Rutinas Torso-Piernas con sus variaciones

Seba

Moderador Nocturno
Rutinas Torso-Piernas con sus variaciones

Ejemplo A:

Lunes: torso
Press plano, declinado o Fondos
Remo con barra o con soporte al pecho agarre prono
Press inclinado
Jalones en polea
Elevaciones laterales
Tríceps

Martes: Piernas
Sentadilla
Peso muerto rumano
Prensa
Curl femoral
Gemelos parado

Jueves: torso
Press plano, declinado o Fondos
Jalones en polea
Press inclinado
Remo en polea baja o con mancuernas
Elevaciones laterales
Bíceps

Viernes: Piernas
Prensa
Peso muerto
Estocadas
Curl femoral
Gemelos sentado

Ejemplo B:


Lunes: torso
Press plano o declinado o Fondos
Jalones en polea agarre prono ancho
Press inclinado
Remo con mancuernas o en polea baja
Press de hombros con mancuernas o barra
Bíceps
Tríceps

Martes: Piernas
Sentadillas
Peso muerto rumano
Prensa
Curl femoral
Gemelos parado
Elevaciones laterales

Jueves: torso
Press plano o declinado o fondos
Jalones en polea agarre estrecho neutro
Press inclinado
Remo con barra o con soporte al pecho agarre prono
Press de hombros con mancuernas o barra
Bíceps
Tríceps

Viernes: Piernas
Prensa
Peso muerto
Estocadas
Curl femoral
Gemelos sentado
Elevaciones laterales

Otro esquema sería
Lunes y Jueves: torso (igual a la rutina anterior)

Martes y Viernes:
Sentadilla
Peso muerto rumano
Prensa-estocadas (acá se puede alternar cada ejercicio)
Curl femoral
Gemelos parado/sentado (acá se alternan)
Elevaciones laterales

La cantidad de series y repeticiones para una rutina sencilla sería.
1° Ejercicio de Pecho, espalda, Cuadriceps, Femorales 3-4x8
2° Ejercicio de Pecho, espalda, Cuadriceps, Femorales 2-3x12

En ejercicios de hombros, si haces press de hombro 3x8 o 3x10, elevaciones laterales 3x10 o 3x12.
En brazos si se hace bíceps y tríceps el mismo día entonces 2x12 o 2x15, si se hacen en días distintos (o sea un día bíceps y el otro tríceps) 3x12.
En gemelos ejercicios con piernas rectas 3x8, ejercicios con piernas flexionadas 3x15, con los gemelos si quieren pueden probar otros rangos repeticiones.

Esquemas Pesado-Liviano para Rutinas Torso/Piernas

Hay distintas formas de realizar un esquema liviano/pesado acá voy a poner distintas opciones:

Opción A:
Lunes:
Pecho (pesado) series de 6 rep.
Espalda (liviano) series de 12 rep.

Martes:
Cuadriceps (pesado) series de 8 rep.
Femoral (liviano) series de 15 o 20 rep.

Jueves:
Pecho (liviano) series de 12 rep.
Espalda (pesado) series 6 rep.

Viernes:
Cuadriceps (liviano) series 15 o 20 rep.
Femoral (pesado) series de 6 rep.

En los hombros se puede hacer los ejercicios de press hacerlos pesados el día de pecho (liviano) y liviano el día de pecho pesado. Los ejercicios de brazos los haría siempre livianos series de 12 rep. o incluso 15, igual que las elevaciones laterales.

Opción B:

Lunes:
Torso (liviano) series de 12 rep.

Martes:
Piernas (pesado) series de 8 rep.

Jueves:
Torso (pesado) series de 6 rep.

Viernes
Piernas (liviano) series de 15 o 20 rep.

Otro esquema (en este se varía el volumen), es el menos usado:

Lunes
Pecho alto volumen (8 series, 4 por ejercicio)
Espalda bajo volumen (4-5series: 2-3 series por ejercicio)

Martes:
Cuadriceps-alto volumen (8 series, 4 por ejercicio)
Femorales-bajo volumen (4-5 series, 2-3 por ejercicio)

Jueves:
Pecho-bajo volumen (4-5 series, 2-3 series por ejercicio)
Espalda-alto volumen (8 series, 4 por ejercicio)

Viernes:
Cuadriceps-bajo volumen (4-5 series, 2-3 por ejercicio)
Femorales-alto volumen (8 series, 4 series por ejercicio)

En hombros se puede hacer 4 series de press de hombros el día que pecho esta a bajo volumen y 2-3 series el día que pecho esta en alto volumen. Los brazos y elevaciones laterales siempre entrenarlos con el mismo volumen (mas bien bajo 2-3 series).

Progresiones:

Bueno las progresiones se usan sin usar esquemas liviano-pesado. Por ejemplo
1° Mes: 3x12
2° Mes: 4x8
3° Mes: 5x5
Y de vuelta a empezar.

Las progresiones solo se usaría en los dos ejercicios de espalda, en el primero de pecho y en el de press de hombros si es que hay (sino en press inclinado), en el primero de cuadriceps y en el primero de femorales. Cuando llegamos al 5x5 en los otros ejercicios solo hacer 2 series salvo en gemelos que se pueden hacer 3.

Hay otros esquemas distintos de progresiones, yo puse uno para que tengan una idea base para armar sus propias rutinas.

Bueno, eso es todo, deben haber mil cosas que se me pasaron por alto y mil rutinas mas que deben estar igual de bien o mejor. Si hay algo para corregir, los escucho.

PD: Ah me olvidaba otra opción para ejercicios de pecho es esta:
Día Uno press inclinado y aperturas
Día Dos: Press plano, declinado o fondos, con aperturas inclinada

Aunque a mí me gusta más trabajar con básicos

Actualización:
Decidí poner una tercera opción de rutinas torso/piernas con los ejercicios de brazos el día de piernas:

Lunes y jueves:
Press declinado o plano (barra o mancuernas)
Remo con barra o en polea baja con barra
Press inclinado a 30° (barra o mancuernas)
Dominadas agarre prono o supinas
Press militar con barra, con mancuernas o arnold
Elevaciones laterales (con mancuernas, maquina o plano escapular)

Martes:
Sentadillas (trasera o frontales)
curl femoral
Zancadas
Gemelos parado
Curl con barra Z + Extensiones en polea con cuerda

Viernes:
Prensa
Peso muerto o PM rumano
Zancadas
Gemelos sentado
Curl con barra Z + Extensiones en polea con cuerda

PD 1 (agregado):

Torso/Piernas (Prioridad Pecho o Espalda)
 
Última edición:
Estan muy bien las rutinas. ¿Que tiempo por serie recomendarias?

Lei recientemente en un post de Terence que lo adecuado para fuerza es menos de 40 segundos y lo adecuado para hipertrofia es mas de 40. ¿como lo ves tu?

En mi rutina Torso/piernas (Que es bastante parecida a la rutina B que posteas) utilizo este tiempo:

4-2-1

¿Crees que seria adecuado ese tiempo para estas rutinas?
 
¿Tiempo? Rápido con buena técnica en la positiva y controlada la negativa. Yo no uso ninguna especificación con segundos.
 
¿Tiempo? Rápido con buena técnica en la positiva y controlada la negativa. Yo no uso ninguna especificación con segundos.

El tiempo que yo he puesto es asi:

4 segundos en negativa (bajando la barra)
2 segundos antes de empezar la postiva (manteniendo la tension)
1 segundo en la positiva (Una subida explosiva, que es lo recomendado sino me equivoco)

^^
 
El tiempo que yo he puesto es asi:

4 segundos en negativa (bajando la barra)
2 segundos antes de empezar la postiva (manteniendo la tension)
1 segundo en la positiva (Una subida explosiva, que es lo recomendado sino me equivoco)

^^

Esta bien, si a vos te gusta. Yo no lo controlo, tanto. Lo hago rapido en la positiva cuidando la técnica y controlada la negativa (no se si seran 2,3 o 4 segundos).
 
Burnout, no creo que lo hagas así.
4 segundos en la negativa es una vida.
2 segundos en el punto más bajo lo dudo. ¿aguantas la barra 2 segundos en el pecho en el press banca? ¿Te quedas 2 segundos manteniendo la posición en una sentadilla abajo del todo?

En mi opinión lo de medir tempos es una mierda que te limita en los pesos que puedes coger.

Mucho mejor lo que te ha dicho Sebarc.
 
Esta bien, si a vos te gusta. Yo no lo controlo, tanto. Lo hago rapido en la positiva cuidando la técnica y controlada la negativa (no se si seran 2,3 o 4 segundos).

Yo lo que hare sera probarlo y ver como me va, claro que no lo llevare con todos los ejercicios, solo preses, curls,... Ejercicios como Elevaciones laterales, pajaros, ... No los hare asi, pero digamos que es la base, espero que funcione, que ya va haciendo falta volumen... xDD

Nos vemos!
 
Muy buena idea Ché, era la parte III que le hacía falta al sistema cuerpo de bikini...
 
Burnout, no creo que lo hagas así.
4 segundos en la negativa es una vida.
2 segundos en el punto más bajo lo dudo. ¿aguantas la barra 2 segundos en el pecho en el press banca? ¿Te quedas 2 segundos manteniendo la posición en una sentadilla abajo del todo?

En mi opinión lo de medir tempos es una mierda que te limita en los pesos que puedes coger.

Mucho mejor lo que te ha dicho Sebarc.

Aun no la he hecho, iba a comenzar hoy, pero cada vez se me quitan mas las ganas xD
Lo que si es cierto es que me ha ayudado a aprender un poco, controlare la negativa y subire de forma explosiva en la positiva, cosa que antes no hacia. Cierto que 4 segundos en negativa... puede ser una burrada. Hare lo que dice Sebarc me parece, creo que es mas efectivo.
 
Muy buena idea Ché, era la parte III que le hacía falta al sistema cuerpo de bikini...

Gracias, ché. En mujeres incluso se puede agregar algo de aislación para gluteos (solo un par de series). Y optaría por un esquema liviano-pesado las altas repeticiones para piernas (series de 20) funcionan muy bien para mujeres que buscan hipertrofia.
 
Muy bueno Serbac. Y para conseguir más músculo, mejor un entrenamiento torso-piernas con un buen peso e ir agregándole poco a poco más peso, o un día pesado y otro liviano?
 
Muy bueno Serbac. Y para conseguir más músculo, mejor un entrenamiento torso-piernas con un buen peso e ir agregándole poco a poco más peso, o un día pesado y otro liviano?

Depende, un entrenamiento liviano-pesado no es necesario en un principiante, es mas para un intermedio.
 
Oye ssebarc una preguntilla sobre tu rutina, ¿por que se hace un ejercico de pecho y luego uno de espalada en vez de hacer 2 seguidos de pecho y luego 2 seguidos de espalda? simple curiosidad, en el sistema HST tambien se hace asi no?
 
Oye ssebarc una preguntilla sobre tu rutina, ¿por que se hace un ejercico de pecho y luego uno de espalada en vez de hacer 2 seguidos de pecho y luego 2 seguidos de espalda? simple curiosidad, en el sistema HST tambien se hace asi no?

Para tener una mejor recuperación para el segundo ejercicio.
 
Sebarc, el peso muerto no se mete en ningun dia?

Hay varias opciones:

1.- Meterlo algún día de torso

2.- Meterlo el segundo día de tren inferior.
Haces peso muerto y luego sentadilla o prensa más ligera. Quitas, por ejemplo, 1 ejercico de femoral ese día (si has dos por sesion, claro)

Yo he probado ambas y me gusta más la 2, pero sobre gustos no hay nada escrito.
 
Rutinas Torso-Piernas con sus variaciones



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muy buen aporte sebarc
 
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