos hemos estado en tu situacion y por las 1.000.000.000.000 cosas que nos quedan por aprender _contrato_

 

[iPeter]

Gracias de nuevo, otra pregunta.

tengo que consumir 2800 calorias, pero esto hay que modificarlo de alguna manera, es decir, ir minorando hasta llegar a 2500, no se pregunto??

other question.

Si yo consumo 2800 calorias, y hago 5 comidas a 40 gramos de proteina son 200gramos unas 800 calorias un 28.5 %, unas 370 calorias de grasas ( 0.5 gramos por mi peso, 82), eso seria un 13% de grasas y HC un 58% , ESO NO ES MUXO SI QUIERO DEFINIR?? y esto va en relacion con la otra pregunta, si quiero perder 5 o 6 kg, la cantidad de calorias las tengo que calcular con el peso al q quiero llegar o con le mio??

Ufff espero haberme explicado bien

Otra vez gracias. La verdad que hasta que uno no se mete con esto de verdad no aprende. LO DICE UN NOVATO COMO YO, JEJJEJE _cintura_

 

[TylerDurdenm]

Tu calculas tus calorias, las que necesitas con tu peso actual y si quieres bajar empieza reduciendo un 20%, cuando hayas bajado y te estanques ya hablaremos de eso. Si 2800 son las cal que necesitas con tu peso reducele el 20%. Se quedan en 2240 cal en tu dia MEDIO EN CH

Veo que has cojido el 0'5 xD, te dan miedo las grasas, esta bien pero ten en cuenta que son necesarias eh, eso es lo minimo, cumplelo.

Si ves que son demasiados CH lo que puedes hacer son 6 comidas, añadirias 40g mas de protes que seran 160 cal.

 

[iPeter]

Tu calculas tus calorias, las que necesitas con tu peso actual y si quieres bajar empieza reduciendo un 20%, cuando hayas bajado y te estanques ya hablaremos de eso. Si 2800 son las cal que necesitas con tu peso reducele el 20%. Se quedan en 2240 cal en tu dia MEDIO EN CH

ok voy a calcular con 2240 en principio sería recomendable poner los 2 dias altos de HC los dias que hago aerobicos???

Veo que has cojido el 0'5 xD, te dan miedo las grasas, esta bien pero ten en cuenta que son necesarias eh, eso es lo minimo, cumplelo.

Creo que aki tienes razon empezare por 0,7 y cada semana ire bajando hasta 0.5 en un par de semanas, te parece???

Si ves que son demasiados CH lo que puedes hacer son 6 comidas, añadirias 40g mas de protes que seran 160 cal.

ok,

En principio voy a hacer la dieta y luego la posteo haber que me dices, lo que tengo estoy esperando es haber si alguien me exa una mano con los suplementos, mirare por el foro haber si encuentro algo y sino expondré mi caso en otro post.

Cuanto tiempo mantengo esa reduzccion del 20% de las calorias???_oveja_

 

[TylerDurdenm]

ok,

Cuanto tiempo mantengo esa reduzccion del 20% de las calorias???_oveja_

Hasta que te estanques, para poder pasar al siguiente punto.

El dia altos en carbos lo puedes utilizar cuando mas caña quieras dar y mejor recuperación quieras tener, eso depende de ti.

Mis dias son pecho y espalda.

Mira, acabo de colgar la mia, por si te sirve de mas ayuda

https://es.fitness.com/forum/dietas/dieta-definici-n-tyler-65020.html