Hola amigos soy nuevo en el foro, me llamio miguel angel y tengo 19 años, mido 1:77 y no se cuanto peso, jaja me pesare y les dire bien desde hace 7 meses empeze con esto de los fierros, en mi propia casa tengo mis aparatos mis discos y todo lo que requiero, entonces yo soy un poco solitario y no conosco a ningun otro fisicoculturista, asi que por eso me inscribi en el foro.
El asunto es que yo me baso en un libro de fisicoculturismo y yo planifique mi propia rutina les pondre mi rutina y mi dieta y siempre he sentido curiosidad por saber si esta bien:
DIETA
"yo hago 3 comidas yo no las divido en 5 pero trato de meterle todo lo que requiere el cuerpo, nada de chatarra ni azucares ni refrescos"
DESAYUNO: de 3 a 4 huevos combinados con una lata de atun de 120g, fruta, lo puedo combinar con lentejas frijoles, pero nada de pan.
En ese transcurso hago ejercicio.
despues de hacer ejercicio me tomo un vasote de leche con una dosis de proteina en este caso suero de leche.
comida: aveces como otra lata de atun mas arroz, frijoles, mis vegetales, lentejas, mucha soya, garbansos, cuando no como atun como carne de cerdo como bastante o de res y despues fruta. osea trato de ingerir cosas que se que tienen mucha proteina para llevar el calculo de cuanta debo tomar.
Merienda: un vasote de leche con mas proteina en polvo y aveces una lata de atun, o tambien combino la leche con avena, o tambien si me dan ganas pues otros 3 huevos o la pura clara
La verdad es que me he sentido perfecto con esta dieta y segun mis calculos cumplo con todos mi requerimientos proteinicos.
tambien mencionar que como mucho pescado al vapor.
EJERCICIO:
LUNES: ejercito triceps, pecho o torax y hombros
TRICEPS:
PRESS de triceps 3 series de 10 repeticiones
extensiones de triceps 3 series de 10 repeticiones
triceps con polea 3 series de 10 repeticiones
press de triceps tendido 3 series 10 repeticiones
PECHO
lagartijas o fondos 3 series de 10
laterales con mancuernas 3 de 10
press de banca 3 de 10 normal y 3de 10 con tronco inclinado con 40 kilos
pullover 3 de 10
HOMBROS
PRESS militar 3 de 10 con 40 kilos
deltoides frontales 3 de 10 con 16 kilos en mancuerna
aveces frontales tendido con barra
deltoides laterales 3 de 10
press de tras de la nuca aunque aveces lo hago
deltoides posteriores inclinado 3 de 10
deltoides laterales inclinado 3 de 10
y antes de toda esa rutina hago 30 minutos de ejercicio aerobico y despues ejercito el abdomen
al dia siguiente
MARTES
BICEPS, ESPALDA, ANTEBRASOS
dorsal un remo 3 de 10
dorsal dos remos 3 de 10
dorsal com poleas 3 de 10
dorsal dos remos pared
dorsal un remo lateral 3 de 10
peso muerto 4 de 10 "me falta las malditas dominadas que para eso no tengo estructura"
biceps
curl con mancuerna 3 de 10
curl martillo 3 de 10
curl con barra 3de 10
curl scott 3 de 5
curl concentrado 3 de 10
ANTEBRASOS
pues lo ejercicios comunes, garra flexion de mucñecas con mancuerna o barra etc.
las piernas pues no estoy tan falto de pierna las ejercico lunes y martes despues de esa rutina asi ya para acabar.
MIERCOLES: descanso a todo dar y sigo con la prote y todo eso
jueves se repite lo del lunes
viernes lo del martes
SABADO Y DOMINGO: descanso
que opinan? luego posteare unas fotos aver que dicen
El asunto es que yo me baso en un libro de fisicoculturismo y yo planifique mi propia rutina les pondre mi rutina y mi dieta y siempre he sentido curiosidad por saber si esta bien:
DIETA
"yo hago 3 comidas yo no las divido en 5 pero trato de meterle todo lo que requiere el cuerpo, nada de chatarra ni azucares ni refrescos"
DESAYUNO: de 3 a 4 huevos combinados con una lata de atun de 120g, fruta, lo puedo combinar con lentejas frijoles, pero nada de pan.
En ese transcurso hago ejercicio.
despues de hacer ejercicio me tomo un vasote de leche con una dosis de proteina en este caso suero de leche.
comida: aveces como otra lata de atun mas arroz, frijoles, mis vegetales, lentejas, mucha soya, garbansos, cuando no como atun como carne de cerdo como bastante o de res y despues fruta. osea trato de ingerir cosas que se que tienen mucha proteina para llevar el calculo de cuanta debo tomar.
Merienda: un vasote de leche con mas proteina en polvo y aveces una lata de atun, o tambien combino la leche con avena, o tambien si me dan ganas pues otros 3 huevos o la pura clara
La verdad es que me he sentido perfecto con esta dieta y segun mis calculos cumplo con todos mi requerimientos proteinicos.
tambien mencionar que como mucho pescado al vapor.
EJERCICIO:
LUNES: ejercito triceps, pecho o torax y hombros
TRICEPS:
PRESS de triceps 3 series de 10 repeticiones
extensiones de triceps 3 series de 10 repeticiones
triceps con polea 3 series de 10 repeticiones
press de triceps tendido 3 series 10 repeticiones
PECHO
lagartijas o fondos 3 series de 10
laterales con mancuernas 3 de 10
press de banca 3 de 10 normal y 3de 10 con tronco inclinado con 40 kilos
pullover 3 de 10
HOMBROS
PRESS militar 3 de 10 con 40 kilos
deltoides frontales 3 de 10 con 16 kilos en mancuerna
aveces frontales tendido con barra
deltoides laterales 3 de 10
press de tras de la nuca aunque aveces lo hago
deltoides posteriores inclinado 3 de 10
deltoides laterales inclinado 3 de 10
y antes de toda esa rutina hago 30 minutos de ejercicio aerobico y despues ejercito el abdomen
al dia siguiente
MARTES
BICEPS, ESPALDA, ANTEBRASOS
dorsal un remo 3 de 10
dorsal dos remos 3 de 10
dorsal com poleas 3 de 10
dorsal dos remos pared
dorsal un remo lateral 3 de 10
peso muerto 4 de 10 "me falta las malditas dominadas que para eso no tengo estructura"
biceps
curl con mancuerna 3 de 10
curl martillo 3 de 10
curl con barra 3de 10
curl scott 3 de 5
curl concentrado 3 de 10
ANTEBRASOS
pues lo ejercicios comunes, garra flexion de mucñecas con mancuerna o barra etc.
las piernas pues no estoy tan falto de pierna las ejercico lunes y martes despues de esa rutina asi ya para acabar.
MIERCOLES: descanso a todo dar y sigo con la prote y todo eso
jueves se repite lo del lunes
viernes lo del martes
SABADO Y DOMINGO: descanso
que opinan? luego posteare unas fotos aver que dicen