Rutinas Torso-Piernas con sus variaciones

[Venom7]

Buenas, que os parece esta combinación ? La rutina va dirigida a un nivel medio-avanzado

Rutina: TORSO - PIERNAS VOLUMEN 4días

LUNES: Pecho (Pesado),Espalda (Liviano)

Press banca c/b : 4x6
Remocon barra : 3x12-10-8
Press inclinado c/b : 4x6
Dominadas : 3x12-10-8
Cruce de polea baja : 4x6
Elevaciones laterales 3x10

MARTES: Cuádriceps (Pesado),Femoral (Liviano)

Sentadilla c/b : 4x6
Peso muerto rumano : 3x12
Prensa : 4x6
Curl femoral : 3x12
Gemelos parado 3x15
Bíceps: Curl de bíceps con barra Z : 3x12-10-8
Tríceps: Extensiones de triceps en polea alta : 3x12-10-8

MIERCOLES (DESCANSO)

JUEVES:Espalda (Pesado) , Pecho (Liviano)

Jalones en polea dorsal : 4x6
Press banca c/m : 3x12-10-8
Remo con barra : 4x6
Fondos en paralelas : 2x12 + 1 al fallo
Press al cuello c/b : 3x10
Press Militar c/m : 3x12-10-8
Encogimiento de hombros : 2x10

VIERNES: Piernas (Liviano)

Extensiones de cuadriceps : 3x10 + 10seg descanso + 10
Prensa : 3x12
Estocadas c/m : 3x8
Curl femoral : 3x12
Gemelos sentado 3x15
Bíceps: Curl de bíceps con barra Z : 3x12-10-8
Tríceps: Extensiones de triceps en polea alta : 3x12-10-8

Pd:No se calcula ningún RM, se elige el peso en el cual la última serie te cueste mucho terminarla o incluso que falten una o dos rep. para terminarla. Tanto el día pesado como el liviano. El peso se aumenta cada vez que se pueda.

 

[Seba]

Todo éste tipo de rutinas son validas siempre y cuando respeten la estructura. Si tuviera que sacarle un pero diría que en el primer día hay mas volumen en pecho que en espalda, siendo que el pecho es un músculo más chicos que la espalda.

 

[tony92]

Yo llevo bastante haciendome mis rutinas siguiendo el primero post pero siempre son los mismos ejercicios, si me decís algunos nuevos para hacer mejor.

 

[Punchinel]

Buenas a todos.
Una duda Seba: ¿Qué esquema de repeticiones/series de ejercicios recomendarías para fuerza en una torso-pierna, pero por concretar algo, enfocada en alguien que hace running?
Disculpa por una pregunta tan tan generica, pero se agradece cualquier ayuda.
Muchas gracias.
Saludos.

 

[eskroto]

Seba,que te parece quitar el press de hombros del día 1 y hacer elevaciones frontales? Llego con el triceps echo polvo y es imposible ya trabajar el hombro decentemente.

Por otra parte había pensado en pasar las elevaciones laterales los días de pierna y,hacer en el segundo día de torso un press militar como primer ejercicio.

Es decir.

Día torso1
Elevaciones Frontales
Face Pull

Dia Pierna1
Elevaciones Laterales
Trapecio


Día torso2
Press Militar
Face Pull

Dia Pierna2
Elevaciones Laterales
Trapecio

 

[Seba]

Seba,que te parece quitar el press de hombros del día 1 y hacer elevaciones frontales? Llego con el triceps echo polvo y es imposible ya trabajar el hombro decentemente.

Por otra parte había pensado en pasar las elevaciones laterales los días de pierna y,hacer en el segundo día de torso un press militar como primer ejercicio.

Es decir.

Día torso1
Elevaciones Frontales
Face Pull

Dia Pierna1
Elevaciones Laterales
Trapecio


Día torso2
Press Militar
Face Pull

Dia Pierna2
Elevaciones Laterales
Trapecio

Está bien.

 

[tony92]

Está bien.

Seba te he visto en un tema hablar de rutinas torso-pierna-fullbody pero no encuentro mas información, ¿tienes otro tema o algo?

 

[Seba]

Seba te he visto en un tema hablar de rutinas torso-pierna-fullbody pero no encuentro mas información, ¿tienes otro tema o algo?

En este momento que solo puedo ir (o quiero ir) tres veces por semana hago torso-pierna-fullbody

 

[Machiavelli2]

Después de mirar tropecientas rutinas torso-pierna, no me ha convencido ninguna, así que he decidido hacer una yo mismo basandome en tu esquema, seba.

Lunes: torso (liviano)
Press plano con barra 3x10-12
Dominadas 4x10
Press militar 4x8
Press inclinado 3x10
Remo con barra 3x10
Curl bicep barra olímpica 2x10
Press francés 2x10



Martes: Piernas (pesado)
Sentadilla 4x5-8
Peso muerto rumano 4x5-6
Prensa 3x5-6-7
Curl femoral 3x5-6
Gemelos parado 3x10-12

Jueves: (pesado)
Press plano 4x5-6
Jalones en polea 4x5-6
Press declinado 3x6
Elevaciones laterales 3x10
Remo en polea baja (gironda) 3x6
curl bicep martillo 2x8
fondos tricep 2x10
hombro posterior (pájaros) 3x10


Viernes: Piernas (liviano)
Prensa 3x12
Peso muerto 4x10
Estocadas 3x10-12
Curl femoral 3x12
Gemelos sentado 4x15

¿Qué tal la ves, seba?

Por cierto; qué prensa aconsejas? 45º, hack, horitzontal...

 

[Seba]

Después de mirar tropecientas rutinas torso-pierna, no me ha convencido ninguna, así que he decidido hacer una yo mismo basandome en tu esquema, seba.

Lunes: (pecho pesado, espalda liviano)
Press plano con barra 4x5-6
Dominadas 4x12
Press militar 4x10
Press inclinado 3x5-6
Remo con barra 3x12
Elevaciones laterales 3x10-12
Curl bicep barra olímpica 3x10


Martes: Piernas (cuadriceps pesado - femoral liviano)
Sentadilla 4x5-6
Peso muerto rumano 3x10-12
Prensa 3x5-6
Curl femoral 4x12
Gemelos parado 3x10-12
Press francés 3x10

Jueves: torso (pecho liviano, espalda pesado)
Press plano 3x12
Jalones en polea 4x5-6
Press declinado 3x10-12
Remo en polea baja (gironda) 4x5-6
Elevaciones laterales 3-4x10
curl bicep martillo 3x8
hombro posterior (pájaros) 4x10

Viernes: Piernas (cuadriceps liviano - femoral pesado)
Prensa 3x12
Peso muerto 4x5-6
Estocadas 3x10-12
Curl femoral 4x5-6
Gemelos sentado 4x15
fondos tricep 3x10

¿Qué tal la ves, seba?

Por cierto; qué prensa aconsejas? 45º, hack, horitzontal...

La idea es esa, que cada uno arme su propia rutina de todas formas la prensa no es un ejercicio para hacer a bajas repeticiones el día de fuerza. Mejor elegí otro, es mejor para el día de hipertrofia. Prensa a 45°

 

[Machiavelli2]

La idea es esa, que cada uno arme su propia rutina de todas formas la prensa no es un ejercicio para hacer a bajas repeticiones el día de fuerza. Mejor elegí otro, es mejor para el día de hipertrofia. Prensa a 45°

Gracias por contestar, seba. He vuelto a cambiar la rutina, he quitado la prensa. Una pregunta: no ves mucho trabajo los días de torso con 8 ejercicios? prescindirías/cambiarías alguno? Perdón si son preguntas tontas, pero he estado 2 años con weider y me gustaría hacer bien la torso/pierna porque no tengo ni idea como funcionan. Por cierto, que ejercicio añadirías el primer día de pierna? Es que 4 me parecen pocos

 

[Seba]

Gracias por contestar, seba. He vuelto a cambiar la rutina, he quitado la prensa. Una pregunta: no ves mucho trabajo los días de torso con 8 ejercicios? prescindirías/cambiarías alguno? Perdón si son preguntas tontas, pero he estado 2 años con weider y me gustaría hacer bien la torso/pierna porque no tengo ni idea como funcionan. Por cierto, que ejercicio añadirías el primer día de pierna? Es que 4 me parecen pocos

hace 5-6 series de sentadillas
4 de PMR
3 y 3 de los otros dos con eso alcanza.

Pd: 8 ejercicios no es mucho si el volumen total es bajo.

 

[Machiavelli2]

hace 5-6 series de sentadillas
4 de PMR
3 y 3 de los otros dos con eso alcanza.

Pd: 8 ejercicios no es mucho si el volumen total es bajo.

Okey! Muchas gracias por todo!

 

[eskroto]

Seba,llevas ya unos cuantos años por aquí y ha quedado bastante clara tu postura en lo que ha entrenamiento se refiere pero...¿qué pasa con las progresiones? Si no es mucho pedir me gustaría saber como enfocas la sobrecarga,si sigues alguna progresión planificada o simplemente subes el peso de la barra por "sensaciones".

En cualquier caso,¿qué recomiendas tu a alguien que solo entrena por estética?

Saludos.

 

[Seba]

Seba,llevas ya unos cuantos años por aquí y ha quedado bastante clara tu postura en lo que ha entrenamiento se refiere pero...¿qué pasa con las progresiones? Si no es mucho pedir me gustaría saber como enfocas la sobrecarga,si sigues alguna progresión planificada o simplemente subes el peso de la barra por "sensaciones".

En cualquier caso,¿qué recomiendas tu a alguien que solo entrena por estética?

Saludos.

Las progresiones no son 100% obligatorias se puede progresar por sensaciones, las progresiones sirven cuando cuesta cada vez más progresar.

De todas formas para el que entrena solo por estética puede rotar entre rutinas torso piernas y weider (6 meses cada una) siempre que la weider esté bien hecha y se entrene pesado en los básicos. Si después de cierto tiempo uno que ve que los pesos que mueve no son muy buenos entonces recomendaría que hiciera una rutina de fuerza para mejorar las marcas.

 

[Kharo]

Muy bueno este post, lo he leído entero. Estoy armando mi rutina y creo que optare por una torso pierna: estoy en definición. Se que la mayoría es para volumen, pero entiendo que cualquier rutina me servirá si hago dieta con déficit calorico como la estoy haciendo.

 

[Fiorano]

Exacto, cualquier rutina T/P te servirá para bajar de peso, al final la dieta es lo que importa

 

[Kharo]

Exacto, cualquier rutina T/P te servirá para bajar de peso, al final la dieta es lo que importa

Gracias!

 

[pepineldelarumia]

Muy bueno este post, lo he leído entero. Estoy armando mi rutina y creo que optare por una torso pierna: estoy en definición. Se que la mayoría es para volumen, pero entiendo que cualquier rutina me servirá si hago dieta con déficit calorico como la estoy haciendo.

Servir te sirve, ahora, personalmente, prefiero una fullbody de fuerza. Es menos volumen y le puedes meter mas intensidad, que es lo que convendria en definicion para no perder musculo.

 

[Kharo]

Servir te sirve, ahora, personalmente, prefiero una fullbody de fuerza. Es menos volumen y le puedes meter mas intensidad, que es lo que convendria en definicion para no perder musculo.

Si tbn tu punto de vista es razonable. La verdad he estado indecisa entre fullbody o torso/pierna pero la que hago actualmente no se si será tan buena. En fin tengo hasta el lunes para decidirlo. Alguna rutina fullbody que me recomiendes? Aprovechando tu respuesta Ah entreno en casa!