los agregue mas que nada porque tengo los pectorales a penas separados y creo que podria juntarlos con los cruces... quedaria como mas estetico a mi gusto.
Prioridad brazos tambien existe ? jajaja
abrazo
Rutinas Torso-Piernas con sus variaciones
- Iniciador del tema Seba
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Prioridad brazos tambien existe ? jajaja
abrazo
assamite91
New member
Hola. Llevo cuatro meses buscando ganar volumen siguiendo una rutina weider diseñada por el entrenador de mi gimnasio (quien no me transmite mucha confianza). Mi propósito es desarrollar el tren superior ya que por constitución tengo unas piernas y cadera fuertes y grandes y una cintura y torso muy delgados (vaya, 0 armonía en el cuerpo). He estado informándome bastante estos meses desde que empecé y he llegado a la conclusión de que probablemente la rutina que sigo no es la más adecuada para mí y he leído un caso parecido al mío (en cuanto a esta desproporción) en el que se recomendaba seguir una rutina torso-pierna, sin embargo me da miedo seguir una rutina que dedica la mitad de los días a trabajar piernas ya que temo seguir ensanchando en tren inferior y acentuar mi "problema" en lugar de disimularlo.
Por si alguien se lo pregunta, mi rutina actual consta de 3 modelos de día en cada uno de los cuales agrupo dos partes, y voy de lunes a viernes. Una semana sería algo así:
Lunes: Pecho-Biceps
Martes: Espalda-Triceps
Miércoles: Hombros-Piernas
Jueves: Pecho-Biceps
Vienes: Espalda-Triceps (de este modo el próximo lunes comenzaría con Hombro-Pierna).
Además, sigo dieta para volumen.
Gracias de antemano.
Por si alguien se lo pregunta, mi rutina actual consta de 3 modelos de día en cada uno de los cuales agrupo dos partes, y voy de lunes a viernes. Una semana sería algo así:
Lunes: Pecho-Biceps
Martes: Espalda-Triceps
Miércoles: Hombros-Piernas
Jueves: Pecho-Biceps
Vienes: Espalda-Triceps (de este modo el próximo lunes comenzaría con Hombro-Pierna).
Además, sigo dieta para volumen.
Gracias de antemano.
Última edición:
assamite91
New member
Entiendo. Aun así ¿No sirve para ilustrar qué es lo que hago ahora mismo?
La pregunta que me llevo a escribir es más bien lo anterior. ¿Sería contraproducente seguir una rutina torso-pierna cuando lo que yo quiero es desarrollar el torso para conseguir armonía con respecto a unas piernas y cadera mucho más desarrolladas?
Y disculpa el gazapo, no soy ni mucho menos un experto. Aunque intento aprender.
La pregunta que me llevo a escribir es más bien lo anterior. ¿Sería contraproducente seguir una rutina torso-pierna cuando lo que yo quiero es desarrollar el torso para conseguir armonía con respecto a unas piernas y cadera mucho más desarrolladas?
Y disculpa el gazapo, no soy ni mucho menos un experto. Aunque intento aprender.
hooch
New member
Hola Seba!
Primero de todo felicitarte por el post! Ayer justo empecé con una de tus rutinas y tengo una duda respecto la intensidad/carga. Cual seria la carga ideal? Por ejemplo, en rutinas fullbody 3 entrenos semanales de Chad Waterbury, él recomienda quedarse a una repetición del fallo muscular en la ultima serie de cada ejercicio.
Seguirías este consejo para este tipo de rutinas? Se puede buscar entrenar mas fuerte sin miedo a sobre entrenar?
Muchísimas gracias!
Primero de todo felicitarte por el post! Ayer justo empecé con una de tus rutinas y tengo una duda respecto la intensidad/carga. Cual seria la carga ideal? Por ejemplo, en rutinas fullbody 3 entrenos semanales de Chad Waterbury, él recomienda quedarse a una repetición del fallo muscular en la ultima serie de cada ejercicio.
Seguirías este consejo para este tipo de rutinas? Se puede buscar entrenar mas fuerte sin miedo a sobre entrenar?
Muchísimas gracias!
Seba
Moderador Nocturno
Ese es un buen consejo, al menos en músculos grandes en músculos chicos como bíceps, gemelos, hombros y tríceps se puede entrenar al fallo si es tu gusto.
Buenos dias a todos. Despues de estar haciendo una Weider y efectivamente ver que no aumentaba volumen como esperaba, he decidido empezar esta semana una TORSO-PIERNA de las que ejemplifica Seba.
Tengo pensado hacerlo asi, si me podeis corregir (Seba sobre todo ya que veo que controlas un huevo) os lo agradecería:
Lunes y Jueves: Torso
17M-13A 14A-11My 12My-1J
Press Plano 3x12 4x8 5x5
Remo Bajo 3x12 4x8 5x5
Press Inclinado 3x12 4x8 5x5
Jalones en Polea 3x12 4x8 5x5
Elev. Laterales 3x12 4x8 5x5
Tríceps 3x12 4x8 5x5
Martes: Pierna
17M-13A 14A-11My 12My-1J
Sentadilla 3x8 3x8 3x8
Peso Muerto 3x8 3x8 3x8
Prensa 3x12 4x8 5x5
Isquiotibiales 3x12 4x8 5x5
Adductor 3x8 3x8 3x8
Abductor 3x8 3x8 3x8
Gemelo Extensión 3x12 4x8 5x5
Jueves: Pierna
17M-13A 14A-11My 12My-1J
Prensa 3x12 4x8 5x5
Peso Muerto 3x8 3x8 3x8
Estocada 3x8 3x8 3x8
Isquiotibiales 3x12 4x8 5x5
Adductor 3x8 3x8 3x8
Abductor 3x8 3x8 3x8
Gemelo Sentado 3x12 4x8 5x5
Si podeis decirme como veis la progresion os lo agradezco, y en cuanto a pesos?tengo hecho un test de RM, creis que se puede partir de algun % para tener una referencia?gracias de antemano
Tengo pensado hacerlo asi, si me podeis corregir (Seba sobre todo ya que veo que controlas un huevo) os lo agradecería:
Lunes y Jueves: Torso
17M-13A 14A-11My 12My-1J
Press Plano 3x12 4x8 5x5
Remo Bajo 3x12 4x8 5x5
Press Inclinado 3x12 4x8 5x5
Jalones en Polea 3x12 4x8 5x5
Elev. Laterales 3x12 4x8 5x5
Tríceps 3x12 4x8 5x5
Martes: Pierna
17M-13A 14A-11My 12My-1J
Sentadilla 3x8 3x8 3x8
Peso Muerto 3x8 3x8 3x8
Prensa 3x12 4x8 5x5
Isquiotibiales 3x12 4x8 5x5
Adductor 3x8 3x8 3x8
Abductor 3x8 3x8 3x8
Gemelo Extensión 3x12 4x8 5x5
Jueves: Pierna
17M-13A 14A-11My 12My-1J
Prensa 3x12 4x8 5x5
Peso Muerto 3x8 3x8 3x8
Estocada 3x8 3x8 3x8
Isquiotibiales 3x12 4x8 5x5
Adductor 3x8 3x8 3x8
Abductor 3x8 3x8 3x8
Gemelo Sentado 3x12 4x8 5x5
Si podeis decirme como veis la progresion os lo agradezco, y en cuanto a pesos?tengo hecho un test de RM, creis que se puede partir de algun % para tener una referencia?gracias de antemano
Serían 3 series 8 repeticiones y lo otro 3 series 12 repeticiones en la progresión que pone justo debajo de los días.No se porque se me descuadri todo pero son 3 columnas (más o menos x meses) y debajo de cada ejercicio las repeticiones q haría con el paso del tiempo.
Ok,entonces borro adductores
Muchas gracias seba
Ok,entonces borro adductores
Muchas gracias seba
Última edición:
hola Seba !!
la verdad que a simple vista no me convence este tipo de rutinas, pero nunca puedes decir que no a algo hasta probarlo, así que allá voy!!
Esta seran las series/repeticiones
1° Mes: 3x12
2° Mes: 4x8
3° Mes: 5x5
Que te parece?
Lunes; Torso
1- Press plano
2-Jalon en polea al pecho agarre ancho
3- press inclinado
4- dominadas agarre cerrado
5- press de hombros con barra o mancuernas
6- curl biceps con barra z
7- extenciones de triceps en polea
Martes; Piernas:
1- Sentadillas Hack
2- peso muerto rumano
3- prensa
4- curl femoral
5- gemelos parado
6- elevaciones laterales
Jueves; Torso
1- press plano
2-Jalon en polea al pecho agarre estrecho
3- press inclinado
4- dominadas agarre prono
5- press de hombros con barra o mancuernas
6- curl de biceps con mancuerna
7- press frances
Viernes; Piernas
1-zancadas
2-peso muerto
3- prensa
4- curl femoral
5- gemelos sentado
6- elevaciones laterales
la verdad que a simple vista no me convence este tipo de rutinas, pero nunca puedes decir que no a algo hasta probarlo, así que allá voy!!
Esta seran las series/repeticiones
1° Mes: 3x12
2° Mes: 4x8
3° Mes: 5x5
Que te parece?
Lunes; Torso
1- Press plano
2-Jalon en polea al pecho agarre ancho
3- press inclinado
4- dominadas agarre cerrado
5- press de hombros con barra o mancuernas
6- curl biceps con barra z
7- extenciones de triceps en polea
Martes; Piernas:
1- Sentadillas Hack
2- peso muerto rumano
3- prensa
4- curl femoral
5- gemelos parado
6- elevaciones laterales
Jueves; Torso
1- press plano
2-Jalon en polea al pecho agarre estrecho
3- press inclinado
4- dominadas agarre prono
5- press de hombros con barra o mancuernas
6- curl de biceps con mancuerna
7- press frances
Viernes; Piernas
1-zancadas
2-peso muerto
3- prensa
4- curl femoral
5- gemelos sentado
6- elevaciones laterales
Última edición:
ViuDo NeGro
New member
Buenas Seba!
Tengo un par de dudas..
la primera es que si da igual el orden a la hora de hacer los ejercicios una vez en el gimnasio..
me explico:
Por ejemplo el lunes ago:
1- Press plano
2-Jalon en polea al pecho agarre ancho
3- press inclinado
4- remo con barra
5- press de hombros con barra
6- curl biceps con barra z
7- press frances
Pero estaria haciendo uno de pecho.. luego uno de espalda.. luego otro de pecho.. luego otro de espalda..y asi por lo que veo.. no seria mejor hacer primero los ejercicios de pecho, luego los de espalda, luego hombro y finalmente brazos?? Que no altrrnandolo como lo pones.
y lo otro es los abdominales, si hay que hacerlos 3 dias a la semana o cuantos dias?
Última edición:
Jose47
Novato!
Saludos Seba. Me gustaría saber como tú harías una especialización de hombros en una torso-piernas e igual una de brazos, para ir alternando éstas dos rutinas por unas semanas cada una, ya que ando buscando mejorar mi conjunto hombro-brazo (por aquello de la estética), sólo que ando liado en como hacerlo, tanto en la selección de ejercicios como en el volumen para estos músculos, como son pequeños no vaya ser que me pase y después sea contraproducente, e igual añadir una que otra técnica de alta intensidad. Espero me puedas ayudar, si no es mucha molestia. Saludos.
Hola. Estoy buscando una rutina de volumen,soy ectomorfo, peso 78 kg, mido 1.73 mts y llevo 3 años entrenando.
Fui siempre de hacer rutinas weider de 2 músculos 5 veces a la semana con la siguiente distribución; pecho-tricep, espalda-bicep, pierna-hombro, Siempre haciendo énfasis en los ejercicios básicos y rotando los días de cada musculo para que una de las combinaciones no quede solo una vez a la semana siempre.
Mi pregunta es que rutina me recomiendan, mi idea es pasar a hacer 6 días a la semana en vez de 5. Estoy entre la misma que ya tenia pero a 6 días o una torso-pierna también a 6 días.
¿Cual es mejor?, ¿No sera contraproducente entrenar 6 días y descansar solo 1?. Espero alguna recomendación, gracias.
Fui siempre de hacer rutinas weider de 2 músculos 5 veces a la semana con la siguiente distribución; pecho-tricep, espalda-bicep, pierna-hombro, Siempre haciendo énfasis en los ejercicios básicos y rotando los días de cada musculo para que una de las combinaciones no quede solo una vez a la semana siempre.
Mi pregunta es que rutina me recomiendan, mi idea es pasar a hacer 6 días a la semana en vez de 5. Estoy entre la misma que ya tenia pero a 6 días o una torso-pierna también a 6 días.
¿Cual es mejor?, ¿No sera contraproducente entrenar 6 días y descansar solo 1?. Espero alguna recomendación, gracias.
Seba
Moderador Nocturno
el día de torso un día:
press con mancuernas sentado 4x12
Elevaciones laterales 4x12
el segundo día de torso
press con mancuernas sentado 4x12 o clean and push press 4x8
elevaciones laterales 4x12
Los días que no entrenas torso (salvo 1)
Elevaciones laterales Myo-Rep 20 +5
Última edición:
Seba
Moderador Nocturno
Si, hay que hacer. El militar no tiene nada que ver con las dominadas.
Seba
Moderador Nocturno
Las abdominales el día que quieras y el cardio mientras comas más calorías de las que quemas para ganar músculo no hay problema. (aunque lo idea es no juntar el cardio intenso con la ruitna)
Hola, despues de más de un año apartado, volví hace pocos meses a retomar el gimnasio y las rutinas que he seguido han sido.
Rutina 1: pecho, espalda, triceps, biceps, hombre-piernas (3x12 a 8 rep)
Rutina 2: hombros-piernas, triceps, espalda, biceps, pecho (4x12-10)
Ahora quiero limpiar y he recortado hidratos a partir de las 17:00 y metiendo cardio, pero seguir entrenando fuerte ya que me falta músculo. En otras ocasiones he hecho fullbodys ABA BAB o rutinas con superseries, pero nunca he hecho rutina Torso-Piernas.
Éste es mi estado actual: This URL has been removed!
Mis dudas son:
1. ¿Me vendría bien en mi estado actual ahora ésta rutina?
2. ¿Cómo van las series/repeticiones? al principio pone:
3. ¿Un solo ejercicio de biceps, triceps en su correspondiente día?
Gracias y Salu2!!!
Rutina 1: pecho, espalda, triceps, biceps, hombre-piernas (3x12 a 8 rep)
Rutina 2: hombros-piernas, triceps, espalda, biceps, pecho (4x12-10)
Ahora quiero limpiar y he recortado hidratos a partir de las 17:00 y metiendo cardio, pero seguir entrenando fuerte ya que me falta músculo. En otras ocasiones he hecho fullbodys ABA BAB o rutinas con superseries, pero nunca he hecho rutina Torso-Piernas.
Éste es mi estado actual: This URL has been removed!
Mis dudas son:
1. ¿Me vendría bien en mi estado actual ahora ésta rutina?
2. ¿Cómo van las series/repeticiones? al principio pone:
Pero luego abajo pone otro ejemplo:
3. ¿Un solo ejercicio de biceps, triceps en su correspondiente día?
Gracias y Salu2!!!
