Perder grasa y ganar músculo

  1. Perder grasa y ganar músculo #1
    Pureta

    Perder grasa y ganar músculo

    Como ya es insoportable la de veces que se pregunta esto, os traduzco un extracto de una entrevista realizada en the training talk (http://www.thetrainingtalk.com/inter...0Interview.pdf) a Lyle McDonald, un experto en dietética con una web excelente (Lyle McDonald - Bodyrecomposition)

    Ahí va, majos, para que algunos se aclaren las ideas

    PREGUNTA: Siempre hay gente que quieren saber como ganar músculo a la vez que pierden grasa. ¿Qué les recomendarías?

    LM: Que tomen fármacos.

    Bueno, un poco más en serio. El objetivo de ganar músculo a la vez que se pierde grasa es bastante universal. Todo el mundo quiere verse más grande y cortado a la vez. Como si eso fuera así de simple.
    Y dependiendo de cada caso particular, esto es más o menos probable. El principal problema es que ganar músculo y perder grasa tienden a requerir condiciones diferentes (y en muchos casos mutuamente excluyentes) para que tal cosa suceda.
    Algunos aspectos son hormonales pero en otros no es más que una cuestión de nutrientes y disponibilidad de energía.

    Para ganar músculo por lo general se precisa de un superávit de nutrientes y de energía, ganar músculo es un proceso que precisa de energía y para las mayores ganancias de músculo por lo general se necesita un superávit calórico, o sea, que el sujeto en cuestión ingiera más calorías de las que quema.

    Perder grasa requiere justo lo contrario. No queremos eliminar nutrientes esenciales, pero para perder grasa el cuerpo ha de encontrarse en un estado de déficit calórico, es decir, que se ingieran menos calorías de las que se están consumiendo.

    Es evidente que no puedes estar simultáneamente ingiriendo más y menos calorías de las que estás consumiendo.


    Pero, aún así, hay gente que se hace la siguiente pregunta: ¿y no se puede ganar músculo a la vez que se utiliza la energía de las grasas?
    Bueno, se puede…a veces
    Esto suele ser más sencillo cuando se dan dos condiciones: el sujeto tiene bastante grasa y no tiene mucho músculo. Es decir, en principiantes con sobrepeso es bastante fácil ver ganancias musculares a la vez que se pierde grasa. En esencia, el cuerpo parece utilizar calorías provenientes de la grasa para construir músculo. Esto sucederá incluso con programas de entrenamiento muy básicos combinados con un ligero déficit calórico-
    Pero a medida que el sujeto va adquiriendo más masa muscular, o está más definido, esto cada vez es más y más díficil.
    En general es más difícil ganar músculo y perder grasa, e intentar hacer ambas cosas a la vez es cada vez más complicado.
    Llegado este punto me parece mucho más fácil alternar fases de ganancia de músculo (intentando no ganar demasiado grasa) y fases de pérdida de grasa (y tratando de mantener el músculo ganado). Es decir, que una persona puede tener el objetivo de ganar músculo durante 6-12 semanas y luego hacer una breve dieta para perder grasa, e ir repitiendo ciclos de este tipo.
    Hay un gran número de métodos diferentes con esta finalidad.


    Creo que se entiende, ¿no?
    Última edición por Pureta; 09-Sep-2009 a las 06:54 PM Razón: título mal

  2. Perder grasa y ganar músculo #2
    redprod
    mas claro imposible

  3. Perder grasa y ganar músculo #3
    PROGRESIVO
    Se entiende perfecto, pero si crees que se han acabado este tipo de preguntas con éste post, va a ser que no.

    Saludos.

  4. Perder grasa y ganar músculo #4
    CorE
    Si, se entiende bien pureta


    La verdad esque este tema es algo en lo que mucha gente está deacuerdo (yo incluido).

    El proceso de crear musculo es muy costoso, y el musculo no sale "de la nada", se necesita energía para crearlos, y dicha energia la obtenemos de los nutrientes..

    También estoy de acuerdo con la idea de que tenemos que tener un superábit de calorias ingeridas para que el proceso de crecimiento sea real.

    Sí entrenamos duro, y nuestra dieta contiene nutrientes sanos, y en la proporción necesaria, las kilocalorías de más serán dedicadas a la creación de masa muscular, claro que si nos pasamos, el exceso será convertido en grasa, aquí está el punto clave en la mayoría de las dietas, el "averiguar" cuánto es mucho, y cuánto es poco



    He leido artículos sobre ciclos de entrenamiento que permiten días de superávit de kilocalorías (dias de entrenamiento, dias de carga), y otros de recorte de nutrientes, es decir, días de quema de grasa, consumiendo menos kilocalorías de las que quemaremos..

    Aunque éstos ciclos sé que existen, ni los he probado, ni conozco resultados de gente conocida, pero bueno con el tiempo se verá si funciona..

    Por el momento me quedo con ciclos de aumento de masa (volúmen de toda la vida) y ciclos de pérdida de grasa (definición)


    Buen artículo

    saludos!

  5. Perder grasa y ganar músculo #5
    Pureta
    Cita Iniciado por PROGRESIVO Ver mensaje
    Se entiende perfecto, pero si crees que se han acabado este tipo de preguntas con éste post, va a ser que no.

    Saludos.
    Ni de coña creo eso.

    Por lo general veo que el 80% de los que abren un hilo

    1.- Duran 2 días
    2.- No se leen el foro ni por el forro
    3.- Hacen 200 preguntas ya hechas 40.000 veces
    4.- Esperan respuestas simples, de 3 líneas. No sea que tengan que leer que es muy cansado
    5.- Son carne de cañón de dietas milagrosas, rutinas de coger 10 kilos en dos semanas, etc.

    Pero no todo el mundo es así, y a alguno le puede aclarar las ideas este sencillo post.

  6. Perder grasa y ganar músculo #6
    Pureta
    Cita Iniciado por CorE Ver mensaje
    He leido artículos sobre ciclos de entrenamiento que permiten días de superávit de kilocalorías (dias de entrenamiento, dias de carga), y otros de recorte de nutrientes, es decir, días de quema de grasa, consumiendo menos kilocalorías de las que quemaremos..

    Aunque éstos ciclos sé que existen, ni los he probado, ni conozco resultados de gente conocida, pero bueno con el tiempo se verá si funciona..
    Sí, en esa misma entrevista habla por encima de uno de sus modelos de dieta, la Ultimate Diet 2.0, que se basa en eso mismo.

    Pero lo que él sugiere en lo que he traducido le parece tambien bastante aceptable.
    Y más simple.

    Yo leo a veces su foro y los que siguen esa dieta están más pallá que pacá.
    Muy obsesivos en muchos casos.

    La postura de este tío es ir a un punto medio entre dos extremos

    - Crecer limpio como sea. Ni un gramo de grasa que tape mi maravillosa figura
    - El clásico de métete 6 meses de comer a saco y dos de dieta mortal. Sigueindo el modelo profesional de toda la vida.

  7. Perder grasa y ganar músculo #7
    richiito_7
    jaja asi de corta

  8. Perder grasa y ganar músculo #8
    Pureta
    Cita Iniciado por richiito_7 Ver mensaje
    jaja asi de corta
    ¿Y este qué dice?

  9. Perder grasa y ganar músculo #9
    v-thai
    El problema es que la gente que cree esto se basa en su propia experiencia, la experiencia de principiantes (con menos de 5 o 3 años de entreno) que mejoran su composición corporal, simplemente por ejercitarse o ejercitarse con pesas.

    A algunos les funciona por tener un metabolismo rápido, buena genética, primer contacto con un buen entreno y dieta... pero a medida que se avanza no es un planteamiento lógico para alguien que entrena natural.

    saludos

  10. Perder grasa y ganar músculo #10
    braian
    Cita Iniciado por Pureta Ver mensaje
    ¿Y este qué dice?
    "asi de corta" es como decir asi rápido, sin vueltas, de una.. Directo y conciso (si se escribe asi)

  11. Perder grasa y ganar músculo #11
    Paul_
    Cita Iniciado por Pureta Ver mensaje
    Es decir, que una persona puede tener el objetivo de ganar músculo durante 6-12 semanas y luego hacer una breve dieta para perder grasa, e ir repitiendo ciclos de este tipo.
    Eso quiere decir, que podría ser factible el hacer volumen por 2 o 3 meses, luego definición, otros 2 o 3 meses?

  12. Perder grasa y ganar músculo #12
    BPM24
    Pues yo no estoy deacuerdo del todo, creo que el secreto está en cuando y como alimentarse.

    Se puede engordar teniendo un déficit calórico y se puede adelgazar teniendo un superhábit....

    que alguien esté un mes comiendo dulces por la noche y una pizzita por debajo de su gasto calórica y me diga si engorda o adelgaza....

    Si fuera todo tan sencillo estaríamos todos muy guapos y muy fuertes.

    El truco está creo yo en lo que ha dicho Core y ha citado pureta...nada de fases de volumen semestrales y de definición, sino días de superhábit calórico y días mas ajustados...

  13. Perder grasa y ganar músculo #13
    JPC
    Completamente de acuerdo. Creo que queda todo bastante claro. Gracias

  14. Perder grasa y ganar músculo #14
    JAVI_BOSS
    grande pureta como siempre!!!

  15. Perder grasa y ganar músculo #15
    Lanzer_619
    Por que el titulo dice ganar grasa y perder musculo ... ?

    El articulo muy bueno y estoy de acuerdo, gracias como siempre Sebarc.

  16. Perder grasa y ganar músculo #16
    Pureta
    Cita Iniciado por Lanzer_619 Ver mensaje
    Por que el titulo dice ganar grasa y perder musculo ... ?

    El articulo muy bueno y estoy de acuerdo, gracias como siempre Sebarc.
    El Sebarc que no se entera. Bebe, está gá gá y confunde las cosas

  17. Perder grasa y ganar músculo #17
    Seba
    Buen aporte, yo había leído este (también de Lyle McDonald que esta en el viejo foro, que por cierto es mucho mejor que el nuevo)

    Ok, since this seems to come up with some regularity, here are my thoughts on it. I had made a post to mfw a long time bck but it's faster to just retype it here than try to dig through google groups.

    The basic question that continues to come up is "How come newbies can gain muscle and lose fat but more advanced guys can't."

    First and foremost, I want to point out that only fat newbies can accomplish this, lean guys are not going to lean out significantly while gaining muscle. And I think this points us partly in the right direction.

    Way back when, when I first got on the track of leptin (oh, about 98 I think), a lot of what leptin was doing (and note that leptin is related to bodyfat levels) seemed to explain at least part of this. Leptin turned out to be the big missing middle puzzle piece that I"d been looking for for about 10 years.

    So consider a fat untrained individual. Because of all of the bodyfat they are carrying, there are a bunch of adapations that have occurred which, given the right stimulus, is going to make them *more effectively* mobilize fat for fuel. I know I"ve discussed this before but now expect a zillion and one questions.

    But when you look at that actual adaptations in terms of whole body (especially fat cell) insulin resistance, it's clear that they occur in an attempt to limit further fat gain/help with fat loss once the excess calories are removed. The fat cells are resistant to insulin (meaning insulin can't be anti-lipolytic) leptin would be limiting food intake if the brain weren't resistant, leptin is trying to push fatty acid oxidation (except that muscle is alos resistant), there are tons of fatty acids n the bloodstream just waiting to be burned, &c. So even in the face of high insulin or whatever, fatty acids can be mobilize for fuel.

    Read that last sentence again, especially given the role of insulin in muscle growth.

    So I think that's the first part of the story. The body is primed to use a lot of fat for fuel under those conditions. Going back to 98, this is actually what led me to leptin, trying to figure out why fatter people can lose fat with less LBM loss compared to lean. So I started looking at the differences physiologically in fat people vs. lean people. And kept coming back to leptin (which I'd been deliberately ignoring for years). Which turns out to be part (but certainly not the entire picture). But I digress.

    But it's not the whole story. The other part of it and at this point I get way off into speculation land I think has to do with being relatively more untrained. Everybody knows that beginners respond better to training than anybody else. Primarily because they are so far from their genetic potential. They have more 'room to grow' to put it one way. This is true of everything, first year of any training is when you will make the most massive gains, unless you're training is retarded. And as you get closer to your genetic limits, things start to level off and you reach an asymptote.

    And I think that the two factors together are what allow it to happen.

    You're in a situation where
    a. muscle can be gained quite easily
    b. fat can be lost quite easily

    Because both are so far below (in the case of muscle) or above (in the case of fat) genetic limits. That's on top of all the hormonal/energetic stuff going on when you're fat. The body is trying to push fatty acids away from storage and towards fat oxidation, even in the face of a relatively anabolic hormonal state.

    But a fat but trained individual doesn't have both factors going no. They may have plenty of fat to lose but they don't have a ton of muscle to gain. No newbie effect.

    A semi-lean but muscular individual has to drop insulin to mobilize/burn fat for fuel at any effective rate. Which limits their anabolic potential (and this is ignoring all of the stuff going on in the muscle with AMPk and protien synthesis and all that crap). They can lose fat but they can't gain muscle at the same time.

    And, in a muscle gaining mode, you're in a net anabolic state anyhow. You can't lose fat and gain muscle at the same time for the most part.

    Now quit asking me about this.

  18. Perder grasa y ganar músculo #18
    alex#9
    Cita Iniciado por BPM24 Ver mensaje
    Pues yo no estoy deacuerdo del todo, creo que el secreto está en cuando y como alimentarse.

    Se puede engordar teniendo un déficit calórico y se puede adelgazar teniendo un superhábit....

    que alguien esté un mes comiendo dulces por la noche y una pizzita por debajo de su gasto calórica y me diga si engorda o adelgaza....

    Si fuera todo tan sencillo estaríamos todos muy guapos y muy fuertes.

    El truco está creo yo en lo que ha dicho Core y ha citado pureta...nada de fases de volumen semestrales y de definición, sino días de superhábit calórico y días mas ajustados...
    Pues me da que está más claro de lo que crees. Si estás por debajo del gasto calórico adelgazas, aunque haya sido a base de azúcar, grasas trans o lo que quieras. El cuerpo necesitará energía que no viene de lo que comes, aunque sea una baguette de queso a las 11 de la noche, ya que no le aportas la necesaria con la comida, otra cosa es de donde la saque, si de tejido adiposo, glucógeno, o la propia masa muscular y de como puedan acabar tus arterias...

  19. Perder grasa y ganar músculo #19
    BPM24
    Cita Iniciado por alex#9 Ver mensaje
    Pues me da que está más claro de lo que crees. Si estás por debajo del gasto calórico adelgazas, aunque haya sido a base de azúcar, grasas trans o lo que quieras. El cuerpo necesitará energía que no viene de lo que comes, aunque sea una baguette de queso a las 11 de la noche, ya que no le aportas la necesaria con la comida, otra cosa es de donde la saque, si de tejido adiposo, glucógeno, o la propia masa muscular y de como puedan acabar tus arterias...
    entonces es que quizas entendemos cosas diferentes por "adelgazar" para mi perder peso no es adelgazar..

    adelgazar es perder grasa.

    yo creo q alguien pasado de dulces nocturnos y bollos puede ganar grasa y perder músculo, y desde mi punto de vista "engordar"

    en fin....

    yo solo digo que si es psible perder grasa y ganar músculo a la vez...

    dificil? laborioso? complicado? SI, imposible? NO lento? tb.....

  20. Perder grasa y ganar músculo #20
    svartahrid
    pues yo pienso que si se puede, perder grasa rapidamente e ir ganando poco a poquito musculo, viendolo del modo sin prisas y paciencia.

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